Hay cientos de tipos de meditación que provienen de muchas tradiciones espirituales, religiones y culturas diferentes.
Sin embargo, no existe una forma "mejor" o "más efectiva" científica o universalmente aceptada de meditar. Cada tipo afecta el cerebro, la mente, el cuerpo y la cosmovisión de diferentes maneras. Encontrar el tipo de meditación que funcione para ti es una elección individual.
Esta guía desglosa algunos de los tipos de meditación más populares para ayudarlo a comenzar en el camino adecuado para usted.
¿Qué es la meditación?
La meditación se puede definir generalmente como técnicas de mente y cuerpo destinadas a lograr un estado elevado de conciencia y atención enfocada.
Según el tipo de meditación, estos estados elevados tienen como objetivo crear cambios en la conciencia que conduzcan a resultados que incluyen:
- Relajación profunda
- Reducción del estrés
- Una mente tranquila
- Percepción de la naturaleza de la realidad
- Liberación del sufrimiento
- Despertar energías físicas y espirituales
- Comunión con dios, el universo o la naturaleza
Se ha demostrado clínicamente que numerosas técnicas de meditación dan como resultado una amplia variedad de beneficios físicos y psicológicos.
Datos básicos sobre la meditación:
- Hay cientos de tipos de meditación.
- La meditación se ha practicado durante miles de años en culturas de todo el mundo.
- Las prácticas meditativas son parte de todas las religiones principales, incluidos el budismo, el hinduismo, el cristianismo, el judaísmo y el islam.
- Aunque la meditación se ha desarrollado y utilizado con fines religiosos, muchas personas la practican independientemente de su religión o espiritualidad.
- Millones de personas utilizan ahora psicoterapéuticamente muchos tipos diferentes de meditación.
9 tipos de meditacion practicados hoy
La mediación puede ser una práctica religiosa antigua, pero tal como se practica hoy en día, se trata menos de fe y más de cambiar tu experiencia de conciencia. Estos cambios pueden remodelar positivamente su relación con toda la vida, incluidos:
- Cómo respondes a los eventos de la vida
- Cómo experimentas tus pensamientos
- Tu conciencia de tu cuerpo, sentidos y antojos
- Cómo consideras a otras personas y cómo actúas hacia ellas
Hoy en día, en nuestras vidas aceleradas, estresantes y llenas de distracciones, el poder de la meditación para crear estos cambios ha llevado a un aumento en la popularidad.
Entre 2012 y 2017, el número de estadounidenses que practican la meditación diaria aumentó del 4,1 % al 14,2 %. Y el uso de la meditación por parte de los niños estadounidenses (de 4 a 17 años) aumentó del 0,6 % al 5,4 % durante el mismo período.
Una encuesta de 2018 realizada por Pew Research estimó que el 40% de los estadounidenses meditaba semanalmente, incluido el 19% de los ateos y el 26% de las personas religiosas no afiliadas.
Para ayudarlo a encontrar el tipo de meditación adecuado para usted, analizaremos más de cerca estos 9 estilos populares, que incluyen:
- Atención plena
- Vipassana
- Mettā (Bondad amorosa)
- Zen
- Meditación mantra
- Meditación Trascendental
- Meditación de chakras
- Visualización
- Meditación de gratitud
No todos estos tipos de meditación son adecuados para todos. Cada tipo encaja con diferentes temperamentos, conjuntos de habilidades y objetivos. Echemos un vistazo más de cerca a cada tipo y encontremos el tipo que se ajuste a usted.
Atención plena
Una de las definiciones más conocidas de atención plena es la conciencia que surge al “prestar atención de una manera particular:a propósito, en el momento presente y sin juzgar”.
Orígenes
La meditación de atención plena abarca un conjunto de técnicas adaptadas de las tradiciones budistas que datan de más de 2500 años.
Aunque se practicó durante siglos en el sur y el este de Asia, no fue hasta la década de 1970 que pioneros como el biólogo John Kabat-Zinn y otros introdujeron la atención plena en Occidente en contextos espirituales, médicos y de salud mental.
