¿Cuál es la mejor dieta para mujeres mayores de 40 años?

La mejor dieta para mujeres mayores de 40 años es aquella que considera tanto los requerimientos calóricos como nutricionales.

Saber qué alimentos funcionan mejor para ti y tus necesidades te ayudará a crear un cuerpo increíble que dure toda la vida.

Comer alimentos integrales es la mejor estrategia de alimentación saludable y pérdida de peso por numerosas razones.

Los alimentos integrales están cargados de nutrientes ya que no han sido procesados ni alterados de ninguna manera.

Son los alimentos que encuentras en la naturaleza.

Los alimentos integrales están libres de azúcares agregados, conservantes, otros rellenos y, por lo general, tienen menos calorías (y más fibra) que los alimentos procesados.

Debido a que los alimentos integrales están repletos de vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales, estos alimentos maximizan la energía durante la pérdida de peso.

También previenen las deficiencias de nutrientes que pueden afectar su salud.

Pero la mejor dieta para mujeres mayores de 40 años es más que solo alimentos integrales.

¡Esto es lo que necesita saber para elegir la dieta adecuada para USTED!

¡No tienes que morirte de hambre para alcanzar y mantener un peso saludable! Es hora de empezar a repensar la dieta.

¿Qué hace que la pérdida de peso después de los 40 funcione?

Existen numerosos componentes clave de la mejor dieta para mujeres mayores de 40 años.

Cuando se divide en partes individuales, planificar comidas y menús para bajar de peso puede parecer muy fácil. Una dieta efectiva para bajar de peso después de los 40 incluye:

La cantidad correcta de calorías

Planificar una dieta de adelgazamiento para mujeres mayores de 40 años implica controlar la ingesta de calorías.

El aumento de la edad se asocia con un menor requerimiento de calorías, ya que el metabolismo tiende a ralentizarse a medida que se envejece.

Para mantener un peso saludable, las Pautas dietéticas para estadounidenses sugieren que las mujeres mayores de 40 años consuman la siguiente cantidad de calorías según su nivel de actividad:

41-50 años:1800-2200 calorías
51-60 años:1600-2200 calorías
A partir de los 61 años:1600-2000 calorías

Si su objetivo es perder peso, reste entre 500 y 1000 calorías de su ingesta habitual.

Para muchas mujeres, esto significa comer solo entre 1200 y 1500 calorías por día (hasta 1800 calorías para las mujeres que pesan más o son muy activas).

Para seguir una dieta baja en calorías para bajar de peso, trate de comer alrededor de:

3 comidas que contienen entre 300 y 350 calorías cada una
2 o 3 refrigerios que contengan entre 200 y 250 calorías cada uno

Muchas Verduras

Hay tres categorías principales de vegetales.

Las verduras con almidón son ricas en carbohidratos y, a veces, también en proteínas, y las verduras sin almidón son mucho más bajas en calorías y carbohidratos.

Trate de llenar la mitad de cada plato con vegetales sin almidón durante la pérdida de peso y una cuarta parte de su plato con alimentos con almidón.

Los ejemplos de los diversos tipos de vegetales incluyen:

Verduras sin almidón:lechuga, espinaca, otras verduras de hoja verde, repollo, cebolla, pepino, tomate, pimiento morrón, apio, champiñones, espárragos, calabacín, brócoli y coliflor.
Verduras con almidón ricas en proteínas:guisantes, frijoles negros, frijoles rojos, garbanzos, lentejas y otras legumbres.
Otras verduras con almidón:maíz, ñame, calabaza y camote.

Todas las verduras están cargadas de fibra, lo que mejora la pérdida de peso al aumentar la saciedad y mantenerte satisfecho por más tiempo.

Proteína

Los alimentos con proteínas ayudan a perder peso porque aumentan la saciedad, ayudan al cuerpo a quemar calorías adicionales y mejoran el mantenimiento de los músculos durante la pérdida de peso.

Llena una cuarta parte de tu plato con alimentos ricos en proteínas como carnes magras orgánicas, pollo, pavo, pescado, mariscos, huevos, tofu y seitán.

Limite la carne roja y manténgase alejado de las carnes procesadas como tocino, salchichas, jamón, fiambres y salchichas.

Batidos de proteínas

Los batidos de proteínas son excelentes sustitutos de comidas o refrigerios saciantes durante la pérdida de peso y, por lo general, son buenas fuentes de calcio.

