El ayuno circadiano es una estrategia para programar sus comidas para alinearse con el reloj interno de su cuerpo. Se basa en la idea de que nuestro metabolismo funciona de manera diferente en cada fase del día.
Los investigadores están explorando cómo alinear lo que comemos con lo que comemos puede aumentar la pérdida de peso, disminuir la presión arterial, mejorar la resistencia y reducir el riesgo de numerosas enfermedades.
Siga leyendo para aprender sobre el ayuno del ritmo circadiano y cómo puede mejorar su salud.
¿Qué es el ritmo circadiano?
El ritmo circadiano es un reloj interno de 24 horas que regula muchas funciones corporales, como el sueño, el metabolismo, la digestión, la secreción de hormonas, la inmunidad, la cognición y el comportamiento neurológico.
Este reloj sincroniza tus funciones corporales con la salida y la puesta del sol. Otros factores, como su horario de comidas, también pueden influir en el momento de su ritmo circadiano. Durante un período de millones de años, nuestros cuerpos evolucionaron para anticipar cambios ambientales regulares y desarrollaron ritmos diarios para funcionar de manera óptima.
Sorprendentemente, casi todas las células de su cuerpo siguen un reloj de 24 horas. Y casi el 80% de sus genes funcionan en un ciclo de luz y oscuridad.
Estos genes, conocidos como "genes del reloj", regulan el tiempo de las funciones corporales esenciales para alinearse con la vigilia y el sueño.
El centro de control de cientos de genes reloj diferentes se llama núcleo supraquiasmático (SCN). El SCN es un grupo de células nerviosas en el hipotálamo que actúa como el reloj maestro.
Los relojes SCN y celular reciben y responden a señales internas y externas para mantener sus ritmos diarios. Pero cuando estas señales se alteran de sus patrones normales, pueden tener consecuencias negativas para su salud y bienestar.
Trastornos del ritmo circadiano
Su ritmo circadiano se adapta fácilmente a los cambios en la iluminación y la ingesta de nutrientes. Durante nuestros días de caza y recolección, esto permitió que nuestros cuerpos se adaptaran a las diferentes estaciones. Sin embargo, en la sociedad moderna actual, la disponibilidad constante de luz eléctrica y alimentos puede anular el ciclo natural de luz y oscuridad e interrumpir nuestros patrones de sueño y vigilia.
Las causas comunes de las interrupciones del ritmo circadiano incluyen el trabajo nocturno, el desfase horario, la exposición prolongada a la luz y los horarios de sueño alterados.
Las interrupciones del ritmo circadiano a corto plazo pueden provocar problemas de bienestar, fatiga y pérdida de concentración.
Desafortunadamente, las interrupciones a largo plazo de su reloj interno están asociadas con numerosos trastornos que incluyen:
- Enfermedad mental
- Ansiedad
- Depresión
- Trastorno bipolar
- Esquizofrenia
- Trastornos metabólicos
- Diabetes
- Enfermedad del corazón
- Obesidad
- Trastornos del sueño
- Cáncer
- Trastornos del sistema inmunológico
- Mortalidad prematura
Afortunadamente, es posible restablecer su ritmo circadiano a un ritmo de 1 a 2 horas por día. Puede tomar una semana o más para volver a un ritmo circadiano natural si invierte completamente su horario de noche a día.
¿Qué es el ayuno de ritmo circadiano?
El ayuno del ritmo circadiano, también conocido como la dieta del ritmo circadiano, es un plan de alimentación con restricciones de tiempo que se corresponde con su reloj biológico interno.
Una dieta circadiana consiste en comer durante las horas del día, cuando nuestras funciones corporales, como la digestión y el metabolismo, están más activas. También implica ayunar después de las 7 p. m., cuando estos procesos internos se ralentizan.
Un día típico de ayuno del ritmo circadiano puede comenzar con un desayuno abundante a las 7 am poco después de despertarse. Si su ventana para comer es de 12 horas, comerá su última comida a las 7 p. m.
Por lo general, su última comida del día es más pequeña y liviana, lo que lo ayuda a evitar picos de azúcar en la sangre y aumento de peso debido a la disminución de la respuesta de la insulina y el metabolismo. Luego ayunaría por el resto de la noche hasta el desayuno de la mañana siguiente.
