Los grupos veganos, vegetarianos y paleo tienen un objetivo común compartido:asegurarse de obtener suficiente proteína todos los días. Estas son las mejores fuentes de proteínas aptas para vegetarianos que conocemos.
Si bien puede ser más difícil para los que no comen carne, encontrar fuentes de proteínas de alta calidad sigue siendo esencial para cada tipo de consumidor.
¡Sin embargo, eso no es suficiente proteína!
La buena noticia es que, como la mayoría de los nutrientes que se encuentran en los alimentos de calidad, un poco es suficiente. Si miramos hacia atrás a nuestros días de cazadores y recolectores, encontramos que nuestro hermano primitivo comía mucha menos carne, generalmente alrededor del 20% de su dieta total, muy lejos de lo que consume diariamente el estadounidense promedio en la actualidad.
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Una de las diferencias en la forma en que comían nuestros antepasados Paleo es que la calidad de sus proteínas siempre fue de primera categoría. Esto nos muestra que, en términos de consumo de proteínas y alimentos, la calidad es mucho más importante que la cantidad.
Si bien la proteína es esencial para que nuestro cuerpo funcione correctamente, solo necesitamos una cantidad limitada. Muchas personas tienen la idea de que son lo que comen, pero están demasiado ocupadas contando los macronutrientes y no se enfocan en absoluto en la calidad de sus nutrientes o si están biodisponibles o no (es decir, si se digieren bien en el cuerpo humano). ).[tweet_quote] Nuestro hermano primitivo comía mucha menos carne, generalmente alrededor del 20% de su dieta total. [/tweet_quote]
Los estudios sugieren que solo necesitamos cierta cantidad de proteínas para mantenernos saludables. Para un envejecimiento elegante necesitamos alrededor de 30-40 gramos de proteína para la dosis óptima para promover mejor las tasas de síntesis de proteína muscular (después del ejercicio) en adultos mayores. (1) Es probable que un poco más que eso sea demasiado.
Si ignoramos estas cosas, podemos terminar con demasiada proteína inutilizable y sin digerir, que está asociada con varias enfermedades, como la enfermedad renal. (2) Más importante aún, queremos comer una dieta que tenga mucha variedad, en lugar de aislarnos y especializarnos en un solo nutriente. Incluir más fuentes de proteínas de plantas también ofrecerá más beneficios para la salud, incluyendo más fibra y nutrientes.
No tenemos que preocuparnos tanto por la ingesta de proteínas, sino que debemos centrarnos en una dieta rica en una variedad de alimentos integrales. Si está consumiendo una dieta de alimentos integrales como una dieta Paleo, entonces es probable que esté obteniendo suficiente proteína, independientemente de si está consumiendo grandes cantidades de carne o no.
La conclusión es que podemos obtener muchas fuentes de proteínas saludables de vegetales, algas y otras plantas. Hay muchos alimentos ricos en nutrientes con un alto contenido de proteínas; Estas son algunas de las principales fuentes de proteínas de origen vegetal:
Las 10 mejores fuentes de proteínas no cárnicas
Antes de comenzar, señalemos algunas opciones de proteínas no cárnicas que se deben evitar. Es mejor decir no tanto a la soya como a la mayoría de los sueros comerciales. La soya sin fermentar puede causar problemas de tiroides, y la mayoría del suero comercial se calienta mucho, lo que desnaturaliza la proteína. Además, una gran cantidad de suero comercial contiene edulcorantes artificiales como el aspartamo y la sucralosa, que tienen fuertes asociaciones con la diabetes y la obesidad. Si va a consumir suero de leche, asegúrese de que sea 100 % alimentado con pasto y no desnaturalizado. (4,5)
Aparte de eso, hay muchas otras opciones para obtener su proteína; aquí hay una lista de cosas que son realmente ricas en proteínas:
Clorella
Esta alga verde está cargada de proteínas. Más concretamente, tiene un contenido de aminoácidos del 62% y está considerado como uno de los alimentos más completos del planeta. Tiene todos los aminoácidos esenciales y es una proteína completa. Además, contiene minerales, enzimas, clorofila y ¡casi demasiado para mencionarlo en una sola viñeta! Posee betacaroteno (vitamina A), C, E, K, B1, B2, B6, B12, niacina, ácido pantoténico, ARN, ADN, ácido fólico, biotina, colina e inositol; Sólo para nombrar unos pocos.
Además, estimula inmensamente el sistema inmunológico, ayuda a la digestión, alcaliniza y cura el revestimiento intestinal, las toxinas y los metales pesados del cuerpo. Mejora la salud y el crecimiento muscular, aumenta la concentración de hemoglobina en los glóbulos rojos (para el hierro y el oxígeno), ayuda a reducir el colesterol y ayuda a la desintoxicación del hígado. Es mejor tomarlo con el estómago vacío al menos 20 minutos antes de otras comidas. (6,7)
Levadura Nutricional
Esta cobertura con sabor a queso también tiene todos los aminoácidos esenciales. También contiene ácido nucleico, que es vital para el correcto desarrollo celular. Es una gran fuente de vitaminas B, rica en minerales, proteínas y ayuda al hígado a descomponer las grasas, lo cual es bueno para el acné y los problemas de la piel.
