5 aceites de cocina saludables para una alimentación más saludable

Cualquiera que cocine sus comidas en casa sabe la importancia de usar aceites de cocina saludables para preparar sus platos. El aceite es un ingrediente vital en la mayoría de los platos porque ayuda a sofreír, freír y saltear los alimentos, acentúa los sabores y evita que los alimentos se quemen y se peguen a la sartén. El aceite de cocina también permite la reacción de Maillard, una reacción química entre los aminoácidos y el azúcar que le da a los alimentos como las carnes chamuscadas su sabor característico.

El aceite también ayuda a su cuerpo a absorber vitaminas solubles en grasa como la vitamina K, E, A y D, y le proporciona a su cuerpo las grasas esenciales que necesita para un funcionamiento óptimo. La grasa también ayuda con la transmisión de impulsos nerviosos, regula los niveles de colesterol y puede ayudar a mejorar nuestra capacidad de almacenamiento de memoria. Todas las dietas deben incluir una cierta cantidad de grasa para la protección de los órganos, el aislamiento, el almacenamiento de energía y el control de la inflamación.

Sin embargo, el tipo de grasa que pones en tu cuerpo es muy importante. Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas ayudan a mantener su cuerpo saludable, mientras que las grasas saturadas y las grasas trans pueden causar obesidad, enfermedades cardíacas y otros efectos en la salud a largo plazo si se consumen en exceso.

Por lo general, cocinar sus propias comidas es significativamente más saludable que comer fuera de casa o pedir comida para llevar, razón por la cual muchas personas descubren que pierden peso cuando cocinan en casa con más frecuencia. Por lo tanto, al agregar aceite a la sartén, es importante ser selectivo y elegir un aceite que le brinde beneficios para la salud y mejore el sabor de su plato. Es importante saber qué aceites son los aceites de cocina saludables y tenerlos a mano.

Siga leyendo para conocer los 5 aceites más saludables que se usan para cocinar y por qué son tan buenos para usted.

Aceites de cocina saludables:¿Qué hace que un aceite sea saludable?

Los aceites de cocina saludables consisten en ácidos grasos insaturados y antioxidantes que ayudan a reducir el colesterol, facilitan la absorción de nutrientes y combaten enfermedades. Sin embargo, otro factor importante a tener en cuenta a la hora de elegir con qué aceite cocinar es el punto de ahumado.

Si un tipo de aceite tiene un alto punto de humeo, eso significa que es capaz de resistir la cocción a altas temperaturas sin quemarse. Cuando los compuestos en un tipo de aceite interactúan con el oxígeno y comienzan a arder, producen humo. El aceite quemado no solo arruina el sabor de la comida, sino que también produce un subproducto llamado acroleína. La acroleína es un carcinógeno potencial porque puede cambiar su ADN al unirse a los aminoácidos.

En términos generales, sin embargo, la mayoría de los chefs caseros no tienen que preocuparse demasiado por la exposición a la acroleína. Sin embargo, los cocineros de línea o los chefs profesionales, que pasan mucho tiempo sobre la estufa inhalando acroleína, deben tener especial cuidado con el tipo de aceite con el que cocinan.

A continuación se presentan 5 de los aceites de cocina saludables y por qué:

1. Aceite de Oliva

Las dietas como la dieta mediterránea dependen del aceite de oliva para su salud y éxito. Delicioso y sabroso, el aceite de oliva se ha utilizado durante siglos para todo, desde cocinar hasta el cuidado de la piel. Su versatilidad lo convierte en un recurso obvio tanto para freír como para asar. El aceite de oliva es un ingrediente esencial en la mayoría de los adobos y aderezos para ensaladas.

Para obtener los mayores beneficios para la salud, elija aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva llamado virgen extra es sin refinar, conservando todos sus nutrientes, antioxidantes y grasas cardiosaludables.

