Tener una nutrición familiar excepcional significa que su familia es más saludable, con un menor riesgo de deficiencias de nutrientes y problemas médicos.
Pero como todos sabemos, ¡es más fácil decirlo que hacerlo!
Lo mejor es hacer pequeños cambios en el plan de dieta actual de su familia, unos pocos a la vez, hasta que alcance sus metas.
Los cambios drásticos son más difíciles de mantener a largo plazo.
Ninguna familia tiene una nutrición perfecta, así que no sientas que tienes que comer completamente limpio.
Simplemente aumente la cantidad de alimentos y bebidas saludables que ofrece a su familia y edúquelos sobre opciones saludables y no tan saludables.
No olvide incorporar otros hábitos saludables, como ejercicio diario, dormir lo suficiente y reducir el estrés, en la rutina diaria de su familia.
La nutrición familiar no es una ciencia exacta.
Simplemente siga los consejos a continuación para ayudar a todos en su familia a comer bien mientras hace malabarismos con las diferentes necesidades y deseos nutricionales de los miembros de su familia.
¿No está seguro de lo que REALMENTE está comprando en el supermercado? ¡Aprende a leer la información nutricional a otro nivel!
Diez maneras de mejorar la nutrición familiar en su hogar
1. Pida a los miembros de la familia que elijan alimentos de cada grupo
En lugar de preguntar si su familia quiere comer frutas o verduras, pregunte qué frutas y verduras les gustan más.
Lo mismo ocurre con los demás grupos de alimentos (almidones, productos lácteos, alimentos con proteínas y grasas).
¡Use la lista a continuación como guía cuando pida a los miembros de la familia que escojan alimentos nutritivos de cada grupo!
Frutas
Cuando su objetivo es una nutrición familiar excepcional, las frutas a considerar incluyen manzanas, plátanos, naranjas, duraznos, peras, sandía, melón dulce, melón, piña o kiwi.
Otras excelentes opciones son los mangos, las fresas, las frambuesas, los arándanos, las moras, las uvas y otras frutas frescas o congeladas.
También puede elegir puré de manzana (sin azúcar agregada), pasas, jugo 100 % de fruta o licuados mezclados con fruta fresca, hielo, además de jugo 100 % de fruta, leche, leche vegetal o yogur (junto con proteína en polvo si lo desea). )!
Verduras sin almidón
Incluya una amplia variedad de vegetales sin almidón en el plan de alimentación diario de su familia.
Los ejemplos incluyen lechuga, espinaca, col rizada, otras verduras de hoja verde, brócoli, coliflor, espárragos y calabacín.
Las opciones adicionales incluyen judías verdes, pepinos, tomates, apio, zanahorias, pimientos, champiñones, cebollas y más.
Almidones
Los almidones son una excelente fuente de carbohidratos y energía.
Anime a los miembros de la familia de todas las edades a elegir de una lista de carbohidratos saludables y ricos en fibra.
Los ejemplos incluyen arroz integral, arroz salvaje, quinua, avena, cereales integrales, pan integral y pasta integral.
También pueden elegir verduras con almidón, como batatas, maíz, guisantes, lentejas, frijoles negros u otros frijoles secos.
Alimentos lácteos y equivalentes
Pregúntele a su cónyuge e hijos qué productos lácteos, o equivalentes, les gustaría agregar a su plan de comidas nutritivas.
Los ejemplos incluyen leche, leche de almendras, otros tipos de leche vegetal, yogur griego, queso bajo en grasa, requesón y kéfir simple.
¡Los batidos de proteínas bajos en azúcar también cuentan!
Alimentos proteicos
Obtenga información de su cónyuge e hijos cuando compre alimentos ricos en proteínas para incluir en comidas y meriendas.
Los ejemplos incluyen carne roja orgánica muy magra, pollo, pavo, pescado, mariscos y huevos.
Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas. También lo son los guisantes, los frijoles secos, otras legumbres, las nueces, las semillas, la mantequilla de nueces, el hummus, el tofu y el seitán.
Grasas saludables para el corazón
¡No olvide agregar una grasa saludable para el corazón a cada comida y a la mayoría de los refrigerios!
Buenas fuentes de grasas nutritivas incluyen aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, hummus y aceitunas.
Cocine con aceite de oliva u otros aceites de origen vegetal y elija condimentos (sin azúcar añadido) que estén hechos con aceite de oliva siempre que sea posible.
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2. Platos de porciones correctamente
Repartir los platos de forma saludable y animar a otros miembros de la familia a hacer lo mismo es una forma excelente de mantener una nutrición familiar excepcional.
Trate de llenar la mitad de cada plato de comida con vegetales sin almidón, una cuarta parte de cada plato con alimentos proteicos y la cuarta parte restante de su plato con almidones.
Agregue grasas saludables a cada plato de comida y ofrezca tres porciones de productos lácteos o equivalentes diariamente.
¡Agregue frutas frescas 2-3 veces al día!
3. Elige Recetas Saludables
¡La nutrición familiar excepcional implica elegir recetas divertidas que pueda preparar con toda su familia!
Si está buscando recetas sabrosas y nutritivas que satisfagan las necesidades nutricionales de su familia, recurra al Fit Mother Project para obtener nuevas ideas.
¡Reclute a su cónyuge e hijos para que lo ayuden con la preparación de la comida!
4. Considere preparar comidas
Una agenda apretada a menudo limita su tiempo en la cocina, lo que puede hacer que usted y su familia sean más propensos a recurrir a la comida rápida o la comida chatarra.
