La dieta vegana se ha vuelto muy popular. Cada vez son más las personas que deciden hacerse veganas por motivos éticos, medioambientales o de salud.
Este tipo de dieta puede generar varios beneficios para la salud, incluido un mejor control del azúcar en la sangre y la salud del corazón. También puede ayudarte a perder peso, si ese es tu objetivo.
Pero una dieta basada exclusivamente en alimentos vegetales puede, en algunos casos, aumentar el riesgo de deficiencias nutricionales.
Ahí es donde entra en juego esta guía detallada para principiantes sobre la dieta vegana. Su objetivo es cubrir todo lo que necesitas saber para que puedas seguir una dieta vegana de una manera saludable.
¿Qué es la dieta vegana?
El veganismo se define como una forma de vida que intenta excluir todas las formas de explotación y crueldad animal, ya sea para la alimentación, la vestimenta o cualquier otro propósito.
Es por eso que una dieta vegana evita todos los productos de origen animal, incluida la carne, los huevos y los lácteos.
Las personas eligen seguir una dieta vegana por varias razones. Por lo general, van desde la ética hasta las preocupaciones ambientales, pero también pueden surgir del deseo de mejorar la salud.
Diferentes tipos de dietas veganas
Existen diferentes variedades de la dieta vegana. Los más comunes incluyen:
- Dieta vegana de alimentos integrales. Esta dieta se basa en una amplia variedad de alimentos vegetales integrales, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.
- Dieta vegana de alimentos crudos. Esta dieta se basa en frutas, verduras, nueces, semillas o alimentos vegetales crudos cocinados a temperaturas inferiores a 48 °C (118 °F) .
- Dieta 80/10/10. La dieta 80/10/10 es una dieta vegana de alimentos crudos que limita las plantas ricas en grasas como las nueces y los aguacates y se basa principalmente en frutas crudas y verduras blandas. También se conoce como dieta vegana de alimentos crudos y baja en grasas o dieta frugívora.
- Solución de almidón. Esta es una dieta vegana baja en grasas y alta en carbohidratos similar a la dieta 80/10/10, pero se enfoca en almidones cocidos como papas, arroz y maíz en lugar de frutas.
- Crudo hasta las 4. Esta dieta vegana baja en grasas está inspirada en la dieta 80/10/10 y la solución de almidón. Los alimentos crudos se consumen hasta las 4 p. m., con la opción de una comida cocinada a base de plantas para la cena.
- Dieta Thrive. La dieta prospera es una dieta vegana de alimentos crudos. Los seguidores comen alimentos integrales de origen vegetal crudos o mínimamente cocinados a bajas temperaturas.
- Dieta vegana de comida chatarra. Esta es una dieta vegana que carece de alimentos vegetales integrales y se basa en gran medida en carnes y quesos falsos, papas fritas, postres veganos y otros alimentos veganos muy procesados.
Aunque existen varias variaciones de la dieta vegana, la mayoría de las investigaciones científicas rara vez diferencian entre los diferentes tipos de dietas veganas. Como resultado, la información de este artículo se relaciona con las dietas veganas en general.
Las dietas veganas pueden ayudarte a perder peso
Los veganos tienden a ser más delgados y tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo que los no veganos.
Esto podría explicar por qué un número cada vez mayor de personas recurren a las dietas veganas como una forma de perder peso.
Parte de los beneficios relacionados con el peso que experimentan los veganos puede explicarse por factores distintos a la dieta. Estos pueden incluir opciones de estilo de vida más saludables, como la actividad física y otros comportamientos relacionados con la salud.
Sin embargo, varios estudios controlados aleatorios, que controlan estos factores externos, informan que las dietas veganas son más efectivas para perder peso que las dietas con las que se comparan.
Curiosamente, la ventaja de la pérdida de peso persiste incluso cuando se usan dietas de alimentos integrales como dietas de control.