El aceite de oliva no tiene un punto de humo alto (aproximadamente 350 grados F), por lo que no debe usarse para cocinar a fuego alto, como freír, ya que produce un sabor rancio después de quemarse. El horno hace que el calor se distribuya de manera más uniforme que una estufa, por lo que sigue siendo bueno para alimentos que requieren mucho calor, como los asados. Además, otros componentes de la asadera (como el agua y la salsa, por ejemplo) absorben parte de ese calor.

El aceite de oliva es rico en vitamina E antioxidante, así como en ácido oleico, oleocanthal y oleuropeína. Juntos, estos compuestos saludables para el corazón pueden ayudar a reducir el colesterol LDL, reducir la inflamación e incluso pueden ayudar a combatir ciertos tipos de cáncer.

2. Aceite de Aguacate

El aceite de aguacate es uno de los aceites de cocina saludables que debes tener en tu despensa. El aceite de aguacate tiene muchos de los mismos beneficios para la salud que el aceite de oliva, incluidas altas cantidades de ácido oleico, que combate el daño de los radicales libres. Sin embargo, el aceite de aguacate tiene un punto de humo más alto que el aceite de oliva a 520 grados F.

El aceite de aguacate, junto con su abundancia de sustancias saludables para el corazón, también puede ayudar a reducir el dolor causado por la osteoartritis. El aceite de aguacate contiene un alto contenido de vitamina E, uno de los nutrientes solubles en grasa más importantes para la visión, la salud de la sangre y la piel, el poder cerebral y la reproducción.

También tiene una alta concentración de grasas monoinsaturadas. Una dieta que incluya una cantidad saludable de grasas monoinsaturadas puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y aterosclerosis.

Las grasas monoinsaturadas funcionan para reducir el colesterol de lipoproteínas de baja densidad no saludable y, al mismo tiempo, aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad "bueno". También ayudan a mejorar los triglicéridos, que su cuerpo puede usar como fuente de energía entre comidas de manera más eficiente que los carbohidratos.

3. Aceite de coco

Es posible que se sorprenda al ver el aceite de coco en esta lista de aceites de cocina saludables, debido a su gran cantidad de grasas saturadas. Sin embargo, el aceite de coco tiene muchos beneficios para la salud que no deben subestimarse.

A diferencia de otros aceites de cocina, el aceite de coco permanece sólido hasta que se calienta. Eso es porque la grasa saturada se solidifica a temperatura ambiente. Otros alimentos como la mantequilla y el ghee también tienen un alto contenido de grasas saturadas. Una dieta rica en grasas saturadas conduce a la acumulación de colesterol LDL malo en las arterias, lo que da como resultado una placa que se endurece de la misma manera y provoca afecciones como la aterosclerosis.

Sin embargo, cuando los compuestos que se encuentran en las grasas saturadas, como el ácido láurico y esteárico, elevan el colesterol LDL, traen consigo el buen tipo de colesterol HDL. Además, la investigación sugiere que el ácido láurico puede ayudar a matar ciertas bacterias que lo enferman debido a sus efectos antimicrobianos y bactericidas, así como a sus efectos bacteriostáticos, que evitan que las bacterias se multipliquen sin matarlas.

Debido al alto contenido de grasas saturadas en el aceite de coco, debe usarlo con moderación, pero su alto punto de ahumado, su sabor único y sus sorprendentes beneficios para la salud hacen que el aceite de coco sea una opción saludable para tener en su despensa.

4. Aceite de Girasol

Cuando se trata de cocinar a fuego alto, como saltear, saltear o freír, el aceite de girasol es una de las mejores y más saludables opciones que existen. Es bajo en grasas saturadas y contiene grasas mono y poliinsaturadas. Tiene un punto de humo muy alto de 400 grados F.

El aceite de girasol también es muy alto en ácidos grasos omega-6, que juegan un papel crucial en la salud, el crecimiento y el desarrollo del cerebro junto con los omega-3. También ayudan con el mantenimiento de su sistema reproductivo y la regulación de su metabolismo. Al igual que los demás aceites de esta lista, el aceite de girasol también tiene un alto contenido de vitamina E.

