Las técnicas de visualización se han utilizado durante milenios para lograr objetivos de vida, grandes y pequeños. Funcionan trayendo intencionalmente eventos, personas y objetos a la conciencia con un enfoque intenso.
Para algunos, la idea de usar su imaginación para crear resultados de la vida real puede parecer un poco abracadabra. Pero las técnicas de visualización se basan en principios comprobados de psicología y neuroplasticidad.
El uso de la visualización para simular sus objetivos funciona al:
- activando el potencial creativo de su subconsciente, produciendo ideas creativas para lograr sus objetivos.
- programar su cerebro para reconocer los recursos que necesita y el orden en que los necesita para lograr sus objetivos.
- construir la motivación que necesita para seguir adelante con los recursos que tiene.
Practicar técnicas de visualización puede ser tan simple como sentarse cómodamente y cerrar los ojos. Desde la perspectiva de ser usted mismo, mirar hacia afuera y, con el mayor detalle posible, imaginar todo el proceso que conduce a su objetivo. Luego visualiza cómo se ve si ya has logrado tu objetivo.
Ejemplos Famosos del Poder de las Técnicas de Visualización
Aunque no son hechizos mágicos para satisfacer todos sus deseos, las técnicas de visualización se han practicado durante milenios y sus efectos están ganando atención científica y popular.
Las técnicas de visualización son utilizadas por innumerables atletas, incluidos Lebron James, el difunto Kobe Bryant y Carli Lloyd.
Oprah repitió de forma célebre “¡la visualización funciona!”, mientras mostraba el poder del pensamiento positivo en su programa.
A principios de los 90, antes de que el actor Jim Carey triunfara, se hizo un cheque de 10 millones de dólares por "servicios de actuación prestados" con fecha posterior a 1994. Durante años, llevó el cheque en su billetera como motivación diaria. Luego, en 1994, consiguió su papel en Dumb and Dumber, ganando exactamente $10 millones por sus servicios.
Hablando sobre el poder de las técnicas de visualización, el actor Will Smith dijo:“En mi opinión, siempre he sido una superestrella de Hollywood de primer nivel. Ustedes simplemente no lo sabían todavía”. Como motivación, Smith a menudo cita el lema de Confucio:"El que dice que puede y el que dice que no puede, por lo general ambos tienen razón".
Orígenes de las Técnicas de Visualización
Es probable que las técnicas de visualización hayan existido durante milenios. A menudo están vinculados a la idea del "ojo de la mente" desarrollada por el estadista romano Cicerón. La idea de Cicerón describe la capacidad de la mente para enfocar y cambiar las imágenes internas.
Las técnicas de visualización también han sido una práctica fundamental en el budismo durante más de 2000 años. Tal vez hayas escuchado la Meditación de bondad amorosa. Este tipo de técnica de visualización es una parte clave del movimiento popular de atención plena.
A fines de la década de 1970, la autora New Age Shakti Gawain escribió un manual para el uso de técnicas de visualización para el crecimiento personal. Ha sido un éxito de ventas durante más de 40 años.
Las técnicas de visualización llegaron a la cultura popular durante la década de 1980 cuando Rusia comenzó a utilizarlas para mejorar su desempeño en los deportes después de los Juegos Olímpicos de 1984.
¿Qué es la visualización?
La meditación se trata de enfocar tu atención de una manera tranquila y controlada. Las técnicas de visualización se basan en eso para formar una imagen (o, a veces, incluso un "video") en su mente que representa una situación o un objetivo.
Es posible que haya oído hablar de la visualización como "manifestación", "el secreto" o "la ley de la atracción",
Aunque hay algo de verdad en las afirmaciones hechas a partir de estas diversas interpretaciones de las técnicas de visualización, como dijimos antes, no son hechizos mágicos.
La visualización es un proceso de cambiar intencionalmente cómo piensas, sientes y abordas diferentes situaciones en tu vida. Como con cualquier cosa, la práctica hace al maestro y lleva tiempo.
La Psicología de las Técnicas de Visualización
Ya sea que lo sepa o no, su cerebro siempre está usando técnicas de visualización. Esta es la forma que tiene el cerebro de simular experiencias futuras. Hacemos esto instintivamente como una forma de prepararnos.
Al tomar conciencia de este proceso, puede participar en sus futuras simulaciones. Puede aprender a usar la visualización para crear activamente simulaciones futuras que pueden ayudarlo a mejorar las metas que se ha fijado.
La ciencia de la visualización
La visualización aprovecha funciones neurológicas específicas programadas en el cerebro humano.
