Las mejores dietas antienvejecimiento para mujeres mayores de 50 años son bien balanceadas, deliciosas y sostenibles para toda la vida.
¡Saber cómo maximizar su nutrición lo ayuda a verse más joven, sentirse mejor y mejorar su calidad de vida!
Cuando tiene más de 50 años, es importante tener en cuenta algunas cosas cuando su objetivo es estar o mantenerse saludable.
Ya sea que esté buscando perder peso, perder grasa, mantener el peso o desarrollar músculos, sus necesidades nutricionales básicas siguen siendo las mismas.
¡Sigue leyendo para obtener más información sobre las mejores dietas antienvejecimiento para mujeres mayores de 50 años y cómo puedes comenzar a incorporar hábitos alimenticios saludables HOY!
¡Consulte nuestros principales consejos de salud para mujeres mayores de 50 años y viva la vida al máximo!
Calcule sus necesidades calóricas
Tus necesidades calóricas individualizadas varían, pero las mujeres mayores de 50 años suelen tener requisitos calóricos más bajos que sus pares más jóvenes.
Eso es porque el metabolismo tiende a ralentizarse con el tiempo.
Las mujeres moderadamente activas mayores de 50 años generalmente necesitan alrededor de 1800 calorías diarias y las mujeres activas mayores de 50 años pueden requerir hasta 2200 calorías diarias para mantener su peso, según las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Para desarrollar músculo de manera efectiva, es posible que necesite una cantidad similar de calorías o un poco más, según la duración y la intensidad de sus entrenamientos.
Si la pérdida de peso es su meta, trate de comer entre 1200 y 1500 calorías por día para bajar de 1 a 2 libras por semana.
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Obtenga muchas proteínas
La proteína es un nutriente importante en las dietas de las mujeres mayores de 50 años, ya que ayuda a mantener la masa corporal magra, mantenerse llena por más tiempo y estimular el metabolismo.
La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteínas para mujeres es de 46 gramos por día, pero este es un requisito mínimo.
Para ayudar en la pérdida de peso y grasa, coma hasta 1 gramo de proteína por libra de su peso corporal deseable cada día.
Esto equivale a comer 130 gramos de proteína al día si su peso ideal es de 130 libras.
Elija pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, productos lácteos, leches vegetales, batidos de proteínas, tofu, seitán, legumbres, nueces y semillas ricos en proteínas para cumplir con los requisitos diarios de proteínas.
Una porción de 3 onzas de pollo a la parrilla contiene aproximadamente 26 gramos de proteína, 1 taza de requesón bajo en grasa brinda 28 gramos, un envase de yogur griego rinde aproximadamente 17 gramos y una porción de tres huevos brinda casi 19 gramos de proteína de calidad. .
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Céntrese en la fibra
La fibra es importante independientemente de tus objetivos de peso y composición corporal.
Este nutriente esencial es crucial para la salud digestiva, mantiene los niveles de colesterol bajo control y es beneficioso para el control saludable del peso.
Los alimentos ricos en fibra incluyen verduras, frutas, legumbres, frutos secos, semillas y cereales integrales.
¡Las mujeres mayores de 50 años deben consumir al menos 21-25 gramos de fibra al día!
Puede alcanzar los objetivos de fibra siguiendo dietas saludables y bien balanceadas para mujeres mayores de 50 años.
Por ejemplo, 1 taza de frambuesas contiene 8 gramos de fibra, una taza de guisantes verdes rinde 9 gramos, 1 taza de lentejas cocidas o frijoles negros proporciona 15 gramos y la quinua cocida ofrece alrededor de 5 gramos de proteína por taza.
Llena la mitad de tu plato con verduras
Las verduras están cargadas de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.
Ayudan en el control saludable del peso y también reducen los riesgos de enfermedades.
Trate de llenar la mitad de cada plato con vegetales y asegúrese de que sean vegetales sin almidón si su objetivo es perder peso.
Las verduras sin almidón tienen menos calorías y carbohidratos que los alimentos ricos en almidón, y contienen solo de 10 a 40 calorías en cada porción de 1 taza.
Los ejemplos incluyen verduras de hojas verdes, brócoli, coliflor, pepinos, apio, tomates, espárragos, calabacines, champiñones y pimientos morrones.
Las verduras con almidón también son una fuente importante de energía y fibra.
