El cetogénico ha ganado popularidad en los últimos años. Es posible que hayas oído hablar de los beneficios de la dieta, pero te costó saber exactamente qué alimentos comer. Este artículo explicará qué es la dieta cetogénica y presentará los mejores alimentos cetogénicos para comer. Para que sea más fácil de entender, los alimentos cetogénicos se dividirán en diferentes grupos de alimentos.
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- ¿Qué es la dieta cetogénica?
- Lista de alimentos cetogénicos
¿Qué es la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas que limita el consumo de carbohidratos a 50 g por día.1 El objetivo de la dieta es reducir la ingesta de carbohidratos a un nivel que ponga al cuerpo en un estado de cetosis. Cuando está en este estado, el cuerpo quema grasa como combustible en lugar de glucosa. Hay evidencia que sugiere que las dietas cetogénicas pueden ayudar con la pérdida de grasa y el control del apetito.1
Una dieta cetogénica puede ser restrictiva y puede ser difícil incluir suficiente fibra en su dieta (el NHS recomienda 30 g por día para adultos). Esta lista de alimentos de la dieta cetogénica lo ayudará a seguir una dieta cetogénica mientras ayuda a reducir el riesgo de cualquier deficiencia nutricional.
Lista de alimentos de la dieta cetogénica
Proteínas animales
1. Muslos de pollo
Por 100 g:295 kcal; proteína 23g; carbohidratos 0g; grasa 23g
Los muslos de pollo contienen más grasa que las pechugas de pollo. Esto los convierte en una buena opción cetogénica, ya que muchas de sus calorías deberán provenir de la grasa. Para aquellos con altos requerimientos calóricos diarios, los cortes de carne más grasosos serán una buena fuente de energía. Los muslos de pollo también son ricos en vitaminas B y selenio.
2. chuleta de cerdo
Por 100 g:774 kcal; proteína 32g; carbohidratos 0g; grasa 6.4g
Una chuleta de cerdo de tamaño medio (112 g) te aporta 35 g de proteína. La carne de cerdo también contiene una gran cantidad de aminoácidos esenciales, que son importantes para desarrollar y mantener la masa muscular magra.2 La carne de cerdo también es una buena fuente de vitaminas B y minerales como el fósforo y el selenio.
3. Solomillo
Por 100 g:213 kcal; proteína 25g; carbohidratos 0g; grasa 13g
Una buena opción de carne roja para los seguidores de una dieta cetogénica. El bistec de solomillo tiene un alto contenido de hierro, zinc y B12, que son todos importantes para la producción de energía.3 Una fuente de proteína rica en aminoácidos esenciales, un bistec de tamaño promedio (6 oz o 170 g) proporcionará 40 g de proteína y 362 calorías.
Pescado:
4. salmón
Por 100 g:205 kcal; proteína 23g; carbohidratos 0g; grasa 13g
El salmón es un pescado azul con alto contenido de ácidos grasos omega-3, que se han asociado con una amplia variedad de beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de enfermedades crónicas. El salmón también es rico en vitamina D, E y B12.
5. Caballa
Por 100 g:283 kcal; proteína 20g:carbohidratos 0g:grasa 22g
La caballa es otro pescado azul rico en omega-3. Un filete de tamaño mediano (80 g) aportará 16 g de proteínas y 226 calorías. La caballa también es una excelente fuente de vitamina B12 y selenio.
Lácteos:
6. huevos
Por 100 g:136 kcal; proteína 13g; carbohidratos 1,2 g; grasa 9g
Un huevo mediano (57 g) contiene aproximadamente 7 g de proteína y 77 calorías. La yema de un huevo proporciona una amplia gama de vitaminas, incluidas las vitaminas A, E, D y B12. Los huevos son muy versátiles y pueden hacer una gran variedad de desayunos bajos en carbohidratos (tortilla, revueltos, escalfados, etc.) y son una buena opción para un refrigerio alto en proteínas o para aumentar el contenido de proteínas de una ensalada.
