Los alimentos ricos en carbohidratos, como las papas fritas, el pastel de chocolate y el arroz blanco, pueden no ser las mejores opciones para prevenir la prediabetes o perder peso, pero incluir opciones nutritivas de carbohidratos puede tener el efecto contrario, ya que los alimentos como los cereales integrales, las frutas, ciertos alimentos con almidón las verduras y los frijoles pueden reducir el riesgo de obesidad, diabetes u otras afecciones.
Sin embargo, al igual que con cualquier otra parte de su dieta, no se trata solo de "qué" come, sino también de "cuánto". Aunque algunas porciones adecuadas de carbohidratos tienen sentido, la intuición y el hábito también pueden desviarlo. Como mencionó el registro de Lark DPP, las porciones de carbohidratos pueden ser más pequeñas de lo que cabría esperar.
Tamaño correcto
Una “ración” de carbohidratos es la cantidad del alimento que te aporta 15 gramos de carbohidratos. Eso resulta ser cualquiera de los siguientes.
- Una rebanada de pan o la mitad de un panecillo inglés.
- ⅓ taza de arroz.
- ½ taza de pasta cocida o avena.
- 1 manzana pequeña, 2 mandarinas pequeñas, 1 plátano pequeño, 1 taza de fresas, ¾ taza de arándanos, 1 taza de melón cortado.
- 3 tazas de palomitas de maíz.
- ½ taza de frijoles cocidos, maíz o puré de camote.
Antes de que entre en pánico o se pregunte si alguna vez podrá volver a comer un sándwich de cara cerrada con 2 rebanadas de pan, aquí hay más información:una buena cantidad para una comida es de 2 a 3 porciones de carbohidratos.
Porciones explotadas
Cuando se habla de tamaños de porciones inteligentes, un buen consejo es no depender de lo que le sirvan o de la costumbre. En los últimos años, los tamaños de las porciones se han disparado en los restaurantes, los alimentos envasados y, por último, en muchos hogares. Ahora, es común que los restaurantes y cafeterías sirvan...
- Platos de pasta con 120 gramos de carbohidratos.
- Bagels y muffins con 60 gramos de carbohidratos.
- Batidos con 100 gramos de carbohidratos.
- Helado con 70 gramos de carbohidratos.
- Ensaladas con 70 gramos de carbohidratos.
Los restaurantes no son los únicos culpables. Los alimentos empacados pueden ser engañosos, con un burrito congelado, una bolsa de papas fritas "del tamaño de un refrigerio" de una máquina expendedora o una cena congelada que tiene más de tres porciones de carbohidratos.
Ayuda con Porciones
Si no puede confiar en su servidor o en su intuición para guiarlo a los tamaños de porción correctos, ¿dónde puede buscar ayuda? ¡Hay mucha ayuda disponible, en realidad! Aquí hay tres fuentes.
- Las etiquetas de los alimentos están ahí para usted en cualquier alimento envasado. Verificar el tamaño de la porción, la cantidad de porciones por paquete y la cantidad de carbohidratos por porción puede ser esclarecedor, impactante y, bueno, saludable. ¿Quién diría que los pasteles tostados tienen 2 porciones de carbohidratos cada uno, y el paquete completo de 2 pasteles tiene 4 porciones? Saber eso puede darle la libertad de comer solo uno, y tal vez agregar un compañero más saludable, como mantequilla de maní o requesón, en lugar de comer ambos.
- Internet es una excelente fuente de información nutricional de las cadenas de restaurantes. Verificar de antemano puede permitirle descubrir que un burrito de res con una guarnición de arroz tiene 6 porciones de carbohidratos, una orden de pollo agridulce con arroz puede tener 8 porciones y un plato de berenjena a la parmesana puede tener 7 porciones.
- Lark DPP es una herramienta que puede aumentar la conciencia sobre el tamaño de las porciones y guiarlo para tomar buenas decisiones.
Comidas Reales con Carbohidratos Saludables
Si los alimentos con carbohidratos tienen 15 gramos de carbohidratos por porción, y es posible que tenga varios alimentos ricos en carbohidratos en una sola comida, y una buena meta es de 1 a 2 porciones por refrigerio o de 2 a 3 por comida, ¿cómo encaja todo esto en ¿práctica?
¡No te preocupes! No es ciencia espacial. Estos son algunos ejemplos de comidas con una cantidad inteligente de carbohidratos saludables.
- Sándwich abierto sobre la mitad de un panecillo integral con queso crema sin grasa, nueces y arándanos.
- 1 taza de avena con mantequilla de maní y ½ plátano en rodajas.
- Pizza en 2 mitades de panecillo inglés integral, con salsa de tomate, mozzarella y verduras picadas.
- Fajitas de pollo, camarones o tofu en tortilla pequeña de trigo integral con salsa y aguacate.
- Atún en una ensalada verde con tomates, pepinos, ½ taza de maíz y aderezo ligero, más 1 taza de ensalada de frutas con ½ oz. de nueces.
- ¾ de taza de cereal integral y ½ taza de fresas rebanadas mezcladas con ½ taza de requesón.
- Tazón con ½ taza de frijoles, ½ taza de maíz, 3 oz. pollo desmenuzado y berenjena asada, calabacín y/o pimiento morrón.
- Hamburguesa de pavo o vegetariana y champiñones en ½ pan integral con ½ taza de batatas fritas horneadas.
Una alimentación saludable para reducir el riesgo de diabetes puede incluir carbohidratos nutritivos siempre que estén en las proporciones adecuadas. Lark DPP y los paneles de información nutricional pueden ayudarlo a tomar decisiones inteligentes para mantener los carbohidratos bajo control mientras obtiene sus beneficios.