Es una buena fuente vegetal de glutatión, que aumenta la respuesta inmune y la desintoxicación. Su cromo desencadena la acción de la insulina, por lo que es bueno para la diabetes. También neutraliza la irritación intestinal, alivia la inflamación y restaura los movimientos intestinales normales. En general, tiene excelentes propiedades para mejorar el sistema inmunológico y proporciona buena energía. Ponga un par de cucharadas en agua o en un batido o en una ensalada todos los días. (8,9)
Verduras del Mar
La mayoría de las algas contienen al menos un 50 % de proteínas y, libra por libra, pueden competir cabeza a cabeza con las proteínas animales. Las algas marinas tienen más minerales que cualquier otro alimento. También son la mejor fuente de yodo, que se necesita para una tiroides saludable.
Los ejemplos incluyen algas marinas, kombu, arame, wakame, nori y dulse. Puede obtener algas marinas en polvo y agregarlas a batidos, sopas y ensaladas, o preparar comidas completas con ellas. Cómelo todos los días si puedes; ¡Agréguelo a las sopas para incorporarlo fácilmente a su dieta!
Polen de abeja
El polen de abeja es uno de los alimentos más completos que tenemos. Está repleto de aminoácidos increíblemente fáciles de digerir y muchos otros beneficios maravillosos que explicaré en el próximo artículo. Para saber si tiene un buen lote o no, puede hacer la prueba del agua:si se hunde, es bueno, si flota, es probable que esté rancio.
Tocotrienoles
También conocidos como solubles de salvado de arroz, son un polvo cremoso que hace un excelente helado de superalimento. Si vas a hacer proteína en polvo, esta es buena. Esta es también la mejor fuente de vitamina E importante. (10)
Baya Acai
Esta deliciosa baya amazónica es una de las únicas frutas que contiene una variedad de aminoácidos y ácidos grasos. Tiene un perfil de proteínas y aminoácidos casi idéntico al del huevo.
Durianos
Aunque para muchos esta fruta huele muy mal, definitivamente vale la pena. Los durianes son una gran fuente de proteínas y el alimento favorito de los orangutanes, elefantes, tigres y otros poderosos animales salvajes. También tienen altos niveles de triptófano, que es excelente para la depresión y el insomnio.
Consejo:si bien muchas personas encuentran que los durianes son apestosos, congelarlos ayuda a mitigar el olor.
Esto también eleva los niveles de serotonina en el cerebro, lo que te hace sentir bien. Puedes conseguirlos en los mercados asiáticos. Un consejo:las congeladas no huelen tanto. Déjalos en el fregadero durante la noche para que se descongelen y haz una crema con una licuadora de alta velocidad para una comida después del entrenamiento repleta de proteínas. (11)
Semillas de cáñamo
¡Esta maravillosa semilla contiene 30 gramos de proteína por cucharada! Es una fuente de proteína muy popular en el mundo de la salud y es probable que hayas oído hablar de esta. Las semillas de cáñamo contienen muchos minerales, además de contener los 9 aminoácidos esenciales y los ácidos grasos omega-3 y omega-6.
Comida de mezquite
Este polvo ahumado pero dulce ha sido utilizado como alimento básico durante siglos por los habitantes del desierto. En realidad, es rico en proteínas, con buenas cantidades de calcio, magnesio, potasio, hierro y zinc, así como gran cantidad del aminoácido lisina. Lo mejor de todo es que contiene un dulce y rico sabor a melaza con un toque de caramelo, lo que lo hace ideal para mezclas únicas de batidos. Intente combinarlo con cacao crudo y maca para obtener un batido delicioso y rico en proteínas.
Huevos
No podemos hablar de proteínas no cárnicas y no mencionar los huevos; son quizás uno de los alimentos más saludables del mundo. Sin embargo, aquí hay un consejo que quizás no sepas. La mejor manera de consumir el huevo es, por supuesto, crudo, pero no todo.
Los huevos crudos contienen fuertes inhibidores de enzimas en la membrana de la yema, lo que requiere enzimas adicionales del páncreas para digerir. Cocinar destruye estos inhibidores de enzimas. Pero una vez cocidos, las grasas delicadas y los nutrientes como la biotina en la yema pueden destruirse. Una forma de evitar esto es hacer un pequeño agujero en la yema y succionar el contenido con la boca, dejando atrás el saco vitelino. O, para una forma menos primaria de comerlos, podrías escalfarlos. ñam.
Ayuno para la digestión de proteínas
¿Crees que necesitas consumir proteínas durante todo el día? Piensa otra vez. Estudios realizados en la Universidad de Cornell demostraron que cuando una persona ayuna durante 24 horas, el cuerpo no pierde ninguna proteína, solo grasa. Los culturistas que ayunan un día a la semana en realidad ganan más masa muscular más rápido porque el cuerpo es más limpio y eficiente. (12)
(Lea esto a continuación:¿Cuánta proteína necesita?)
