Cuando comes, no solo te estás alimentando a ti mismo, sino también a los trillones de bacterias que viven en tu intestino. Hoy en día, es común que las personas se quejen de síntomas relacionados con el intestino, como hinchazón, acidez estomacal, náuseas, estreñimiento, etc., después de una comida. Un intestino poco saludable puede ser el resultado de esto.
Aunque no pone en peligro la vida, puede afectar su bienestar y calidad de vida. Esto se debe a que el intestino comprende más del 75 % del sistema inmunitario, donde las bacterias intestinales protegen al cuerpo de infecciones y regulan su inmunidad, así como otros procesos corporales. Un problema con la salud intestinal debilitará las defensas del organismo, lo que puede derivar en enfermedades como las enfermedades cardiovasculares y el síndrome de fatiga crónica.
La salud intestinal también puede afectar su estado de ánimo, con investigaciones que muestran que las bacterias que viven en el intestino producen sustancias químicas críticas para el estado de ánimo, la ansiedad, la motivación y que están relacionadas con la depresión y la felicidad. . Dicho todo esto, está claro que tenemos que asegurarnos de que nuestro intestino esté sano para tener un cuerpo sano en general, y este artículo proporcionará información útil y consejos sobre cómo hacerlo.
Introducción al intestino
El intestino, también conocido como tracto digestivo, es un grupo de órganos que incluye la boca, el esófago, el estómago, el páncreas, el hígado, la vesícula biliar, el intestino delgado, el colon y el recto. .
Como se mencionó anteriormente, el intestino tiene billones de bacterias diversas que son beneficiosas y esenciales para la salud humana, y el intestino grueso tiene la gama más diversa de bacterias. Es importante tener un ecosistema de bacterias intestinales rico en especies con la combinación correcta de bacterias, ya que ayuda a que el intestino sea más resistente a las influencias ambientales. Las investigaciones han demostrado que las personas con una diversidad bacteriana más baja tienden a sufrir enfermedades como la enfermedad inflamatoria intestinal, la diabetes, el eccema atópico y la obesidad. Nuestra dieta es la clave para cultivar y mantener esta diversa gama de bacterias y tener una buena salud intestinal.
La Organización Mundial de Gastroenterología define la buena salud intestinal como un estado de bienestar sin síntomas gastrointestinales que requieran la consulta de un médico y la ausencia de cualquier enfermedad relacionada con el intestino o factores de riesgo de dichas enfermedades.
Consejos de nutrición y dieta para el intestino
Incluir y excluir ciertos alimentos en nuestras dietas puede ayudar a mantener una variedad diversa de bacterias y garantizar que solo las bacterias buenas constituyan la mayor parte de la población.
1) Consumo de prebióticos y probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que son beneficiosos para su cuerpo. Se pueden suministrar a través del consumo de alimentos, bebidas y suplementos dietéticos. Comer probióticos puede aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino, y la investigación ha demostrado que al hacerlo, puede apoyar un microbioma intestinal saludable y prevenir la inflamación intestinal.
Los alimentos fermentados son una fuente natural de probióticos, por lo tanto, consumir lo siguiente puede mejorar la salud intestinal:
- Verduras fermentadas
- Kéfir
- kimchi
- Kombucha
- Miso
- Chucrut
- Tempeh
Si no consume alimentos que contengan prebióticos con regularidad, los suplementos de probióticos pueden ser una opción alternativa. Al igual que las vitaminas, pueden venir en forma de pastillas, cápsulas, tabletas o líquido. Los suplementos son convenientes, no solo porque son fáciles de llevar sobre la marcha, sino porque se pueden clasificar según las condiciones con las que ayudan. Por ejemplo, algunos suplementos probióticos están diseñados específicamente para mejorar el Síndrome del Intestino Irritable, algunos son para mejorar la salud del cerebro o para aumentar la inmunidad general.
Por otro lado, los prebióticos son ingredientes alimenticios que no son digeribles por el cuerpo humano pero sirven como alimento para bacterias y otros microorganismos en el intestino y ayudan a promover su crecimiento. Estos suelen ser ciertos tipos de fibras fermentables que se encuentran en frutas y verduras. La investigación también ha demostrado que los prebióticos pueden ayudar a que los probióticos sean más tolerantes al ambiente intestinal, lo que a su vez los ayuda a sobrevivir y ser efectivos. Puede consumir más prebióticos de forma natural a través de estos alimentos:
- Espárragos
- Plátanos
- Achicoria
- Ajo
- Alcachofa de Jerusalén
- Cebollas
- Granos integrales
La entrenadora de salud activa Azlina comparte más, "Hay un gran aumento en los beneficios de los probióticos debido a la investigación exhaustiva no solo sobre cómo beneficia al sistema digestivo sino también a la salud inmunológica y mental. Intenta obtener probióticos de alimentos como el yogur, el miso y el kimchi. Cuando compre yogur, intente comprar aquellos cuyas etiquetas indiquen la presencia de "cultivos vivos y activos" en la etiqueta".
