Se está corriendo la voz sobre los beneficios para la salud de una dieta basada en plantas, y cada vez más personas están incorporando más comidas basadas en plantas en sus vidas. Algunas personas incluso están cambiando a dietas estrictamente basadas en plantas y dejando la carne por completo.
Los beneficios de una dieta basada en plantas incluyen mayor energía física y mental, mejor salud cardíaca, menor riesgo de cáncer y enfermedades, mejor salud cerebral y, potencialmente, un mejor estado de ánimo general.
¿Actualmente sigue una dieta específica? Muchos de nosotros lo hacemos. De hecho, una encuesta realizada en 2018 por los CDC mostró que el 17 % de los estadounidenses seguía una dieta especial, que es un 3 % más alta en comparación con los datos diez años antes. Un tema común ha estado en el centro de todas las tendencias:las personas se están moviendo hacia una dieta más basada en plantas. La gente parece inclinarse, ansiosa por cosechar los beneficios de una dieta basada en plantas.
Para los no vegetarianos, renunciar a la carne y otras proteínas de origen animal no es tarea fácil. El consumo de proteínas de origen animal como la carne, los lácteos, los huevos y los alimentos ricos en ácidos grasos Omega-3 (como el pescado) en realidad hace que aumenten nuestros niveles de dopamina, lo que nos proporciona un buen golpe de la hormona del bienestar poco después de comerlo . Además, hay muchas otras buenas razones para poner carne en su plato. La carne ayuda a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, es muy rica en ácidos grasos, proteínas, hierro y vitamina B12. También contiene creatina, un suplemento que aumenta la masa muscular, mejora la fuerza y ayuda en la recuperación muscular pero que no se encuentra en los productos vegetales.
Sin embargo, comer carne (especialmente demasiada carne) tiene sus desventajas. Para empezar, no es sostenible. Requiere una gran cantidad de recursos para criar, alimentar, procesar y transportar ganado. La ética de comer carne también es una preocupación para muchas personas. El consumo de carne también se ha relacionado con ciertos tipos de cáncer, colesterol alto y enfermedades del corazón.
El aumento de la popularidad de las dietas basadas en plantas
Las preocupaciones ambientales, éticas y de salud parecen ser la fuerza impulsora detrás de la creciente popularidad de las dietas basadas en plantas.
Cuando Beyond Meat lanzó sus deliciosas hamburguesas a base de plantas, fueron un éxito instantáneo en la tienda de comestibles.
Hay mucha controversia en torno al tema de si se debe o no renunciar a la carne, con los veganos citando tanto los beneficios morales como para la salud de la misma, y los carnívoros u omnívoros señalando la necesidad de ayudas suplementarias para obtener los nutrientes adecuados que faltan. dietas basadas en plantas. Afortunadamente, a medida que la industria alimentaria se diversifica con más productos de origen vegetal, hay más opciones disponibles para ayudar a que un estilo de vida basado en plantas no solo sea sostenible, sino también delicioso y agradable.
Nutrientes animales
Cuando consumimos proteína, nuestro cuerpo no la almacena. Lo usamos de inmediato. La proteína es un macronutriente esencial necesario para mantener la estructura celular y molecular de nuestros músculos, tejidos y células. La proteína se puede encontrar en todo tipo de alimentos, pero la fuente de mayor calidad proviene de fuentes animales.
Nuestros cuerpos hacen un buen trabajo al producir los aminoácidos no esenciales correctos que necesitamos, pero depende de nosotros obtener los esenciales de nuestra dieta y, desafortunadamente, las fuentes de proteínas de origen vegetal simplemente no pueden competir con la carne.
La carne animal es una proteína "completa", lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales, mientras que los frijoles, la soya, las nueces y las lentejas (fuentes de proteína de origen vegetal) son incompletas; a cada uno le falta al menos uno de los aminoácidos que los humanos necesitan para que nuestros cuerpos puedan funcionar de manera óptima.
Muchos carnívoros en particular no quieren renunciar a ella porque la carne es una gran fuente de hierro. Hay suficiente evidencia para sugerir que cocinar y comer carne es lo que hizo que el cerebro humano creciera de la manera en que lo hizo. De hecho, la deficiencia de hierro se ha relacionado con el deterioro cognitivo y trastornos relacionados con el cerebro, como la demencia y el coeficiente intelectual bajo.