7. yogur griego
Por 100 g:117 kcal; proteína 10g; carbohidratos 3,8 g; grasa 7g
El yogur griego entero es una buena fuente de proteínas y calcio. Es perfecto como opción de desayuno saludable con un poco de fruta baja en azúcar, y también es un buen refrigerio antes de acostarse debido a su contenido de caseína, la proteína de digestión lenta que puede ayudar a reducir la degradación de proteínas musculares.5
8. Mozzarella de búfala
Por 100 g:269 kcal; proteína 19g; carbohidratos 1g; grasa 21g
La mozzarella es rica en calcio, proteínas y vitamina B12. La mozzarella también es muy baja en azúcar:agregarla a las comidas ayudará a aumentar la ingesta de proteínas y calorías, al mismo tiempo que mantiene baja la ingesta de carbohidratos.
9. queso cheddar
Por 100 g:414 kcal; proteína 25g; carbohidratos 0g; grasa 35g
Al igual que con otros quesos, el queso cheddar tiene un alto contenido de calcio, vitamina B12 y fósforo. Una porción promedio de 30 g proporciona 124 calorías, 7,5 g de proteína y 10 g de grasa.
Verduras:
10. brócoli
Por 100 g:59 kcal; proteína 6,9 g; carbohidratos 5,4 g; grasa 0.5g
Una buena fuente de fibra (2,8 g por 100 g) y abundante en vitamina C y vitamina K1, el brócoli es una verdura crucífera baja en carbohidratos, con solo 5,4 g por ración de 100 g.
11. Espinacas
Por 100 g:33 kcal; proteína 2,8 g; carbohidratos 1,6 g; grasa 0.8g
La espinaca es muy rica en vitamina K1, vitamina A y vitamina C. La espinaca contiene una cantidad mínima de carbohidratos, por lo que es una excelente opción para incluir en comidas cetogénicas para aumentar el contenido de fibra y micronutrientes.
12. Puerros
Por 100 g:27 kcal; proteína 1,6 g; carbohidratos 2,9 g; grasa 0.5g
Los puerros son un allium comestible, un grupo que también incluye el ajo, las cebolletas y las cebollas. Los puerros contienen antioxidantes similares al ajo y la cebolla y también son una buena fuente de vitamina B1, B9 y C. Son bajos en calorías, carbohidratos y proporcionan 2,2 g de fibra por cada ración de 100 g.
13. Brotes
Por 100 g:42 kcal; proteína 2,9 g; carbohidratos 3,6 g; grasa 1,3 g
Los brotes son ricos en vitamina K1, potasio y vitamina. También son una buena fuente de fibra, con 2,6 g por cada 100 g (aproximadamente cinco brotes). Los brotes también son ricos en fitonutrientes como glucosinolatos, fenoles e isoflavonas y se ha demostrado que aumentan la bioaccesibilidad de los minerales.6
14. Coliflor
Por 100 g:34 kcal; proteína 1,9 g; carbohidratos 3,5 g; grasa 0.9g
Un miembro de la familia Brassica, la coliflor contiene muchos fitoquímicos que promueven la salud, incluidos polifenoles, carotenoides y flavonoides.7 La coliflor también contiene una amplia gama de vitaminas y minerales, que incluyen vitamina C, vitaminas B y potasio.
15. Champiñones
Por 100 g:21 kcal; proteína 2,5 g; carbohidratos 3g; grasa 0g
Los champiñones son ricos en minerales como el selenio y el potasio. Algunos hongos también son una buena fuente de vitamina D, que puede ser difícil de obtener en su dieta. Los hongos también actúan como prebióticos y estimulan el crecimiento de la microbiota intestinal, importante para mantener un intestino sano.8
16. lechuga iceberg
Por 100 g:14 kcal; proteína 1,2 g; carbohidratos 1,4 g; grasa 0g
La lechuga es rica en vitamina K1. La lechuga iceberg funciona bien como base de su ensalada para una fuente de fibra baja en calorías.
17. pepino
Por 100 g:16 kcal; proteína 1g; carbohidratos 1,3 g; grasa 0g
Al igual que la lechuga, el pepino es una forma baja en calorías de aumentar el contenido diario de fibra y aumentar el volumen de las comidas. El pepino también es una fuente de vitamina K1, potasio y B5.
