Elegir alimentos ricos en nutrientes le permite mantener altos niveles de energía, hacer buenos ejercicios, satisfacer las necesidades nutricionales diarias de su cuerpo y mantener un peso saludable.
Los alimentos densos en nutrientes son aquellos que contienen toneladas de los nutrientes esenciales que su cuerpo necesita para funcionar correctamente.
Los ejemplos incluyen proteínas, carbohidratos, fibra, grasas saludables (incluidos los ácidos grasos omega-3), vitaminas, minerales, antioxidantes que combaten enfermedades y probióticos.
Consumir alimentos densos en nutrientes asegura que consumas calorías de calidad y te hace sentir menos hambriento de "alimentos con calorías vacías".
¡Saber qué alimentos ricos en nutrientes elegir y cuáles evitar es importante para maximizar su salud y bienestar!
¡Sigue leyendo para conocer los 20 alimentos ricos en nutrientes que puedes agregar a tu dieta!
¡Aprende todo lo que necesitas saber sobre cómo comer bien con nuestra Guía definitiva para una alimentación saludable para mujeres!
20 alimentos ricos en nutrientes para agregar a su dieta
Yogur Griego
El yogur griego es uno de los alimentos más saludables y ricos en nutrientes del planeta y ofrece numerosos beneficios para las mujeres.
Este superalimento está repleto de proteínas, calcio, vitamina B12, yodo, magnesio, otros micronutrientes y probióticos, que mantienen sanos el intestino, el cerebro y el sistema inmunitario.
El yogur griego contiene menos azúcar y carbohidratos totales que el yogur normal.
La proteína y el calcio en el yogur griego mejoran la salud de los huesos, el desarrollo y mantenimiento de los músculos y la salud de los dientes, la piel, el cabello y las uñas.
Las mujeres deben consumir diariamente tres porciones de productos lácteos, incluido el yogur griego, la leche, la leche de soya, el requesón o el kéfir, para maximizar su salud.
Cubra el yogur griego con bayas, nueces, semillas o coco rallado.
Leche de soja
La leche de soja es beneficiosa para las mujeres, especialmente para las mayores de 40 años, por numerosas razones.
Está repleto de proteínas, calcio, vitamina D, vitaminas B, grasas saludables para el corazón y otros nutrientes esenciales.
Las isoflavonas que se encuentran en la soya tienen propiedades similares al estrógeno, que naturalmente disminuye con el envejecimiento en las mujeres.
Los estudios muestran que las mujeres que beben leche de soya experimentan una mejor densidad muscular y ósea, así como también un peso corporal más bajo.
Debido a su composición, puede beber leche de soya en lugar de leche regular y contarla como una porción del grupo de alimentos lácteos.
Beba leche de soya con el desayuno, el almuerzo o la cena.
Come cereales integrales con leche de soja, mézclalos con tu café o utilízalos para hacer batidos de proteínas caseros.
Requesón
El requesón es otro alimento rico en nutrientes, principalmente por su alto contenido de proteínas.
Una taza de requesón proporciona casi 30 gramos de proteína de alta calidad.
También es rico en calcio, vitaminas B, fósforo, selenio y otras vitaminas y minerales.
Debido a su contenido de proteínas y calcio, el requesón lo ayuda a mantener músculos, huesos y dientes fuertes, y ayuda a controlar el peso de manera saludable.
Los estudios demuestran que el consumo regular de productos lácteos puede aumentar la masa corporal magra, reducir la grasa corporal y el aumento de peso, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y otras enfermedades crónicas.
¡Coma requesón con frutas o nueces como un refrigerio rico en nutrientes!
Aves
Las aves de corral, especialmente el pollo, el pavo y el pato, son alimentos ricos en proteínas y ricos en nutrientes que pueden aumentar la saciedad, ayudar a controlar el peso de forma saludable y promover el mantenimiento de los músculos.
Tres onzas de pollo contienen de 25 a 30 gramos de proteína.
Las aves también son ricas en hierro, zinc y vitaminas B, y son un alimento bastante bajo en calorías.
Trate de comer al menos un alimento rico en proteínas, como aves de corral, en cada comida.
