A estas alturas, después de tanto tiempo con Lark DPP, puede que seas casi un experto en nutrición para la prediabetes. Ha habido muchos mensajes sobre estrategias para perder peso y elegir alimentos saludables para reducir el riesgo de diabetes.
Los carbohidratos también han estado en el centro de atención. Tener demasiados puede ser malo para la pérdida de peso y el azúcar en la sangre, pero no hay razón para evitarlos por completo, como se mencionó en el registro de Lark DPP. El truco es tener los correctos en las cantidades correctas y con los alimentos correctos, ¡y no es tan difícil hacerlo!
Carbohidratos saludables, usted saludable
Los azúcares y los almidones son tipos de carbohidratos que agregan calorías a su dieta y aumentan el nivel de azúcar en la sangre. Se encuentran en muchos alimentos saludables y muchos menos saludables. No necesita muchos carbohidratos para sobrevivir, pero tener una cantidad moderada de alimentos nutritivos puede tener beneficios para la salud.
Los alimentos ricos en carbohidratos menos nutritivos que se deben limitar incluyen bebidas endulzadas con azúcar, pan blanco refinado, pasta y arroz, dulces como caramelos, pasteles, galletas, helados y muffins, y alimentos endulzados con azúcar como avena saborizada, cereales, yogur de sabores y sopa de tomate.
No hay garantías en la vida, pero comer los siguientes alimentos ricos en carbohidratos en lugar de alimentos ricos en carbohidratos menos nutritivos o en lugar de grasas no saludables puede reducir el riesgo de obesidad, diabetes u otras afecciones.
- Granos integrales, como pan integral, pasta y cereales, avena, arroz integral, sorgo, palomitas de maíz, farro, quinoa y bulgur.
- Frijoles, guisantes partidos y lentejas.
- Frutas, como bayas, naranjas, manzanas, peras, melones, sandías y uvas.
- Yogur natural, requesón y leche descremada.
- Verduras con almidón, como batatas y calabazas de invierno.
La forma en que preparas la comida también importa. Las manzanas convertidas en pastel de manzana azucarado, las batatas horneadas con malvaviscos, las palomitas de maíz con mantequilla y el puré de papas con mantequilla, por ejemplo, son mucho menos saludables que sus contrapartes simples.
Fracciones en tu plato
Una manera fácil de obtener una buena cantidad de carbohidratos y ayudarte a tener una comida balanceada es usar fracciones en tu plato. El registro de Lark DPP dijo que los alimentos ricos en carbohidratos pueden representar aproximadamente una cuarta parte de la comida. No te preocupes si las matemáticas no son lo tuyo; no es necesario ser un genio de las matemáticas para dominar esta lección de fracciones.
La única herramienta que necesita para obtener una comida equilibrada, sin necesidad de medir, es el plato del que va a comer durante la comida. Divídalo mentalmente por la mitad y coloque verduras para ensalada u otras verduras sin almidón, crudas o cocidas, en la mitad del plato. Divida la mitad restante de su plato por la mitad para que cada porción sea una cuarta parte del plato.
La proteína magra puede ir en uno de esos cuartos. Eso puede significar pollo, pescado, tofu, requesón, yogur, claras de huevo o pavo molido sin grasa, por ejemplo.
La última cuarta parte del plato puede contener los alimentos ricos en carbohidratos de la comida. Puede ser una o dos rebanadas de pan integral, una cucharada de arroz integral, avena o pasta integral, una pieza de fruta o una patata pequeña al horno. También podría contener una combinación de dos o más tipos de alimentos con alto contenido de carbohidratos, siempre que la porción de cada alimento con alto contenido de carbohidratos sea más pequeña.
Finalmente, la comida puede tener algo de grasa saludable. Podría ser un poco de aderezo para ensaladas, un poco de aceite para cocinar, algunas nueces o rebanadas de aguacate, o un poco de mantequilla de maní.
Ejemplos de comidas equilibradas con carbohidratos moderados
A veces es tan fácil como parece tener ½, ¼ y ¼ de tu plato lleno de vegetales, proteína y almidón. Otras veces, es más complicado. Las proteínas, los almidones y las verduras en los platos combinados están, bueno, mezclados . No es posible repartirlos en un plato a la hora de servirlos. A veces, la comida ni siquiera está encendida un plato. Puede estar en un tazón o en algunos recipientes en una bolsa de almuerzo.
Aún así, el concepto es el mismo:muchas verduras y un poco de otros alimentos nutritivos. Estos son algunos ejemplos de comidas balanceadas con cantidades moderadas de carbohidratos saludables.
- Salmón al horno mezclado con pasta penne integral, aceite de oliva, puntas de espárragos, ajo y hierbas.
- Pollo salteado con verduras, aceite de sésamo y salsa teriyaki baja en sodio, servido con arroz integral.
- Cazuela de camote al horno con cebollas, espinacas, tomates y pavo magro molido cocinado en aceite de oliva y condimentos italianos.
- Claras de huevo con calabacín, tomates y queso cheddar con una rebanada de pan integral tostado.
- Sopa de cebada con verduras y pollo baja en sodio.
- Hamburguesa de pavo abierta en la mitad de un panecillo integral con champiñones salteados, servida con una ensalada.
- Sándwich de mantequilla de maní en un panecillo inglés integral, servido con palitos de zanahoria.
Más y Más
¿Con qué frecuencia en la vida llegas a comer todo lo que quieres sin sentirte culpable? ¿Qué tal todos los días? Ese es el caso de las verduras sin almidón. Si esa porción de medio plato te deja con ganas de más, adelante. Otra ensalada verde, una segunda ración de verduras al vapor y un puñado de verduras crudas cada vez que tengas ganas de comer pueden llenarte sin añadir muchas calorías.
Permitirse comer cantidades moderadas de carbohidratos puede hacer la vida más fácil y saludable. Optar por los más ricos en fibra y menos procesados y servirlos con un montón de verduras y algunos otros alimentos saludables puede ser el camino hacia una pérdida de peso y un control del azúcar en la sangre fáciles y sostenibles.
