Pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años:consejos, trucos y consejos

¿No crees que la pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años es posible? ¡Piénsalo de nuevo!

¡La pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años puede ayudarla a mantenerse activa y disfrutar de la vida al máximo a los 50, 60 años y más!

Pero, tienes que saber lo que estás haciendo. El plan de pérdida de peso adecuado para mujeres mayores de 50 años está bien equilibrado y es algo que puede seguir indefinidamente.

Saber más sobre cómo funciona la pérdida de peso puede ser una experiencia que cambie la vida.

¡Sigue leyendo para conocer los mejores consejos, trucos y consejos sobre la pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años!

¡Recorta la grasa y ponte en forma con estos ejercicios para mujeres mayores de 50 años!

¿En qué se diferencia la pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años?

La pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años es diferente de la pérdida de peso en mujeres y hombres más jóvenes.

Las mujeres de 50 años pueden experimentar fluctuaciones hormonales y, a menudo, tienen un metabolismo más bajo que sus pares más jóvenes.

También pueden tener menos masa corporal magra necesaria para quemar calorías adicionales durante la pérdida de peso.

¡Sin embargo, eso puede cambiar con el programa de ejercicio adecuado!

Las necesidades calóricas para mantener el peso de las mujeres moderadamente activas según la edad son:

• 2200 calorías para mujeres de 19 a 25 años
• 2000 calorías para mujeres de 26 a 50 años
• 1800 calorías para mujeres mayores de 50 años

Los requisitos de calorías para perder peso para mujeres mayores de 50 años suelen ser de unas 1200 calorías diarias.

Si siente hambre cuando come 1200 calorías al día o es muy activo, intente consumir 1500 calorías al día durante la pérdida de peso.

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Consejos y trucos para perder peso sorprendentemente simples

Cuando la pérdida de peso por encima de los 50 es su objetivo, saber cómo planificar menús nutritivos es la clave del éxito.

Use los sencillos consejos de dieta a continuación para planificar comidas para bajar de peso:

Coma comidas pequeñas a lo largo del día

En lugar de comer solo una o dos (o incluso tres) comidas grandes, apunte a comidas o refrigerios más pequeños y más frecuentes cada pocas horas más o menos.

Cuando consuma 1200 calorías diarias para perder más de 50 calorías, elija entre los siguientes horarios de comidas/meriendas:

• Cuatro comidas de 300 calorías
• Cinco comidas de 240 calorías
• Tres comidas de 300 calorías más dos refrigerios de 150 calorías
• Seis comidas de 200 calorías

Si sus necesidades energéticas para bajar de peso son 1500 calorías, elija entre las siguientes opciones:

• Cuatro comidas de 375 calorías
• Cinco comidas de 300 calorías
• Tres comidas de 350 calorías más dos refrigerios de 225 calorías
• Seis comidas de 250 calorías

Para obtener los mejores resultados, elija un plan de comidas y un horario de alimentación que mejor se adapte a su rutina diaria.

Sepa cuántas calorías está comiendo

Cuando comienza por primera vez un plan de pérdida de peso de más de 50, es útil registrar las calorías para saber si está en el camino correcto. ¡Puede que estés comiendo más calorías de las que crees!

Use una base de datos de composición de alimentos en línea gratuita o una aplicación de seguimiento de calorías, como MyFitnessPal, Fatsecret o Lose It!.

Para darle una idea del contenido calórico de algunos de sus alimentos saludables favoritos, use la siguiente lista:

• 3 onzas de pollo magro, pescado, mariscos, tofu o seitán:70-135 calorías
• 2 huevos:145 calorías
• 1 taza de verduras sin almidón (verduras de hojas verdes, tomates, pepinos, etc.):10-45 calorías
• 1/2 taza de vegetales ricos en almidón (frijoles negros, maíz, guisantes, papas, etc.):65-120 calorías
• 1 taza de fruta:45-135 calorías
• 1 taza de productos lácteos o leche vegetal:80-160 calorías
• 1/2 taza de cereales integrales cocidos:75-110 calorías
• 1/3 onza de nueces o semillas:50 calorías
• 1/2 cucharada de mantequilla de maní:45 calorías
• 1 cucharadita de aceites:40 calorías
• 1/6 de aguacate:40 calorías

¡Esta lista le brinda una buena estimación del contenido de energía asociado con los alimentos nutritivos cuando no tiene tiempo para contar calorías!

Divida su plato

Dividir su plato en cuartos es una forma sencilla de planificar comidas y menús nutritivos para perder peso a partir de los 50 años.

Por ejemplo:

• Llene la mitad de su plato con verduras sin almidón
• Llene 1/4 de su plato con alimentos proteicos (huevos, aves, pescado, mariscos, tofu, etc.)
• Llene 1/4 de su plato con almidones (granos integrales, legumbres, guisantes, batatas, etc.)
• Agregue 1 cucharadita de aceite u otra grasa saludable a cada comida
• Apunta a 2 o 3 tazas de productos lácteos o leche vegetal al día
• Coma dos porciones de 1/2 taza de fruta al día

Si excede su asignación diaria de calorías para perder peso, intente usar platos más pequeños.