Sin embargo, hoy sabemos que un producto de origen vegetal llamado cacao crudo tiene cantidades increíblemente altas de hierro y que existen fuentes de hierro de origen vegetal.
Nutrientes vegetales
Debido a las diferencias en la estructura molecular, las proteínas vegetales son más difíciles de descomponer que las proteínas animales, con algunas excepciones (los garbanzos y los frijoles mung, por ejemplo, son mucho más fáciles para el sistema digestivo que la soya para algunas personas).
Por otro lado, este retraso en la digestión hace que nos sintamos saciados durante más tiempo. Nos sentiremos más llenos durante más tiempo con las proteínas vegetales con bastante frecuencia, lo que podría evitar los atracones o los refrigerios poco saludables.
Los alimentos de origen vegetal a menudo contienen muchas vitaminas y minerales esenciales que nos hacen lucir y sentirnos más saludables.
También hay muchos otros beneficios de una dieta basada en plantas.
Los estudios han demostrado que los vegetarianos y los veganos tienen muchas menos probabilidades de volverse obesos, tienen niveles más saludables de colesterol y tienen un menor riesgo de desarrollar ciertos tipos de cáncer y diabetes tipo 2. Y mucho de esto se reduce a la ingesta de fibra. Aquellos que siguen una dieta basada en plantas naturalmente consumen más fibra, y hay un montón de beneficios para la salud al comer fibra.
Beneficios de una dieta basada en plantas:mayor consumo de fibra
Si bien la carne nos proporciona muchas vitaminas y minerales esenciales, carece de fibra. La fibra mantiene todo en movimiento en su tracto digestivo. Mantiene nuestro colon saludable, reduce el colesterol y ayuda a regular el azúcar en la sangre.
Aquellos que siguen una dieta más basada en plantas obtienen los beneficios para la salud de consumir más fibra. La fibra se encuentra en frutas, verduras, legumbres, semillas y cereales integrales, todos los alimentos que comen regularmente los vegetarianos.
De hecho, se ha sugerido que la razón por la que los vegetarianos tienen cuerpos más sanos es que su dieta requiere más variedad para compensar los nutrientes que se están perdiendo al no comer carne. Terminan consumiendo más alimentos ricos en nutrientes con alto contenido de vitaminas y minerales esenciales.
Este es tu cerebro sobre las plantas
Ha habido algunos estudios que señalan un posible vínculo entre reducir la carne y reducir la depresión y la ansiedad.
Sin embargo, la correlación no siempre es igual a la causalidad. Es probable que los efectos psicológicos negativos sean simplemente el resultado de una alimentación restrictiva; te sientes deprimido porque estás eliminando algo que anhelas, no importa lo que sea.
Los beneficios a largo plazo de seguir una dieta rica en plantas superan con creces el incómodo período de ajuste a corto plazo. Cuando comemos bien, nos sentimos bien. Cuando nos sentimos bien, nuestro estado de ánimo mejora.
Una dieta basada en plantas también puede ayudar a evitar el deterioro neurológico a medida que envejecemos y protegernos mejor contra el Alzheimer.
A medida que envejecemos, nuestro cerebro está expuesto a más y más estrés oxidativo (un desequilibrio entre los radicales libres y los antioxidantes) y se ha demostrado que la vitamina E es un antioxidante muy importante. La vitamina E actúa como un escudo para proteger nuestras células contra el daño causado por el estrés oxidativo. Si bien no actuará como una cura para la enfermedad de Alzheimer, puede retrasar significativamente el inicio y la progresión.
Lo has adivinado:los alimentos ricos en vitamina E son principalmente alimentos de origen vegetal. Por ejemplo, los alimentos que son ricos en vitamina E son las verduras de hoja verde, las nueces, las semillas y algunos aceites, que también son excelentes fuentes de proteínas y hierro de origen vegetal.
¿Comer a base de plantas significa que estás comiendo sano?
Con todo el bombo que rodea los beneficios de una dieta basada en plantas, es fácil asociar cualquier cosa con una etiqueta "basada en plantas" como buena para usted. Y aunque los sustitutos de la carne carecen de las grasas saturadas y las calorías relacionadas con las enfermedades cardíacas, tenga en cuenta que muchos alimentos envasados de origen vegetal están sobreprocesados y cargados de productos químicos. Muchos también contienen una enorme cantidad de sodio.