Neuroplasticidad
Las técnicas de visualización aprovechan la capacidad del cerebro para cambiar. Esto se llama neuroplasticidad.
"Plasticidad" en este caso significa "fácilmente modelado o moldeado". Cuando se aplica a su cerebro, la plasticidad se refiere a cómo puede crear nuevas vías de neuronas y redes neuronales basadas en nueva información y estimulación sensorial. Esta nueva información y estimulación no tiene que experimentarse en la realidad externa, sino que puede imaginarse.
Hay muy poca diferencia neurológica entre lo que visualizas en tu mente y lo que ves fuera de ti en el mundo. Asimismo, tus pensamientos producen las mismas instrucciones mentales que las acciones. Los efectos son psicológicos, emocionales y físicos.
De hecho, la mayor parte de la investigación realizada sobre la visualización analiza los efectos físicos de la visualización. La razón es que es mucho más fácil medir los resultados físicos que los resultados mentales y emocionales. Pero esto no significa que los efectos estén restringidos al cuerpo.
En este estudio de la Fundación de la Clínica Cleveland en Ohio, las personas normales se dividieron en dos grupos. Un grupo hizo ejercicios físicos, el otro grupo solo visualizó los entrenamientos en sus mentes. El grupo de ejercicio físico mostró un aumento del 53% en la fuerza de abducción de los dedos. Mientras que el grupo de visualización mostró un aumento inicial del 35% y luego un aumento del 40% cuatro semanas después de que terminó el entrenamiento.
Este estudio muestra los efectos inmediatos y continuos de las prácticas de visualización.
Vías neuronales
Dado que el cerebro no distingue entre lo real y lo imaginario, la visualización activa las vías neuronales correspondientes a lo que el cerebro cree que está sucediendo en realidad. Cuando estas vías se han reforzado, el cerebro las sigue en los casos en que ocurren los eventos reales correspondientes.
Este enfoque del cambio neurológico profundo está respaldado por investigaciones que revelan cómo repasar escenarios en tu cabeza puede ser casi tan efectivo como vivir el escenario real.
El neurocientífico Stephen Kosslyn, Ph.D., autor de Top Brain, Bottom Brain , explica que "la visualización activa las mismas redes neuronales que el desempeño real de una tarea, lo que puede fortalecer la conexión entre el cerebro y el cuerpo".
Activando la Corteza Motora
Cuando personas como Kobe Bryant usan técnicas de visualización para el rendimiento atlético, están activando neuronas espejo y preparando la bomba, por así decirlo, para el momento real.
Hablando de la efectividad de las visualizaciones con respecto a las actividades físicas, Srini Pillay, profesora de psiquiatría en la Escuela de Medicina de Harvard, escribe:“Imaginar nos permite recordar y ensayar mentalmente nuestros movimientos previstos. De hecho, visualizar el movimiento cambia la forma en que se organizan nuestras redes cerebrales, creando más conexiones entre diferentes regiones. Estimula las regiones del cerebro involucradas en el ensayo del movimiento, como el putamen ubicado en el cerebro anterior, preparando el cerebro y el cuerpo para la acción para que nos movamos con mayor eficacia. Incluso imaginar a otros en movimiento calienta el "cerebro de acción" y nos ayuda a descubrir qué queremos hacer y cómo podemos coordinar nuestras acciones con quienes nos rodean. Con el tiempo, el cerebro aprende nuestros movimientos de rutina, lo que permite que estas acciones se vuelvan más automáticas y afinadas”.
Un estudio que analizó el uso de la visualización positiva para el entrenamiento de fuerza encontró que los participantes podían vivir entre 10 y 15 libras más que un grupo de control.
La RAS
El sistema de activación reticular es el nombre de los filtros en el cerebro que separan la información importante de la superflua. El RAS nos protege de la sobrecarga y centra nuestra atención.
Las técnicas de visualización preparan al cerebro para enfocarse en ciertos estímulos. Si alguna vez pasó tiempo buscando un modelo específico de automóvil y luego, de repente, lo ve en todas partes de la ciudad, esto se debe a que su RAS estaba preparado para buscarlo. Si es eficaz para identificar vehículos, imagine cómo se podría utilizar esta función para el beneficio de sus relaciones, esfuerzos artísticos y objetivos profesionales. Concéntrate en lo que quieres, lo que disfrutas, y es más probable que lo encuentres en el mundo. No necesariamente porque lo manifestaste de la nada, sino porque entrenaste tu mente para identificarlo cuando se encuentra con tu campo perceptivo.
placebo
El efecto placebo es un principio que considera cómo el contexto que rodea el tratamiento médico puede tener impactos significativos y consistentes en los resultados fisiológicos.