Sepa qué alimentos rechazar

Puede ser difícil eliminar la comida chatarra al principio, pero hacerlo es crucial para tener éxito en la pérdida de peso después de los 50 años.

Después de un tiempo, ¡ni siquiera te lo perderás!

Seguir el plan de alimentación saludable y bien balanceado anterior puede reducir sus antojos de alimentos poco saludables que dificultan la pérdida de peso.

Manténgase alejado de los siguientes alimentos:

• Bebidas alcohólicas
• Sodas, jugos, té dulce y otras bebidas azucaradas
• Dulces y productos horneados
• Granos refinados (pan blanco, arroz blanco, pasta regular, etc.)
• Alimentos fritos
• Carnes procesadas (jamón, embutidos, perritos calientes, tocino, etc.)
• Patatas fritas y otros bocadillos
• Salsas
• Lácteos ricos en grasas

Si elige carne roja durante la pérdida de peso, cómala con moderación y elija cortes de carne muy magros, orgánicos y alimentados con pasto.

Bebe agua, café y té

Aumentar el consumo de agua, café solo o té sin azúcar es una excelente estrategia de pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años.

El agua te ayuda a sentirte lleno sin calorías.

El café y el té brindan menos de 5 calorías por porción, pero le brindan energía con cafeína para que pueda mantenerse activo durante todo el día y completar ejercicios para quemar grasa.

Los estudios muestran que beber al menos 3 tazas de café o té al día se asocia con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos en adultos.

Las mujeres deben aspirar a por lo menos 12 vasos de agua u otros líquidos al día, especialmente durante la pérdida de peso.

Considere los batidos de proteína de reemplazo de comidas

Beber batidos de proteínas como sustitutos de las comidas puede llenarlo con menos calorías y nutrirlo adecuadamente cuando tiene prisa o está en movimiento.

Muchas recetas de batidos para bajar de peso contienen entre 250 y 300 calorías.

Beba un batido para el desayuno o el almuerzo, o como reposición después del entrenamiento.

Además de seguir los consejos dietéticos para perder peso que se mencionan anteriormente, existen numerosas formas sencillas de lograr una salud óptima y aumentar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso por encima de los 50.

Tomar suplementos dietéticos

Tomar suplementos dietéticos después de los 50 años es una excelente manera de satisfacer las necesidades nutricionales de su cuerpo y mejorar la pérdida de peso.

Considere tomar los siguientes suplementos saludables para mujeres mayores de 50 años durante su proceso de pérdida de peso:

• Suplementos multivitamínicos que contienen yodo
• Isoflavonas de soya más suplementos de cohosh negro para el alivio de los síntomas de la menopausia
• Calcio y vitamina D adicionales según sea necesario para la salud de los huesos
• Ácidos grasos omega-3 que contienen al menos 500 miligramos de DHA más EPA
• Suplementos de probióticos para la salud digestiva y general
• Suplementos de fibra según sea necesario para controlar el peso
• Suplementos de colina para una mejor salud cerebral
• Melatonina para mejorar la calidad del sueño

Siempre consulte con su médico antes de tomar suplementos dietéticos, especialmente si está tomando medicamentos o tiene una condición de salud.

Revise sus hormonas

Las mujeres mayores de 40 años pueden experimentar fluctuaciones hormonales asociadas con la menopausia.

El estrógeno, la progesterona e incluso la testosterona pueden fluctuar fuera de un rango normal con el aumento de la edad.

Las mujeres también tienen un mayor riesgo que los hombres de desarrollar afecciones de la tiroides, como hipotiroidismo, que pueden disminuir el metabolismo y dificultar la pérdida de peso.

Pídale a su médico que controle sus hormonas para asegurarse de que estén equilibradas, para aumentar sus posibilidades de perder peso de manera efectiva.

Si sus niveles son demasiado bajos o demasiado altos, su médico puede ajustar las dosis de medicamentos en consecuencia.

Es posible que deba tomar hormona tiroidea sintética o estrógeno, por ejemplo.

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Enfócate en dormir

Dormir lo suficiente es crucial para una pérdida de peso eficaz para las mujeres mayores de 50 años.

Dormir ayuda a tu cuerpo a funcionar de la mejor manera, mejora la función cognitiva y mantiene altos los niveles de energía.

Dormir lo suficiente también equilibra las hormonas en tu cuerpo responsables del control del apetito, lo que facilita comer menos calorías para perder peso.

Trate de dormir al menos 7-9 horas cada noche para obtener los mejores resultados de pérdida de peso.

Desestresarse

El estrés crónico también puede alterar las hormonas dentro de su cuerpo responsables del aumento del hambre.

Es probable que el estrés después de los 50 ocurra de vez en cuando, pero hay varias formas de combatir el estrés duradero.

