Hay un océano de información que nos dice cómo tener comidas nutritivas, cómo se ven y por qué son importantes.
Comparativamente, los datos sobre los bocadillos son un poco más escasos. Esto puede hacer que la elección de alimentos entre comidas sea un poco más compleja.
Los refrigerios, que son esencialmente mini comidas, nos brindan energía entre comidas y ayudan a mantener nuestros niveles de nutrientes.
También podemos introducir diversión y flexibilidad en nuestras dietas a través de los refrigerios. Comer alimentos porque los disfrutas es una forma de mantener una relación saludable y positiva con los alimentos.
En este artículo, discutiremos la importancia de los refrigerios y cubriremos 10 de los mejores refrigerios para incluir en su dieta.
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- Por qué necesitas bocadillos
- 10 mejores bocadillos para obtener energía
- Preguntas frecuentes
La importancia de los snacks para la energía
Los snacks pueden desempeñar un papel muy versátil en nuestras dietas. Ya sea por salud, rendimiento, alegría o practicidad, los refrigerios pueden ayudarnos a satisfacer nuestras necesidades de nutrientes y alimentarnos durante el día.
Cuando elegimos snacks, es útil considerar su contenido de macronutrientes y nuestras necesidades energéticas.
Por ejemplo, si estamos comiendo refrigerios para obtener energía, ¿necesitamos un impulso rápido o uno más sostenido?
Los macronutrientes también juegan diferentes roles en la energía, pero ¿cuál es la diferencia entre ellos?
Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo. Si su objetivo es energía más sostenida, entonces opte por carbohidratos de digestión lenta que liberen energía durante un tiempo prolongado.
Si necesita una fuente de energía más inmediata, antes, después o durante el entrenamiento, por ejemplo, los carbohidratos de digestión rápida como la pasta o la fruta son una mejor opción. Estos alimentos se absorben más rápidamente en el torrente sanguíneo, proporcionando una rápida liberación de energía.
Las proteínas y las grasas también son importantes para la energía, pero este no es su principal beneficio para nuestros cuerpos. Si bien ambos son vitales para la salud, ninguno es una fuente de energía particularmente eficiente.
Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos implican adaptar el metabolismo para usar las grasas como energía, por lo que las personas que siguen estos enfoques pueden adaptarse mejor a los refrigerios ricos en grasas para obtener energía.
La proteína es la fuente de energía menos eficiente, ya que tiene que pasar por múltiples capas de conversión antes de que pueda ingresar al ciclo de energía. También ayuda a mantener la sensación de saciedad y tiene beneficios fundamentales en la reparación y reconstrucción del tejido muscular después del ejercicio.
Entonces, ahora que conocemos las macros y sus roles en la energía, pasemos a algunos refrigerios que pueden ayudarlo a sentirse lleno de energía y productivo durante todo el día.
Los 10 mejores refrigerios para obtener energía
Plátanos o chips de plátano deshidratado
El humilde plátano es el snack perfecto para tomar antes, después o durante el entrenamiento. Es una maravillosa mezcla de carbohidratos, vitaminas, electrolitos y agua fácilmente disponibles. Obviamente, los chips de plátano no ayudarán con la rehidratación, pero los demás beneficios permanecen.
Barra de proteína o flapjack
Son ideales prácticamente en cualquier momento del día, ya sea durante el entrenamiento, en el desayuno, antes de acostarse o como un estimulante a media mañana o por la tarde.
Son una buena fuente de proteína, una mezcla de carbohidratos de fácil digestión y fácil digestión, y por lo general contienen muchas vitaminas y minerales adicionales.
Rodajas de manzana, tortitas de arroz y mantequilla de frutos secos
Una maravillosa combinación de carbohidratos y grasas que puede mantenerte alimentado durante todo el día mientras te proporciona una gran cantidad de grasas saludables, algo de fibra, muchas vitaminas y nutrientes, y carbohidratos de digestión lenta.
¿Te apetece tener esto como snack antes de tu entrenamiento? ¡Simplemente cambie la mantequilla de maní por un poco de mermelada en sus pasteles de arroz, o coma las rodajas de manzana solas con una taza de café solo o antes del entrenamiento!
Nueces
Las nueces son un refrigerio brillante:son ricas en energía, están llenas de grasas saludables y son muy fáciles de tomar entre comidas.
La mayoría de las variedades de nueces no son la mejor opción para un refrigerio antes del entrenamiento, pero son increíblemente útiles para aquellos que buscan aumentar su ingesta de calorías, fibra y proteínas.
Un pequeño puñado de frutos secos es una combinación perfecta junto con las vitaminas liposolubles (como la vitamina D), ya que puede ayudar a mejorar la absorción.
