¿Qué es la grasa?
Los tipos de grasas en nuestros alimentos comprenden uno de los dos macronutrientes esenciales necesarios para nuestra salud y supervivencia. El único otro macronutriente esencial es la proteína.
En términos dietéticos, la palabra "esencial" es muy específica:significa que nuestro cuerpo no puede producirlo por sí mismo, por lo que debemos obtenerlo a través de nuestra dieta.
Desde una perspectiva científica, los diversos tipos de grasas que necesitamos comer son ácidos grasos que existen en tres clases principales:
- Triglicéridos
- Fosfolípidos
- Ésteres de colesterol
En cada una de estas formas, las grasas que obtenemos de los alimentos son fuentes esenciales de combustible y críticas para la estructura de casi todas las células del cuerpo.
Como fuente de energía ultraeficiente, la grasa proporciona nueve calorías por gramo frente a las cuatro calorías por gramo que ofrecen las proteínas y los carbohidratos, los otros dos macronutrientes que obtenemos en nuestras dietas.
Una comprensión más profunda de la grasa
Para representar una molécula de ácido graso, piense en una E mayúscula. La parte vertical corresponde al glicerol. Los brazos de la E son los ácidos grasos. Están formados por cadenas de átomos de carbono e hidrógeno.
Los ácidos grasos pueden tener diferentes longitudes en varias combinaciones. Un brazo puede ser un ácido graso de cadena media (6-10 carbonos), y los otros dos pueden ser ácidos grasos de cadena larga (más de 12 carbonos).
Los tipos de grasas comestibles varían desde aceites hasta sólidos. Las diferencias son impulsadas por los enlaces químicos entre los átomos de carbono e hidrógeno de los que están hechos.
Quizás recuerdes de la química de la escuela secundaria que los átomos se unen entre sí al compartir electrones. Los átomos de carbono tienen 4 electrones para dar, mientras que los átomos de hidrógeno tienen un electrón.
Para unir completamente un átomo de carbono, los cuatro electrones disponibles deben estar unidos o "saturados" por hidrógeno u otro átomo de carbono, como en la imagen a continuación. C significa carbono y H hidrógeno.
En contraste, la siguiente imagen es un ácido graso en el que la mayoría de los átomos de carbono (C) tienen los cuatro puntos conectados a los átomos de hidrógeno (H), excepto dos en el medio.
Estos átomos de carbono tienen una segunda conexión entre sí. Eso se llama doble enlace y deja a cada uno de los átomos de carbono involucrados con un electrón "insaturado" o suelto (que se muestra con el punto naranja). Esta situación de doble enlace es lo que separa los ácidos grasos insaturados de los saturados.
Grasas saturadas
Las grasas saturadas son aquellas en las que todos los enlaces de carbono están saturados, por lo que no hay dobles enlaces ni electrones sueltos para reaccionar con otros átomos.
Debido a su forma recta, los ácidos grasos saturados pueden empaquetarse muy juntos. Esto los hace generalmente sólidos a temperatura ambiente. Son químicamente estables y es menos probable que se vuelvan rancios cuando se exponen al oxígeno, el calor o la luz.
La mantequilla, la manteca de cerdo y el aceite de coco son ejemplos de grasas saturadas. El aceite de coco es sólido a temperatura ambiente (alrededor de 72º F), por lo que quizás se pregunte por qué se llama aceite. Este aceite se derrite a temperaturas superiores a los 76º F, y dado que el coco es una planta tropical, la temperatura exterior donde se fabrica suele ser más cálida, de ahí la designación del aceite.
Grasas no saturadas
Los ácidos grasos insaturados tienen uno o más enlaces dobles y electrones sueltos. Hay dos tipos principales de grasas no saturadas:
- Monoinsaturados (MUFA) , lo que significa que las moléculas de grasa tienen un doble enlace de carbono. El aceite de oliva es un ejemplo de una grasa rica en ácidos grasos monoinsaturados.