Llene aproximadamente una cuarta parte de cada plato con almidones (granos integrales, batatas, maíz, guisantes, frijoles, lentejas u otras legumbres).
Consuma alimentos ricos en calcio
El calcio es un nutriente importante para las mujeres de todas las edades, especialmente para las mayores de 50 años, porque ayuda a mantener huesos fuertes.
Trate de consumir 2-3 porciones de productos lácteos o equivalentes lácteos ricos en calcio diariamente según lo recomendado por las Pautas dietéticas para estadounidenses.
Una porción de productos lácteos equivale a aproximadamente 1 taza (el queso es una excepción).
Entre los ejemplos de alimentos y bebidas ricos en calcio y ricos en proteínas se incluyen el requesón bajo en grasa, el yogur griego sin grasa, la leche baja en grasa, el queso bajo en grasa y las leches vegetales, como la leche de soya o de almendras fortificada con proteínas.
Los batidos de proteínas también suelen ser una excelente fuente de calcio.
Consume grasas saludables
Las grasas saludables ricas en ácidos grasos omega-3 pueden hacer maravillas para la salud del corazón y el cerebro.
Estas grasas lo ayudan a mantener la piel, las uñas y el cabello con un aspecto saludable, y aumentan la saciedad.
Elija grasas nutritivas en cada comida, como aguacates, aceites vegetales, nueces, semillas, mantequillas de nueces, aceite de pescado y aceitunas.
Si eres una mujer que quiere perder peso, sigue estos consejos sobre cómo perder grasa abdominal rápidamente para mujeres.
Tomar suplementos dietéticos
Tomar suplementos dietéticos para mujeres puede prevenir las deficiencias de nutrientes, mantener altos los niveles de energía y ayudar a perder peso, perder grasa o desarrollar músculos.
Por ejemplo, beber batidos de proteínas en lugar de las comidas ayuda a controlar las calorías para perder peso, y consumir batidos de proteínas entre comidas ayuda a aumentar la masa corporal magra o ayuda a ganar masa muscular.
Considere tomar multivitaminas, probióticos, omega-3 o suplementos de calcio/vitamina D si sus niveles son bajos.
Su médico puede informarle si tiene deficiencia de ciertos nutrientes.
Bebe 12 vasos de agua
Independientemente de sus objetivos de peso y composición corporal, beba mucha agua todos los días para mantenerse hidratado, mantener altos los niveles de energía y reducir la acumulación de toxinas en su cuerpo.
Beba agua antes de las comidas para aumentar la saciedad y evitar comer en exceso si su objetivo es perder peso.
Trate de beber al menos 12 vasos de agua u otros líquidos al día, pero evite el alcohol, los refrescos, la limonada, el té dulce, los jugos y otras bebidas azucaradas.
Aprenda los mejores momentos para beber agua y cuándo debe evitar beber demasiada agua.
Ejemplos de dietas para mujeres mayores de 50 años
Las mejores dietas para mujeres mayores de 50 años están bien balanceadas para prevenir las deficiencias de nutrientes, aumentar la energía y ayudar a mantener la masa corporal magra.
Puede ceñirse a las dietas nutritivas a largo plazo frente a las dietas de “solución rápida” de moda.
Desayunos Saludables
Asegúrese de que cada desayuno saludable que elija incluya proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón. Los ejemplos incluyen:
Batidos de proteínas
Los batidos de proteína saludables para mujeres a menudo contienen leche vegetal, proteína en polvo y mantequilla de frutas o nueces más hielo.
Para bajar de peso, elimine la mantequilla de nuez o use una pequeña cantidad.
Si su meta es ganar músculo, agregue más proteína en polvo o mantequilla de nuez a un batido para aumentar su contenido calórico.
Tortilla de Verduras
Elija un desayuno rico en proteínas, como una tortilla de verduras, para lograr o mantener un peso saludable.
Considere una tortilla de 2 o 3 huevos que contenga espárragos, calabacines, tomates, espinacas o pimientos (o combinaciones de estos) más aceitunas, aguacates o queso feta para completar el plato.
Tostada De Aguacate Con Tocino De Pavo Sin Curar O Huevos
Cambia las cosas por la mañana probando una tostada de aguacate con pan integral Ezekiel, puré de aguacate y huevos o tocino de pavo sin curar.