¡Haga pollo, pavo o pato su plato principal o agréguelo a sopas, ensaladas, sándwiches, pasta, arroces o guisos!
Pescado graso
Los pescados grasos, como el salmón y el atún claro enlatado, son algunos de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta por varias razones.
Están repletos de proteínas, grasas omega-3 que estimulan el cerebro, vitamina D, vitaminas B, hierro, zinc, yodo y otros micronutrientes esenciales.
Comer pescado regularmente puede ayudar a reducir la presión arterial y el riesgo de sufrir un derrame cerebral o un ataque al corazón.
Por eso, la American Heart Association recomienda comer pescado al menos dos veces por semana.
Haz que el pescado azul sea tu plato principal o agrega pescado a tacos, ensaladas, sopas o brochetas de verduras a la parrilla.
Granos Integrales
Los cereales integrales, incluidos la quinua, el arroz integral, el arroz salvaje y la avena, están repletos de fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
Los ejemplos incluyen vitaminas B, zinc, hierro, magnesio, antioxidantes y otros componentes vegetales que combaten enfermedades.
Los estudios demuestran que el consumo diario de cereales integrales ayuda a prevenir la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y los cánceres gástrico, pancreático y colorrectal.
Debido al contenido de fibra de los cereales integrales, también ayudan a reducir el colesterol alto y ayudan a controlar el peso de forma saludable cuando se consumen en lugar de cereales refinados (como el pan blanco y el arroz blanco).
Agrega avena a los batidos de proteínas, come cereales integrales en el desayuno o haz que el arroz integral o la quinua formen parte de tu plato principal.
Aguacates
Los aguacates están repletos de grasas saludables para el corazón, fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina K, vitaminas B, magnesio y potasio.
Elegir aguacates te ayuda a sentirte lleno, reduce los antojos de comida chatarra, mejora la salud del corazón y hace que tu cabello, piel y uñas estén saludables.
Los estudios demuestran que los aguacates favorecen un corazón sano, un envejecimiento saludable y el control del peso.
¡Agregue aguacates a su plan de comidas comiéndolos con sopas, ensaladas, salteados, tortillas, tostadas integrales, pollo, pescado, sándwiches, hamburguesas de pavo, hamburguesas vegetarianas o cualquier otro plato principal favorito!
Aceites Vegetales
Al igual que los aguacates, los aceites vegetales están repletos de grasas saludables para el corazón, vitamina K, vitamina E y otros antioxidantes.
Estos aceites aumentan la saciedad, mejoran la salud del corazón y ayudan a mantener el peso corporal ideal.
Los estudios demuestran que seguir una dieta mediterránea, rica en aceite de oliva, puede protegerlo contra ciertas enfermedades y sus factores de riesgo.
Los ejemplos incluyen la obesidad, el síndrome metabólico, la diabetes tipo 2, las enfermedades neurodegenerativas y el cáncer.
Use aceites de origen vegetal en salsas, sopas, ensaladas, aderezos, verduras asadas o salteadas, salteados, guisos u otros platos principales favoritos.
Agregue hummus, que generalmente contiene aceite de oliva y garbanzos saludables para el corazón, a su plan de comidas.
Frutas ricas en nutrientes
Todas las frutas frescas son buenas fuentes de fibra y vitaminas, pero ciertos tipos de frutas ricas en nutrientes son especialmente beneficiosas.
Los estudios demuestran que la piña tiene efectos contra la obesidad y mejora la quema de grasa.
Ejemplos adicionales de algunas de las frutas más saludables del planeta incluyen arándanos ricos en antioxidantes, sandías, cerezas frescas, fresas, naranjas, toronjas, moras, granadas, plátanos y moras.
Trata de comer fruta al menos dos veces al día.
Cubra los cereales, la avena, los waffles o panqueques integrales, las ensaladas o el yogur griego con frutas ricas en nutrientes.
Agregue frutas frescas a los batidos de proteína hechos con leche vegetal, hielo y proteína en polvo.
¡Coma frutas frescas o secas como refrigerio entre comidas o antes del entrenamiento!
Verduras coloridas
Todas las verduras frescas son saludables porque están llenas de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y otros compuestos vegetales que combaten enfermedades.
