El selenio es un mineral importante en los alimentos del que la mayoría de la gente no ha oído hablar. Los alimentos ricos en selenio respaldan numerosas funciones corporales, incluido un sistema inmunológico saludable, la cognición y la fertilidad, entre muchas otras.
Además, estos 8 alimentos con alto contenido de selenio son abundantes en varios otros nutrientes vitales; de hecho, se encuentran entre los alimentos más densos en nutrientes del mundo.
En este artículo, exploraremos por qué los alimentos con selenio son importantes y brindaremos un resumen de los mejores alimentos ricos en selenio.
¿Qué es el selenio y por qué es importante?
El selenio es un mineral que es parte esencial de varias enzimas y proteínas llamadas selenoproteínas.
Las selenoproteínas son un componente importante de muchos procesos fisiológicos importantes, que incluyen:
- Mantener una función tiroidea saludable
- Apoyar la función inmunitaria adecuada, incluida la capacidad de combatir infecciones
- Proteger las células del daño
- Apoya la salud reproductiva y la creación de ADN
- Reducción del estrés oxidativo al combatir los radicales libres
- Concentraciones crecientes del potente antioxidante llamado glutatión
- Protección contra varios tipos de cáncer
- Propiedades neuroprotectoras:los pacientes con enfermedad de Alzheimer tienen niveles bajos de selenio
- Apoya la salud pulmonar
Selenium apoya la salud reproductiva
Cabe destacar el papel que juega el selenio en la fertilidad. Los estudios han demostrado que la deficiencia de selenio es un factor en el aborto espontáneo y la mala calidad del semen.
Otros estudios han demostrado que el selenio apoya la calidad del líquido folicular que rodea los óvulos de una mujer y mejora la calidad del semen cuando se combina con vitamina E.
Significativamente asociado con un riesgo reducido de cáncer
Una revisión a gran escala de 69 estudios con más de 350 000 participantes encontró que los niveles altos de selenio en la sangre estaban asociados con un menor riesgo de cáncer de pulmón, mama, colon y próstata.
Selenio en alimentos animales vs. vegetales
Aunque el selenio está disponible tanto en fuentes de alimentos vegetales como animales, los alimentos con alto contenido de selenio en esta lista provienen todos de fuentes animales.
Hemos seleccionado solo productos de origen animal porque la cantidad de selenio en los alimentos vegetales proviene del suelo, que se ve afectado por muchos factores, como la lluvia, la evaporación, la región, los pesticidas y los niveles de pH. El selenio del suelo en muchas áreas agrícolas se ha agotado gravemente y se prevé que disminuya aún más.
Los bajos niveles de selenio en el suelo incluso se han relacionado con reacciones potencialmente mortales al COVID-19.
Además, los alimentos vegetales que contienen algo de selenio, como el trigo y otros cereales, también exponen a las personas a diversas toxinas y antinutrientes vegetales.
Por otro lado, los productos animales con alto contenido de selenio brindan una fuente constante y abundante de varios nutrientes sin toxinas ni pesticidas dañinos.
¿Cuánto selenio por día?
Según el Instituto Nacional de Salud, la cantidad de selenio que necesitamos por día aumenta desde la niñez hasta la adolescencia y la edad adulta. Los hombres requieren moderadamente más selenio por día que las mujeres. La excepción es para las mujeres embarazadas que requieren 65 mcg por día.
| Edad | Cantidad recomendada de selenio por día |
| Mujeres embarazadas | 65 mcg por día |
| Mujeres adultas y adolescentes | 45 a 55 mcg por día |
| Hombres adultos y adolescentes | 55-70 mcg por día |
| 9 a 13 años | 40 microgramos |
| 4 a 8 años | 30 microgramos |
| 7 meses a 3 años | 20 microgramos |
| Recién nacido a 6 meses | 15 microgramos |
Los grupos que pueden tener dificultades para absorber suficiente selenio incluyen:
- Personas en diálisis
- Aquellos que viven con el VIH
- Personas con problemas gastrointestinales como intestino permeable, SII y enfermedad de Chrone
1 Carnes De Órganos
Las vísceras se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes y más saludables del mundo. Por lo tanto, no sorprende que proporcionen una gran cantidad de minerales, incluido el selenio.
Si tiene dificultades para encontrar vísceras frescas de calidad o simplemente no puede imaginar cocinarlas y comerlas, los suplementos de vísceras son una alternativa insípida y efectiva.
Las 7 principales vísceras con alto contenido de selenio que lideran el camino son:
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Riñón de cerdo | 312 microgramos |
| Riñón de cordero | 219 microgramos |
| Riñón de res | 168 microgramos |
| Hígado de cordero | 116 microgramos |
| Bazo de res | 91 microgramos |
| Hígado de pollo | 88 microgramos |
| Hígado de pavo | 83 microgramos |
2 Moluscos
Los moluscos como las ostras y los mejillones son superalimentos de buena fe con altos niveles de minerales.
Además del selenio, muchos moluscos también son fuentes muy potentes de zinc, cobre y vitamina B12.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Ostra del Pacífico | 154 microgramos |
| Mejillones | 90 microgramos |
| Pulpo | 90 microgramos |
| Buccino | 90 microgramos |
| Almejas | 64 microgramos |
| Abulón | 52 microgramos |
| Calamar | 52 microgramos |
3 Pescados y Crustáceos
Al igual que sus compañeros moluscos que habitan en el mar, los peces y crustáceos también son notablemente altos en selenio.
