La dieta cetogénica sigue siendo una de las dietas más buscadas en Google, acompañada de imágenes de pan de tocino rematado con una porción importante de grasa extra que se anuncia como alimento para bajar de peso. Pero, ¿sabes realmente qué es la cetosis? ¿Cómo ocurre y cómo ayuda a perder grasa? Investigamos los hechos sobre la dieta para quemar grasa de la que todo el mundo habla.
En este artículo encontrarás:
¿Qué son las cetonas?
¿Cómo funciona la cetosis?
¿Cuáles son los beneficios de estar en cetosis?
¿Cómo entrar en cetosis?
¿Qué son las cetonas?
Las cetonas, o cuerpos cetónicos, se forman cuando las grasas y los ácidos grasos se utilizan como principal fuente de combustible. Esto puede deberse a grasas almacenadas o grasas en la dieta cuando no se proporciona suficiente energía de los carbohidratos.
Los cuerpos cetónicos pueden acumularse en el cuerpo. Los niveles altos de cetonas son tóxicos y pueden provocar una afección conocida como cetoacidosis.
Hay pruebas de cetonas que se pueden llevar a cabo. Una es usar un medidor de glucosa en sangre, que puede medir las cetonas y los niveles de glucosa. También puede utilizar análisis de orina.
¿Cómo funciona la cetosis?
En una dieta normal con suficientes carbohidratos, suceden varias cosas en el cuerpo. Este primero es un aumento en los niveles de glucosa en sangre. Esto se debe a que el cuerpo usa los carbohidratos para obtener energía, lo que significa que la concentración de glucosa en la sangre aumentará naturalmente.
Como resultado, el páncreas secreta la hormona insulina para contrarrestar el aumento de los niveles de glucosa.
La insulina transporta la glucosa a las células del cuerpo, almacenándola en forma de glucógeno. Este es insoluble, por lo que puede almacenarse sin descomponerse ni metabolizarse. Parte de la glucosa se utiliza como energía para que nuestro cuerpo lleve a cabo sus procesos naturales.
Además, si los niveles de glucosa en sangre caen, el páncreas secretará una hormona conocida como glucagón. Esta hormona descompone el glucógeno almacenado en glucosa, donde el cuerpo puede metabolizarlo para usarlo como energía.
En una dieta cetogénica, el proceso es diferente. Las reservas de glucógeno del cuerpo comenzarán a agotarse a medida que se requiera glucosa para obtener energía. Cuando esto no se repone, tenemos que recurrir a los ácidos grasos para obtener energía.
Los ácidos grasos de los tejidos grasos de nuestro cuerpo se movilizan durante la beta-oxidación o de la grasa en la dieta. Durante este proceso, los cuerpos cetónicos se liberan del hígado. Esto se debe a que el hígado no puede utilizarlos, por lo que se envían al cerebro, donde se utilizan como combustible.
Los ácidos grasos que se han liberado también se pueden utilizar como combustible, que es esencialmente cuando se "quema" la grasa.
¿Cuáles son los beneficios de estar en cetosis?
Quemagrasas
El principal beneficio de estar en cetosis es la capacidad de su cuerpo para usar la grasa como fuente de combustible. Si la dieta tiene un déficit de calorías, el cuerpo usa la energía almacenada como combustible, y los investigadores creen que estar en cetosis aumenta la utilización de la grasa almacenada cuando hay un déficit de calorías. Durante la cetosis, el cuerpo puede tener la capacidad de convertirse en una máquina eficiente para quemar grasa.
Por esta razón, la dieta cetogénica es extremadamente popular para las personas que buscan perder peso, ya sea para ponerse en forma o si se están preparando para una competencia.
Niveles de insulina más bajos
Otro beneficio de estar en cetosis es que el cuerpo secretará menos insulina. Esto es beneficioso porque la insulina puede inhibir el uso de ácidos grasos para obtener energía, al mismo tiempo que promueve el almacenamiento de grasa debido al hecho de que "transporta" la glucosa a las células, como ya hemos aprendido.
Además, los niveles bajos de insulina promueven la liberación de hormonas beneficiosas en el cuerpo, como las hormonas de crecimiento y otras que pueden ayudar a desarrollar músculo.
Supresión del apetito
Las investigaciones muestran que cuando se sigue una dieta cetogénica, el apetito tiende a suprimirse más en comparación con una dieta rica en carbohidratos, lo que puede aumentar los niveles de hambre. Se cree que esto se debe a dos razones. En primer lugar, porque, gramo a gramo, la grasa contiene más calorías que los hidratos de carbono (9 por gramo frente a 4 por gramo). Además, las cetonas afectan la colecistoquinina (CKK), una hormona que te hace sentir más lleno.
También se cree que estar en cetosis tiene un impacto en la grelina, la hormona del hambre. Es bastante obvio que con menos apetito, es probable que comas menos y, en consecuencia, pierdas más peso.
Proteínas en conserva
Este puede sonar un poco extraño. Ocasionalmente, la proteína se puede oxidar para generar glucosa cuando no hay suficientes carbohidratos para obtener energía.
Cuando se sigue una dieta cetogénica, debido a la abundancia de ácidos grasos, la proteína se convierte menos en energía y, por lo tanto, hay más disponible para alimentar la síntesis de proteína muscular. Esto significa que podrá desarrollar más músculo y, al mismo tiempo, evitar la descomposición del músculo si sigue una dieta cetogénica muy catabólica.
¿Cómo entrar en cetosis?
La verdad es que la respuesta varía según el individuo. Mucha gente piensa que reducir los carbohidratos les permitirá entrar en un estado cetogénico, sin embargo, no es tan sencillo.
Si bien es cierto que necesita reducir sus carbohidratos, muchos subestiman cuánto debe hacerlo para ver resultados. En general, se acepta que si desea ingresar a la cetosis, su ingesta de carbohidratos no debe exceder los 50 gramos por día.
En cuanto a la proteína y la grasa, la proporción varía de persona a persona, sin embargo, tener demasiada proteína puede evitar que el cuerpo entre en cetosis. Muchos recomiendan apuntar a que alrededor del 60 al 70% de su dieta sea grasa. Esto significa que la ingesta de proteínas debe constituir alrededor del 20 al 30 % de la ingesta calórica diaria.
Es importante tener en cuenta que la investigación científica no es muy clara sobre los efectos a largo plazo de seguir una dieta cetogénica, por ejemplo, el efecto de una dieta alta en grasas en la salud del corazón.
Mensaje para llevar a casa
La cetosis puede ser una herramienta extremadamente poderosa que utilizan muchas personas que buscan perder peso.
Sin embargo, cuando lleve una dieta alta en grasas, apéguese a las grasas saludables de fuentes naturales como nueces, semillas y frutas como los aguacates, y evite las grasas procesadas y trans.