Estos incluyen dietas recomendadas por la Asociación Estadounidense de Dietética (ADA), la Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) y el Programa Nacional de Educación sobre el Colesterol (NCEP) .
Los investigadores generalmente también informan que los participantes con dietas veganas pierden más peso que los que siguen dietas restringidas en calorías, incluso cuando se les permite comer hasta que se sientan llenos .
La tendencia natural a comer menos calorías en una dieta vegana puede deberse a una mayor ingesta de fibra dietética, lo que puede hacer que te sientas más lleno.
Dietas veganas, azúcar en sangre y diabetes tipo 2
Adoptar una dieta vegana puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre y controlar la diabetes tipo 2.
Varios estudios muestran que los veganos se benefician de niveles más bajos de azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y hasta un 78 % menos de riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 que los no veganos.
Además, según los informes, las dietas veganas reducen los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes hasta 2,4 veces más que las dietas recomendadas por la ADA, la AHA y el NCEP.
Parte de la ventaja podría explicarse por la mayor ingesta de fibra, que puede atenuar la respuesta del azúcar en la sangre. Los efectos de pérdida de peso de una dieta vegana pueden contribuir aún más a su capacidad para reducir los niveles de azúcar en la sangre.
Dietas veganas y salud del corazón
Una dieta vegana puede ayudar a mantener su corazón saludable.
Los estudios observacionales informan que los veganos pueden tener hasta un 75 % menos de riesgo de desarrollar presión arterial alta y un 42 % menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca.
Los estudios controlados aleatorios, el estándar de oro en la investigación, se suman a la evidencia.
Varios informan que las dietas veganas son mucho más efectivas para reducir el azúcar en la sangre, el colesterol LDL (malo) y el colesterol total que las dietas con las que se comparan.
Estos efectos podrían ser especialmente beneficiosos, ya que la reducción de la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca hasta en un 46 %.
Otros beneficios para la salud de las dietas veganas
Las dietas veganas están vinculadas a una serie de otros beneficios para la salud, incluidos beneficios para:
- Riesgo de cáncer. Los veganos pueden beneficiarse de un 15 % menos de riesgo de desarrollar o morir de cáncer.
- Artritis. Las dietas veganas parecen particularmente eficaces para reducir los síntomas de la artritis, como el dolor, la inflamación de las articulaciones y la rigidez matutina.
- Función renal. Las personas con diabetes que sustituyen la proteína vegetal por carne pueden reducir el riesgo de una función renal deficiente .
- Enfermedad de Alzheimer. Los estudios observacionales muestran que los aspectos de la dieta vegana pueden ayudar a reducir el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer.
Dicho esto, tenga en cuenta que la mayoría de los estudios que respaldan estos beneficios son observacionales. Esto hace que sea difícil determinar si la dieta vegana causó directamente los beneficios.
Se necesitan estudios controlados aleatorios antes de que los investigadores puedan sacar conclusiones sólidas.
Alimentos a evitar
Los veganos evitan comer alimentos de origen animal, así como cualquier alimento que contenga ingredientes que provengan de animales. Estos incluyen:
- Carne y aves: buey, cordero, cerdo, ternera, caballo, vísceras, carne de monte, pollo, pavo, oca, pato, codorniz, etc.
- Pescados y mariscos: todo tipo de pescados, anchoas, gambas, calamares, vieiras, calamares, mejillones, centolla, bogavante, etc.
- Lácteos: leche, yogur, queso, mantequilla, nata, helado, etc.
- Huevos: de gallinas, codornices, avestruces, pescados, etc.
- Productos apícolas: miel, polen de abeja, jalea real, etc.
- Ingredientes de origen animal: suero de leche, caseína, lactosa, albúmina de clara de huevo, gelatina, cochinilla o carmín, cola de pescado, goma laca, L-cisteína, vitamina D3 de origen animal y ácidos grasos omega-3 derivados del pescado
Alimentos para comer
Los veganos conscientes de la salud sustituyen los productos animales por sustitutos a base de plantas, como:
- Tofu, tempeh y seitán. Estos proporcionan una alternativa rica en proteínas versátil a la carne, el pescado, las aves y los huevos en muchas recetas.
