¿Sabías que tu metabolismo es una combinación de procesos químicos? Tal vez esa información te deje con más preguntas de las que tenías al principio.
Afortunadamente, el nutricionista Richie Kirwan está aquí para profundizar y analizar la ciencia detrás de los procesos que componen su metabolismo. Así es, hay más de un proceso. Entremos en eso antes de revelar más.
¿Qué es el metabolismo?
Antes de entrar en qué es exactamente el metabolismo, es importante entender un concepto muy importante...
Estás hecho enteramente de productos químicos. ¿Tu piel? quimicos ¿La sangre que corre por tus venas? quimicos ¿Tu ADN? Lo adivinaste. Productos químicos.
No te preocupes, no eres solo tú. Todo está hecho de productos químicos. Eso incluye el teléfono o dispositivo en el que estás leyendo esto.
Es posible que se pregunte por qué es importante algo de esto:quédese conmigo.
Su metabolismo es la combinación de todas las reacciones químicas en su cuerpo en cualquier momento. Y para mantenerte con vida, tu cuerpo necesita una combinación de reacciones perfectamente sincronizadas. Todo el tiempo. No hay tiempo libre de estas reacciones.
Estos son algunos ejemplos de lo que hacen estas reacciones químicas:
- Las reacciones químicas mantienen su cuerpo a una temperatura constante.
- Las reacciones químicas descomponen los alimentos. Convierten tus barras de proteína en aminoácidos, azúcares y ácidos grasos.
- Se necesitan reacciones químicas para transportar estos aminoácidos a los músculos, para pasarlos a través de las membranas celulares y convertirse en nuevas proteínas musculares. En otras palabras, se necesitan reacciones químicas para el proceso tan importante de desarrollar músculo.
- Se necesitan reacciones químicas para ponerse de pie, sentarse y levantar pesas.
Y, no es de extrañar, no puedes hacer nada de esto si no tienes energía. Las reacciones químicas necesitan energía, que proviene de los alimentos que comes. Así es, la comida es combustible. Nuestros cuerpos son máquinas químicas:su teléfono necesita cargarse para funcionar y lo mismo ocurre con su cuerpo. No puede funcionar sin alimentos para potenciar su metabolismo.
¿De qué está compuesto nuestro metabolismo?
Su metabolismo se compone de cuatro partes:
- TMB (tasa metabólica basal)
- NEAT (termogénesis de actividad sin ejercicio)
- EAT (termogénesis de la actividad del ejercicio)
- TEF (efecto térmico de los alimentos)
Los nutricionistas aman sus siglas. De todos modos, todos estos componentes conforman tu gasto energético diario total (TDEE). Esta es toda la energía que necesita para apoyar las diferentes partes de su metabolismo. O en otras palabras, su tasa metabólica.
BMR
Con el que probablemente estemos más familiarizados:la tasa metabólica basal. Es la energía que tu cuerpo usa para mantener todos los procesos metabólicos esenciales que te mantienen con vida. Esto incluye respirar, digerir los alimentos, lo que mantiene la sangre bombeando. Todas las cosas detrás de escena. Incluso cuando estás durmiendo, tu cuerpo no se toma ningún tiempo libre de estos procesos, y deberías estar agradecido por eso.
Para la mayoría de las personas, BMR es lo que consume la mayor parte de la energía de las diferentes partes del metabolismo. Esto se debe a que cada parte de su cuerpo requiere una cantidad diferente de energía para funcionar correctamente.
- Un kilogramo de tejido adiposo (o tejido graso) utiliza alrededor de 4,5 calorías por día para funcionar normalmente
- Un kilogramo de músculo requiere 13 calorías por día para funcionar correctamente
- Un kilogramo de tejido cerebral utiliza 240 calorías por día
- Un kilogramo de tejido cardíaco quema 440 calorías por día
Es cierto lo que dicen:el músculo quema más calorías que la grasa. Pero tampoco tiene nada sobre el cerebro y el corazón.
APROPIADO
Termogénesis de actividad sin ejercicio. En pocas palabras, esta es toda la energía que usa para cualquier actividad física o de movimiento que no sea específicamente ejercicio.
- Caminando desde su automóvil a su oficina
- Rascarse la cabeza
- Levantar el teléfono para tomar una selfie en el gimnasio
- Desgarrando tu barra de proteína favorita
Esto puede cambiar mucho para alguien con un metabolismo adaptativo, dependiendo de lo que come. Si tienen muchas calorías adicionales, tienden a inquietarse más. En otras palabras, su NEAT aumenta.
TEF
Es extraño pensar que mientras consume alimentos, en realidad está quemando energía inmediatamente mientras los digiere. Aunque la energía que quemas depende de los macronutrientes que consumes.
La grasa requiere la menor cantidad de energía para procesar:1-3% de la energía en la grasa se usa en la digestión. Los carbohidratos requieren un poco más, con 5-10%. Y la proteína es, con diferencia, la más alta, ya que utiliza entre un 20 y un 30 % de la energía proporcionada por los alimentos durante la digestión.
Solo una pequeña razón por la que insistimos en que las dietas ricas en proteínas son efectivas para perder grasa...
COMER
Desafortunadamente, no es lo que dice en la lata. EAT significa termogénesis de actividad de ejercicio:toda la energía que gastas cuando haces ejercicio intencionalmente.
Esto puede variar mucho entre las personas dependiendo de la cantidad de ejercicio que hagan sus cuerpos diariamente. Para aquellos que hacen ejercicio durante algunas horas al día, COMER puede ser enorme.
Por ejemplo, un atleta podría comer hasta 8000 calorías al día porque entrena mucho.
Cómo aumentar tu tasa metabólica
Desarrollando músculo
Técnicamente, puedes aumentar tu tasa metabólica al desarrollar músculo porque, como sabes, el músculo quema más calorías que la grasa.
No va a aumentar mucho tu metabolismo, pero tendrá un pequeño efecto.
Come sabiamente
Trabaja en tu efecto térmico de los alimentos, o TEF. Reemplace algunas grasas y carbohidratos con proteína y su TEF será mayor. Una vez más, no será mucho, pero habrá un pequeño aumento.
Menos alimentos procesados
Ha habido alguna evidencia que sugiere que las comidas con un alto contenido de alimentos enteros y sin procesar tienen un TEF más alto que una comida con las mismas calorías llena de alimentos procesados.
Pero nuevamente, el impacto será bajo.
Ejercicio
Entonces, hemos dejado lo mejor para el final... La mejor manera de aumentar su metabolismo es a través del ejercicio. Pero como estoy seguro de que sabes, no siempre es tan fácil.
Mensaje para llevar a casa
Bueno, ciertamente hemos aprendido algo nuevo hoy. Eso realmente hizo que el cerebro zumbara. Me pregunto cuántas calorías se quemaron solo leyendo este artículo. Esperemos que ahora sepa todo lo que hay que saber sobre el metabolismo. Recuerda, todo son reacciones químicas.