- Poliinsaturados (PUFA) , lo que significa que la grasa tiene muchos enlaces dobles de carbono. La mayoría de los aceites vegetales y de semillas (canola, girasol, semilla de algodón, soja) tienen un alto contenido de ácidos grasos poliinsaturados.
Debido a los muchos enlaces dobles, estos tipos de ácidos grasos tienen una forma "retorcida" y son líquidos a temperatura ambiente.
Debido a su volatilidad química, estos aceites insaturados son propensos a enranciarse y oxidarse. Esta volatilidad química es un punto importante, ya que los PUFA rancios (oxidados) están fuertemente asociados con las enfermedades cardiovasculares.
Grasas monoinsaturadas
La American Heart Association recomienda las grasas monoinsaturadas porque la investigación epidemiológica indica que el consumo de estas grasas reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Pero la evidencia de investigación controlada para esto no es concluyente.
El aceite de oliva, el aceite de aguacate y el aceite de canola son ricos en ácidos grasos monoinsaturados. El aceite de oliva es la grasa monoinsaturada más conocida. Gracias a los datos epidemiológicos de la dieta mediterránea, el aceite de oliva ha alcanzado un estatus casi sagrado como alimento saludable. Hay algunas investigaciones controladas que lo corroboran, pero de ninguna manera son concluyentes. ¿Asunto del aceite de oliva?”/]
Además, todos los aceites de oliva no son iguales. Hay diferencias de tipo (virgen, extra virgen, light) y de calidad. Algunos fabricantes diluyen su aceite de oliva con otros aceites vegetales para ahorrar dinero. Esta práctica ha resultado en el desarrollo de pautas de autenticidad y análisis de aceite para garantizar la pureza.
Grasas poliinsaturadas
Hay muchos tipos de aceites vegetales y de semillas comercialmente refinados, que incluyen:
- aceite de canola o colza
- aceite de soja
- aceite de maíz
- aceite de girasol
- aceite de cártamo
- aceite de maní
Estos aceites de cocina refinados se elaboran mediante un proceso mecánico y químico muy intensivo que utiliza calor y presión para extraer el aceite de la fuente.
Este proceso elimina los residuos de pesticidas e introduce solventes como el hexano, que luego se eliminan del aceite con tierra de diatomeas.
Todo el proceso incluye desgomar, tratar el aceite con lejía, blanquearlo y luego desodorizarlo. ¿Esto te parece comida?
Grasas trans
Las grasas trans son un tipo de grasa creada cuando un PUFA líquido como el aceite de soja se somete a "hidrogenación". Este es un proceso en el que se introduce hidrógeno en el aceite para saturar los enlaces dobles de carbono, lo que hace que el aceite se vuelva parcialmente sólido.
El nombre "trans" proviene de la forma diferente en que los enlaces hidrógeno-carbono están orientados químicamente opuestos, en comparación con un enlace cis natural, como se muestra a continuación.
Los ejemplos de alimentos que contienen grasas trans incluyen manteca vegetal y margarina elaboradas con diversos aceites de semillas hidrogenados, y comidas rápidas o procesadas elaboradas con estos productos.
La FDA identifica las grasas trans como inseguras porque los estudios han demostrado que el consumo de grasas trans causa distorsiones en las membranas celulares y aumenta el colesterol LDL (malo) sin un aumento simultáneo del colesterol HDL (bueno). Esto resulta en un empeoramiento de los riesgos de enfermedades del corazón.
¿Cómo se absorben las grasas en el cuerpo?
La mayoría de la gente sabe que el agua y las grasas no se mezclan. Esta realidad química supone un problema especial para tu aparato digestivo por dos motivos:
- Las enzimas basadas en proteínas (lipasas) que el cuerpo utiliza para digerir las moléculas de grasa funcionan mejor en agua, que repele la grasa.
