¿Tus objetivos de fitness giran en torno a ganar músculo y/o perder grasa?
Especialmente en la comunidad de culturismo y físico, el aumento de volumen y el corte son integrales para desarrollar de manera efectiva una buena cantidad de músculo para luego quemar la mayor cantidad de grasa posible y exponer lo que ha construido en los últimos meses.
Para los levantadores veteranos, es fácil saber cuándo deben comenzar el aumento de volumen y el corte, así como también cómo comenzar una nueva dieta. Sin embargo, para los principiantes en el gimnasio (generalmente aquellos con menos de seis meses de experiencia), puede ser confuso mirarse a sí mismo de manera objetiva y determinar si necesita concentrarse principalmente en ganar músculo o quemar grasa primero.
Este artículo estará dirigido a los principiantes en el levantamiento que no están muy seguros de si deben reducir o aumentar el volumen primero, y después de su primer corte/volumen, cuándo comenzar con el otro.
Cuándo a granel
Cuando comienzas a levantar pesas como principiante, por lo general no tendrás una gran cantidad de masa muscular para mostrar si fueras a cortar. Esta es la razón por la que, hasta un grado razonable de grasa corporal, el aumento de volumen es importante como novato, ya que estos son los mejores meses para ganar una gran cantidad de músculo y fuerza cuando se hace correctamente (que incluye tanto la dieta como el entrenamiento).
El límite debe ser alrededor del 15-20 % de grasa corporal para los hombres y alrededor del 25-30 % para las mujeres, en donde cualquier persona que esté por encima de estos porcentajes de grasa corporal probablemente debería comenzar con un corte. Debido a que su cuerpo será tan nuevo en el entrenamiento desde sus músculos hasta su sistema nervioso central, simplemente usar la forma adecuada, la sobrecarga progresiva y obtener suficiente volumen para la semana le dará resultados casi inmediatos que podrá ver y experimentar. Para aclarar, la forma adecuada debe definirse como un rango completo de movimiento, repeticiones lentas y controladas, apretando y sintiendo los músculos que deberías estar trabajando, y sin impulso/balanceo de tu cuerpo o de las pesas.
Una carga progresiva agrega constantemente peso y repeticiones a su entrenamiento de manera diaria y metódica. Un buen ejemplo de esto sería comenzar con un peso que sea bastante liviano para ti en el press de banca (tal vez alrededor del 60 % de tu repetición máxima) durante cinco series de cinco repeticiones (5 × 5) y agregar cinco libras la próxima vez. haces press de banca todo el tiempo que puedas. Con suerte, para cuando el peso comience a ponerse difícil, estarás haciendo 5×5 con un peso que no habrías podido hacer cuando empezaste.
Las repeticiones altas tienen su lugar en un programa basado en la hipertrofia, pero comenzar sus entrenamientos con levantamientos compuestos pesados (press de banca, sentadilla trasera, peso muerto, remo inclinado y prensa por encima de la cabeza) es esencial para maximizar sus ganancias de volumen. Por supuesto, aumentar el volumen es más que un entrenamiento adecuado, es principalmente lo que decides hacer con tu dieta. Siempre oímos hablar de aquellos que "engordan a granel", lo que significa que comen lo que quieren siempre y cuando obtengan suficientes calorías para seguir progresando en el gimnasio (ya sea que las calorías provengan de tartaletas, helado o pizza). Definitivamente, esto no es ideal si su prioridad es maximizar la ganancia de músculo y minimizar la ganancia de grasa, ya que mientras progresa, ganará mucha más grasa de la que necesita, lo que solo hará que su próximo corte sea más difícil.
Desafortunadamente, ganará grasa cuando ingiera un excedente diario de aproximadamente 500 calorías, pero hay maneras de mantener esto al mínimo. Como regla general básica, la mayoría debe utilizar la regla 80/20 (también conocida como dieta flexible) para lograr esto, lo cual es bastante simple cuando se es consciente de lo que se come.
Básicamente, el 80 % de su alimentación debe provenir de alimentos saludables y de alta calidad, como carnes magras, frutas, verduras, carbohidratos complejos (arroz, cereales, legumbres, almidones, etc.) y grasas saludables. El otro 20% puede provenir de alimentos poco saludables, grasos y azucarados que normalmente no comerías con una dieta “limpia”. Esta proporción debería brindarle suficientes proteínas, carbohidratos y grasas saludables, así como un amplio espectro de micronutrientes para que cuando tenga ese 20 % de dulces o pizza, tenga un impacto mínimo en la cantidad de grasa que gana durante el curso. de un bulto en comparación con si la proporción se invirtiera.