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2) Consumir fibra dietética y almidón resistente
Comer alimentos con fibra dietética y almidones resistentes también puede beneficiar la salud intestinal. Las fibras dietéticas son partes de las plantas que, por lo general, el cuerpo no puede digerir ni absorber como nutrientes. Aunque se ha descubierto que no tienen efectos beneficiosos directos sobre las bacterias intestinales, aún benefician al cuerpo al estimular la producción de ácidos grasos de cadena pequeña. Las buenas bacterias intestinales descomponen estas fibras para producir ácidos grasos de cadena pequeña que alimentan las células del colon. Luego, las células tienen el combustible que necesitan para funcionar normalmente, donde ayudan a eliminar el material de desecho moviéndolo al recto para que se desmaye como materia fecal.
Como ya sabes, comer frutas y verduras te aporta fibra, pero es importante saber cuánto comer para garantizar que tu cuerpo reciba suficiente fibra. Los almidones resistentes son moléculas de almidón que resisten la digestión y tienen una función similar a la fibra dietética. Estos almidones también se consideran prebióticos, ya que son consumibles por bacterias buenas, lo que les permite aumentar su población en el intestino. No solo eso, los almidones resistentes benefician al colon al reducir los niveles de PH, la inflamación y el cáncer colorrectal. También pueden ser digeridos por bacterias para producir ácidos grasos de cadena pequeña. Estos almidones resistentes se encuentran en granos, semillas, legumbres. Ciertos alimentos ricos en almidón como la patata y el arroz forman almidones resistentes cuando se cocinan y luego se enfrían a temperatura ambiente. Por lo tanto, aumentar dichos alimentos en su dieta puede aumentar su consumo de almidones resistentes.
3) Comer menos azúcar y edulcorantes
Demasiados azúcares o edulcorantes artificiales pueden cambiar la composición de las bacterias intestinales. Un estudio en animales sugiere que el edulcorante artificial aspartamo puede aumentar la población de ciertas bacterias y puede resultar en un mayor riesgo de enfermedades metabólicas. La ingestión de sacarina, un edulcorante artificial, en animales y humanos ha mostrado alteraciones en la vía metabólica reduciendo la tolerancia a la glucosa. Aunque se necesita más investigación para estudiar los efectos de los azúcares y los edulcorantes en la salud intestinal, reducir el consumo de azúcar puede ser beneficioso para el cuerpo.
4) Evite los antibióticos a menos que sea necesario
La investigación ha informado que tomar antibióticos hace que el intestino carezca de varias especies de bacterias incluso después de 6 meses debido a las propiedades de eliminación de bacterias de dichos medicamentos. Por lo tanto, desequilibra la diversidad de bacterias intestinales. Aunque puede ser necesario tomar antibióticos para combatir las infecciones, se recomienda consultar con su médico si existen opciones alternativas antes de decidirse por los antibióticos.
Dietas para tratar trastornos relacionados con el intestino
Las dietas se pueden utilizar como una forma de tratamiento para los trastornos relacionados con el intestino al alterar la composición y diversidad de bacterias en el intestino. Por ejemplo, un médico puede recomendar a las personas que padecen el síndrome del intestino irritable (SII) que prueben la dieta FODMAP, una dieta baja en ciertos azúcares (F O modificable oligosacáridos, D isacáridos, M onosacaridos y polioles) que pueden causar problemas digestivos en personas con SII. Esto significa evitar los alimentos a base de lácteos, trigo, frijoles y ciertas frutas como las manzanas y comer solo alimentos bajos en FODMAP como huevos, carne, alternativas lácteas y granos como el arroz. Se ha descubierto que esta dieta alivia los síntomas del SII, como los calambres o la diarrea, al reducir la proporción de ciertas bacterias relacionadas con este problema.
Debido a los cambios drásticos y la naturaleza restrictiva de esta dieta, busque el consejo de un médico antes de someterse a esta dieta, ya que es posible que no sepa cómo le afecta o si están siguiendo la dieta correctamente para mantener una nutrición adecuada.
En conclusión, mantener un intestino saludable es clave para una mejor salud e inmunidad. Los cambios en su dieta, como comer cantidades adecuadas de probióticos, prebióticos y fibras y evitar los azúcares y los antibióticos, pueden hacer maravillas para su salud e incluso mejorar su calidad de vida.
Siempre tenga en cuenta lo que come, ya que no solo es bueno para su salud física, sino también para las muchas bacterias beneficiosas que residen en nuestro intestino. Tome la decisión correcta para tener un intestino más sano y una vida más saludable.