- La linfa y la sangre humana son líquidos a base de agua, por lo que las grasas digeridas deberán ponerse en una forma que pueda atravesar el agua.
Emulsificación
Para resolver el primer problema de enzimas, el sistema digestivo utiliza la emulsificación. Esto sucede en su tracto digestivo. La acción de agitación de la digestión descompone las moléculas de grasa consumidas en gotitas más pequeñas, suspendiéndolas en el líquido circundante y proporcionando más área de superficie en la que pueden trabajar las enzimas.
Aunque la digestión de las grasas comienza en la boca y el estómago, la mayor parte del trabajo se realiza en el duodeno o el intestino superior. Allí, la bilis de la vesícula biliar emulsiona aún más las grasas. Luego, la lipasa pancreática divide el glicerol y los ácidos grasos de varias maneras para prepararlos para el transporte al torrente sanguíneo.
Emulsificación de grasa en el cuerpo humano. Fuente:med.libretexts.org
Las moléculas de triacilglicerol se pueden dividir en un diacilglicerol (DAG:columna vertebral de glicerol con dos ácidos grasos unidos) o un monoacilglicerol (MAG:columna vertebral de glicerol con un ácido graso adjunto).
Una vez creados, el DAG, el MAG y los ácidos grasos libres de cadena larga son transportados o absorbidos por células especializadas llamadas enterocitos en la pared de su tracto digestivo.
Dentro de la célula del enterocito, el glicerol y los ácidos grasos de cadena larga se “reesterifican” o se reforman nuevamente en TAG y se empujan hacia un quilomicrón, una de las muchas lipoproteínas transportadoras de grasa que produce el cuerpo. Imagina una esfera con un centro de grasa y una membrana exterior de moléculas que no dañan el agua.
El quilomicrón se libera en el sistema linfático acuoso y entra en el torrente sanguíneo a través de la vena subclavia izquierda.
La utilidad de este atajo del sistema linfático es que permite que el quilomicrón bordee el hígado y vaya directamente al torrente sanguíneo. Allí, puede dejar su núcleo TAG directamente en los músculos para usarlo como energía o en las células grasas para su almacenamiento.
Digestión de ácidos grasos de cadena media (MCT)
Es posible que haya notado que el proceso descrito anteriormente se ocupa de los ácidos grasos de cadena larga. Pero, ¿qué pasa con los ácidos grasos de cadena media, como los del aceite de coco?
Los triglicéridos de cadena media (MCT) no se empaquetan en quilomicrones. En cambio, estos ácidos grasos pasan directamente del enterocito a la vena porta, donde se unen a una proteína llamada albúmina y se transportan directamente al hígado.
En el hígado, los MCT se pueden usar inmediatamente para la creación de energía, o también se pueden empaquetar en lípidos de muy baja densidad para su transporte y almacenamiento. Si la cetogénesis es el sistema de energía dominante dentro del cuerpo, los MCT también se pueden usar en la producción de cetonas.
Ácidos Grasos Esenciales
Los ácidos grasos esenciales (AGE) son PUFA que los cuerpos humanos no pueden crear internamente, pero que son necesarios para una buena salud. Esto significa que debe obtener este tipo de ácidos grasos de los alimentos que consume.
Hay dos tipos diferentes de EFA, y funcionan en oposición entre sí:
- Ácidos grasos omega-3
- Ácidos grasos omega-6
El siguiente cuadro muestra algunos de los efectos de estos ácidos grasos en el cuerpo, y cada tipo se analiza con más detalle en las siguientes secciones.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de ácidos grasos poliinsaturados esenciales que son importantes precursores de las vías bioquímicas antiinflamatorias en nuestros cuerpos.
Cuando consume omega-3 en cantidades suficientes, equilibran y regulan las vías proinflamatorias de su cuerpo. Una deficiencia o desequilibrio de grasas omega-3 dará lugar a una variedad de problemas de salud, incluidos daños neurológicos[12] y trastornos psiquiátricos como la depresión.
