El hierro es un elemento por excelencia que realiza una gran cantidad de actividades, incluido el transporte de oxígeno por todo el cuerpo (como glóbulos rojos) y muchas más. Debe incorporar alimentos ricos en hierro adecuados en su dieta para cumplir con sus requerimientos diarios (18 mg para adultos sanos). La deficiencia de hierro puede provocar anemia y otros problemas como fatiga extrema, dificultad para respirar, etc. Las mujeres que menstrúan y no consumen alimentos con hierro son más propensas a desarrollar deficiencia de hierro.
Aquí vamos a describir algunos de los alimentos que contienen hierro.
10 mejores alimentos indios ricos en hierro
1. Espinacas
Esta es una de las fuentes populares de hierro, especialmente para los vegetarianos. 100 gramos de espinacas contienen
- 2,7 mg de hierro
- 28 mg de vitamina C
La vitamina C juega un papel importante en la mejor absorción de hierro en su cuerpo. Además de hierro y vitamina C, la espinaca también está repleta de vitamina A, K y minerales como magnesio y manganeso. La espinaca también contiene antioxidantes llamados carotenoides que minimizarán el riesgo de cáncer, disminuirán la inflamación y protegerán sus ojos de diversas enfermedades. La espinaca controla la presión arterial en personas que tienen hipertensión.
2. Mariscos
Los mariscos no solo son deliciosos sino también una excelente fuente de hierro. 100 gramos de mariscos contienen,
- 3 mg de hierro (17 % del DV)
- 26 gramos de proteína
- 24 % del valor diario de vitamina C
Los mariscos ofrecen hierro hemo que es absorbido por su cuerpo de manera más conveniente que el hierro no hemo. Debido a todos estos ingredientes saludables, los mariscos aumentan el colesterol bueno o el colesterol HDL en la sangre.
3. Hígado y otras vísceras
Las vísceras como el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón son ricas en hierro. Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro (36 % del DV)
Las vísceras están repletas de proteínas y son ricas en vitaminas B, cobre y selenio. Las vísceras son las mejores fuentes de colina (un nutriente imprescindible para el cerebro y el hígado).
4. Legumbre
Algunos tipos imprescindibles de legumbres son los frijoles, las lentejas, los garbanzos, los guisantes y la soja. Las legumbres ofrecen una cantidad adecuada de hierro y, por lo tanto, son beneficiosas para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de legumbres cocidas contiene 6,6 mg (casi el 37 % del DV).
Las legumbres también son ricas en ácido fólico, magnesio y potasio. Varios estudios médicos han demostrado que las legumbres son efectivas para disminuir la inflamación en personas con diabetes. Las legumbres también pueden minimizar el riesgo de enfermedad cardíaca en personas con síndrome metabólico.
Las legumbres también te ayudarán a perder peso, ya que son ricas en fibra soluble que te da una sensación de saciedad.
5. Carne Roja
Una porción de 3,5 onzas (100 gramos) de carne de res molida ofrece 2,7 mg de hierro (casi el 15 % del DV).
La carne está repleta de proteínas, zinc, selenio y vitamina B. La investigación médica también ha afirmado que la deficiencia de hierro puede ser menos probable en las personas que consumen carne, aves y pescado con regularidad. La carne roja es una fuente fácilmente accesible de hierro hemo que es eficaz para las personas propensas a la anemia.
6. Semillas de calabaza
Debe incorporar semillas de calabaza en su lista de alimentos ricos en hierro. Una porción de 28 gramos (1 onza) de semillas de calabaza ofrece 2,5 mg de hierro (casi el 14 % del DV).
Además, las semillas de calabaza son buenas fuentes de vitamina K, zinc, magnesio y manganeso.
Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 40 % del DV de magnesio. El magnesio es beneficioso para minimizar el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión.
7. Quinua
Cuando planee aumentar su ingesta diaria de hierro, la quinua debe estar en su lista. Una taza (185 gramos) de quinua cocida ofrece 2,8 mg de hierro (casi el 16 % del DV). Dado que la quinoa no tiene gluten, es ideal para las personas que sufren de enfermedad celíaca o intolerancia al gluten.
La quinua también está repleta de ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y otros nutrientes imprescindibles. Los antioxidantes de la quinua luchan contra los radicales libres que se forman debido al estrés oxidativo.
8. Turquía
La carne oscura de pavo es una excelente fuente de hierro.
Una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne oscura de pavo ofrece 1,4 mg de hierro (casi el 8 % del DV).
La carne oscura de pavo también contiene varias vitaminas B y minerales, incluidos el zinc y el selenio. Los alimentos ricos en proteínas son efectivos para perder peso, ya que te dan una sensación de saciedad. También son beneficiosos para aumentar su tasa metabólica después de una comida.
9. brócoli
Cuando está buscando desesperadamente algunas frutas y verduras ricas en hierro, ¿cómo podría ignorar el brócoli? Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro (casi el 6 % del DV). El brócoli también ofrece vitamina C que ayuda a absorber mejor el hierro.
El brócoli también es rico en ácido fólico, fibra y vitamina K. El brócoli pertenece a la familia de las verduras crucíferas. Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos que protegen contra el cáncer.
10. Tofu
Este producto a base de soya es popular entre los vegetarianos y en algunos países asiáticos.
Una porción de media taza (126 gramos) proporciona 3,4 mg de hierro (casi el 19 % del DV). El tofu es rico en tiamina y varios minerales, incluidos calcio, magnesio y selenio. El tofu tiene isoflavonas, que mejoran la sensibilidad a la insulina y minimizan el riesgo de enfermedades cardíacas.
El resultado final
Debe consumir hierro regularmente ya que su cuerpo no puede producirlo. Pero debe restringir su consumo de carne roja rica en hierro hemo. Si no estás consumiendo carne o pescado, entonces debes incorporar aquellos alimentos que sean ricos en vitamina C. La vitamina C aumenta la absorción de hierro.