Elija espinacas, col rizada u otras verduras de hoja verde, así como brócoli, coliflor, espárragos y judías verdes.
Los pimientos, tomates, pepinos, zanahorias, apio, champiñones, cebollas y calabacines también son buenas opciones de vegetales sin almidón, ya que están cargados de nutrientes pero son bajos en calorías.
Mantequillas Naturales de Frutos Secos
Las mantequillas de nueces naturales son una buena fuente de proteínas, grasas saludables para el corazón y una variedad de vitaminas y minerales.
Los ejemplos incluyen vitamina E, vitaminas B, magnesio y manganeso.
Las mantequillas de nueces naturales te llenan y mantienen tu cabello, piel y uñas saludables.
Unte mantequilla de nueces (como mantequilla de maní, mantequilla de anacardo, mantequilla de almendras y mantequilla de girasol) sobre rebanadas de manzana, rebanadas de plátano, pan integral o palitos de apio fresco.
¡Agregue mantequilla de nuez a los batidos de proteínas también!
Nueces y Semillas
Las nueces y las semillas son alimentos ricos en nutrientes por una variedad de razones.
Están repletos de vitamina E, selenio, magnesio, manganeso, proteína, fibra y grasas saludables para el corazón.
Si bien tienen un alto contenido de calorías, las nueces y las semillas no contribuyen al aumento de peso.
De hecho, los estudios muestran que las nueces ayudan a controlar el apetito, aumentan el metabolismo, mejoran la composición corporal y disminuyen el riesgo de obesidad.
¡Coma nueces entre comidas, mézclelas en batidos de proteínas o agréguelas a ensaladas, yogur griego, cereales integrales, requesón, avena o mezcla de frutos secos!
Leguminosas
Las legumbres incluyen guisantes, frijoles negros, frijoles pintos, lentejas, soya y más.
Son algunos de los alimentos con mayor densidad de nutrientes que encontrará, ya que las legumbres contienen proteínas, fibra, hierro, zinc, folato, vitaminas B, potasio y otros micronutrientes.
Debido al alto contenido de fibra de las legumbres, pueden reducir el colesterol alto y el riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Hay muchas formas de disfrutar las legumbres como parte de un plan de alimentación rico en nutrientes y saludable para el corazón.
Agregue legumbres a sopas, ensaladas, salteados, guisos, tortillas, arroz integral o salvaje, quinua y burritos vegetarianos.
Patatas dulces
Las batatas son una fuente de carbohidratos que producen energía, así como fibra, vitamina A, vitamina C, potasio y otros micronutrientes esenciales.
La vitamina A es crucial para la función inmunológica adecuada, la buena vista, la reproducción y otras funciones corporales esenciales.
Consume batatas como guarnición o mézclalas con ensaladas, sopas y guisos.
¡Cocine a la parrilla, ase o hornee camotes, o pruebe una receta nutritiva de chips de camote!
Coco
Si bien es rico en calorías, el coco está repleto de fibra, grasas saludables, manganeso, selenio, hierro, potasio, magnesio y muchos otros micronutrientes esenciales.
La fibra del coco mantiene bajo control el colesterol alto y los riesgos de enfermedades del corazón.
También aumenta la saciedad y te ayuda a mantener un peso saludable.
La leche de coco a menudo está fortificada con calcio, vitamina D, vitamina A, vitamina E y vitaminas B.
Agregue coco o leche de coco a los batidos de proteínas, pruebe el coco como refrigerio entre comidas o coma coco rallado con una mezcla de frutos secos, cereales integrales o yogur griego.
Evite los productos de coco endulzados con azúcar agregada.
Hummus
El hummus está hecho de garbanzos y aceites vegetales, como el aceite de oliva o el aceite de soja.
Es una buena fuente de proteína, fibra, hierro, potasio, ácido fólico, manganeso, magnesio, zinc, vitaminas B y otros micronutrientes esenciales.
Hummus aumenta la saciedad, lo que significa que te mantiene lleno durante períodos de tiempo más largos.
¡Sabe delicioso con verduras rebanadas, palitos de verduras secas y tostadas integrales!