Beneficios del ayuno de ritmo circadiano
El ayuno del ritmo circadiano apoya la función circadiana óptima y la salud en general. A continuación, describiremos los beneficios del ayuno del ritmo circadiano.
Metabolismo Rápido
Practicar una dieta de ritmo circadiano puede acelerar su metabolismo al ayudar a restaurar su ciclo de sueño y vigilia. Esto le permite alcanzar el sueño REM.
El sueño REM eleva su tasa metabólica basal a su nivel más alto durante el sueño al aumentar la temperatura corporal y el gasto de energía en el cerebro.
Mejora de la salud metabólica
El horario temprano de las comidas en una dieta circadiana también puede mejorar su salud metabólica y reducir su riesgo de diabetes.
Las investigaciones muestran que su respuesta a la insulina es mejor al comienzo del día en comparación con la última parte del día. Si come comidas idénticas en el desayuno, el almuerzo y la cena, sus niveles de glucosa serán los más bajos después del desayuno y los más altos después de la cena. De hecho, los investigadores encontraron que los niveles de glucosa después de la cena son casi el doble en comparación con el desayuno.
Los niveles crónicamente altos de azúcar en la sangre están asociados con muchos marcadores de enfermedades metabólicas y prediabetes, como la resistencia a la insulina, la enfermedad del hígado graso y el páncreas graso, y la obesidad. El exceso de azúcar en la sangre también puede dañar los vasos sanguíneos del corazón y provocar una enfermedad cardíaca.
Pérdida de peso
En una dieta de ritmo circadiano, programar las comidas más temprano en el día puede ayudarlo a perder peso. Esto se debe a que el horario de las comidas afecta el "efecto térmico de los alimentos", que es la energía necesaria para digerir una comida.
Un estudio encontró que el efecto térmico de los alimentos es un 44% mayor por la mañana que por la noche. Seguir una dieta circadiana puede aumentar las calorías quemadas después de una comida, lo que resulta en un balance energético negativo y pérdida de peso con el tiempo. ]
A su vez, evitar comer en horas de la noche se asocia con un menor porcentaje de grasa corporal e índice de masa corporal.
Sueño sin interrupciones
El ayuno circadiano construye un ritmo circadiano más fuerte, lo que te ayuda a dormir más profundamente y por más tiempo.
Comer rutinariamente en consonancia con el horario natural de luz y oscuridad ajusta con precisión su SCN, el reloj máser de su sistema nervioso interno. El SCN se comunica con los sistemas del cerebro que controlan el sueño, como el eje hipotálamo-pituitario-suprarrenal (HPA) y la glándula pineal. El eje HPA reduce los niveles de cortisol en el cuerpo durante la noche, lo que te hace sentir somnoliento. Por la noche, la glándula pineal produce melatonina en respuesta a la oscuridad, lo que promueve el sueño. Luego eleva los niveles de cortisol por la mañana para provocar la vigilia.
Digestión mejorada
Una dieta circadiana también puede reactivar un sistema digestivo lento. La investigación muestra que la tasa de motilidad intestinal y vaciado gástrico es mayor al comienzo del día que durante la noche.
Seguir una dieta de ritmo circadiano también puede mejorar los síntomas digestivos asociados con los trastornos circadianos, como dolor abdominal, distensión abdominal, diarrea y estreñimiento.
Mejor salud intestinal
Una dieta de ritmo circadiano también puede tener efectos beneficiosos para la salud intestinal. Las investigaciones sugieren que estabilizar su ritmo circadiano puede prevenir la inflamación y aumentar la permeabilidad intestinal.
Restaurar su ritmo circadiano a su estado natural también puede reducir su riesgo de disbiosis intestinal. Esta condición ocurre cuando las bacterias malas en el intestino superan en número a las bacterias buenas.
Sistema Inmune Robusto
La programación temprana de las comidas también puede mejorar su sistema inmunológico y reducir el riesgo de problemas de salud.
Un estudio encontró que ayunar más tarde en el día, cuando los niveles de melatonina son altos, mejora la recuperación de las células inmunitarias, específicamente la recuperación de las células B. Las células B son un tipo de glóbulo blanco que produce anticuerpos que le indican a su sistema inmunológico que destruya patógenos como bacterias y virus.