Los pescados grasos como la caballa, la anchoa y el salmón brindan el beneficio adicional de los ácidos grasos omega-3. Aumentar los omega-3 ayuda a reducir el desequilibrio omega-6 omega-3 implícito en una dieta occidental rica en aceites vegetales.
Los pescados grasos también pueden desempeñar un papel de apoyo en las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos como la cetogénica y la carnívora. Y, por supuesto, son el plato fuerte de la versión pescetariana de la dieta cetogénica.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Bacalao en salazón | 148 microgramos |
| Atún de aleta amarilla | 92 microgramos |
| Reloj anaranjado | 88 microgramos |
| Atún en conserva | 80 microgramos |
| Salmón rojo | 76 microgramos |
| Makeral | 73 microgramos |
| Anchoa | 68 microgramos |
| Pez espada | 62 microgramos |
| Langosta | 59 microgramos |
| Arenque | 59 microgramos |
| Salmón | 57 microgramos |
| Cangrejo | 48 microgramos |
| Camarón | 47 microgramos |
4 Cerdo
La carne de cerdo es una fuente abundante y económica de selenio que viene empaquetado naturalmente junto con grasas saludables, proteínas, vitaminas B energizantes y colina.
Muchos consumidores preocupados por su salud evitan el jamón debido a su alto contenido de sal. Sin embargo, proporciona alrededor de 42 mcg de selenio por porción de 3 oz, o el 60 % de la ingesta diaria recomendada para adultos.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Tocino | 66 microgramos |
| Jardín de jamón | 52 microgramos |
| Chuletas de cerdo | 52 microgramos |
| Lomo de cerdo | 52 microgramos |
| Costillas de cerdo | 47 microgramos |
5 carnes
Aunque otros alimentos pueden proporcionar más selenio que la carne de res, el selenio significativo en la carne viene empaquetado naturalmente con una abundancia inigualable de macro y micronutrientes.
El bistec tiene un alto contenido de grasas saturadas y monoinsaturadas saludables, una variedad de vitaminas B esenciales y minerales vitales como el zinc, el hierro hemo y el cobre.
Además, los productos de carne de res están repletos de nutrientes específicos de la carne, como carnitina, carnosina, creatina y taurina. Aquellos que no aparecen en las etiquetas de nutrición, brindan poderosos beneficios para la cognición, la energía, la salud del corazón e incluso brindan propiedades antienvejecimiento.
De hecho, los cortes grasos de bistec como el chuletón son tan nutritivos que es perfectamente posible prosperar solo con bistec, agua y sal. Este enfoque de una dieta de eliminación fue popularizado por el psicólogo Jordan Peterson y se conoce como la dieta del león.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Bistec redondo inferior | 45 microgramos |
| Bistec al centro | 41 microgramos |
| Hígado de res | 40 microgramos |
| Lomo alto | 39 microgramos |
| Costillas | 38 microgramos |
| Ojo de asado redondo | 37 microgramos |
| Solomillo | 37 microgramos |
| Bistec Ribeye | 29 microgramos |
| Carne molida (70/30) | 21 microgramos |
6 aves
Las aves de corral suelen estar más procesadas, manipuladas y expuestas a contaminantes que otras carnes frescas, pero las aves de corral de alta calidad siguen siendo una fuente fantástica de selenio.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Alas de pollo | 51 microgramos |
| Pavo ahumado | 43 microgramos |
| Pierna de pavo | 41 microgramos |
| Muslo de pollo | 38 microgramos |
| Avestruz | 38 microgramos |
7 quesos
El queso es un alimento rico en selenio que ha sido injustamente criticado por su contenido de grasa. Sin embargo, los estudios muestran que comer queso puede, de hecho, disminuir el índice de masa corporal y reducir el riesgo de obesidad.
Contrariamente al dogma nutricional dominante, la grasa saturada del queso no solo es inofensiva, sino que también puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Un análisis de 29 estudios de 2017 que analizó datos de más de 938 465 sujetos encontró que las personas que comían 10 gramos de queso (⅓ de onza) por día tenían un riesgo moderadamente menor de enfermedad cardiovascular que las que no lo hacían.
| Tipo | Selenio MCG por porción de 100 gramos |
| Parmesano | 43 microgramos |
| Requesón | 20 microgramos |
| Mozzarella | 19 microgramos |
| Queso suizo | 18 microgramos |
| Ricota | 17 microgramos |
| Queso azul | 15 microgramos |
8 huevos
Los huevos son uno de los alimentos más saludables y nutricionalmente más completos del mundo. Esto tiene sentido si se considera que los huevos tienen todo lo necesario para hacer crecer un animal completo.
Una cosa a tener en cuenta es que el selenio en los huevos se encuentra en la yema.
De hecho, 100 gramos de yema de huevo alienígena aportan 56 mcg de selenio. Y una sola yema de huevo proporciona 15,3 mcg o el 28 % de su RDV.
Los 8 mejores alimentos con selenio:la comida para llevar
El selenio es un mineral que se encuentra en los alimentos y desempeña un papel esencial en muchas funciones corporales importantes, como la salud inmunológica, la función tiroidea, la salud cognitiva y la fertilidad.
El selenio se encuentra tanto en alimentos vegetales como animales. Sin embargo, debido a que el selenio en las plantas proviene del suelo, y el suelo a menudo se agota, las fuentes de alimentos para animales son mucho más confiables.
Los mejores alimentos ricos en selenio incluyen vísceras, mariscos como moluscos y pescado, cerdo, res, aves, queso y huevos.