Huevos
Los huevos son una excelente fuente de proteína de alta calidad.
Aportan 6 gramos de proteína por huevo, además de vitamina D, selenio y vitamina B.
Coma huevos revueltos para el desayuno, en una tortilla o duros como refrigerio.
Cubra ensaladas y sándwiches con huevos duros en rodajas, huevos revueltos en platos de arroz, haga tostadas francesas con huevos y pan integral, ¡o agregue huevos a su guiso favorito!
Camarón
Los camarones, siempre que no estén fritos, son bajos en calorías y uno de los alimentos más ricos en nutrientes del planeta.
Los camarones contienen poco más de 80 calorías en cada porción de 3 onzas, así como 18 gramos de proteína de alta calidad.
Los camarones también son una buena fuente de yodo, hierro, vitamina B12, selenio, fósforo, niacina, zinc y magnesio.
Agregue camarones a las brochetas de verduras a la parrilla, sopas, ensaladas, salteados o pasta integral o platos de arroz.
¡O come camarones como aperitivo!
ÚNETE A NUESTRO PROGRAMA 30X de madre en forma
FM30X es el primer programa de pérdida de peso sostenible diseñado exclusivamente para madres ocupadas como tú...
MÁS INFORMACIÓNÚNETE A NUESTRA MADRE EN FORMA
PROGRAMA 30X
ÚNETE A NUESTRO PROGRAMA FIT MOTHER 30X
FM30X es el primer programa de pérdida de peso sostenible diseñado exclusivamente para madres *ocupadas* como tú...
Más información>
Chocolate Negro
El chocolate amargo contiene mucha menos azúcar que el chocolate con leche y está repleto de antioxidantes que combaten enfermedades.
Algunos de los muchos nutrientes beneficiosos que se encuentran en el chocolate amargo incluyen hierro, magnesio, cobre, manganeso, zinc, selenio, potasio y fósforo.
¡Cubra el yogur griego con chocolate negro, agregue chocolate negro al café, mézclelo con una mezcla de frutos secos o coma chocolate negro como postre en lugar de dulces menos nutritivos!
Té Verde
El té verde es una bebida rica en nutrientes que está cargada de catequinas, que son antioxidantes que combaten enfermedades.
El té verde contiene solo 5 calorías por porción y ofrece numerosos beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que beber té verde y sus catequinas puede reducir el riesgo de cáncer de mama, pulmón, estómago, esófago, próstata e hígado.
Los beneficios adicionales relacionados con el consumo de té verde incluyen un metabolismo más acelerado, aumentos en la quema de grasa, mejor funcionamiento del cerebro, pérdida de peso, una vida más larga y un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes.
Beba té verde con el desayuno, el almuerzo o entre comidas.
¡O agrega té verde o matcha en polvo a los batidos de proteínas!
¡Prueba esta sencilla estrategia para ayudarte a comer sano con más frecuencia!
Planificación de comidas ricas en nutrientes para mujeres
Cuando planee comidas saludables que contengan alimentos ricos en nutrientes, elija una variedad de alimentos de cada uno de los principales grupos de alimentos:alimentos con proteínas, frutas, vegetales sin almidón, almidones (granos integrales, legumbres y otros vegetales con almidón), productos lácteos o alimentos vegetales. leche y grasas saludables para el corazón.
Llena la mitad de tu plato con vegetales sin almidón y la otra mitad con alimentos proteicos y almidones ricos en fibra.
Coma tres porciones de productos lácteos o leche vegetal rica en calcio, más dos porciones de fruta al día.
Agregue grasas saludables, como aguacates, mantequillas de nueces, nueces, semillas, aceite de oliva o coco, a cada comida.
Para perder peso, ponerse en forma, mantener un estilo de vida saludable o aumentar la energía, considere probar el plan de vida saludable Fit Mother Project diseñado para mamás ocupadas de todas las edades.
Al unirse, recibirá planes de comidas personalizados, entrenamientos para quemar grasa, apoyo de entrenamiento motivacional y de salud, boletines semanales, recetas y más.
Además de agregar alimentos densos en nutrientes a los menús diarios, ¡pruebe hoy mismo Fit Mom Jumpstart gratis!