Este desayuno es tan delicioso como nutritivo y te mantendrá satisfecho durante horas.
Avena o cereales integrales
Agregue proteína extra a la avena rica en fibra preparándola con leche fortificada con proteína o proteína en polvo antes de cocinarla.
¡O elija cereales integrales cubiertos con leche de almendras fortificada con proteínas, frutas y almendras o nueces en rodajas!
Receta de Revuelto de Frijoles Negros
Prueba esta receta de revuelto de frijoles negros para obtener un refuerzo de proteína, fibra y sabor durante tu primera comida del día.
Los ingredientes incluyen huevos, frijoles negros, salsa, condimentos y queso rallado.
¡Simplemente siga las instrucciones de la receta, que tardan entre 10 y 15 minutos en completarse, y disfrute de su nutritivo desayuno!
Sustituya el queso normal por queso bajo en grasa, aguacates o una pequeña cantidad de aceite vegetal, o elimine el queso por completo si está tratando de reducir las calorías para perder peso.
Use tofu en lugar de huevos y elimine el queso cuando siga un plan de alimentación vegano.
Batido de Proteína de Té Verde Matcha
Cuando estés listo para un desayuno energético que te mantendrá lleno durante horas, prueba esta receta de batido de proteína de té verde matcha.
Los ingredientes incluyen leche de almendras y vainilla, té verde matcha en polvo, proteína de vainilla en polvo y semillas de lino molidas.
¡Simplemente mezcle los ingredientes en una licuadora con hielo y disfrute!
Almuerzos nutritivos
Sus opciones para almuerzos saludables son infinitas. Al igual que con el desayuno, elija almuerzos que sean bien balanceados y saciantes.
Hamburguesa vegetariana
Pruebe una hamburguesa vegetariana o de frijoles negros cubierta con verduras, rodajas de tomate y aguacates para su próximo almuerzo nutritivo.
Cómelo en un panecillo integral o sobre una cama de verduras de hoja verde si estás tratando de reducir las calorías.
Ensalada Cobb De Pollo A La Parrilla
Todo lo que necesita para hacer una ensalada de pollo Cobb es pollo a la parrilla (o pollo enlatado si tiene poco tiempo), verduras de hojas verdes, huevos duros, tomates, pepinos, maíz y cebollas, además de semillas de girasol (o rebanadas de aguacate), ¡y un aderezo a base de aceite de tu elección!
Sándwich de Pavo y Alcachofas
Necesitará rebanadas de pavo sin procesar para crear un delicioso sándwich de pavo para su próximo almuerzo.
Cubra el pan integral Ezekiel con rebanadas de pavo, queso suizo o rebanadas de aguacate, además de verduras y corazones de alcachofa.
Este sándwich está lleno de sabor y a toda tu familia le encantará.
Pizza de Pesto Vegetal con Costra de Coliflor
Para aumentar el contenido nutricional de la pizza sin las calorías ni los carbohidratos adicionales, pruebe esta receta casera de pizza de pesto de verduras con costra de coliflor.
Los ingredientes que contiene incluyen corteza de coliflor preparada, salsa pesto, rodajas de tomate, mozzarella fresca y albahaca.
Hornee la pizza según las instrucciones de la receta por solo 15 minutos a 425 grados F.
Ensalada De Atún
Mezcla atún ligero enlatado con mayonesa de aceite de aguacate y cómelo con pan integral Ezekiel o verduras con otras verduras para un almuerzo saciante lleno de nutrientes.
¡Esta sencilla estrategia de alimentación saludable te ayudará a comer sano con más frecuencia!
Deliciosas Cenas
Durante la hora de la cena, intente llenar aproximadamente la mitad de cada plato con vegetales, una cuarta parte de su plato con alimentos ricos en proteínas y una cuarta parte del plato con almidones ricos en fibra.
Ejemplos de cenas saludables incluyen:
Salmón y Verduras
Salmón (u otro tipo de pescado) más vegetales equivalen a la combinación perfecta de proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Prepara el plato con aceite de oliva para aumentar aún más la sensación de saciedad y sírvelo con quinoa, arroz integral o camote si lo deseas.
Brochetas de gambas con verduras
Los camarones están cargados de proteínas y te llenan sin calorías adicionales.