Fruta:
18. Ruibarbo
Por 100 g:18 kcal; proteína 0,9 g; carbohidratos 0,7 g; grasa 0g
El ruibarbo tiene un alto contenido de fibra (2,2 g por 100 g), y las investigaciones han demostrado que puede ayudar a la salud del intestino al ayudar a proteger la barrera intestinal y mantener el equilibrio de las bacterias intestinales saludables.9 El ruibarbo también es una fuente de potasio, calcio , manganeso y vitamina C.
19. Frambuesas
Por 100 g:46 kcal; proteína 1,4 g; carbohidratos 4,6 g; grasa 0g
Las frambuesas son ricas en antioxidantes, específicamente antocianinas y elagitaninos.10 Una excelente fuente de fibra, con 6,7 g por cada 100 g, las frambuesas también son una fuente de potasio, magnesio, manganeso y vitamina C.
20. Arándanos
Por 100 g:45 kcal; proteína 0,9 g; carbohidratos 9.1g; grasa 0g
Los arándanos obtienen su color azul distintivo de los pigmentos de antocianina, un fitoquímico potencialmente promotor de la salud. 10 g de arándanos (aproximadamente 15 arándanos) contienen 1 g de carbohidratos; agréguelos a los batidos y al yogur para obtener un refrigerio cetogénico.
21. Albaricoques (frescos)
Por 100 g:39 kcal; proteína 0,9 g; carbohidratos 8,2 g; grasa 0g
Un albaricoque pesa aproximadamente 35 g, contiene 3 g de carbohidratos y 0,6 g de fibra. Los albaricoques están repletos de carotenoides, el antioxidante que les da su color naranja, que puede ser beneficioso para la salud ocular.11
Grasas y Aceites:
22. Almendras (en copos)
Por 100 g:640 kcal; proteína 24g; carbohidratos 6,9 g; grasa 56g
Al igual que con la mayoría de las nueces, las almendras tienen un alto contenido de grasas saludables:ácidos grasos monoinsaturados y omega-3 y omega-6. Las almendras tienen un alto contenido de fibra y proporcionan una amplia variedad de vitaminas y minerales, incluidos magnesio, zinc, hierro, calcio, vitamina E y vitaminas B.
Debido a su impacto en la saciedad, se ha demostrado que las almendras son un refrigerio útil para controlar el peso.12 Una porción de 10 g de almendras (aproximadamente 10 almendras) proporciona 62 calorías, 5 g de grasa, 2 g de proteína, 1,6 g de fibra y 0,7 g carbohidratos.
23. Nueces (solo grano)
Por 100 g:710 kcal; proteína 17g; carbohidratos 3,1 g; grasa 69g
Al igual que otros frutos secos, las nueces son ricas en calorías y brindan una variedad de beneficios potenciales para la salud. El consumo regular de nueces se ha relacionado con beneficios en una variedad de resultados de salud.13 Las nueces son particularmente ricas en omega-3 y omega-6 y contienen magnesio, fósforo, zinc, hierro y vitamina B6.
24. Aceite de oliva
Por 100 g:900 kcal; proteína 0g; carbohidratos 0g; grasa 100g
El aceite de oliva es una fuente de grasa rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas. El aceite de oliva también tiene un alto contenido de polifenoles, antioxidantes que se cree que tienen una variedad de propiedades que promueven la salud.14
25. Aguacates
Por 100 g:230 kcal; proteína 2g; carbohidratos 9g; grasa 20g
Medio aguacate tiene aproximadamente 70 g, aportando 160 calorías, 14 g de grasa, 6,3 g de carbohidratos y 3,5 g de fibra. Con un alto contenido de grasas monoinsaturadas, los aguacates también son una fuente de vitamina E, B6 y potasio.
Mensaje para llevar a casa
Una dieta cetogénica es una dieta muy baja en carbohidratos y alta en grasas. Debido a que los carbohidratos están restringidos a menos de 50 g por día en la dieta, es importante asegurarse de que la energía y los nutrientes se consuman de otras fuentes dietéticas.
Si está interesado en seguir una dieta cetogénica, considere comer algunos de los alimentos enumerados en este artículo para asegurarse de consumir una variedad de vitaminas y minerales, así como cantidades adecuadas de proteínas y fibra.
