El fósforo es un nutriente esencial necesario para el correcto funcionamiento celular, la regulación del calcio, huesos y dientes fuertes y para hacer de ATP (trifosfato de adenosina) una molécula que proporciona energía a nuestras células.
Una deficiencia de fósforo puede provocar disminución del apetito, anemia, dolor muscular, formación inadecuada de huesos (raquitismo), entumecimiento y un sistema inmunitario debilitado. El fósforo se encuentra en casi todos los alimentos y, como tal, la deficiencia es rara.
Por el contrario, consumir demasiado fósforo hace que el cuerpo envíe calcio de los huesos a la sangre en un intento por restablecer el equilibrio. Esta transferencia de calcio debilita los huesos y puede provocar la calcificación de los órganos internos, lo que aumenta el riesgo de infarto y otras enfermedades vasculares.
Algunas investigaciones científicas sugieren que el fósforo se absorbe más fácilmente de los productos cárnicos y que solo se puede absorber la mitad del fósforo contenido en los alimentos vegetales. La cantidad de fósforo absorbido difiere de persona a persona y las fuentes vegetales de fósforo aún se enumeran aquí y se recomiendan.
Los alimentos ricos en fósforo incluyen pescado, cerdo, tofu, leche, pollo, vieiras, lentejas, semillas de calabaza, carne de res y cereales integrales. El valor diario (DV) de fósforo es de 1250 mg. (2)
A continuación se muestra una lista de alimentos con alto contenido de fósforo por tamaño de porción común, use la clasificación de nutrientes completa de los alimentos con fósforo para ordenar por tamaño de porción de 100 gramos o 200 calorías.
Las personas con enfermedad renal crónica que buscan reducir la ingesta de fósforo también pueden ver el artículo sobre alimentos bajos en fósforo.
Lista de alimentos ricos en fósforo
1 Atún (Aleta Amarilla)| Fósforo en un filete de 6oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 566 mg (45 % VD) | 333 mg (27 % VD) | 512 mg (41 % VD) |
Más pescado rico en fósforo
- 45 % DV en un filete de salmón de 6 onzas
- 38 % DV en un filete de caballa de 6 onzas
- 33 % DV en un filete de eglefino de 5,3 onzas
2 chuletas de cerdo magras| Fósforo en una chuleta de 6oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 515 mg (41 % VD) | 303 mg (24 % VD) | 311 mg (25 % VD) |
Más Carne de Cerdo Alta en Fósforo
- 31 % DV en 1 taza de jamón curado sin grasa
- 24 % DV en 1 costillar de cerdo
- 20 % DV en 3 oz de lomo de cerdo
3 Tofu firme| Fósforo por Copa | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 479 mg (38 % VD) | 190 mg (15 % VD) | 264 mg (21 % VD) |
Más productos de soya ricos en fósforo
- 35 % DV en 1 taza de tempeh
- 34 % DV en 1 taza de soja verde hervida
- 12 % DV en un vaso de leche de soya de 16 onzas
4 Leche baja en grasa| Fósforo por vaso de 16 oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 449 mg (36 % VD) | 92 mg (7 % VD) | 368 mg (29 % VD) |
Más lácteos ricos en fósforo
- 33 % DV en un vaso de leche entera de 16 onzas
- 28 % DV por taza de yogur bajo en grasa
- 16 % DV por onza de parmesano
5 Pechugas de pollo magras| Fósforo en una pechuga de 6oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 410 mg (33 % VD) | 241 mg (19 % VD) | 307 mg (25 % VD) |
Más aves de corral ricas en fósforo
- 39 % DV en 6 oz de pavo molido sin grasa
- 31 % DV en 6 oz de pechuga de pavo
- 24 % DV en 1 muslo de pollo
6 Vieiras| Fósforo por 3oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 362 mg (29 % VD) | 426 mg (34 % VD) | 768 mg (61 % VD) |
Más mariscos ricos en fósforo
- 51 % DV en 20 almejas pequeñas
- 21 % DV en 3 oz de camarones
- 17 % DV en 3 oz de ostras
7 Lentejas| Fósforo por Copa | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 356 mg (29 % VD) | 180 mg (14 % VD) | 310 mg (25 % VD) |
Frijoles Altos en Fósforo
- 24 % DV en 1 taza de frijoles blancos pequeños
- 23 % DV en 1 taza de frijoles grandes del norte
- 22 % DV en 1 taza de garbanzos
8 Semillas de calabaza y calabaza| Fósforo por puñado de 1 oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 350 mg (28 % VD) | 1233 mg (99 % VD) | 441 mg (35 % VD) |
Más nueces y semillas ricas en fósforo
- 37 % DV en 1 onza de semillas de cáñamo
- 20 % DV en 1 onza de semillas de chía
- 16 % DV en 1 onza de nueces de Brasil
9 Carne de res (filete de falda)| Fósforo por bistec de 6oz | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 335 mg (27 % VD) | 197 mg (16 % VD) | 147 mg (12 % VD) |
Más Carnes Rojas Altas en Fósforo
- 17 % DV en 3 oz de carne asada
- 17 % DV en 3 oz de bistec de búfalo
- 16 % DV en 3 oz de estofado de res
10 Quinoa| Fósforo por Copa | Fósforo por 100g | Fósforo por 200 calorías |
|---|---|---|
| 281 mg (22 % VD) | 152 mg (12 % VD) | 253 mg (20 % VD) |
Más cereales integrales ricos en fósforo
- 14 % DV en 1 taza de avena
- 12 % DV en 1 taza de arroz integral
- 12 % DV en 1 taza de pasta de trigo integral
