Los alimentos que comes alimentan bacterias buenas o bacterias malas. Y dado que hay alrededor de 100 billones de bacterias viviendo en su intestino, esta es una distinción bastante importante.
Su microbioma intestinal influye en su digestión, metabolismo y función inmunológica (entre otras cosas), y cuando las bacterias malas tienen la oportunidad de prosperar, pueden contribuir a todo, desde malestar gastrointestinal hasta obesidad y trastornos del estado de ánimo. Una dieta saludable para los intestinos puede ayudar a restaurar o mantener el equilibrio microbiano, lo que puede tener un gran impacto en cómo se siente.
Importancia de un intestino sano.
Tu intestino es la base de tu salud. Todo, desde su digestión hasta su estado de ánimo, se relaciona con su intestino de alguna manera. "También sabemos que existe un vínculo importante entre la salud del intestino y nuestro cerebro y las hormonas (también conocido como el eje intestino-cerebro o GBA)", dice la dietista registrada Maddie Pasquariello, M.S., R.D. "GBA incluye todos los conexiones entre nuestro sistema nervioso central y nuestro sistema nervioso entérico, y estas conexiones juegan un papel vital en el metabolismo, la inmunidad y la salud hormonal".
Si su intestino está fuera de control, lo que significa que la proporción de bacterias buenas y malas está mal, lo sentirá. La abundancia y diversidad microbiana intestinal es fundamental para la salud de todo el cuerpo.
¿Tienes problemas intestinales?
Los problemas intestinales pueden ser obvios (piense en gases, hinchazón y/o estreñimiento), pero no siempre es así. A veces, experimentará signos más furtivos, como dificultad para concentrarse, cambios de humor y problemas en la piel. Estas son algunas señales de que su equilibrio microbiano intestinal podría estar fuera de lugar:
- Gas/flatulencia
- Hinchazón
- Eructos excesivos
- Acidez estomacal frecuente/ERGE
- Diarrea
- Estreñimiento
- Trastornos del estado de ánimo
- Mala concentración
- Problemas con el aprendizaje y la memoria
- Erupciones cutáneas o acné
- Antojos de azúcar
- Aumento de peso
- Dormir mal
- Inmunidad reducida
Pero ¿por qué sucede esto? Hay una serie de razones por las que tu intestino puede perder el control, pero una dieta deficiente es uno de los mayores contribuyentes.
Las bacterias malas y la levadura prosperan con el azúcar y los alimentos procesados (una base de la dieta estadounidense estándar), mientras que las bacterias intestinales buenas prefieren la fibra y especialmente la fibra prebiótica, que la mayoría de la gente no come lo suficiente. Las encuestas nacionales muestran que solo alrededor del 5 % de la población satisface sus necesidades diarias de fibra.
Dicho esto, si bien ciertos alimentos pueden clasificarse generalmente como "alimentos saludables para el intestino", también debe considerar cualquier intolerancia alimentaria potencial que pueda ser única para usted. Tales intolerancias pueden contribuir a una pared intestinal "floja" o permeable, un fenómeno al que muchos expertos en salud funcional también se refieren como "permeabilidad intestinal" o "intestino permeable".
"Cuando se altera la permeabilidad del revestimiento intestinal, esto permite que las toxinas, las bacterias y las sustancias extrañas, como las partículas de alimentos no digeridos, ingresen al torrente sanguíneo junto con los nutrientes", dijo previamente a mbg el médico de medicina familiar Bindiya Gandhi, M.D. Esto también puede derivar en problemas digestivos, problemas autoinmunes, desequilibrios hormonales, alergias alimentarias y otras manifestaciones como dolor en las articulaciones.
Y si bien su dieta es importante, no es lo único que puede promover el desequilibrio intestinal. "Hay tantos factores, tanto sociales como estructurales, ambientales y conductuales, que pueden afectar la salud intestinal", dice Pasquariello, y agrega que le gusta referirse a los "determinantes sociales del modelo de salud" para obtener una visión más holística. La proximidad y el acceso a alimentos nutritivos, el nivel educativo, la calidad de los alimentos/agricultura en la región en la que vives, la contaminación y la calidad del agua pueden contribuir a los problemas intestinales, dice.
A nivel individual, algunas otras cosas que pueden afectar negativamente su intestino incluyen:
- Viajes
- Falta de sueño
- Consumo de alcohol
- Estrés prolongado
- Ciertos medicamentos (p. ej., uso frecuente o prolongado de antibióticos)
Pasquariello dice que cuando intente mejorar su salud intestinal, concéntrese en las cosas que puede controlar. Y una de esas cosas es tu dieta.