Desde una perspectiva neurológica, estos efectos incluyen una actividad reducida en las áreas del cerebro asociadas con el dolor y las emociones negativas y una mayor actividad en varias otras partes del cerebro correspondientes a la regulación del sistema nervioso y emocional.
En este estudio, los pacientes que visualizaron que su sistema inmunitario funcionaba mostraron recuentos más altos de células T y de "células asesinas" activas que un grupo de control.
Beneficios de las técnicas de visualización
Algunos de los muchos beneficios asociados con las técnicas de visualización incluyen:
- capacidad atlética mejorada
- mejor precisión
- disminución de la angustia mental
- tratamiento del cáncer, incluido el dolor, la calidad de vida y otros efectos secundarios
- menor ansiedad
- mejora en el sueño
- reducción del estrés
- reducción del dolor
- concentración mejorada
- mejora en la confianza en uno mismo y la imagen corporal
- mayores niveles de autocompasión
- reducir los efectos secundarios y las complicaciones de los procedimientos médicos
- alivio de los síntomas de depresión
- pérdida de peso
- dejar de fumar
- Ayuda a las personas a tomar decisiones
9 Técnicas de Visualización
Las siguientes técnicas lo ayudarán a profundizar y fortalecer su práctica de visualización.
1. Visualice el Resultado y el Proceso
Cuando se trata de usar técnicas de visualización para ayudar a lograr sus objetivos, hay 2 áreas principales en las que concentrarse:
- Resultado:visualización del resultado final que desea
- Proceso:visualización del proceso paso a paso que lo llevará a su resultado
Para obtener el mayor beneficio de sus técnicas de visualización, use ambas juntas.
2. Sea el participante, no el observador
La investigación muestra que las técnicas de visualización son más efectivas cuando se toma la perspectiva del participante en lugar de la de los observadores.
En lugar de verse a sí mismo en la simulación, vea lo que sucede como si mirara a través de sus propios ojos.
3. Usa todos tus sentidos
Para una visualización exitosa, intente involucrar todos sus sentidos. Otra técnica de visualización implica no solo detenerse en construir una imagen en su mente, sino construir un mundo.
- ¿Puedes escuchar cantos de pájaros o vehículos?
- ¿Puedes oler algo en el aire?
- ¿Estás comiendo algo o mascando chicle?
- ¿Puedes sentir la ropa que llevas puesta? ¿O el suelo bajo tus pies?
Visualiza lo que puedes oler, sentir, saborear y oír, así como lo que puedes ver.
4. Sea INTELIGENTE
SMART es un acrónimo acuñado en 1981 por George T. Doran, como una forma de asegurarse de que tiene una mayor probabilidad de lograr sus objetivos.
- Específico: asegúrese de elegir un área u objetivo específico que desee mejorar
- Mesurable: ¿Cómo sabrá cuándo ha alcanzado este objetivo?
- Asignable: especifica quién hará la cosa o quién te ayudará a lograr tu objetivo
- Realista: decida qué resultados se pueden lograr de manera realista con los recursos disponibles; ¿quizás necesite tener una meta intermedia?
- Relacionado con el tiempo: especificar cuándo se puede lograr el resultado
5. Sea imparcial
Una técnica de visualización importante es no juzgar. Eso significa que no debes castigarte por perder el enfoque o no hacerlo bien la primera vez. A algunas personas les gusta visualizar sus juicios como flotando sobre hojas río abajo. Esto incluye cualquier distracción que pueda surgir en tu cabeza mientras tratas de visualizar tu éxito. Simplemente observe la distracción y aléjese de ella, devolviendo su atención a su ejercicio de visualización.
6. colores
No todas las técnicas de visualización tratan de simular objetivos. Otros, como la visualización de colores, tienen como objetivo reducir el estrés y la ansiedad en el momento presente.
Una técnica de visualización fácil para comenzar es la meditación del color o la respiración del color. Los estudios muestran que los diferentes colores evocan diferentes emociones en las personas.
- Elige un color que represente emociones positivas para ti. Aquí no hay una respuesta correcta o incorrecta.
- Visualiza ese color e inhala profundamente, imaginando una ola del color inundando tu cuerpo.
- Continúe inhalando y exhalando profundamente mientras visualiza el color llenando completamente su cuerpo y tomando el lugar de las emociones negativas.
7. Relajación Muscular Progresiva
Al igual que la visualización de colores, la relajación muscular progresiva tiene como objetivo cambiar el corazón y el ahora.