Cómo practicar
La práctica de la atención plena comienza en los niveles más obvios de experiencia, a menudo al notar los sonidos en la habitación, la respiración o las sensaciones en el cuerpo.
En las primeras etapas de la práctica, la atención se centra en fortalecer su capacidad para centrar su atención. Esto implica aprender a cambiar la atención de una parte de la experiencia a otra.
A medida que mejora en enfocar su atención, no a través de un enfoque perfecto, sino al estar dispuesto a comenzar de nuevo, una y otra vez, comienza a notar aspectos más sutiles de la experiencia.
Este simple acto de notar rompe patrones de cómo nos identificamos y reaccionamos a nuestras experiencias. Estos cambios son profundos y afectan la forma en que su sistema nervioso responde a las cosas que normalmente alimentarían la ansiedad, los comportamientos adictivos y la depresión.
Después de solo unas pocas semanas de práctica, la atención plena puede ayudarte a ver a las personas, incluyéndote a ti mismo, con mayor claridad, sin gruesas capas de juicios y prejuicios.
Para obtener una guía paso a paso para practicar la atención plena, haga clic aquí
Orientación
En la atención plena, tu orientación o la forma en que miras tu experiencia es importante. Piense en ello como su actitud. En la práctica de la atención plena, cultivas una actitud de curiosidad, apertura y aceptación.
Los escáneres cerebrales de meditadores que tenían curiosidad intencional muestran que la curiosidad aquieta drásticamente los sistemas cerebrales que se corresponden con nuestra experiencia de ser un "yo" o ego. Esto es importante porque estos son los sistemas responsables de los hábitos adictivos y destructivos.
Aceptación
Esta experiencia a menudo se llama "aceptación". Pero no es pasiva ni resignada. La aceptación consciente es tu capacidad de experimentar las cosas por completo, sin suprimir ninguna parte de ellas, incluso si es incómodo. También significa no preocuparse demasiado ni apegarse a las buenas experiencias.
Beneficios de la práctica de Mindfulness
La atención plena es el tipo de meditación más investigado con más de 1000 estudios hasta la fecha. Estos estudios muestran efectos consistentemente positivos en muchos factores de salud y bienestar. Éstos son sólo algunos:
- Los estudios muestran que la atención plena mejora muchos marcadores de la función cognitiva, incluida la atención y la memoria mejoradas, la pérdida de memoria relacionada con la edad y una mayor atención y rapidez mental incluso en personas mayores.
- Una revisión de más de 200 estudios encontró que las prácticas de atención plena son especialmente efectivas para reducir el estrés, la ansiedad y la depresión.
- También se ha demostrado que la atención plena ayuda a las personas con problemas específicos, como el dolor, el tabaquismo y la adicción.
- Las intervenciones basadas en la atención plena también pueden mejorar la salud física. Los estudios demuestran que puede estimular el sistema inmunológico al tiempo que reduce la gravedad de enfermedades como el síndrome del intestino irritable, el trastorno de estrés postraumático y la fibromialgia.
Vipassana
Este antiguo tipo de meditación tiene como objetivo utilizar la conciencia enfocada para examinar intensamente ciertos aspectos de tu existencia. Este examen está destinado a liberarte del sufrimiento causado por las falsas percepciones.
Vipassana es un término budista que a menudo se traduce como "percepción", que se amplía como "percepción de la verdadera naturaleza de la realidad". Las áreas clave de contemplación en vipassana incluyen:
- Sufrimiento/insatisfacción:deseamos lo que no tenemos, y nunca estamos completamente satisfechos con las cosas que tenemos.
- Impermanencia:todo cambia constantemente.
- “No-yo”, o “vacío”:No hay un “tú” esencial. Tus pensamientos, sensaciones y deseos siempre están cambiando. El sentido de un experimentador individual intrínseco, un "yo" o sí mismo, es una ilusión.