La clave para un estilo de vida saludable, equilibrado y sostenible es recordar que la moderación es la clave. Demasiado de cualquier cosa puede ser malo para ti. Por ejemplo, así como demasiadas hamburguesas vegetarianas envasadas y procesadas en exceso pueden ser malas para usted, comer demasiadas nueces también puede ser malo para usted.
El consumo de alimentos integrales es la forma más inteligente de asegurarse de obtener las vitaminas, los minerales y los macronutrientes correctos de sus comidas. Cuanto menos procesado, mejor. Cuando se trata de algo como las nueces, recuerda que tienen un alto contenido de grasa y trata de evitar comer puñados y puñados.
Pasando a una dieta basada en plantas
Si desea intentar cambiar a una dieta más basada en plantas, en lugar de llenar el espacio en su refrigerador donde solía estar la carne con sustitutos de carne preenvasados, intente reemplazar la carne con algo más natural y casero. Por ejemplo, un guiso casero con garbanzos.
Algunos ingredientes saludables estrella en las dietas basadas en plantas son la yaca, el seitán (proteína de trigo texturizada), el tempeh, los garbanzos, las lentejas, las alubias, la levadura nutricional y las verduras de hoja verde.
La dieta flexitariana es una dieta popular que alienta a las personas a comer más alimentos de origen vegetal, al mismo tiempo que se permiten pequeñas cantidades de carne y productos animales. Muchas personas usan la dieta flexitariana para cambiar a un estilo de vida más basado en plantas.
Tal vez se pregunte, ¿cuáles son algunas maneras fáciles de incorporar más alimentos de origen vegetal en sus comidas? Tomemos una comida a la vez.
Desayuno:
Cambia el tocino y los huevos por relleno y avena rica en fibra. Hazlo dulce con frutas y nueces o salado con calabaza y especias calientes.
Reemplace la leche de vaca con leche de soya en su café; te sorprenderá lo agradablemente cremoso que es.
Comience bien el día con un tazón tibio de sopa de miso con tofu sedoso y nori para un desayuno bajo en carbohidratos y rico en proteínas.
Almuerzo:
Elija entre una variedad de granos ricos en proteínas, verduras de hoja verde y cualquier verdura que tenga a mano para hacer una ensalada enorme, saludable para el corazón y abundante para superar la depresión del mediodía.
Asa verduras, unta un poco de hummus casero en rebanadas gruesas de pan y cubre con brotes para un almuerzo rico en proteínas.
Aperitivos:
Un puñado de nueces, un licuado de frutas, palitos de vegetales y salsa, o galletas saladas con mantequilla de maní lo llenan y lo mantienen satisfecho por más tiempo que un plato de nuggets de pollo.
Cena:
Otra gran oportunidad para limpiar la nevera se presenta a la hora de la cena. Tome las verduras que queden, combínelas con fideos soba y una deliciosa salsa de soya y maní para hacer un salteado rápido y fácil.
La coliflor horneada y empanada brinda una agradable textura "elástica" que es similar a la carne y se puede usar en lugar de pollo o camarones para tacos o pollo kung pao.
En Conclusión
Una dieta basada en plantas es absolutamente beneficiosa para tu salud, pero no es para todos. Nuestra biología juega un factor muy importante en lo difícil que es dejar la carne; evolucionamos de esta manera debido a la carne.
Si renunciar a la carne por completo no le parece factible, ¿reducir su consumo es algo que puede hacer?
Pruebe un lunes sin carne cada semana, luego aumente gradualmente a un par de días a la semana. Entonces tal vez intente dejar de comer carne durante un mes entero. A medida que aprenda a navegar por recetas saludables basadas en plantas, se sorprenderá gratamente de lo fácil que puede ser, sin mencionar cuánto dinero ahorrará en comestibles. Su factura en el mercado de agricultores local será mucho menos costosa que la de la carnicería.
Ponte a prueba y prueba un plato vegano cuando estés en un restaurante o, mejor aún, ten una cita nocturna en un restaurante vegano.
Los platos a base de plantas no son sosos, blandos ni grises. Con un poco de esfuerzo y creatividad, tu cena a base de plantas puede ser tan deliciosa como la barbacoa de tu vecino. Encontrará una plétora de deliciosas recetas a base de plantas en línea, desde enchiladas vegetarianas y lasaña hasta deliciosos postres veganos.
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