- Leguminosas. Los alimentos como los frijoles, las lentejas y los guisantes son excelentes fuentes de muchos nutrientes y compuestos vegetales beneficiosos. La germinación, la fermentación y la cocción adecuada pueden aumentar la absorción de nutrientes .
- Nueces y mantequilla de nueces. Las variedades sin blanquear y sin tostar son buenas fuentes de hierro, fibra, magnesio, zinc, selenio y vitamina E.
- Semillas: El cáñamo, la chía y las semillas de lino contienen una buena cantidad de proteínas y ácidos grasos omega-3 beneficiosos (36, 37, 38).
- Leche vegetal y yogur fortificados con calcio. Estos ayudan a los veganos a lograr la ingesta dietética de calcio recomendada. Opte por variedades también fortificadas con vitaminas B12 y D siempre que sea posible.
- Algas. La espirulina y la clorella son buenas fuentes de proteína completa. Otras variedades son excelentes fuentes de yodo.
- Levadura nutricional. Esta es una manera fácil de aumentar el contenido de proteínas de los platos veganos y agregarles un interesante sabor a queso. Elija variedades fortificadas con vitamina B12 siempre que sea posible.
- Granos integrales, cereales y pseudocereales. Estos son una gran fuente de carbohidratos complejos, fibra, hierro, vitaminas B y varios minerales. La espelta, el teff, el amaranto y la quinoa son opciones ricas en proteínas (39, 40, 41, 42).
- Alimentos vegetales germinados y fermentados. El pan Ezekiel, el tempeh, el miso, el natto, el chucrut, los pepinillos, el kimchi y la kombucha suelen contener probióticos y vitamina K2. La germinación y la fermentación también pueden ayudar a mejorar la absorción de minerales.
- Frutas y verduras. Ambos son excelentes alimentos para aumentar la ingesta de nutrientes. Las verduras de hojas verdes como el bok choy, las espinacas, la col rizada, los berros y las hojas de mostaza son especialmente ricas en hierro y calcio.
Riesgos y cómo minimizarlos
Favorecer una dieta bien planificada que limite los alimentos procesados y los reemplace con ricos en nutrientes es importante para todos, no solo para los veganos.
Dicho esto, aquellos que siguen dietas veganas mal planificadas corren un riesgo particular de sufrir ciertas deficiencias de nutrientes.
Los estudios muestran que los veganos tienen un mayor riesgo de tener niveles sanguíneos inadecuados de vitamina B12, vitamina D, omega-3 de cadena larga, yodo, hierro, calcio y zinc.
No obtener una cantidad suficiente de estos nutrientes es una preocupación para todos, pero puede representar un riesgo particular para aquellos con mayores necesidades, como los niños o las personas embarazadas o lactantes.
Su estructura genética y la composición de sus bacterias intestinales también pueden influir en su capacidad para obtener los nutrientes que necesita de una dieta vegana.
Una forma de minimizar la probabilidad de deficiencia es limitar la cantidad de alimentos veganos procesados que consume y optar por alimentos vegetales ricos en nutrientes.
Los alimentos fortificados, especialmente aquellos enriquecidos con calcio, vitamina D y vitamina B12, también deben aparecer diariamente en su plato.
Los veganos que deseen mejorar su absorción de hierro y zinc deben intentar fermentar, germinar y cocinar alimentos.
Además, el uso de ollas y sartenes de hierro fundido para cocinar, evitar el té o el café con las comidas y combinar alimentos ricos en hierro con una fuente de vitamina C puede aumentar aún más la absorción de hierro (57).
La adición de algas o sal yodada a tu dieta vegana puede ayudarte a alcanzar la ingesta diaria recomendada de yodo (58).
