Esta vitamina B está involucrada en más de 100 reacciones químicas en nuestro cuerpo y es particularmente importante para el desarrollo saludable de nuestro cerebro durante nuestros primeros años.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 es el nombre genérico que se utiliza para un grupo de compuestos solubles en agua que pertenecen a la familia de las vitaminas B. Podemos encontrar vitamina B6 en una gran variedad de alimentos.
¿Cuáles son las funciones de la vitamina B6?
La vitamina B6 está involucrada en más de 100 reacciones químicas en nuestras células. Nuestros cuerpos utilizan la vitamina B6 para convertir los nutrientes en energía, crear glóbulos rojos, formar nuestro material genético (ADN y ARN) y descomponer el exceso de homocisteína, un aminoácido que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. , cuando está presente en grandes cantidades.
Esta vitamina también es importante para mantener la función saludable de nuestro cerebro y sistema nervioso y apoya el desarrollo normal de nuestro cerebro durante el embarazo y la infancia.
¿Cuánta vitamina B6 necesito al día?
La cantidad de vitamina B6 que necesita por día cambia según su edad, sexo y etapa de la vida.
El valor dietético de referencia (DRV) para adultos sanos (mayores de 18 años), incluso durante el embarazo y la lactancia, es de 1,6 a 1,8 mg de vitamina B6 por día.
Seguir las pautas dietéticas de su país sobre una dieta sana y equilibrada lo ayudará a satisfacer sus necesidades de vitamina B6.
* Estos valores se basan en las estimaciones de ingestas de referencia de la población (PRI) de la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA). No deben interpretarse como metas de nutrientes. Para saber más sobre los DRV en Europa, haga clic aquí.
¿Qué alimentos contienen vitamina B6?
Podemos encontrar vitamina B6 en una variedad de alimentos, pero algunas de sus fuentes más ricas incluyen:
- granos integrales (como maíz, arroz integral, sorgo y quinua)
- pulsos
- nueces y semillas,
- patatas
- carne y productos cárnicos (como aves, cerdo e hígado)
- alimentos fortificados.
La vitamina B6 también se puede encontrar en cantidades más pequeñas en los vegetales verdes.
Algunas hierbas y especias (como el ajo, el curry y el jengibre) también son ricas en vitamina B6:sin embargo, en realidad no aumentan nuestra ingesta de esta vitamina porque solo las consumimos en cantidades muy pequeñas.
¿La vitamina B6 interactúa con otros nutrientes?
La vitamina B6 se convierte en su forma activa (funcional) en nuestro cuerpo con la ayuda de la riboflavina, la niacina y el zinc. Tener buenas cantidades de estos micronutrientes en nuestras dietas, particularmente riboflavina, es importante para garantizar que nuestros cuerpos puedan usar la vitamina B6 en sus funciones.
¿Qué sucede si tengo muy poca vitamina B6?
La deficiencia de vitamina B6 es rara en los países desarrollados, ya que la mayoría de las personas obtienen las cantidades recomendadas de esta vitamina de su dieta. La deficiencia de vitamina B6 puede causar erupciones con comezón, piel escamosa en los labios y grietas en las comisuras de la boca.
A largo plazo, a menudo conduce a la anemia microcítica, un trastorno que hace que nuestros cuerpos produzcan glóbulos rojos muy pequeños que no pueden suministrar oxígeno adecuadamente a nuestros cuerpos. También puede afectar la función normal de nuestro cerebro, causando confusión, depresión o consecuencias más graves. Los niños que carecen de esta vitamina crecen y se desarrollan más lentamente, pueden volverse irritables o desarrollar anemia microcítica y convulsiones.
¿Qué sucede si tengo demasiada vitamina B6?
Es muy poco probable obtener cantidades dañinas de vitamina B6 solo a través de los alimentos. Sin embargo, tomar altas dosis de suplementos de vitamina B6 durante períodos prolongados (más de seis meses) puede tener algunos efectos negativos para la salud.
Los síntomas de toxicidad pueden incluir debilidad muscular, daño a los nervios de los pies y las manos y pérdida del control de los movimientos y la coordinación del cuerpo.
Los adultos saludables, incluso durante el embarazo y la lactancia, deben asegurarse de no tomar más de 25 mg de vitamina B6 por día, que es más de 15 veces la cantidad recomendada.
¿Cuándo debo prestar más atención a mi consumo de vitamina B6?
La deficiencia de vitamina B6 no es un riesgo para la población en general ya que la mayoría de las personas pueden obtener las cantidades recomendadas de esta vitamina a través de una dieta variada y equilibrada.