Las fuentes alimenticias ricas en ácidos grasos omega-3 incluyen pescados y mariscos, especialmente pescados grasos como el salmón y las sardinas.
Los tres principales ácidos grasos omega-3 son:
- Ácido alfa-linolénico (ALA)
- Ácido eicosapentaenoico (EPA)
- Ácido docosahexaenoico (DHA)
¿Qué son ALA, EPA y DHA?
El alfa-linolénico (ALA) es un PUFA de cadena larga de origen vegetal y la molécula química principal para EPA y DHA, dos ácidos grasos importantes que los humanos requieren para una buena salud.
Los animales pequeños pueden convertir fácilmente ALA en EPA y DHA, pero este no es el caso de los humanos. Esta es una buena razón para que las personas que siguen dietas vegetarianas y veganas se complementen regularmente con EPA y DHA preformados en forma de aceite de algas o de krill.
Más sobre EPA y DHA
Aunque los estudios epidemiológicos han relacionado tanto el EPA como el DHA con una buena salud cardiovascular, los datos de estudios controlados han sido más débiles.
Existe alguna evidencia de que pequeñas cantidades de EPA y DHA mejoran los marcadores de salud cardiovascular al reducir la presión arterial, mejorar la frecuencia cardíaca y la variabilidad de la frecuencia, reducir la agregación plaquetaria y aumentar el colesterol HDL y LDL.
Sin embargo, también se han realizado estudios que muestran que el consumo de grandes cantidades de aceite de pescado rico en EPA y DHA puede elevar el nivel de azúcar en la sangre y agravar la diabetes.
Estudios controlados más sólidos sobre EPA han encontrado que este PUFA es importante en la regulación del estado de ánimo, pero algunos investigadores creen que su trabajo más importante es actuar como una molécula madre para DHA, un ácido graso que tiene efectos profundos en el crecimiento y la función del cerebro.
El DHA es uno de los ácidos grasos más frecuentes en el cerebro humano y es particularmente importante en el desarrollo cerebral de los niños y la salud visual y neurológica de los adultos.
Buenas fuentes de ácidos grasos omega-3
Los mariscos, especialmente los pescados grasos como la caballa, el arenque, las sardinas, el salmón y los mariscos como las ostras, son las mejores fuentes alimenticias de los tipos de grasa llamados EPA y DHA.
Los alimentos vegetales como las nueces, la linaza y las semillas de chía son buenas fuentes de ALA, pero como se mencionó, el cuerpo humano no puede convertir ALA en EPA o DHA en cantidades apreciables.
Los estudios han demostrado que una ingesta alta de ALA no se traduce en grandes aumentos de EPA o DHA en el cuerpo.
¿Qué son los ácidos grasos omega-6?
Los ácidos grasos omega-6 son una clase de ácidos grasos poliinsaturados importantes para las respuestas proinflamatorias y un sistema inmunológico saludable. Una deficiencia de grasas omega-6 puede provocar enfermedades de la piel y una disminución de la función de las células nerviosas.
Los tres principales ácidos grasos omega-6 incluyen:
- Ácido linoleico (LA)
- Ácido gamma-linolénico (GLA)
- Ácido araquidónico (AA)
Que es el Acido Linoleico (LA)
El ácido linoleico es un ácido graso poliinsaturado esencial de cadena larga de origen vegetal. Es la molécula madre química del ácido gamma-linolénico y del ácido araquidónico.
El ácido linoleico es también el ácido graso más común y más consumido en la dieta humana.
Esto no es bueno, dado que estos tipos de ácidos grasos son proinflamatorios. Las ingestas típicas de este nutriente en una dieta estadounidense estándar son altas porque la mayoría de las comidas rápidas y procesadas están hechas con aceites vegetales y de semillas hidrogenados ricos en LA.