Cuándo cortar
Afortunadamente, no hay mucha diferencia entre comenzar o hacer la transición a una dieta de corte. Ya sea que comience a levantar por encima de los niveles de grasa corporal recomendados para comenzar a aumentar el volumen o lo haya alcanzado después de meses de aumento de volumen, muchos de los conceptos son exactamente los mismos. La razón principal por la que querrías comenzar un corte es que has pasado un buen tiempo desarrollando músculo y sientes que has ganado demasiada grasa (y/o quieres ver dónde está tu físico con menos grasa corporal). nivel), o que está comenzando a levantar pesas y tiene una buena cantidad de grasa que perder en primer lugar.
Si un volumen es cuando tiene un excedente diario de calorías (entre 200 y 1000), un corte es exactamente lo contrario con un déficit de calorías. Su meta es perder alrededor de 0.5 a 1 libra por semana, con suerte principalmente de grasa. Descubrir sus necesidades calóricas diarias no es demasiado difícil, ya sea para reducir o aumentar el volumen, ya que existen muchos recursos en línea que pueden responder esto por usted con una precisión decente. Sin embargo, la báscula y el espejo serán tu mejor juez de cuántas calorías necesitas al día. Por ejemplo, si la calculadora dice que necesita comer 2000 calorías por día para perder una libra por semana, pero solo está perdiendo menos de media libra, deberá controlar este número y experimentar si baja 100 calorías o agrega cardio para volver a perder una libra de peso a la semana.
Lo mismo ocurre con el aumento de volumen, si está aumentando demasiado de peso demasiado rápido en un conteo de calorías que la calculadora le dice que consuma, tal vez intente uno diferente en otro sitio web o reduzca sus calorías a donde necesita para no ganar demasiada grasa para rápido. Honestamente, tu entrenamiento no tiene que cambiar desde que estás aumentando tu volumen. Siempre que siga usando una buena forma, debe tratar de seguir ganando fuerza durante el mayor tiempo posible. Cuando la falta de energía finalmente lo impida, trabaje para mantener la fuerza que tiene al continuar levantando objetos pesados y manteniendo el mismo volumen (repeticiones y series), así como la misma división/rutina.
En cuanto a aquellos que están comenzando a cortar sin experiencia en levantamiento de pesas, sigue el plan de aumento de volumen anterior y estarás en la rara situación en la que puedes ganar músculo y perder grasa, con suerte, por una cantidad de tiempo decente. En cuanto a su dieta, la regla 80/20 siempre debe aplicarse para aquellos que buscan sentirse y verse lo mejor posible. Lo único que será diferente será la cantidad de calorías que consumas. Contar las calorías mientras aumenta el volumen no siempre es esencial cuando tiene una buena idea de cuánto está comiendo, pero hacer dieta no es lo mismo.
Reducir una gran cantidad de calorías hará que sea muy difícil cumplir con los requisitos de proteínas para el día (generalmente alrededor de un gramo por libra de peso corporal). Aquí es cuando familiarizarse con una aplicación de contador de calorías o un programa en línea será muy importante para mantenerse preciso y preciso a diario. Sin embargo, recuerda siempre que esto nunca debe controlar tu vida. Una vez que te acostumbres a contar calorías y a levantar pesas con frecuencia, aumentar el volumen y cortar será realmente divertido, ya que te verás cada vez más fuerte y más grande en todas las áreas correctas, o te verás más delgado y definido para mostrar lo que has trabajado.
Mensaje para llevar a casa
Por supuesto, se necesita mucho más para aumentar y reducir por completo con éxito, pero estos conceptos básicos lo ayudarán a comenzar y le brindarán muchos consejos excelentes para principiantes. Algunos de los puntos importantes a recordar incluyen:
? Probablemente deberías ganar volumen si tienes menos del 15-20 % de grasa corporal (25-30 % para las mujeres) y no tienes mucho músculo para mostrar si cortaste.
? Tu entrenamiento debe consistir en una buena forma, un volumen correcto (ni demasiadas ni muy pocas repeticiones y series a la semana por grupo muscular), y siempre tratando de levantar más peso en algún aspecto cuando sea posible.
? La regla 80/20 es muy eficaz para que los levantadores profesionales y aficionados alcancen sus calorías/macros/micros diarios y, al mismo tiempo, les permita disfrutar lo suficiente todos los días para no hacer trampa.
? Cortar es muy similar a aumentar volumen en el sentido de que tu entrenamiento y tu dieta no deben cambiar de manera muy drástica, además de reducir las calorías a un déficit y aceptar cuando te vuelves más débil, pero continuar levantando tanto peso como cuando estabas aumentando el volumen, incluso si el peso está bajando. ligeramente.
? Contar las calorías nunca será una mala idea, ya sea que esté aumentando o reduciendo el volumen, pero es mucho más importante al reducir el volumen (casi esencial si desea reducir el volumen correcta y eficazmente).
? Lo más importante es que no dejes que esto controle tu vida, ¡debería ser gratificante verte progresar y apegarte a algo que el 99 % de los demás no pueden!