Por último, los alimentos que contienen omega 3, especialmente los que tienen un alto contenido de ácido alfa-linolénico (ALA), pueden ayudar al cuerpo a producir omega-3 de cadena más larga, como el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA).
Los alimentos ricos en ALA incluyen la chía, el cáñamo, las semillas de lino, las nueces y la soja. Sin embargo, existe un debate sobre si esta conversión es lo suficientemente eficiente para satisfacer las necesidades diarias.
Una ingesta diaria de 200 a 300 mg de EPA y DHA de un suplemento de aceite de algas puede ser una forma más segura de prevenir niveles bajos.
Suplementos a considerar
A algunos veganos les puede resultar difícil comer suficientes alimentos ricos en nutrientes o fortificados para satisfacer sus necesidades diarias.
En este caso, los siguientes suplementos pueden resultar especialmente beneficiosos:
- Vitamina B12. La vitamina B12 en forma de cianocobalamina es la más estudiada y parece funcionar bien para la mayoría de las personas.
- Vitamina D. Opte por formas D2 o veganas D3, como las fabricadas por Nordic Naturals.
- EPA y DHA. Estos se obtienen del aceite de algas.
- Hierro. Solo debe complementar con hierro en el caso de una deficiencia documentada. Ingerir demasiado hierro de los suplementos puede causar complicaciones de salud y evitar la absorción de otros nutrientes.
- Yodo. Tome un suplemento o agregue 1/2 cucharadita de sal yodada a su dieta todos los días.
- Calcio. El calcio se absorbe mejor cuando se toma en dosis de 500 mg o menos a la vez. Tomar calcio al mismo tiempo que suplementos de hierro o zinc puede reducir su absorción (57, 64).
- Zinc. Se toma en forma de gluconato de zinc o citrato de zinc y no debe tomarse al mismo tiempo que los suplementos de calcio (64).
Un menú vegano de muestra para 1 semana
Para ayudarlo a comenzar, aquí hay un plan simple que cubre una semana de comidas veganas:
lunes
- Desayuno: Sándwich de desayuno vegano con tofu, lechuga, tomate, cúrcuma y chai latte de leche vegetal
- Almuerzo: Ensalada de calabacín y quinoa en espiral con aderezo de maní
- Cena: dal de lentejas rojas y espinacas sobre arroz salvaje
martes
- Desayuno: avena nocturna hecha con frutas, leche vegetal fortificada, semillas de chía y nueces
- Almuerzo: Sándwich de chucrut de seitán
- Cena: pasta con salsa boloñesa de lentejas y ensalada
miércoles
- Desayuno: batido de mango y espinacas hecho con leche vegetal fortificada y muffin de plátano, linaza y nueces
- Almuerzo: Sándwich de tofu al horno con una guarnición de ensalada de tomate
- Cena: chile vegano sobre lecho de amaranto
jueves
- Desayuno: tostada integral con mantequilla de avellana, plátano y yogur vegetal fortificado
- Almuerzo: sopa de fideos con tofu y verduras
- Cena: batatas asadas con lechuga, maíz, frijoles, anacardos y guacamole
Viernes
- Desayuno: tortilla vegana de garbanzos y cebolla y un capuchino elaborado con leche vegetal fortificada
- Almuerzo: tacos veganos con salsa de mango y piña
- Cena: salteado de tempeh con bok choy y brócoli
Sábado
- Desayuno: Wrap de espinacas y tofu revuelto y un vaso de leche vegetal fortificada
- Almuerzo: sopa especiada de lentejas rojas, tomate y col rizada con tostadas integrales y hummus
- Cena: rollos de sushi vegetariano, sopa de miso, edamame y ensalada de wakame
Domingo
- Desayuno: panqueques de garbanzos, guacamole y salsa, y un vaso de jugo de naranja fortificado
- Almuerzo: quiche vegana de tofu con una guarnición de hojas de mostaza salteadas
- Cena: rollitos de primavera veganos
Recuerda variar tus fuentes de proteínas y vegetales a lo largo del día, ya que cada uno proporciona diferentes vitaminas y minerales que son importantes para tu salud.