Por ejemplo:

• Prueba el yoga, el tai chi o la meditación
• Recibe un masaje
• Tomar vacaciones
• Pruebe la acupuntura
• Vea a un quiropráctico
• Pasa tiempo al aire libre
• Salga a caminar regularmente al aire libre
• Hacer ejercicio regularmente

¡Encuentre algo que le guste hacer para desestresarse y evite sobrecargar su agenda!

Prueba ejercicios para quemar grasa para mujeres mayores de 50

Los ejercicios para quemar grasa para perder peso en mujeres mayores de 50 años son similares a los ejercicios para quemar grasa para mujeres y hombres más jóvenes.

La única diferencia es que irá a su propio ritmo y modificará los ejercicios según sea necesario hasta que aumente su fuerza y ​​resistencia.

Considere agregar los siguientes ejercicios de pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años (30-60 minutos por día) la mayoría de los días de la semana:

• Entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), que consiste en alternar sesiones de ejercicio de 1 minuto de alta intensidad con
  períodos de recuperación de 1 minuto de menor intensidad, durante aproximadamente 30 minutos
• Andar en bicicleta, trotar, caminar, remar, subir escaleras, usar una máquina elíptica o nadar a una intensidad moderada durante 45 a 60 minutos
• Entrenamiento en circuito, que incluye ejercicios de entrenamiento de resistencia, al menos 2 o 3 veces por semana

Para obtener los mejores resultados, elija una rutina de entrenamiento en circuito que trabaje todos los grupos musculares principales y combine ejercicios de resistencia con movimientos aeróbicos.
Ejemplos de ejercicios de entrenamiento en circuito que puede hacer desde la comodidad de su hogar o en un gimnasio incluyen:

• Movimientos aeróbicos:burpees, saltos de cuerda, saltos de tijera, trotar en el lugar, rodillas altas tradicionales, rodillas altas con toques alternados de codo con rodilla, saltos de lado a lado, saltos de adelante hacia atrás, patinadores y alpinistas.
• Ejercicios de caja:saltos de caja, toques de punta de caja alternados y subidas de caja.
• Ejercicios de sentadillas:sentadillas tradicionales, sentadillas para presionar con mancuernas, patadas en cuclillas, sentadillas con salto, sentadillas con lanzamientos de pared con balón medicinal, columpios con pesas rusas y sentadillas con levantamiento de piernas traseras.
• Ejercicios de estocadas:estocadas alternas tradicionales, estocadas pulsantes, estocadas alternas con salto y estocadas caminando con mancuernas.
• Ejercicios para pantorrillas:elevaciones de pantorrillas usando su propio peso corporal, elevaciones de pantorrillas con mancuernas y elevaciones de pantorrillas sentado.
• Ejercicios para la espalda:peso muerto con mancuernas, peso muerto con barra, remo inclinado con mancuernas y aperturas para deltoides traseros.
• Ejercicios de pecho:flexiones de brazos, press de pecho con mancuernas, press de pecho con barra, press de pecho inclinado con mancuernas y aperturas con mancuernas.
• Ejercicios de hombros:press de hombros de pie, press de hombros sentado, balanceos con pesas rusas, elevaciones frontales y elevaciones laterales.
• Ejercicios de bíceps:curl de bíceps con mancuernas de pie, curl de bíceps con mancuernas sentado y curl de bíceps con barra de pie.
• Ejercicios de tríceps:trituradoras de cráneo, extensiones de tríceps de pie con mancuernas, jalones de tríceps con una banda de resistencia, fondos de tríceps en silla y retrocesos de tríceps con mancuernas.
• Ejercicios abdominales:abdominales tradicionales, abdominales, levantamientos de piernas acostado, giros rusos, planchas, planchas, planchas laterales, flexiones de cadera en plancha, abdominales tipo navaja y abdominales en bicicleta.

¡Mezcla y combina estos ejercicios para crear tus propios entrenamientos para quemar grasa después de los 50!

Complete cada ejercicio durante aproximadamente 1 minuto antes de pasar al siguiente ejercicio con poco o ningún período de descanso entre ellos.

Intenta completar de 3 a 5 series de cada ejercicio.

Aumentar las actividades de la vida diaria

Es importante hacer al menos 30 minutos de ejercicio al día, pero no es una garantía de que perderá peso.

Aumente sus actividades de la vida diaria para que su sangre bombee durante todo el día, no solo durante los entrenamientos.

Aumente las siguientes actividades diarias para aumentar las calorías:

• Juega con tus hijos o nietos al aire libre
• Comprar comestibles, cocinar y lavar los platos
• Lleva tus palos mientras juegas al golf
• Juega a los bolos o al curling
• Juega tenis o frontón
• Trabajar en el jardín al aire libre
• Cortar el césped
• Aspirar, trapear, lavar ventanas o pintar
• Pasear al perro
• Lavar y doblar la ropa

Si ha pospuesto las tareas domésticas en el interior y al aire libre, ¡no lo haga!

La limpieza y otras tareas cotidianas activas deben ser parte de un plan de pérdida de peso para mujeres mayores de 50 años.

¡Menos desorden también te ayuda a desestresarte!

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