Yogur
El yogur es una gran fuente de proteínas y carbohidratos de alta calidad. También es rico en vitaminas y minerales, incluido el calcio, que es esencial para tener huesos fuertes y saludables.
El yogur es una excelente opción para entrenar, y agregar granola u otra forma de cereal puede proporcionar energía adicional.
El yogur también es bueno para proporcionar energía sostenida durante todo el día. Dado su contenido en proteínas, puede ayudar a regular la liberación de energía. Incluso puede incluir algo de fruta para agregar fibra.
Hummus y bastones de zanahoria/apio/pimienta
Hummus (preferiblemente hecho en casa, ¡es tan bueno!) y bastones de verduras son un refrigerio nutritivo y fácil de preparar que también contribuye a tus cinco al día.
Perfecto como refrigerio después del almuerzo o al final de la tarde, esta es una excelente manera de incluir algunas verduras en su dieta que, de lo contrario, podrían ser insípidas.
Cereales
Todo el mundo ama los cereales, ¿verdad? Entonces, es una gran noticia que el cereal sea un refrigerio ideal para antes o después del entrenamiento, ya que ayuda a aumentar o restaurar la energía.
Toma un tazón con un poco de leche vegetal o de vaca, o incluso yogur, para agregar proteína.
Panecillos
Bagels:¿son el mejor pan? Ciertamente están ahí arriba. Dejando a un lado las preguntas imposibles, los bagels son una gran fuente de carbohidratos con almidón para el entrenamiento y la recuperación, pero algunas variedades también pueden ser mejores como refrigerios entre comidas, ya que son ricos en fibra y carbohidratos de digestión lenta.
También son el paquete perfecto para una variedad de otros ingredientes saludables. Un bagel con queso crema rico en proteínas es una excelente opción de refrigerio cuando el objetivo es mantener la energía. Por otro lado, un panecillo de pasas y canela cubierto con mermelada o mermelada puede ser mejor para alimentar una intensa sesión de gimnasio.
Batido de proteínas
Este no debería requerir mucha explicación. Tomar un batido de proteínas durante el día (siempre que sea posible) es una excelente manera de satisfacer tus necesidades de proteínas.
Tomar un batido después de un entrenamiento apoya la recuperación y te ayuda a adaptarte mejor al entrenamiento que acabas de completar, algo imprescindible para cualquier entusiasta del ejercicio.
Frutos secos
Las frutas secas son una de las mejores opciones de entrenamiento sobre la marcha. Rebosantes de carbohidratos fácilmente disponibles y abundantes en vitaminas, minerales y fibra, las frutas secas son una excelente adición a los batidos, yogures, tazones de avena y budines de proteínas. También es genial tenerlos solos:¡beber un puñado pequeño durante una sesión podría marcar la diferencia en tu rendimiento!
Preguntas frecuentes
¿Qué tentempié te da más energía?
Depende completamente del tamaño de la porción y del tipo de energía que necesite. Cuantos más carbohidratos tenga y más disponibles estén, más energía se sentirá. Pero tenga en cuenta que es posible que no dure mucho, ya que el nivel de azúcar en la sangre aumentará y disminuirá si no se usa rápidamente.
Si necesita energía de manera más inmediata, opte por carbohidratos con almidón y azúcar (frutas, carbohidratos de color beige, etc.).
Si necesita energía durante todo el día, opte por alimentos integrales, con semillas o ricos en fibra (frutas y verduras, por ejemplo).
¿Qué alimento da energía rápida?
Estos serían sus almidones y carbohidratos azucarados, ya que toman la menor cantidad de tiempo para digerir y absorber. ¡Esta es la razón por la cual las frutas secas e incluso los dulces gomosos son opciones populares de nutrición para el entrenamiento!
¿Cómo puedo aumentar mi energía?
Además de los nutrientes, los niveles de energía también se ven afectados por la calidad del sueño y el estrés. Trate de tener más fuentes de energía de liberación lenta a lo largo del día y programe las fuentes de energía de liberación rápida alrededor del entrenamiento.
También es beneficioso seguir una rutina de sueño, controlar el estrés y comer una dieta bien balanceada.
Mensaje para llevar a casa
Los bocadillos juegan un papel importante en nuestra dieta, pero probablemente no reciban tanta discusión como merecen. Después de las comidas principales, son una de las principales fuentes de energía y nutrientes de nuestra dieta. Se pueden utilizar para mejorar el rendimiento y la recuperación, así como para mantener la productividad y la concentración a lo largo del día.
Para el ejercicio, el tiempo y la elección de los refrigerios son importantes. Los alimentos liberan energía de diferentes maneras, por lo que debemos elegir los alimentos correctos en los momentos correctos según lo que necesitemos.
También debemos recordar disfrutar de la comida también. La comida es tan buena para la felicidad y el placer como para la nutrición y la energía.