Orígenes
Desde el período más antiguo del budismo hace más de 2500 años, vipassana fue un elemento de una colección de prácticas y cualidades de la mente consideradas importantes para el despertar espiritual.
Aunque vipassana desapareció en el siglo X, se revivió en el siglo XVIII en Birmania y finalmente se popularizó en Occidente en formas no religiosas, más popularmente S. N. Goenka.
Cada año, cientos de miles de personas en todo el mundo realizan retiros de 10 días en los centros fundados por Goenka.
Vipassana es la forma de meditación que muchos maestros occidentales de atención plena estudiaron en lugares como Birmania y el sudeste asiático. Muchos de los principios y técnicas de lo que hoy consideramos atención plena se derivan de las prácticas tradicionales de vipassana, específicamente la concentración en la respiración.
La Práctica
El objetivo de la práctica de vipassana es traer "percepción de la verdadera naturaleza de la realidad", a través de la contemplación de varias áreas clave de la existencia humana:"sufrimiento, insatisfacción", "impermanencia", "ausencia de yo" y "vacío". /P>
La disciplina tiene sus raíces en la idea de que nosotros, como humanos, tenemos la capacidad de superar nuestros impulsos, reactividad, dolor y conflictos.
Aunque los detalles de la práctica de vipassana pueden diferir entre las comunidades y los maestros, generalmente comienza con la atención plena de la respiración como una forma de estabilizar la mente y fortalecer sus facultades de concentración y percepción.
En un retiro estándar de 10 días, los primeros dos o tres días se pueden dedicar a concentrarse solo en la respiración durante 8 a 10 horas al día en una postura sentada. Una vez que haya logrado lo que se llama "concentración de acceso", entonces dirige su atención a las sensaciones en el cuerpo.
Comenzando en la cabeza y continuando hacia abajo hasta los dedos de los pies, y de regreso hacia arriba, traes conciencia de cada sensación (sutil, intensa, dolorosa, placentera, etc.) sin juzgar ni apegarte.
Darse cuenta de sus sensaciones cambiantes junto con sus reacciones, resistencias y deseos momento a momento, le brinda una percepción experiencial directa de la realidad. Experimentas cómo el apego causa sufrimiento, la naturaleza impermanente de todos los fenómenos y el principio liberador del no-yo.
Para comenzar, puede seguir las prácticas guiadas aquí
Beneficios de Vipassana
Vipassana es otro tipo de meditación ampliamente estudiado. Algunos de los hallazgos más notables provienen de investigaciones realizadas en entornos penitenciarios. Una prueba de 4 años de práctica de Vipassana en la cárcel del condado de King mostró que los reclusos participantes tenían un 20 % menos de probabilidades de regresar a prisión.
Otro estudio que analizó numerosos programas de vipassana encontró que los meditadores internos usaban menos alcohol, marihuana y crack, mientras mejoraban el funcionamiento social y psicológico, mostraban un mayor optimismo. Entre los reclusos con enfermedades mentales, los meditadores de vipassana mostraron síntomas psiquiátricos menos severos.
Mettā (Amor-bondad)
La meditación mettā a menudo se conoce como bondad amorosa. Asociado principalmente con el budismo, mettā tiene como objetivo cultivar actitudes incondicionales de bondad y amor hacia uno mismo y hacia los demás.
Hacer mettā generalmente consiste en repetir en silencio frases que expresan bondad y compasión. Estas frases a menudo están dirigidas a visualizaciones internas de las personas a las que les deseas lo mejor.
Orígenes
Aunque se asocia principalmente con las tradiciones budistas, los principios de mettā preexisten al budismo y se pueden encontrar en los primeros textos indios asociados con el jainismo y el hinduismo.
La palabra mettā proviene del idioma pali del budismo del siglo V y se deriva del sánscrito, un idioma aún más antiguo de la India. Mettā significa benevolencia, bondad amorosa, amabilidad, buena voluntad e interés activo en los demás.