Para crear su propio batido de proteínas casero, mezcle suero de leche, caseína, huevo o proteína en polvo de origen vegetal con agua o leche.

¡Agregue mantequilla de frutas o nueces si lo desea, mezcle con hielo y disfrute!

¿Cuánta proteína necesitas al día? ¡Calcula tu ingesta diaria de proteínas!

Alimentos ricos en calcio

Los alimentos ricos en calcio son cruciales para maximizar la salud ósea en las mujeres, y muchos de estos alimentos están cargados de vitamina D y proteína.

Trate de consumir 2-3 porciones de productos lácteos o sustitutos ricos en calcio diariamente.

Los ejemplos incluyen leche baja en grasa, yogur griego, requesón bajo en grasa, queso bajo en grasa, leche de almendras, leche de soya, otras leches vegetales y yogures veganos (como el yogur de soya o leche de almendras).

Grasas saludables para el corazón

Las grasas nutritivas son una parte importante de la mejor dieta para mujeres mayores de 40 años.

Estas grasas aumentan la saciedad, maximizan la salud del cerebro y ayudan a mantener el cabello, la piel y las uñas saludables.

Elija una grasa saludable para el corazón en cada comida y refrigerio para completar los planes de comidas para bajar de peso para mujeres mayores de 40 años.

Los ejemplos incluyen aguacates, nueces, semillas, mantequilla de nueces, aceite de oliva, otros aceites vegetales, aceitunas, pescado graso o aceite de pescado y hummus.

Sumerja la fruta en mantequilla de nueces, cocine con aceite de oliva, sumerja palitos de vegetales en hummus, agregue aguacates a ensaladas y sándwiches, coma nueces entre comidas, cubra el yogur o el requesón con semillas y tome un suplemento de aceite de pescado si su médico lo recomienda.

Sin alimentos procesados

Reducir el consumo de alimentos procesados ayuda a perder peso después de los 40 y puede mejorar su salud y bienestar en general.

Los alimentos procesados suelen estar cargados de azúcar o sodio agregados y contienen menos fibra que muchos alimentos integrales.

Ejemplos de alimentos a evitar cuando se sigue la mejor dieta para bajar de peso para mujeres mayores de 40 incluyen dulces, bebidas azucaradas, papas fritas, carnes procesadas (perros calientes, tocino regular, jamón, etc.), arroz blanco, pan blanco, pasta regular, frito alimentos, productos horneados y pizza.

Limitar el alcohol

El alcohol está relacionado con ciertos tipos de cáncer y contiene 7 calorías por gramo frente a las 4 calorías por gramo de las proteínas y los carbohidratos.

Mezclar alcohol con bebidas azucaradas u otras mezclas aumenta aún más su contenido calórico, y estas calorías no nutren tu cuerpo.

Manténgase alejado de las bebidas alcohólicas si puede o limítelas tanto como sea posible para una pérdida de peso efectiva en mujeres mayores de 40 años.

Elija agua, café y té verde en su lugar.

¡Descubra si se puede beber alcohol y perder peso al mismo tiempo!

Sostenibilidad

Algunas de las dietas para bajar de peso a corto plazo más efectivas son difíciles de mantener de por vida.

Cuando la pérdida de peso es su objetivo, elija una dieta bien balanceada que pueda continuar indefinidamente.

Perder peso a un ritmo más lento de 1 a 2 libras por semana puede no parecer deseable, pero esta tasa de pérdida de peso es más efectiva para el éxito a largo plazo en comparación con una solución rápida temporal.

Componentes específicos de género

Lo que funciona para la pérdida de peso en los hombres puede no ser necesariamente adecuado para las mujeres.

Si bien el concepto es el mismo, las mujeres mayores de 40 años tienen necesidades nutricionales y de pérdida de peso únicas en comparación con los hombres y las mujeres más jóvenes.

La mejor dieta para bajar de peso para mujeres mayores de 40 años es algo diseñado específicamente para mujeres en esta categoría de edad.

¿Funcionan las dietas populares para bajar de peso?

Es posible que haya oído hablar de algunas dietas populares para bajar de peso, muchas de las cuales son efectivas a corto plazo.

Pero las dietas de moda no siempre son sostenibles para toda la vida, especialmente si son muy restrictivas o si reducen drásticamente ciertos grupos de alimentos.

Ejemplos de algunas dietas populares para bajar de peso incluyen:

Dietas bajas en carbohidratos

Las dietas bajas en carbohidratos ayudan a reducir la ingesta total de calorías para perder peso, especialmente cuando limita o evita los azúcares añadidos, las bebidas azucaradas y los cereales refinados (pan blanco, arroz blanco, productos horneados, etc.).