Cómo comer vegano en los restaurantes
Salir a cenar como vegano puede ser un desafío.
Una forma de reducir el estrés es identificar con anticipación los restaurantes aptos para veganos mediante el uso de sitios web como Happycow. Aplicaciones como VeganXpress y Vegman también pueden ser útiles.
Cuando cene en un establecimiento no vegano, intente escanear el menú en línea de antemano para ver qué opciones veganas pueden tener para usted.
A veces, llamar con anticipación le permite al chef organizar algo especialmente para usted. Luego puede llegar al restaurante con la confianza de que tendrá algo más interesante que pedir una ensalada.
Al elegir un restaurante sobre la marcha, asegúrese de preguntar acerca de sus opciones veganas tan pronto como entre, idealmente antes de sentarse.
En caso de duda, opta por ciertos restaurantes étnicos que tienden a tener platos que son naturalmente veganos o que pueden modificarse fácilmente para que lo sean. Los restaurantes mexicanos, tailandeses, del Medio Oriente, etíopes e indios suelen ser excelentes opciones.
Una vez en el restaurante, intente identificar las opciones vegetarianas en el menú y pregunte si se pueden quitar los lácteos o los huevos para que el plato sea vegano.
Otro consejo fácil es pedir varios aperitivos o guarniciones veganas para preparar una comida.
Aperitivos veganos saludables
Los bocadillos son una excelente manera de mantenerse con energía y mantener a raya el hambre entre comidas.
Algunas opciones veganas portátiles e interesantes incluyen:
- fruta fresca con una cucharada de mantequilla de nuez
- hummus y verduras
- levadura nutricional espolvoreada sobre palomitas de maíz
- garbanzos asados
- barritas de frutas y frutos secos
- mezcla de frutos secos
- pudín de chía
- magdalenas caseras
- pita integral con salsa y guacamole
- cereal con leche vegetal
- edamame
- galletas saladas integrales y crema de anacardos
- un café con leche vegetal o un capuchino
- bocadillos de algas secas
Siempre que planee un refrigerio vegano, intente optar por opciones ricas en fibra y proteínas, que pueden ayudar a mantener el hambre alejada.
Preguntas frecuentes
Aquí hay algunas preguntas frecuentes sobre el veganismo.
1. ¿Solo puedo comer alimentos crudos como vegano?
Absolutamente no. Aunque algunos veganos eligen seguir este tipo de dieta vegana, el veganismo crudo no es para todos. Muchos veganos comen alimentos cocidos y no existe una base científica para comer solo alimentos crudos.
2. ¿Cambiar a una dieta vegana me ayudará a perder peso?
Una dieta vegana que enfatiza los alimentos nutritivos de plantas integrales y limita los procesados puede ayudarlo a perder peso.
Como se mencionó en la sección de pérdida de peso anterior, las dietas veganas tienden a ayudar a las personas a comer menos calorías sin tener que restringir conscientemente su ingesta de alimentos.
Dicho esto, cuando se comparan con las calorías, las dietas veganas no son más efectivas que otras dietas para bajar de peso.
3. ¿Cuál es el mejor sustituto de la leche?
Hay muchas alternativas de leche de origen vegetal a la leche de vaca. Las variedades de soya y cáñamo contienen más proteínas, lo que las hace más beneficiosas para aquellos que intentan mantener un alto consumo de proteínas.
Cualquiera que sea la leche vegetal que elija, asegúrese de que esté enriquecida con calcio, vitamina D y, si es posible, vitamina B12.
4. Los veganos tienden a comer mucha soja. ¿Es esto malo para ti?
La soja es una gran fuente de proteína de origen vegetal. Contienen una variedad de vitaminas, minerales, antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos que están vinculados a diversos beneficios para la salud.