Cómo practicar
Una forma común de practicar mettā comienza manteniendo la imagen o el sentimiento de otra persona en tu mente. Entonces comienzas a ofrecer deseos o intenciones positivas a la persona. Esto podría tomar varias formas, incluyendo:
- Recitar en silencio la frase:“Que estés a salvo, feliz y saludable”.
- Visualizando un haz de luz cálida que se extiende desde su cuerpo hasta el de ellos, llevándoles estos deseos.
- Retener a la persona en tu mente con un sentimiento de aprecio, compasión o generosidad.
La práctica se vuelve progresivamente más difícil. Empiezas visualizando a alguien por quien es fácil sentir amor y compasión, tal vez tu madre o un mentor. Luego progresas a una persona con la que te sientes neutral, y luego a personas que te han hecho mal, a personas que han dañado a muchos otros. Sin embargo, no todas las versiones de metta llegan al objetivo más difícil de tus buenos deseos.
Aunque técnicamente no es atención plena, mettā se usa a menudo para apoyar la práctica de la atención plena.
Beneficios de Metta
Los estudios demuestran que la meditación metta puede mejorar el bienestar en muchas áreas, entre ellas:
- Hacer que las personas sean menos críticas consigo mismas.
- Disminución de los síntomas del PTSD al tiempo que aumenta la autocompasión en personas con PTSD.
- Mejora la longevidad al aumentar la longitud de los telómeros.
- Reducir el dolor físico y las migrañas.
Zen
La meditación Zen, también conocida como Zazen, es un tipo de meditación budista japonesa que tiene como objetivo lograr una percepción directa de la naturaleza de la realidad.
Orígenes
La palabra Zen es japonesa, aunque se deriva de la palabra china Chan, que en sí misma es una transliteración de la palabra sánscrita dhyana, la antigua palabra india para meditación.
Aunque el zen (como chan) era parte de la práctica budista china desde hace 2000 años, no entró en Japón y se convirtió en zen hasta el siglo XIII. Después de llegar a Japón, el zen se absorbió y se mezcló con la estética y las normas culturales japonesas preexistentes.
La Práctica
Hay formas de practicar la meditación zen. Dos de los más comunes incluyen:
- Observación de la respiración:sentarse en una postura de meditación sentada con la columna recta y concentrarse en la entrada y salida de la respiración por las fosas nasales. Al comenzar esto se ayuda contando la respiración en tu mente. Con cada combinación de inhalar y exhalar cuentas una vez, del 1 al 10. Luego comience de nuevo o cuente hacia atrás.
- Shikantaza (“simplemente sentado”):Con esta técnica no hay un objeto específico de enfoque. Simplemente permanece consciente de los pensamientos que pasan espontáneamente por tu mente, las sensaciones en el cuerpo y la observación del mundo que te rodea.
Beneficios de la meditación Zen
Aunque el zen no se ha investigado tan formalmente como la atención plena, es una forma similar de meditación y ofrece muchos beneficios similares, incluida la reducción del estrés y la regulación emocional.
Meditación mantra
Un mantra es una sílaba o palabra que repiten los meditadores. La meditación mantra es similar a otras formas de meditación de atención enfocada. Pero en lugar de enfocarte en la respiración, te enfocas en una sílaba, palabra o frase.
En algunos tipos de meditación mantra, se cree que la palabra tiene un significado específico, o que las vibraciones de ciertos mantras ayudan a tipos específicos de personas. En estas escuelas, como la Meditación Trascendental, es importante recibir tu mantra de un maestro certificado y capacitado para emparejarte con el mantra correcto.
Orígenes
Una de las formas más antiguas de meditación, los primeros mantras se compusieron en la India hace 3500 años en un idioma llamado sánscrito védico. De ahí viene la palabra ॐ (Aum, Om). A menudo se lo conoce como el "mantra raíz". En las tradiciones hindúes, se cree que Om es el primer sonido en la tierra.
Las prácticas de mantra aparecen en las tradiciones budista, jainista, sij, islámica, cristiana ortodoxa oriental y taoísta.