Ayuno de ritmo circadiano versus ayuno intermitente
El ayuno del ritmo circadiano y el ayuno intermitente son similares. Sin embargo, la dieta circadiana es más especializada que el ayuno intermitente porque cronometra las comidas para alinearlas con el reloj biológico interno.
En una dieta circadiana, se recomienda que programe sus comidas temprano en el día, comenzando a las 7 am. Por otro lado, el ayuno intermitente le permite elegir su propia ventana de alimentación. La mayoría de las personas que ayunan intermitentemente comen su primera comida del día en el almuerzo.
Tanto el ayuno del ritmo circadiano como el ayuno intermitente implican un período de ayuno prolongado. Por lo general, el ayuno de ritmo circadiano implica ayunar de 7 p. m. a 7 a. m., mientras que la forma más popular de ayuno intermitente consiste en ayunar durante 16 horas al día. Esto se conoce como el método 16:8.
También es importante tener en cuenta que para las mujeres existen estrategias específicas y más efectivas para IF que puede conocer aquí
Cómo iniciar el ayuno de ritmo circadiano
Siga estos 5 pasos para seguir con éxito una dieta de ritmo circadiano.
1. Coma sus comidas temprano en el día
Programar sus comidas más temprano en el día le permitirá obtener los beneficios del ayuno de ritmo circadiano. Comience por comer su primera comida lo más cerca posible del amanecer.
Por ejemplo, puede programar su comida en ventanas de 7 am a 3 pm, de 9 am a 5 pm o de 7 am a 7 pm. También puede extender su ventana de ayuno todo el tiempo que desee, siempre que se ajuste al ciclo de luz y oscuridad.
2. Limite los azúcares y los granos refinados
Comer alimentos azucarados y granos refinados puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre después de las comidas. Si su dieta consiste principalmente en estos alimentos, puede aumentar su riesgo de diabetes. Comer una comida rica en carbohidratos antes de acostarse también puede causar problemas para dormir.
Limite su consumo de alimentos ricos en carbohidratos como harina blanca, arroz, pan, cereales, galletas saladas y postres. Si desea disfrutar de algunos de estos alimentos, hágalo temprano en el día, cuando su respuesta a la insulina es más sensible.
La dieta óptima para el ayuno circadiano consiste en proteínas de alta calidad y vísceras llenas de nutrientes, grasas saludables y frutas y verduras bajas en carbohidratos.
3. Evite comer de noche
Comer bocadillos o comidas durante la tarde o la noche puede alterar su ritmo circadiano. Evite comer durante su ventana de ayuno para permitir que su cuerpo descanse y se recupere.
Quedarse despierto hasta tarde y comer por la noche también puede ralentizar la producción de melatonina y hacer que le resulte más difícil conciliar el sueño.
4. Siga un horario diario constante
Para estabilizar y fortalecer su ritmo circadiano, lo mejor es levantarse y acostarse a la misma hora todos los días.
5. Obtén mucha luz durante el día, no de noche
La exposición a la luz es esencial para mantener su ritmo circadiano. La luz ingresa a su retina y envía una señal directamente a su SCN, el centro de control de su ritmo circadiano. Esto desencadena una cascada de acciones biológicas que te hacen sentir despierto y lleno de energía.
Evitar la exposición a la luz por la noche puede estimular la producción de melatonina y mejorar tu capacidad para conciliar el sueño. Esto también significa limitar el uso de pantallas electrónicas cerca de la cama.
Ayuno del ritmo circadiano:la comida para llevar
Su ritmo circadiano es mejor conocido por regular el sueño y la vigilia. Pero también juega un papel importante en el metabolismo, la digestión, la secreción de hormonas, la inmunidad, la cognición y el comportamiento neurológico.
Programar sus comidas temprano en el día cuando su cuerpo está más activo puede mejorar su función circadiana y su salud en general.
Cualquiera puede seguir una dieta de ritmo circadiano, sin importar los alimentos que coma. Si está buscando mejorar su salud, el ayuno del ritmo circadiano es un ajuste relativamente fácil que produce poderosos beneficios para la salud.
