La biotina es conocida popularmente como una vitamina que promueve la salud de la piel, el cabello y las uñas. Sin embargo, estas no son sus principales funciones en nuestro organismo.
¿Qué es la biotina?
La biotina es una vitamina hidrosoluble que pertenece a la familia de las vitaminas B. Podemos encontrar biotina en una variedad de alimentos.
¿Cuáles son las funciones de la biotina?
La biotina está involucrada en muchos procesos corporales. Nuestros cuerpos usan biotina para convertir los nutrientes en energía y para producir ácidos grasos y glucosa, que nuestras células usan como fuente de energía cuando no hay suficiente disponible en los alimentos.
¿Cuánta biotina necesito al día?
La cantidad de biotina que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV)* establecido para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo, es de 40 µg de biotina al día. Durante la lactancia, las necesidades pueden llegar hasta los 45 µg de biotina al día.
Podemos obtener suficiente biotina de nuestras dietas comiendo una variedad de alimentos. Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de biotina.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingesta adecuada (IA) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen biotina?
Podemos encontrar biotina en una variedad de alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- carne y aves
- peces
- huevos
- queso
Algunas verduras, cereales y nueces también contienen buenas cantidades de biotina. Sin embargo, la cantidad de biotina en los alimentos de origen vegetal varía según factores como las condiciones de crecimiento de las plantas, la geografía y la estación.
¿La biotina interactúa con otros nutrientes?
Hay proteínas en los huevos crudos que se unen a la biotina y evitan que nuestro cuerpo la absorba de los alimentos. Por lo tanto, comer huevos crudos regularmente puede afectar nuestra ingesta de esta vitamina y potencialmente reducir sus niveles en nuestros cuerpos.
¿Qué sucede si tengo muy poca biotina?
La deficiencia de biotina es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de biotina de sus dietas. Sin embargo, puede ocurrirle a personas con un trastorno genético llamado “deficiencia de biotinidasa” o a personas que consumen grandes cantidades de huevos crudos.
La deficiencia de biotina puede causar trastornos de la piel, pérdida de cabello, conjuntivitis (ojo rosado) y mala coordinación y control muscular. En los niños, puede retardar su crecimiento y desarrollo.
¿Qué sucede si tengo demasiada biotina?
Es poco probable obtener cantidades dañinas de niacina solo a través de los alimentos. Incluso si superamos nuestras necesidades diarias, nuestro cuerpo elimina el excedente de biotina a través de la orina.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi ingesta de biotina?
La deficiencia de biotina no es un riesgo para la población en general, ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de biotina a través de una dieta variada y equilibrada.
