El magnesio a menudo se asocia con el apoyo al buen funcionamiento de nuestros músculos. ¡Sin embargo, este mineral tiene más de 300 otras funciones que son igualmente importantes para nuestro cuerpo!
¿Qué es el magnesio?
El magnesio es uno de los principales minerales que nuestro cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes para mantenerse saludable. Podemos encontrar magnesio en muchos alimentos de origen animal y vegetal, así como en el agua potable.
¿Cuáles son las funciones del magnesio?
Gran parte del magnesio de nuestro organismo se encuentra en nuestros huesos, donde sustenta su estructura. El restante está involucrado en más de 300 reacciones metabólicas; activando o produciendo diferentes enzimas que de otro modo no funcionarían.
Una de las funciones clave del magnesio es asegurarse de que nuestras células tengan suficiente energía para realizar sus funciones. Además, el magnesio mantiene el funcionamiento normal de nuestros sistemas cardiovascular y nervioso al ayudar a las células nerviosas a llevar mensajes (impulsos nerviosos) entre el cerebro y el cuerpo, particularmente aquellas involucradas en la contracción muscular y cardíaca. Este mineral también es necesario para ayudar a formar nuestro material genético (ADN y ARN).
¿Cuánto magnesio necesito al día?
La cantidad de magnesio que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 300 a 350 mg de magnesio al día.
Podemos obtener suficiente magnesio de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de magnesio.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (AI) de la población de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa haz clic aquí.
¿Qué alimentos contienen magnesio?
El magnesio se encuentra en muchos alimentos, así como en el agua potable, aunque la cantidad de magnesio en el agua suele ser mayor en las regiones donde el agua tiene un alto contenido de minerales, también llamado agua dura.
Los alimentos ricos en magnesio incluyen:
- nueces
- granos integrales y productos de cereales
- pescados y mariscos
- verduras de hojas verdes
- plátano, bayas, legumbres, bayas
- café y algunas bebidas de cacao
¿El magnesio interactúa con otros nutrientes?
Las interacciones entre el magnesio y otros nutrientes en nuestras dietas aún se están estudiando. Hasta la fecha, ningún nutriente o compuesto parece afectar la absorción o los niveles de magnesio en nuestro cuerpo de manera que afecte nuestra salud.
¿Qué sucede si tengo muy poco magnesio?
La deficiencia de magnesio no es común ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de este mineral con una dieta variada. La deficiencia de magnesio ocurre principalmente cuando existen condiciones específicas, como enfermedades renales o gastrointestinales, que bajan los niveles de este mineral en nuestro cuerpo. Esto puede afectar cualquiera de las funciones relacionadas con el magnesio, pero una consecuencia grave incluye la disminución de nuestros niveles de potasio, lo que puede provocar problemas cardíacos y neurológicos.
Los niveles bajos de magnesio también se han relacionado con dolor muscular, temblores, calambres y debilidad. Sin embargo, a menudo no está claro si son una consecuencia directa de la deficiencia de magnesio o la falta de otros nutrientes que también están involucrados en esos procesos.
¿Qué sucede si tengo demasiado magnesio?
El magnesio de los alimentos no se considera dañino ya que es muy poco probable que obtengamos demasiado a través de nuestra dieta solamente.
Sin embargo, debemos ser conscientes del magnesio agregado a los alimentos o suplementos dietéticos y no tomar más de 250 mg por día además de nuestra dieta.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de magnesio?
La deficiencia de magnesio no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de magnesio a través de una dieta variada y equilibrada.