Fuentes de Omega-6
El aceite de soja es la fuente más probable de ácidos grasos poliinsaturados omega-6 para muchas personas, y representa alrededor del 43 % de la ingesta. Otros aceites vegetales y de semillas, así como nueces, semillas, carne y huevos también son buenas fuentes.
Un hecho sorprendente a tener en cuenta es que entre 1909 y 1999, los estadounidenses aumentaron su consumo per cápita de aceites vegetales y de semillas en un 2000 %, y el consumo de aceite de soja en un 115 000 %.
Esto es preocupante, especialmente porque el último informe del USDA muestra que el 94 por ciento de la cosecha comercial de soya está modificada genéticamente.
El problema de la relación omega:¿Está fuera de balance?
No existe un límite superior establecido por expertos en nutrición para el consumo de AGPI omega-6 en términos de seguridad. Sin embargo, existe una gran preocupación sobre los efectos en la salud asociados con las cantidades de consumo de Omega-6 en comparación con el consumo de Omega-3 en la dieta estadounidense estándar.
La proporción del consumo de estos dos tipos de grasas debe ser de aproximadamente 1:1 para una buena salud.
Pero dado que las dietas estadounidenses son ricas en ácidos grasos poliinsaturados omega-6 y, al mismo tiempo, bajas en alimentos que proporcionan omega-3, nuestras proporciones de consumo están muy sesgadas hacia los ácidos grasos omega-6 como el LA y el AA.
El ácido araquidónico es la molécula precursora de una vía bioquímica que crea más de 20 eicosanoides proinflamatorios, poderosas moléculas de señalización en el cuerpo humano.
Esta es la razón por la que comer en exceso ácidos grasos poliinsaturados omega-6 aumenta la inflamación del cuerpo, y sin una influencia equilibradora de los ácidos grasos poliinsaturados omega-3, esto prepara el escenario para la enfermedad relacionada con la inflamación.
¿La grasa es buena o mala?
La idea de que “la grasa es mala” está arraigada en nuestra cultura. Pensamos en la grasa como algo que debemos evitar, tanto en nuestra comida como en nuestro cuerpo.
Pensamos que cuanto menos tenemos, más sanos somos. Cuando tenemos demasiado, nos sentimos feos e infelices. Pero la verdad es que la grasa es buena para nosotros y es increíblemente importante para la vida y la salud humana.
¿Las grasas saturadas son buenas o malas?
Las grasas saturadas y el colesterol son tipos de grasas que se han ganado una mala reputación en los últimos 50 años, y no se la merecen.
La información errónea se originó con un fisiólogo estadounidense llamado Ancel Keyes. En la década de 1950, Keyes logró convencer a los principales medios de comunicación y al gobierno federal de que las enfermedades cardíacas eran causadas por el consumo de grasas saturadas y colesterol, utilizando pruebas seleccionadas cuidadosamente de su estudio Seven Countries.
Esto fue durante una época en que los hombres de mediana edad morían de enfermedades cardíacas en cantidades alarmantes y los científicos intentaban desesperadamente averiguar por qué.
En este clima, la “hipótesis de la dieta del corazón” de Keys ganó terreno rápidamente. El consejo de comer menos grasas y más carbohidratos se generalizó.
Sin embargo, con nuestra comprensión actual y más sofisticada de los procesos metabólicos, los hallazgos de Keys están siendo revisados y cuestionados.
Y a pesar de la adopción cultural de las afirmaciones de Keys, hoy en día, las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte en los EE. UU.
Las tasas de diabetes y otras enfermedades metabólicas se han disparado, como puede ver en el siguiente gráfico de los CDC.
Un análisis reciente resume la evidencia sobre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas. El consumo de grasas saturadas no es perjudicial para la salud humana. Por el contrario, reemplazar las grasas saturadas de la dieta con carbohidratos o grasas poliinsaturadas, como lo aconsejan los gordofóbicos como Keyes, hace poco por mejorar la salud humana.
