Si se pregunta cómo perder 50 libras, no está solo, ya que casi el 40 % de los adultos en los Estados Unidos están clasificados como obesos.
Perder tanto peso llevará tiempo, pero se puede lograr con la dieta y el plan de ejercicios correctos.
Comprométase a alcanzar un peso saludable, conozca sus opciones y dé pequeños pasos a la vez para lograr el peso y la figura meta de sus sueños.
¿Listo para aprender a perder 50 libras? ¡Sigue leyendo!
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¿Cuánto tiempo lleva perder 50 libras?
La respuesta a la pregunta "¿cuánto tiempo se tarda en perder 50 libras?" no está del todo clara, pero si tiene 50 libras o más para perder, el peso debería desaparecer con bastante rapidez al principio.
Una tasa saludable normal de pérdida de peso es de 1 a 2 libras por semana, pero es posible que baje de peso más rápido dependiendo de la cantidad de calorías que elimine.
Por ejemplo, si normalmente come 3000 calorías por día, reducir su ingesta a 1500 calorías por día puede ayudarlo a lograr una pérdida de peso de 3 libras por semana inicialmente.
A medida que comience a perder libras, la pérdida de peso puede disminuir y reducirse a un ritmo de 1 a 2 libras por semana.
Esta pérdida de peso lenta pero constante es más efectiva para el éxito a largo plazo, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).
Espere que una pérdida de peso de 50 libras tome entre 6 y 12 meses.
Si tiene un alto riesgo de padecer una afección de salud relacionada con la obesidad, pregúntele a su médico acerca de una dieta muy baja en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) supervisada médicamente que contenga solo 800 calorías o menos por día.
Los VLCD pueden ayudarlo a perder entre 3 y 5 libras por semana para perder 50 libras en el transcurso de varios meses.
Pero debido a los efectos secundarios que pueden resultar de seguir las VLCD durante períodos prolongados, se recomienda la supervisión médica de su médico y estas dietas no son soluciones a largo plazo.
Si se está preparando para perder peso, ¡descubra qué puede hacer para establecer expectativas realistas de pérdida de peso!
Los beneficios de la pérdida de peso lenta frente a la rápida
Existen ventajas y desventajas tanto para la pérdida de peso rápida como para la lenta cuando tienes 50 libras o más que perder.
Pérdida de peso rápida
Un estudio publicado en 2017 en International Journal of Endocrinology and Metabolism encontró que, en comparación con la pérdida de peso lenta, la pérdida de peso rápida conduce a mejoras más significativas en:
- colesterol LDL
- Azúcar en sangre en ayunas
- Resistencia a la insulina
- Sensibilidad a la insulina
Si tiene un alto riesgo de sufrir una complicación de salud relacionada con la obesidad, la pérdida rápida de peso puede ser la mejor manera de reducir su riesgo de desarrollar diabetes o problemas cardíacos en el futuro cercano.
Pero los investigadores también encontraron que el peso rápido también se asocia con disminuciones en el agua corporal total, la masa corporal magra y las tasas metabólicas.
Pérdida de peso lenta
Los investigadores que realizaron el estudio en International Journal of Endocrinology and Metabolism encontraron que la pérdida de peso lenta condujo a mayores mejoras en:
- Circunferencia de la cintura
- Circunferencia de la cadera
- Porcentaje de grasa corporal
Entonces, si está buscando un cuerpo más delgado y una mejor oportunidad de mantener el peso perdido a largo plazo, la pérdida de peso más lenta parece ser su mejor opción.
Estrategias de pérdida de peso respaldadas por investigaciones para adultos obesos
Numerosos estudios muestran que ciertos factores del estilo de vida aumentan el riesgo de éxito en la pérdida de peso a largo plazo en adultos obesos:
Estrategias efectivas para perder peso
Varios estudios identifican factores que aumentan las posibilidades de éxito en la pérdida de peso en adultos obesos con mucho peso que perder.
Un estudio publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners encontró que los hábitos de estilo de vida asociados con la pérdida de peso exitosa incluyen:
- Modificar la ingesta de alimentos
- Ejercicio 60 minutos diarios
- Desayunar todos los días
- Pesajes regulares
- Ver menos de 10 horas de televisión a la semana
- Participar en un programa de pérdida de peso
Un estudio en el American Journal of Preventive Medicine encontró que tomar medicamentos recetados para perder peso también parece ser una estrategia efectiva para perder peso en adultos obesos.
Ayuda para bajar de peso ineficaz
No todos los planes de pérdida de peso rápida o productos dietéticos comerciales son necesarios (o efectivos) para la pérdida de peso a largo plazo cuando tiene 50 libras que perder.
Por ejemplo, un estudio en el American Journal of Preventive Medicine encontró que los siguientes productos dietéticos NO eran estrategias efectivas para perder peso a largo plazo:
- Pastillas para adelgazar de venta libre
- Dietas líquidas
- Dietas de moda populares
Las dietas de moda son dietas que pueden funcionar bien para perder peso rápidamente, pero no son seguras ni efectivas para el éxito a largo plazo.