Cómo practicar
La meditación mantra generalmente se practica sentado con la columna recta y los ojos cerrados. Luego repites el mantra en tu mente durante toda la sesión.
En otras versiones de la meditación mantra, susurras suavemente el mantra, como una forma de ayudar a tu concentración. La meditación mantra también puede tomar una forma más devocional llamada japa , donde repites amorosamente sonidos sagrados asociados con el nombre de Dios o dioses.
Los mantras comunes incluyen:
- om
- jamón
- om namah shivaya
- om mani padme hum
- rama
- ñame
- jamón
Beneficios de la Meditación Mantra
La mayoría de los estudios que analizan la meditación mantra se han realizado en grupos que practican la Meditación Trascendental. Algunos de los resultados más sorprendentes incluyen:
- 21 % de aumento en la tasa de graduación de la escuela secundaria
- 40-55 % de reducción en los síntomas de PTSD y depresión para veteranos militares
- Reducción del 47 % del riesgo de mortalidad relacionada con enfermedades cardiovasculares
- Disminución de la presión arterial alta, al mismo nivel que los antihipertensivos de primera línea.
Meditación Tanscendental
La meditación trascendental es una forma específica de meditación mantra. Es enseñado individualmente por maestros que están capacitados y autorizados por la Fundación Maharishi.
El maestro elige un mantra específicamente para ti y te entrena en cómo usarlo. Tu mantra está determinado por factores, incluido el año en que naciste y el año en que se formó al maestro.
Orígenes
La Meditación Trascendental fue creada por Maharishi Mahesh Yogi en India a mediados de la década de 1950 y se hizo popular en Occidente en la década de 1960.
Quizás el practicante más famoso y franco de la MT es el director de cine David Lynch.
Cómo practicar
La práctica se describe como sin esfuerzo y se realiza con los ojos cerrados, dos veces al día durante 20 minutos cada sesión.
También existe una forma avanzada de MT llamada vuelo yóguico, donde la repetición del mantra se realiza de una manera que produce un afloramiento de energía. Esta energía permite al practicante literalmente saltar en una postura sentada. Hasta el día de hoy, existen competencias de vuelo yóguico para medir la altura y la longitud de los saltos.
Autores de Los hombres son de Marte, las mujeres son de Venus Johnny Gray (derecha) haciendo vuelo yóguico en la escuela de Maharishi en Suiza.
Para conocer los beneficios, vea los beneficios de la meditación mantra arriba.
Meditación de chakras
La meditación de los chakras tiene como objetivo abrir y alinear los siete chakras o centros de energía del cuerpo. Los practicantes creen que los chakras bloqueados y desequilibrados están asociados con trastornos físicos y mentales.
Orígenes
Chakra es una antigua palabra sánscrita india que significa círculo o rueda. Trabajar con los chakras como centros de energía en el cuerpo ha sido parte de las tradiciones hindú y budista durante milenios.
Nuestro sistema occidental de 7 chakras se desarrolló a finales del siglo XIX y principios del XX.
Cómo practicar
Familiarízate con cada chakra, sus propiedades y cualidades. Lleve su conciencia a los chakras que necesitan abrirse o reequilibrarse. Concéntrate en cada lugar del cuerpo mientras imaginas la energía que fluye a través de esa área. Cada chakra tiene un color correspondiente que se puede visualizar como energía que fluye hacia y desde esas áreas.
Beneficios de la Meditación Chakra
Los beneficios potenciales incluyen la autocuración, una mayor conciencia de las señales corporales sutiles y una relajación profunda.
Meditación de Visualización
La meditación de visualización se trata de manifestar las cosas que deseas en la vida a través de un proceso intencional de unirlas a la conciencia con un enfoque intenso. Este tipo de meditación también se conoce como visualización creativa.
Orígenes
Es probable que las prácticas de meditación de visualización hayan existido durante siglos. A menudo están vinculados a la idea del ojo de la mente desarrollada por el estadista romano Cicerón. Esta es la parte de la mente que puede enfocar y cambiar las imágenes internas.