Mientras que para las personas con enfermedades metabólicas como la diabetes, una dieta baja en carbohidratos y alta en grasas mejora la salud.
Beneficios de las grasas
La grasa es energía
La grasa es una fuente importante de energía para la mayoría de los animales. Pesa menos que el músculo, por lo que es más fácil de almacenar y transportar, y es mucho más denso en energía.
Con depósitos de grasa normales, los seres humanos pueden sobrevivir fácilmente durante varios meses sin comer. Con reservas de grasa adicionales, el tiempo de supervivencia puede extenderse muchos meses más allá de eso.
Es interesante notar que el cuerpo humano solo puede almacenar la energía de un día corto en forma de carbohidratos. Este hecho bioquímico apoya la idea de que sobrevivimos como especie porque podemos almacenar y quemar grasa.
La grasa proporciona protección
Sin estos tipos de grasa, no tendrías relleno alrededor de tus huesos. Si alguna vez te sentaste en una superficie dura durante mucho tiempo, sabes lo incómodo que es, ¡y eso es con acolchado! Y sin grasa para proteger sus órganos internos, una simple caída podría causar un trauma interno grave.
Las grasas lubrican nuestras piezas móviles
Las grasas son ingredientes importantes para mantener los ojos, las articulaciones, la piel, las membranas mucosas y otros tejidos corporales lubricados y funcionales.
Tipos de grasa para la salud cerebral
Sin diferentes tipos de grasas como el colesterol y el DHA, tu cerebro no funcionaría. El cerebro humano tiene más del 60 % de grasa en peso, y la falta de colesterol puede afectar negativamente la salud emocional.
Regulación de temperatura
Sin la grasa como capa aislante y fuente de calor, moriría congelado mucho más rápidamente en climas fríos.
Membranas celulares y regulacion hormonal
La grasa es necesaria para la creación y el control de las membranas celulares y la producción de:
- varias hormonas de señalización celular importantes
- hormonas esteroides
- eicosanoides
- factores de crecimiento y células del sistema inmunitario para regular y proteger varios sistemas corporales, incluido el sistema de reproducción.
Las mujeres con muy poca grasa corporal pierden la capacidad de tener hijos. Las mujeres en edad reproductiva necesitan al menos un 20,5 % de grasa corporal para menstruar y quedar embarazadas.
Transporte de vitaminas
Las vitaminas liposolubles A, D, E y K no se pueden absorber ni utilizar en el tracto digestivo sin la grasa y las moléculas a base de grasa, como la bilis.
Conclusión sobre los tipos de grasa en los alimentos
La conclusión de todos los tipos de grasas dietéticas es que las grasas naturales saturadas e insaturadas son mejores para usted que los aceites vegetales y de semillas industriales. Los siguientes consejos le ayudarán a elegir las grasas adecuadas para una buena salud:
- Asegúrese de centrarse en los alimentos que contienen ácidos grasos omega-3 y limite los alimentos que contienen omega-6 para mantener estas dos grasas esenciales en equilibrio.
- Incluya grasas animales saludables de carne de res, pescado, mariscos y aves en su dieta diaria. Estas son fuentes naturales de ácidos grasos esenciales, así como otros nutrientes saludables.
- Si puede, compre carnes de animales alimentados con pastura y mariscos silvestres. Estos tendrán una proporción más saludable de omega 3 a omega 6.
- No tengas miedo de las grasas saturadas. ¡Disfruta de la mantequilla pastada y la grasa en tu bistec o chuleta!
- Evite los aceites vegetales y de semillas hidrogenados y los productos alimenticios elaborados con ellos. Son altos en grasas trans. Recuerda que la mayoría de las comidas fritas, procesadas y rápidas se elaboran con estas grasas.
- Si elige llevar una dieta vegana (o una dieta cetogénica vegana), asegúrese de complementar con aceites de algas o fuentes similares de DHA y EPA.