Sin embargo, la soya puede suprimir la función tiroidea en individuos predispuestos y causar gases y diarrea en otros.
Lo mejor es optar por productos alimenticios de soya mínimamente procesados, como el tofu y el edamame, y limitar el uso de simulacros de carne a base de soya.
Los productos de soja fermentados como el tempeh y el natto son especialmente beneficiosos, ya que la fermentación ayuda a mejorar la absorción de nutrientes.
5. ¿Cómo puedo reemplazar los huevos en las recetas?
La chía y las semillas de lino son una excelente manera de reemplazar los huevos al hornear. Para reemplazar un huevo, simplemente mezcle una cucharada de chía o semillas de lino molidas con tres cucharadas de agua caliente y déjelo reposar hasta que se gelifique.
El puré de plátanos también puede ser una excelente alternativa a los huevos en algunos casos.
El tofu revuelto es una buena alternativa vegana a los huevos revueltos. El tofu también se puede usar en una variedad de recetas a base de huevo, desde tortillas hasta frittatas y quiches.
6. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente proteína?
Los veganos pueden asegurarse de cumplir con sus requisitos diarios de proteínas al incluir alimentos vegetales ricos en proteínas en sus comidas diarias.
Consulte este artículo para obtener una visión más detallada de las mejores fuentes de proteínas vegetales.
7. ¿Cómo puedo asegurarme de obtener suficiente calcio?
Los alimentos ricos en calcio incluyen bok choy, col rizada, hojas de mostaza, hojas de nabo, berros, brócoli, garbanzos y tofu con calcio.
La leche y los jugos vegetales fortificados también son una excelente manera para que los veganos aumenten su consumo de calcio.
La dosis diaria recomendada de calcio es de 1000 mg por día para la mayoría de los adultos y aumenta a 1200 mg por día para adultos mayores de 50 años (73).
Algunos argumentan que los veganos pueden tener necesidades diarias ligeramente más bajas debido a la falta de carne en sus dietas. No se puede encontrar mucha evidencia científica para respaldar o negar esta afirmación.
Sin embargo, los estudios actuales muestran que los veganos que consumen menos de 525 mg de calcio al día tienen un mayor riesgo de fracturas óseas.
Por esta razón, los veganos deben aspirar a consumir 525 mg de calcio al día como mínimo.
8. ¿Debo tomar un suplemento de vitamina B12?
La vitamina B12 se encuentra generalmente en alimentos de origen animal. Algunos alimentos vegetales pueden contener una forma de esta vitamina, pero aún se debate si esta forma es activa en los humanos.
A pesar de los rumores que circulan, no hay evidencia científica que respalde que los productos sin lavar sean una fuente confiable de vitamina B12.
La ingesta diaria recomendada es de 2,4 mcg por día para adultos, 2,6 mcg por día durante el embarazo y 2,8 mcg por día durante la lactancia (81).
Los productos y suplementos fortificados con vitamina B12 son las dos únicas formas confiables de vitamina B12 para los veganos. Sin embargo, muchos veganos parecen no consumir suficiente vitamina B12 para satisfacer sus necesidades diarias.
Si no puede cumplir con sus requisitos diarios mediante el uso de productos fortificados con vitamina B12, debe considerar tomar un suplemento de vitamina B12. Un profesional de la salud puede ayudarlo a decidir si uno es adecuado para usted.
El resultado final
Las personas pueden elegir el veganismo por razones éticas, ambientales o de salud.
La dieta vegana puede ser fácil de seguir y puede proporcionar varios beneficios para la salud.
Sin embargo, al igual que con cualquier dieta, estos beneficios solo aparecen si eres constante y construyes tu dieta alrededor de alimentos vegetales ricos en nutrientes en lugar de alimentos muy procesados.
Los veganos, especialmente aquellos que no pueden satisfacer sus necesidades diarias de nutrientes solo con la dieta, deben considerar los suplementos.
