El hierro es un mineral esencial para la salud y apoya muchas funciones importantes en el cuerpo. La carne roja y los mariscos son buenas fuentes de hierro, pero muchos alimentos de origen vegetal también son abundantes en este mineral. Las personas que siguen una dieta vegetariana, vegana o basada en plantas pueden satisfacer sus necesidades diarias de hierro consumiendo algunos de los alimentos de esta lista, y los suplementos son una forma eficiente de asegurarse de que su consumo sea suficiente.
En el Reino Unido, el NHS recomienda que los hombres consuman 8,7 mg y las mujeres 14,8 mg de hierro al día para evitar la deficiencia, también conocida como anemia. En este artículo, enumeraremos los mejores alimentos veganos ricos en hierro, así como otras vitaminas que contienen y sus otros beneficios para la salud.
7 alimentos veganos ricos en hierro
Lentejas
Las lentejas son una excelente fuente vegana de hierro, ya que contienen 6,59 mg por media taza (100 g), así como vitaminas B, magnesio, potasio y zinc. Las lentejas marrones, rojas o verdes son un gran ingrediente en sopas, guisos, curry, ensaladas y muchas otras recetas.
Tofu
El tofu y otros productos de soya tienen un alto contenido de hierro y contienen hasta 6,65 mg por media taza. También son una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos, ya que contienen entre 10 y 19 g por porción, además de calcio, fósforo y magnesio.
¿Tofu crujiente? Sí, por favor.
Amaranto
El amaranto es un grano milenario que se cultiva desde hace miles de años. Tiene un alto contenido de hierro, contiene 5,17 mg por taza cocida, y también contiene fibra, manganeso, magnesio y antioxidantes.
Espinacas
La espinaca es una gran fuente de hierro y contiene 6,43 mg por taza (30 g). También contiene fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.
Pasas
Las pasas son otra fuente fácil de hierro para los comedores de plantas, ya que contienen 1,3 mg por media taza (79,5 g). También contienen fibra, calcio y boro, y son una fuente excepcional de sustancias químicas naturales llamadas fitonutrientes, como fenoles y polifenoles, que se consideran antioxidantes.
Cannellini, mantequilla, riñón rojo y alubias
Las legumbres contienen entre 4,4 y 6,6 mg de hierro por taza (90 g) y también son una gran fuente de ácido fólico, fósforo, potasio y manganeso.
Semillas de calabaza
Las semillas de calabaza son otra forma para que los veganos y vegetarianos se aseguren de obtener suficiente hierro, con dos cucharadas (30 g) que contienen entre 1,2 y 4,2 mg. Estupendos en ensaladas, esparcidos en muesli o yogur, y como snack, también contienen buenas cantidades de proteína vegetal, fibra, calcio, magnesio, zinc, selenio y antioxidantes.
Mensaje para llevar a casa
Es importante consumir la cantidad diaria recomendada de hierro, de lo contrario, puede estar en riesgo de anemia. Aunque es posible que los veganos, los vegetarianos y los comedores de plantas no puedan obtener su ingesta de carne y mariscos, hay muchos alimentos ricos en hierro que pueden consumir para satisfacer sus necesidades. Y la suplementación es otra manera fácil de obtener suficiente mineral en su dieta.
