Rápido:¿puedes nombrar un alimento que aumente el azúcar en la sangre? Algunos ejemplos son la pasta blanca y el arroz blanco. El pan blanco es otro ejemplo.
Aquí hay otra pregunta:¿Puede nombrar un alimento que pueda reducir el riesgo de diabetes? Es posible que se sorprenda al saber que la pasta, el pan y el arroz pueden ser respuestas correctas, con una salvedad. Esto es cierto solo cuando están en su forma de grano entero. Aquí está la primicia sobre los granos integrales y cómo puede usarlos para reducir el riesgo de diabetes.
Granos integrales para la salud y la pérdida de peso
Los granos enteros tienen tanto almidón y tantos carbohidratos y calorías como sus contrapartes refinadas, pero esos valores no cuentan toda la historia. Los granos integrales tienen diferentes efectos en su cuerpo que los granos refinados. ¡Hay más de una razón por la que la Asociación Estadounidense de Diabetes (ADA) recomienda elegir cereales integrales!
En primer lugar, el consumo de cereales integrales está directamente relacionado con un menor riesgo de diabetes. En un análisis, las personas que comieron la mayor cantidad de granos integrales tenían un 32 % menos de riesgo de diabetes que las que comieron la menor cantidad de granos integrales. [1] Otro estudio encontró que aumentar los granos integrales en 2 porciones por día estaba relacionado con una reducción del 21 % en la incidencia de diabetes. [2]
Se pueden obtener beneficios adicionales al comer muchos granos integrales. Las personas que comen más de ellos tienen más probabilidades de tener un peso corporal más bajo y menos grasa abdominal no saludable. [3] Los cereales integrales también están relacionados con la salud del corazón y una presión arterial más baja.
El secreto detrás del éxito de los cereales integrales
Ahora ya sabe lo buenos que pueden ser los cereales integrales. A continuación, puede que se pregunte qué son. Los granos integrales provienen de las mismas semillas y suelo que los granos refinados. Se cosechan juntos en su forma de grano entero. Luego, algunos granos se venden enteros y otros se refinan antes de venderlos.
El proceso de refinamiento elimina las capas nutritivas de salvado y germen, dejando solo el endospermo almidonado. Los cereales integrales conservan su salvado y germen, incluidos sus nutrientes naturales como la fibra, la vitamina E y otros antioxidantes, el potasio, las vitaminas B y el magnesio. Estos nutrientes contribuyen a los beneficios para la salud de los cereales integrales.
¿Puedo manejar los carbohidratos?
Los carbohidratos son un enfoque común cuando le preocupan los niveles altos de azúcar en la sangre porque los carbohidratos, incluidos los azúcares y los almidones, son los nutrientes que tienen los mayores efectos sobre los niveles de azúcar en la sangre. Una dieta baja en carbohidratos puede ayudarlo a perder peso y reducir el azúcar en la sangre y el riesgo de diabetes, y puede tener espacio para una cantidad moderada de alimentos ricos en carbohidratos altamente nutritivos, como legumbres, frutas y, lo adivinó, granos integrales.
Una buena regla general es hacer que al menos la mitad de los granos sean enteros. Eso significa tener al menos dos porciones de granos integrales por día si generalmente tiene cuatro porciones de granos por día, o tener tres porciones de granos integrales si generalmente tiene cinco o seis porciones de granos en total.
Para mantener los granos integrales en niveles moderados, tenga en cuenta que los tamaños de las porciones pueden ser más pequeños que la cantidad que le pueden servir o la cantidad que está acostumbrado a comer. Por ejemplo, una porción puede ser una rebanada de pan integral, media taza de avena cocida o un tercio de taza de arroz integral cocido.
Puede aumentar su consumo de granos integrales sin agregar calorías o carbohidratos al sustituir los granos refinados por granos integrales que ya come. Por ejemplo, cambie el arroz integral por blanco, la pasta integral por blanca, el pan integral por blanco y los cereales de desayuno integrales por versiones refinadas. También puede elegir granos integrales para reemplazar los alimentos ricos en carbohidratos como las papas y, de hecho, ¡hacer esto en realidad reduce el riesgo de diabetes! [4]
Encontrar granos integrales
Algunos granos están etiquetados como "grano integral" o "trigo integral". Puede reconocer otros, como el "arroz integral", simplemente sabiendo que el arroz integral es la forma integral de arroz. (El arroz blanco es la forma refinada).
Las etiquetas en los paquetes de alimentos pueden ayudarlo a encontrar productos de granos integrales en las tiendas. Cuando busque productos de grano integral, consulte la lista de ingredientes y elija productos que tengan un grano integral en la lista como primer ingrediente. Términos como "harina de trigo enriquecida" le permiten saber que el producto es refinado, no integral.
Granos Integrales
- Amaranto*
- Cebada
- Bulgur
- Alforfón*
- Harina de maíz integral*
- Cuscús integral
- Avena (corte de acero, arrollada o de cocción rápida)*
- Palomitas de maíz*
- Quínoa*
- Arroz integral*
- Arroz salvaje*
- Centeno*
- Sorgo*
- Espelta
- Teff
- Frutos de trigo
- Harina de trigo integral y productos que la contengan
- Pan de trigo integral (rebanadas, muffins ingleses, bagels, pita, tortillas, etc.)
- *Sin gluten