A fines de la década de 1970, la autora New Age Shakti Gawain escribió un manual para el uso de la meditación de visualización para el crecimiento personal. Más recientemente, la meditación de visualización ha recibido la atención de psicólogos y médicos positivos.
Cómo practicar
Siéntate cómodamente con los ojos cerrados. Trae a tu mente una imagen de alguien o algo que quieras traer a tu vida o dejar de lado. Mantén tu enfoque en esta imagen, regresando suavemente tu enfoque cada vez que divague. Permita que su conciencia se dé cuenta de cualquier sensación física que surja. Calor asociado con ira, o contracciones involuntarias, aumento del ritmo cardíaco. Sólo observe, construyendo su tolerancia sin resistencia ni apego. Continúa manteniendo la imagen en tu mente
Beneficios
Los beneficios potenciales de la meditación de visualización incluyen una mayor claridad en torno a los deseos, una mayor tolerancia en torno a la incomodidad y un mejor enfoque y seguimiento de los objetivos de la vida.
Meditación de gratitud
La meditación de gratitud es la experiencia enfocada e intencional y la expresión de gratitud.
Orígenes
Las meditaciones de gratitud han sido parte de todas las religiones y culturas durante milenios. Hablando de la universalidad de la meditación de gratitud, el maestro de atención plena y psicólogo Jack Kornfield afirma:
“Los monjes budistas comienzan cada día con un canto de gratitud por las bendiciones de su vida. Los ancianos nativos americanos comienzan cada ceremonia con oraciones de agradecimiento a la madre tierra y al padre cielo, a las cuatro direcciones, a los hermanos y hermanas animales, vegetales y minerales que comparten nuestra tierra y sostienen nuestra vida. En el Tíbet, los monjes y monjas incluso ofrecen oraciones de gratitud por el sufrimiento que se les ha dado”
Cómo practicar
Para practicar la gratitud, primero debe adoptar una actitud de gratitud o una orientación agradecida hacia la vida. Los investigadores identifican un proceso de dos pasos. (1) “reconocer que uno ha obtenido un resultado positivo” y (2) “reconocer que existe una fuente externa para este resultado positivo”.
Existen numerosas meditaciones guiadas que implican visualizar y expresar gratitud. Aquí hay 3 prácticas comprobadas de gratitud que puedes probar ahora mismo.
Beneficios de la Meditación de Gratitud
Se ha demostrado que practicar la gratitud beneficia nuestra salud física y mental, mejora nuestras carreras, profundiza nuestras relaciones, nos ayuda a seguir adelante con hábitos saludables e inculca una sensación duradera de optimismo y felicidad.
¿Cuánto tardará en funcionar?
Aunque estos 9 tipos de meditación conducen a resultados físicos y psicológicos positivos, la meditación no se centra necesariamente en los resultados.
La parte más importante de la meditación es la práctica misma. Sin embargo, los efectos de la meditación a menudo aparecen muy rápidamente. Muchos meditadores reportan mejoras inmediatas después de una sola sesión. Pero no te preocupes si ese no eres tú.
Los estudios enumerados anteriormente generalmente siguen a los meditadores durante semanas y meses en lugar de años. Los sentimientos positivos de menos estrés, mayor aceptación y paz interior se fortalecen con el tiempo y continúan más allá de las sesiones.
¿Con qué frecuencia debo meditar?
Para obtener los mayores beneficios de su tipo de meditación, se recomienda que medite diariamente.
Sin embargo, cualquier meditación es mejor que ninguna. Una buena manera de convertirlo en un hábito sin causar estrés ni vergüenza es apuntar a hacerlo 3 días a la semana. Luego construye a partir de ahí.
Para algunas personas puede parecer natural entrar en meditación dos veces al día.
9 tipos de meditación:la comida para llevar
No existe un tipo de meditación único para todos. Cada uno de estos 9 tipos ofrece experiencias, cambios y beneficios específicos adecuados para personas con diferentes personalidades, objetivos de vida y perspectivas espirituales.