Estas dietas pueden restringir severamente las calorías o los macronutrientes y son difíciles de mantener indefinidamente.
¡Las dietas bien balanceadas suelen ser mejores para mantener el peso perdido de por vida!
Maneras de mantener el peso perdido
El mantenimiento de la pérdida de peso también es una preocupación cuando se pierde una gran cantidad de peso, ya que es común recuperar el peso, especialmente después de una pérdida de peso rápida.
Un estudio publicado en Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity encontró que los siguientes factores están asociados con el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo:
- Intervenciones presenciales o basadas en la web
- Tomar ciertos medicamentos
- Actividad física
- Una dieta baja en calorías o baja en grasas
- Desayunar regularmente
- Niveles bajos de depresión
- Confianza sobre la pérdida de peso
- Grupos de autoayuda a largo plazo
Pregúntele a su médico si tomar ciertos medicamentos puede mejorar la pérdida de peso o aumentar sus posibilidades de mantener el peso perdido.
Los ejemplos incluyen supresores del apetito, medicamentos para la tiroides para trastornos de la tiroides o reemplazo hormonal para el desequilibrio hormonal asociado con el envejecimiento.
¡Pruebe estos 5 consejos para no perder peso después de perder peso!
Estrategias de establecimiento de objetivos realistas
Perder 50 libras es una meta de pérdida de peso realista si tiene 50 libras o más de sobrepeso, pero establecer metas más pequeñas en el camino ayuda a aumentar sus posibilidades de éxito.
Un estudio publicado en el Journal of the American Association of Nurse Practitioners encontró que una meta de pérdida de peso inicial realista es del 5 al 15 % de su peso corporal, o de 10 a 30 libras para un adulto de 200 libras.
Después de mantener esta pérdida de peso durante un período de tiempo, establezca la meta de perder otro 5-15 % de su peso corporal.
Cirugía Bariátrica:Pros y Contras
Si tiene una gran cantidad de peso que perder y no ha tenido éxito con los programas de dieta y ejercicio en el pasado, pregúntele a su médico si la cirugía bariátrica (cirugía para perder peso) es una buena opción para usted.
Una revisión publicada en el Journal of the American Medical Association encontró que los procedimientos quirúrgicos bariátricos dan como resultado una mayor pérdida de peso que los tratamientos no quirúrgicos en adultos obesos.
Estas cirugías alteran su tracto digestivo de alguna manera, como hacer que su estómago sea más pequeño para disminuir el apetito, aumentar la saciedad y reducir el riesgo de comer en exceso.
Sin embargo, existen riesgos asociados con cualquier cirugía y lo mismo se aplica a la cirugía de pérdida de peso.
Su médico puede informarle más sobre los riesgos y beneficios y si es un buen candidato para ello.
Cómo perder 50 libras:consejos para que la pérdida de peso sea exitosa
Independientemente de cuánto peso intente perder, seguir los consejos y trucos a continuación puede facilitar la pérdida de peso:
Establecer objetivos de pérdida de peso
Una buena meta de pérdida de peso inicial es bajar alrededor del 10 % de su peso corporal inicial.
Si pesa 200 libras, apunte a una meta de pérdida de peso de 20 libras inicialmente y vuelva a evaluar su estrategia de pérdida de peso después de eso.
Trate de perder alrededor de 2 libras por semana reduciendo su ingesta actual en 1000 calorías por día.
¡Aprenda a lograr sus objetivos de manera efectiva comenzando a simplificar su proceso de pérdida de peso!
Pésate a diario
Pésese a diario para aumentar sus probabilidades de perder peso a largo plazo.
Los estudios demuestran que hacerlo es una estrategia eficaz y más eficaz para perder peso que los pesajes menos frecuentes.
Súbase a la báscula a la misma hora todos los días, preferiblemente cuando se despierte por la mañana, ¡y registre sus resultados!
Mantenga un diario de alimentos
Los estudios demuestran que registrar la ingesta de alimentos en un diario ayuda a controlar las calorías para una pérdida de peso eficaz.
Realice un seguimiento de los alimentos que consume con los tamaños de las porciones correspondientes escribiéndolos en su diario, utilizando una aplicación de conteo de calorías o probando una base de datos de nutrición en línea, como la base de datos gratuita de composición de alimentos del USDA.
El conteo de calorías ayuda a perder peso, pero no es necesario llevar un registro de las calorías para que un diario de alimentos sea efectivo.
Entrenamientos completos para quemar grasa
Los entrenamientos para quemar grasa son cruciales para el éxito de la pérdida de peso y el mantenimiento de la pérdida de peso a largo plazo.
Estos entrenamientos, como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), el ejercicio cardiovascular continuo prolongado (que dura al menos 45 minutos) o el entrenamiento en circuito, ayudan a reducir los centímetros alrededor de la cintura y aumentan la definición muscular para lograr un físico más deseable.