Sin embargo, la gran cantidad de omega 6 también puede provocar inflamación si se consume en el acceso. Además de eso, el aceite de girasol tiende a ser muy procesado, lo que disminuye su contenido nutricional. Finalmente, las grasas poliinsaturadas se dañan fácilmente con la oxidación, que ocurre cuando el aceite se calienta y puede producir compuestos tóxicos.

De todos modos, una dieta equilibrada debería limitar los alimentos fritos, pero si de vez en cuando se le antoja un bocadillo crujiente, el aceite de girasol es una alternativa mucho más saludable que el aceite vegetal.

5. Aceite de Sésamo

Finalmente, el aceite de sésamo es el último en nuestra lista de aceites más saludables para cocinar. El aceite de sésamo tiene un punto de humo medio de 410 grados F y cuenta con un distintivo sabor a nuez que combina bien con los platos asiáticos. Se usa comúnmente en aderezos para ensaladas, adobos y para saltear y saltear.

La mayoría de la gente usa aceite de sésamo debido a su delicioso sabor, incluso si otros aceites son un poco más saludables.

El aceite de sésamo también es uno de los aceites de cocina saludables en esta lista porque tiene un alto contenido de compuestos saludables para el corazón, así como poderosos antioxidantes, sesamol y sesaminol, que pueden ayudar a proteger el cerebro contra la neurodegeneración que causa la enfermedad de Parkinson. También puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

Puedes comprar aceite de sésamo normal o tostado. El aceite de sésamo tostado tiene un sabor mucho más audaz que muchos encuentran delicioso. El aceite de sésamo tostado puede ser un buen augurio en algunos platos y generalmente se usa en aderezos o como ingrediente en un adobo.

Aceites de cocina saludables:el resultado final

Todas las dietas sanas y equilibradas necesitan un poco de grasa, y cocinar con un aceite saludable sin refinar puede unir sus platos y ayudarlo a lograr sus objetivos de salud.

Su plan de dieta también debe adaptarse un poco a su composición genética. Por ejemplo, algunas personas tienen una mayor sensibilidad genética a los carbohidratos y otras son genéticamente más sensibles a las grasas. Puedes descubra su tipo de dieta óptimo con una prueba de ADN de CircleDNA . Esta prueba de ADN en el hogar le brinda 500 informes sobre usted, incluida información sobre su ascendencia, fortalezas físicas genéticas, la rutina de ejercicio óptima basada en su composición genética y mucho más.

Referencias

1. Tradiciones dietéticas mediterráneas para el tratamiento molecular del cáncer humano:acciones antioncogénicas de los principales ácidos grasos monoinsaturados del aceite de oliva, el ácido oleico (18:1n-9) (Javier A Menendez &Ruth Lupu) https://pubmed.ncbi .nlm.nih.gov/17168666/
2. Un papel potencial para los suplementos nutricionales a base de aguacate y soja en el tratamiento de la osteoartritis:una revisión (Nicholas A DiNubile) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20631466/
3. El sesaminol previene la enfermedad de Parkinson al activar la vía de señalización Nrf2-ARE (Haruka Kaji, Isao Matsui-Yuasa, Kayo Matsumoto, Ayano Omura, Kunio Kiyomoto y Akiko Kojima-Yuasa) https://pubmed.ncbi.nlm.nih. gov/33163674/
4. El aceite de semilla de sésamo blanco mitiga el nivel de glucosa en sangre, reduce el estrés oxidativo y mejora los biomarcadores de la función hepática y renal en participantes con diabetes mellitus tipo 2 (Farhan Aslam, Sanaullah Iqbal, Muhammad Nasir y Aftab Ahmad Anjum) https://pubmed .ncbi.nlm.nih.gov/30260748/