Mejora tu intestino con una dieta saludable para el intestino
Dar prioridad a los alimentos saludables para el intestino puede tener un impacto masivo en la microbiota intestinal, lo que ayuda a recuperar el equilibrio. Aquí hay algunos factores clave a considerar:
1. Prebióticos
Concéntrese en obtener mucha fibra y carbohidratos complejos, que alimentan a las bacterias buenas. Los alimentos prebióticos, como los espárragos, las semillas de lino, la alcachofa y la jícama, son especialmente útiles. "Estos alimentos prebióticos no se digieren ni se absorben fácilmente. En cambio, evitan el intestino delgado y se dirigen directamente al colon, donde, entre sus muchos beneficios, alimentan a las bacterias intestinales buenas para crear ácidos grasos de cadena corta saludables y productores de energía. , "Vincent M. Pedre, M.D., internista certificado por la junta, le dijo previamente a mbg.
2. Probióticos
"También hay buenas investigaciones que sugieren que los alimentos fermentados y que contienen probióticos, como el yogur, el chucrut, el kimchi, el kéfir, el tempeh, la kombucha y el miso, junto con una dieta y un estilo de vida saludables en general, pueden promover una buena salud intestinal", dice Pasquariello. También puede considerar un suplemento específico para ayudar a mantener las bacterias buenas en su intestino (estas son nuestras mejores selecciones de suplementos probióticos).
3. Polifenoles
Los alimentos ricos en polifenoles, como bayas, cerezas, ciruelas, frijoles, nueces, alcachofas y espinacas, pueden aumentar la cantidad de Bifidobacterium útil. y Lactobacillus bacterias en el intestino.
4. Diversidad vegetal
La experta en salud intestinal y dietista registrada, Heather Finley, M.S., R.D., también enfatiza la importancia de comer una variedad más amplia de alimentos vegetales. "Trata de comer 30 plantas diferentes por semana (de frutas, verduras, nueces, semillas, legumbres y hierbas), o tantas variedades como puedas", le dijo anteriormente a mbg.
5. Alimentación consciente
Y no te olvides de masticar tu comida. Hay enzimas importantes en la saliva que inician el proceso de digestión. Si no mastica adecuadamente la comida, el sistema digestivo trabaja más y puede provocar hinchazón, gases y otros síntomas digestivos.
Por supuesto, también puede ser beneficioso limitar ciertos factores desencadenantes. Pedre dice que el azúcar puede ser el peor delincuente, ya que puede alimentar a los insectos malos y crear un desequilibrio en el microbioma intestinal. También recomienda limitar los alimentos procesados, los edulcorantes artificiales, los cereales que contienen gluten (si es sensible) y los productos lácteos (con la excepción del yogur y el kéfir). Pero como con todas las cosas, la moderación es la clave para un estilo de vida saludable y equilibrado.
Plan de comidas para la salud intestinal.
Una dieta para la salud intestinal no tiene por qué ser complicada. Puede usar esta lista de compras para planificar sus propias comidas fáciles o probar algunas de las recetas aprobadas por mbg a continuación.
Desayunos para la Salud Intestinal
- Avena nocturna llena de colágeno
- Panqueques de semillas de amapola y limón
- Parfait de yogur con colágeno
- Tortilla con Hierbas de Provenza
- Galletas de colágeno para el desayuno
- Gachas De Desayuno De Camote
Almuerzos para la Salud Intestinal
- Ensalada de tallos de brócoli en escabeche
- Cuenco nutritivo repleto de verduras
- Ensalada de Diosa Verde
- Sopa de Champiñones y Castañas
- Ensalada de garbanzos y hinojo marino
- Sardinas al curry sobre tostadas de masa fermentada
Refrigerios para la salud intestinal
- Fudge de chocolate sin hornear
- Batido de colágeno y cúrcuma
- Guacamole de 4 ingredientes
- Batido de colágeno con mantequilla de anacardo
- Pan de calabacín (con verduras adicionales)
- Todo Garbanzos
Cenas de salud intestinal
- Sopa primaveral de lentejas
- Muslos de pollo asado con yogur especiado y calabaza asada
- Pizza de masa fermentada casera
- Chile de frijoles en una olla
- Sopa de Calabaza de 5 Ingredientes
- Barcos de calabacín rellenos de enchilada
La comida para llevar.
Tu intestino influye en todo, desde tu digestión hasta tu estado de ánimo. Si bien muchas cosas pueden contribuir a una mala salud intestinal, su dieta es una de las más influyentes.
Una dieta para la salud intestinal ayuda a alimentar las bacterias buenas y eliminar las malas, restaurando el equilibrio en su microbioma intestinal y ayudándolo a sentirse mejor. Las fibras vegetales y los alimentos fermentados son especialmente beneficiosos, mientras que el azúcar y los alimentos procesados pueden promover el desequilibrio.
¿Querer aprender más? Consulte nuestra guía completa sobre la salud intestinal y los mejores y peores alimentos para su intestino. Si se siente un poco lento y no está seguro de por dónde empezar, un reinicio intestinal es una buena transición a una dieta para la salud intestinal. También se recomienda que trabaje con un gastroenterólogo y un dietista certificado si tiene problemas específicos de salud intestinal.