Esta técnica de visualización utiliza movimientos sutiles para ayudar a abordar la tensión en la mente y el cuerpo, permitiéndole relajarse, calmar su mente e incluso dormir mejor.
- Empiece por acostarse o sentarse cómodamente en una habitación sin distracciones.
- Cierre los ojos y respire profundamente varias veces.
- Empezando en la cabeza o en los dedos de los pies, avance a través de cada músculo de su cuerpo, tensando y luego relajando cada músculo.
- Siente el calor y la pesadez que viene con la relajación de cada grupo de músculos.
- Después de haber ejercitado todos los grupos musculares, pase unos minutos relajándose tranquilamente antes de continuar con su día.
8. Meditación de Compasión
Otro tipo de visualización que no se enfoca en las metas es la bondad amorosa o “metta”. Esta práctica se trata de cultivar la compasión por ti y por los demás.
- Empieza manteniendo la imagen de otra persona en tu mente (empieza con alguien por quien sientas amor incondicional).
- Recita en silencio la frase:“Que estés a salvo, feliz y saludable”.
- Visualiza un haz de luz azul cálida que viaja desde tu cuerpo hasta el de ellos, llevándoles estos deseos.
- Retenga a esa persona en su mente con un sentimiento de aprecio, compasión o generosidad.
- Una vez que encuentres un ritmo, pasa a otras personas, incluso a personas por las que te resulte difícil sentir compasión.
- También puedes visualizar el envío de estos amables deseos y luz para ti mismo.
9. Crear un tablero de visión
Otra técnica de visualización para ayudar a dar vida a sus ideas es crear un tablero de visión. Tener un recordatorio físico de sus objetivos significa que es más probable que esté motivado para tomar medidas para alcanzarlos. También puede ayudar con sus ejercicios de visualización mental.
Errores comunes
Las técnicas de visualización suelen ser bastante simples para que cualquiera las lleve a cabo, pero hay algunos errores fáciles que pueden descarrilar el éxito de su visualización.
Mala postura
Sentarse incómodamente puede hacer que se distraiga. La idea detrás de las técnicas de visualización es relajarse y concentrarse en lo que está haciendo.
Entorno ruidoso
Tratar de usar técnicas de visualización cuando está rodeado de ruido y distracciones es una manera segura de prepararse para la frustración. Aunque se pueden usar en casi cualquier lugar, para obtener todos los beneficios de las técnicas de visualización, asegúrese de estar en una habitación tranquila donde no lo molesten.
Renunciar demasiado rápido
Mientras que algunas personas encuentran que las técnicas de visualización son una segunda naturaleza, para otras puede requerir un poco de perseverancia. Si esta es tu primera experiencia usando una técnica de meditación, comienza con el plan 3×10. 3 veces por semana durante diez minutos cada sesión. Perder uno o dos días no hará que te castigues, y es suficiente para impulsar el impulso.
Saltar adelante
Si le resulta difícil visualizar de manera efectiva, es posible que se esté adelantando demasiado. Digamos que está tratando de visualizar un nuevo trabajo, ¿tal vez está visualizando todo el dinero que va a ganar? Comience más pequeño. Visualízate logrando una entrevista. Luego visualícese realizando sus tareas con competencia y confianza.
Soñar despierto
Hay una diferencia entre soñar despierto y los ejercicios de visualización. Soñar despierto carece de intención. Soñar despierto se define como "experiencias espontáneas y subjetivas en un no-tarea, no
estímulo, situación sin respuesta, [e] incluye pensamientos no deseados que se entrometen inadvertidamente en la ejecución de las tareas mentales previstas”.
La visualización puede ser similar a soñar despierto en algunos aspectos, pero tiene que tener intención. Las técnicas de visualización te ayudan a ser un participante más activo e intencional en el desarrollo de tu vida.
La Perspectiva sobre las Técnicas de Visualización
Las técnicas de visualización utilizan el poder de tu mente para lograr tus objetivos inmediatos y futuros.
Aunque las técnicas de visualización se han practicado durante milenios, están ganando nueva popularidad. Son utilizados por innumerables atletas profesionales y se están desarrollando aún más para su uso en entornos terapéuticos.
La investigación ha demostrado que las técnicas de visualización pueden ser útiles en numerosos escenarios, como reducir el dolor, aumentar el rendimiento y aumentar la confianza en uno mismo y la imagen corporal.
Hay muchas técnicas de visualización para elegir, y los pocos riesgos, si los hay, son muy bajos.