Si tiene algo de tiempo extra durante el fin de semana, ¡cocine las comidas para los próximos días o para toda la semana!
Simplemente cocine las comidas, deje que se enfríen y divida las comidas en recipientes herméticos.
Colóquelos en su refrigerador por hasta 3-4 días o en el congelador por varios meses, dependiendo del tipo de comida que esté congelando.
5. Pruebe los servicios de entrega de comidas
Los servicios de entrega de comidas a domicilio pueden ahorrarle tiempo en la cocina y eliminar el tiempo que dedica a comprar alimentos o conducir a la tienda.
Las comidas a domicilio son perfectas para familias ocupadas que priorizan su salud pero simplemente no tienen tiempo para pasar horas en la cocina.
Utilice una lista de servicios de entrega de comidas nutritivas a domicilio para encontrar el adecuado para usted y su familia.
¡Hacerlo significa que puede recibir ingredientes, junto con recetas, o comidas nutritivas preparadas directamente en su puerta!
6. Come cada pocas horas
Es una buena idea comer comidas o refrigerios saludables cada pocas horas con su familia por varias razones.
Hacerlo es una buena manera de evitar sentirse demasiado hambriento y comer en exceso durante la próxima comida.
Comer cada pocas horas mantiene altos los niveles de energía de usted, su cónyuge y sus hijos y reduce el riesgo de deficiencias nutricionales.
Puede desayunar a las 7:00 a. m., un refrigerio a las 9:30 a. m., almorzar al mediodía, un refrigerio por la tarde a las 2:30 p. m., cenar a las 5:00 p. m. y un refrigerio a las 7:30 p. m.
Puede cambiar este plan de comidas y meriendas para que coincida con su horario y las necesidades personalizadas de su familia.
Si planea estar fuera de casa durante el día, ¡empaque comidas o refrigerios nutritivos para llevar para evitar pasar demasiado tiempo sin comer!
7. Modificar Menús para Diferentes Edades
Independientemente de las edades de sus hijos, por lo general puede modificar casi cualquier plan de alimentación saludable para ellos.
Por ejemplo, si tiene niños pequeños en casa, puede simplemente cortar la comida en trozos pequeños o darles porciones más pequeñas.
Es posible que deba cocinar verduras frescas para que estén más suaves y evitar el riesgo de asfixia.
Evite dar pescado con alto contenido de mercurio a los niños (en su lugar, elija pescado con bajo contenido de mercurio) y elija una variedad de alimentos de cada grupo de alimentos.
La planificación de comidas no es una ciencia exacta.
Simplemente sirva una verdura o una fruta, un alimento proteico, un almidón rico en fibra y una grasa nutritiva durante cada comida.
Ofrezca productos lácteos o equivalentes tres veces al día y dígales a los miembros de su familia qué alimentos les gustaría elegir de cada grupo.
8. No se olvide de los suplementos dietéticos
Incluso si tiene un plan de nutrición familiar bien balanceado, a veces las dietas pueden carecer de suficientes vitaminas, minerales u otros nutrientes esenciales.
Es por eso que los suplementos dietéticos son útiles.
Pregúntele a su médico de familia qué suplementos son mejores para usted, su cónyuge y sus hijos.
Podrían recomendar suplementos multivitamínicos, ácidos grasos omega-3, probióticos, vitamina D adicional u otros suplementos que llenen los posibles vacíos nutricionales.
Los batidos de proteína en polvo son refrigerios nutritivos entre comidas o incluso reemplazos de comidas. Combine la proteína en polvo con agua, leche o leche vegetal y hielo. Mezcle frutas, mantequilla de nueces, avena, nueces o semillas si lo desea, ¡y disfrute!
9. Eduque a los miembros de la familia sobre los alimentos saludables y los alimentos chatarra
Incluso a una edad temprana, puede educar a sus hijos sobre la importancia de comer alimentos saludables (más energía, cabello y piel saludables, desarrollo cerebral adecuado, mejor rendimiento deportivo, etc.), así como qué alimentos son saludables y cuáles no. no lo son.
Incluso los comedores más quisquillosos podrían tener más probabilidades de tomar decisiones nutritivas si aprenden más sobre los beneficios de hacerlo.
Enséñeles a sus hijos sobre los diferentes grupos de alimentos y cómo repartir sus platos correctamente.
Pídales que beban agua, leche o leche vegetal en lugar de refrescos, té dulce, bebidas energéticas azucaradas y otras bebidas azucaradas.
Anime a los miembros de la familia a elegir granos integrales en lugar de granos refinados y muchas frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y otras opciones ricas en fibra.
10. Limite las opciones poco saludables
No tienes que evitar la comida chatarra por completo para mantenerte saludable, pero limítala tanto como puedas.
Es útil evitar mantener opciones poco saludables en su hogar.
Si los tiene cerca, mantenga solo algunos alimentos chatarra en casa para ocasiones especiales.
Limite o evite el pan blanco, el arroz blanco, los productos horneados y los dulces, así como las carnes altamente procesadas (jamón, fiambres, salchichas, perros calientes, tocino común, etc.), alimentos fritos, salsas y otras salsas blancas .
Limite el ketchup, los aderezos para ensaladas endulzados con azúcar, las salsas barbacoa, la mostaza con miel y otros condimentos endulzados con azúcar.
Si bebe alcohol, guárdelo en un lugar seguro de su hogar donde sus hijos no tengan acceso.
Limite las ocasiones de beber a una vez por semana si es posible y evite más de una bebida alcohólica a la vez.