Pero reducir drásticamente los carbohidratos puede agotar tu energía y, a menudo, es difícil de mantener a largo plazo.

Reducir los carbohidratos no saludables es una excelente estrategia para perder peso, pero mantenga los carbohidratos nutritivos en su dieta.

Los ejemplos incluyen legumbres, nueces, semillas, granos integrales, frutas y verduras.

Hacerlo facilita el cumplimiento de una dieta para bajar de peso y ayuda a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Dietas bajas en grasas

Al igual que las dietas bajas en carbohidratos, las dietas bajas en grasas ayudan a reducir la ingesta total de calorías para perder peso.

Esto se debe a que la grasa contiene 9 calorías por gramo y los carbohidratos y las proteínas proporcionan 4 calorías por gramo cada uno.

Si bien las dietas bajas en grasas pueden ser efectivas para perder peso, es posible que no sean tan satisfactorias como otras dietas para bajar de peso porque la grasa ayuda a aumentar la saciedad.

Todos somos diferentes, pero es posible que prefieras una dieta bien balanceada en vez de una dieta baja en grasas o baja en carbohidratos para perder peso.

Dietas vegetarianas y veganas

Eliminar la carne u otros alimentos de origen animal es una forma eficaz de reducir las calorías cuando su objetivo es perder peso por encima de los 40.

Los estudios muestran que cambiar de una dieta estadounidense estándar a una dieta vegetariana, especialmente un plan de alimentación vegano (totalmente basado en plantas), funciona para perder peso en adultos con sobrepeso.

Pero si elige una dieta vegana para bajar de peso, planifique cuidadosamente los menús para evitar las deficiencias de nutrientes. Tomar suplementos dietéticos puede ayudar.

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Dietas cetogénicas

Seguir una dieta cetogénica es otra estrategia efectiva para perder peso, especialmente a corto plazo.

Pero los estudios muestran que, si bien la pérdida de peso con dietas cetogénicas suele alcanzar su punto máximo alrededor de los cinco meses, la dieta es difícil de mantener a largo plazo.

Las dietas cetogénicas son ricas en grasas dietéticas, bajas en proteínas y muy bajas en carbohidratos.

A menudo aumentan la saciedad y ayudan a su cuerpo a quemar grasa como combustible, pero con el tiempo pueden provocar fatiga y deficiencias de nutrientes.

Dietas paleolíticas

Las dietas paleo están repletas de alimentos integrales y nutritivos que ayudan a perder peso.

Estas dietas son ricas en frutas, verduras, nueces, semillas, carnes magras, pescado y aceites vegetales, pero carecen de granos, legumbres, papas y productos lácteos.

Son bajos en sodio y no contienen azúcar agregada ni alimentos altamente procesados.

Pero debido a que las dietas paleolíticas son restrictivas, para algunas personas puede ser difícil mantenerlas indefinidamente.

Dietas muy bajas en calorías

Las dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) contienen solo de 500 a 800 calorías (o menos) por día y pueden conducir a una pérdida de peso drástica de 3 a 5 libras por semana.

Los VLCD pueden reducir el riesgo de problemas de salud relacionados con la obesidad, pero requieren supervisión médica.

Esto se debe a que, si bien las dietas muy bajas en calorías son efectivas para perder peso, no son sostenibles a largo plazo debido a la dificultad de cumplimiento, los posibles efectos secundarios y el riesgo de deficiencias de nutrientes.

Pregúntele a su médico si un VLCD a corto plazo es adecuado para usted.

Dietas de sustitución de comidas

Usar batidos o barras de reemplazo de comidas puede ayudarlo a reducir las calorías para perder peso, especialmente si siempre está en movimiento.

Pero si bien reemplazar las comidas con batidos o barras es una estrategia efectiva para perder peso, evite sustituir cada comida con suplementos.

Algunos batidos y barras de proteínas listos para beber están cargados de azúcar y otros aditivos, así que ten cuidado con los que eliges.

Recientemente lanzamos una fórmula nueva y sorprendente de SuperFuel, que incluye nutrientes adicionales y menos de 1 g de azúcar por porción.

¡Los batidos de proteínas caseros que contienen proteína en polvo, leche vegetal y mantequilla de frutas o nueces funcionan bien!

¡Elige el mejor plan de dieta para perder peso para mujeres y comienza a tener éxito hoy mismo!