¡Aprenda a perder peso y quemar grasa rápidamente con este ejercicio en casa para mujeres!
Medidas de la cintura de la pista
Si comienza una nueva rutina de ejercicios y desarrolla masa muscular, es posible que la pérdida de peso no sea tan rápida como esperaba, al menos al principio.
Pero el seguimiento de la circunferencia de la cintura (y la circunferencia de la cadera, el brazo y el muslo) le brinda una buena indicación de si está quemando grasa además de aumentar los músculos.
Para lograr una salud óptima, apunte a una medida de cintura de 35 pulgadas o menos para las mujeres.
Aumente el consumo de agua, café o té
Aumentar la ingesta de agua lo mantiene satisfecho sin las calorías adicionales y ayuda a perder peso.
¡El café negro y el té sin azúcar también cuentan!
De hecho, las bebidas con cafeína pueden mejorar la pérdida de peso.
La cafeína aumenta la energía, el metabolismo y la quema de grasa.
Los Institutos Nacionales de Salud sugieren que es seguro para la mayoría de los adultos consumir hasta 400-500 miligramos de cafeína al día.
Bebe café o té cuando te sientas lento y bebe 2 tazas de agua antes de las comidas para ayudarte a comer menos calorías.
Beba de 2 a 4 vasos de agua cuando se despierte cada mañana también.
Un objetivo de ingesta de líquidos para la mayoría de las mujeres es al menos 12 tazas al día.
Consulte estos consejos sobre los mejores momentos para beber agua y cuándo debe evitar beber demasiada agua.
Reducir calorías
Si se pregunta cómo perder 50 libras, reduzca su consumo de energía de 1200 a 1500 calorías por día.
Consuma de 4 a 6 comidas pequeñas o refrigerios, según su plan de comidas.
Puede probar tres comidas de 350 calorías más dos refrigerios de 150 calorías o elegir cuatro o cinco comidas pequeñas de 300 calorías al día para alcanzar su meta de pérdida de peso de 50 libras.
Desayuna regularmente
Los estudios demuestran que desayunar todos los días mejora la pérdida de peso en adultos obesos.
Coma un desayuno pequeño que sea bien balanceado y rico en proteínas, fibra y grasas saludables para el corazón.
Los ejemplos incluyen:
- Quiche de huevo y espinacas con fruta
- Una tortilla de verduras con aguacates
- Huevo, aguacate y quinoa
- Un batido de proteínas mezclado con leche vegetal y frutas
- Avena con tocino de pavo sin curar y yogur griego
- Queso cottage bajo en grasa más frutas y nueces
Las opciones de desayuno saludable son infinitas.
Trate de limitar su consumo de desayuno a alrededor de 250-350 calorías dependiendo de su plan de comidas.
Divida su plato
Cuando su objetivo sea perder 50 libras, divida cada plato en cuartos y llénelo de acuerdo con las siguientes pautas:
- Alrededor de la mitad de su plato son vegetales sin almidón
- Una cuarta parte de su plato son alimentos proteicos
- Una cuarta parte de su plato contiene almidones ricos en fibra
- Agregue grasas saludables (aceites, aguacates, nueces, etc.) a cada plato
- Coma 2-3 porciones de productos lácteos o leche vegetal al día
- Consume de 1 a 1 1/2 tazas de fruta al día
Las verduras sin almidón tienen menos carbohidratos e incluyen verduras de hojas verdes, pepinos, tomates y pimientos, solo por nombrar algunas.
Los alimentos ricos en almidón son el maíz, los guisantes, las patatas, los frijoles y los cereales integrales.
Elija proteínas saludables, como pollo, pescado, mariscos, huevos y tofu o seitán.
Siéntate Menos
Ser sedentario aumenta el riesgo de obesidad y otras enfermedades crónicas y puede dificultar drásticamente la pérdida de peso.
Incluso si hace ejercicio todos los días, evite sentarse durante largos períodos de tiempo el resto del día para perder 50 libras.
Pruebe con un escritorio de computadora para sentarse o pararse, limite el tiempo frente a la televisión y otras pantallas, y tome descansos regulares para caminar o subir escaleras durante el día.
Aumente el movimiento durante todo el día haciendo las compras, haciendo las tareas del hogar y el jardín, o practicando deportes al aire libre con sus hijos.
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Reclute el apoyo social
La pérdida de peso puede ser difícil por su cuenta.
De hecho, los estudios muestran que el apoyo de la familia y los amigos y el asesoramiento sobre salud pueden mejorar la pérdida de peso en adultos obesos y con sobrepeso.
Si sufre de depresión, ansiedad u otro trastorno de salud mental que le impide bajar de peso, pregúntele a su médico acerca de las opciones de tratamiento que pueden incluir medicamentos, asesoramiento, apoyo social o grupos de autoayuda.
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