Pruebe una receta de brochetas de camarones que use camarones, jugo de limón, aceite de oliva y condimentos, y agregue sus verduras favoritas a las brochetas para crear una cena rica en nutrientes y saludable para el corazón.
Ensalada Griega
Los estudios demuestran que la dieta mediterránea promueve la prevención de enfermedades y el envejecimiento saludable.
Cuando tenga ganas de algo ligero para la cena (o el almuerzo), pruebe esta receta de ensalada griega al estilo mediterráneo.
Los ingredientes incluyen lechuga, tomates, pimientos, cebollas, pepinos, aceitunas, queso feta, condimentos, aceite de oliva y jugo de limón.
¡Es la comida perfecta para un caluroso día de verano!
Pollo, Arroz y Judías Verdes
Prepare pollo a la parrilla con arroz salvaje, judías verdes (cubiertas con almendras picadas), aceite de oliva y sus condimentos favoritos para crear una cena nutritiva.
Sustituya los espárragos salteados en aceite y semillas de sésamo por judías verdes si lo desea.
Tofu Salteado
Vuélvete vegano con esta receta de salteado de tofu, ya que los estudios muestran que las dietas basadas en plantas mejoran la pérdida de peso.
Los ingredientes incluyen tofu, espinacas, cebollas verdes, aceite de canola, clavo, semillas de sésamo, pasta de chile, condimentos y salsa de soya baja en sodio.
Revuelva los ingredientes juntos y cómelos tal cual o sobre arroz integral, quinua o arroz con coliflor.
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Ideas de refrigerios saludables
Los refrigerios nutritivos son tan importantes como los desayunos, almuerzos y cenas saludables cuando sus objetivos son mantener un peso saludable y lograr una salud óptima.
Pruebe las siguientes ideas de refrigerios:
Garbanzos Asados
Esta receta de garbanzos asados es fácil de preparar y está repleta de proteínas saciantes, fibra y grasas saludables.
Simplemente tueste los garbanzos con aceite de oliva y condimentos durante unos 30 minutos, deje que la mezcla se enfríe y ¡disfrútelo!
Queso Cottage Bajo en Grasa
El requesón bajo en grasa está repleto de proteínas y calcio saciantes, por lo que es uno de los refrigerios más nutritivos para mujeres mayores de 50 años.
Cómelo solo o cubra el requesón con nueces, semillas, frutas o granola sin azúcar.
Batidos de yogur griego
Los batidos ricos en proteínas para mujeres funcionan bien como reemplazos de comidas o refrigerios entre comidas.
¡Mezcla yogur griego (o yogur de origen vegetal si lo prefieres) con frutas o mantequilla de nueces y hielo si lo deseas!
Agregue proteína en polvo para aumentar aún más el contenido de proteína de su batido.
Verduras con Hummus o Yogur
La mayoría de los estadounidenses no comen tantas verduras como deberían, pero sumergir las verduras en hummus o yogur griego mejora el sabor y aumenta la sensación de saciedad.
¡Sumerja apio, zanahorias, pepinos, tomates, pimientos o vainas de guisantes en hummus o yogur natural para crear un refrigerio sabroso y rico en fibra!
Frutas con Mantequilla de Nueces
La fruta bañada en mantequilla de nuez es nutritiva y saciante.
Cubre rebanadas de manzana, plátanos o peras con mantequilla de almendras, maní o anacardo.
Nueces y Semillas
Las almendras, los pistachos, las nueces, las semillas de calabaza y otras nueces y semillas son el refrigerio perfecto para mujeres mayores de 50 años.
Estos alimentos ricos en nutrientes están repletos de proteínas, fibra Y grasas saludables para el corazón.
Si bien las nueces y las semillas son alimentos ricos en calorías, los estudios muestran que no están asociados con el aumento de peso y están relacionados con pesos corporales más saludables.
Mejore su estilo de vida y nutrición incorporando comidas saludables que pueda comer todos los días.
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Las mejores dietas para mujeres mayores de 50 años para la pérdida de peso, la pérdida de grasa, el desarrollo muscular y el control saludable del peso son bien equilibradas y sostenibles a largo plazo.
Pero lograr su peso y físico objetivo implica más que simplemente elegir el plan de alimentación adecuado.
El apoyo motivacional de expertos en salud, ejercicios para quemar grasa y hábitos adicionales de estilo de vida saludables son la clave para el éxito a largo plazo.
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