La creatina es uno de los suplementos más populares para los que van al gimnasio y buscan agregar algo de músculo a su cuerpo. Pero muchos de los que van al gimnasio se preguntan cuál es el mejor momento para tomar creatina, así que averigüemos los hechos.
La creatina es un suplemento que mejora el rendimiento (ergogénico) que ha demostrado aumentar el rendimiento físico en ejercicios cortos de alta intensidad, como carreras de velocidad y levantamiento de pesas. Desempeña un papel en la liberación de energía en nuestras células para una función muscular óptima. Aunque se usa ampliamente para mejorar el rendimiento, también se ha demostrado que ayuda en la recuperación muscular después de un entrenamiento.
La creatina también está relacionada con el aumento de la masa corporal durante el entrenamiento. Las investigaciones han demostrado ganancias de hasta 0,9 kg a 2,2 kg (2 a 5 libras) más en los atletas que toman suplementos de creatina durante un período de varios meses en comparación con los que no lo hacen.
El mejor momento para tomar creatina es 30 minutos antes de un entrenamiento. También es bueno incluirlo en tu batido de recuperación o comida después del entrenamiento, cuando los músculos están creciendo y reconstruyéndose.
Encontrarás en este artículo:
- ¿Qué es la creatina?
- ¿Por qué tomar creatina?
- Tomar creatina antes de hacer ejercicio
- Tomar creatina después de hacer ejercicio
- Toma creatina cuando quieras
- La mejor forma de tomar creatina
- Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La mayor parte de la creatina en nuestro cuerpo se encuentra en el músculo esquelético. Desempeña un papel crucial en la liberación de energía de las reservas de la célula para su uso, y también ayuda a reconstruir una de las principales fuentes de energía celular del cuerpo, el trifosfato de adenosina (ATP). Aproximadamente la mitad de la creatina del cuerpo proviene de fuentes animales en nuestra dieta, y el resto es producido por el hígado y los riñones. Cuando la creatina se agota, el rendimiento puede disminuir. Por esta razón, es mejor tomar creatina tanto antes del entrenamiento como después para la recuperación.
Resumen:la creatina es una molécula que se encuentra en los músculos y ayuda a liberar energía para su uso durante el ejercicio anaeróbico.
¿Por qué tomar creatina?
La creatina puede ayudar a aumentar su rendimiento durante los ejercicios de corta duración y alta intensidad, como el levantamiento de objetos pesados y los ejercicios de potencia. En general, la creatina afecta su resistencia, fuerza y potencia. Las dietas regulares proporcionan de 1 a 2 g/día de creatina (que se encuentra principalmente en la carne roja y algunos mariscos), que es aproximadamente del 60 al 80 % de la cantidad máxima de creatina que los músculos pueden almacenar. Por eso es útil complementar la creatina con creatina (monohidrato de creatina).
Algunos de los posibles beneficios de la creatina para mejorar el rendimiento incluyen:
- Velocidad de sprint única y repetida aumentada
- Mayor rendimiento durante los levantamientos de máximo esfuerzo
- Aumento del umbral anaeróbico
- Mayor capacidad de trabajo
Los atletas de los siguientes deportes pueden beneficiarse del uso de creatina:
- Deportes de esfuerzo máximo como culturismo, levantamiento de pesas olímpico
- Sprints (pista, natación, ciclismo), eventos de pista/campo
- Deportes con movimiento/carrera constante:baloncesto, hockey sobre césped, lacrosse, rugby, fútbol, fútbol americano
- Hockey sobre hielo
- Voleibol
- Esquiar
- Tenis
- Deportes de combate6
Tomar creatina antes de hacer ejercicio
Debido a que es difícil obtener toda la creatina de una dieta natural, la suplementación es una excelente manera de aumentar las reservas musculares. La mejor manera de maximizar estas reservas (si es la primera vez que toma suplementos) es tomar creatina (alrededor de 5 g o 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día durante cinco a siete días.
Una vez que haya optimizado sus reservas de creatina, una dosis diaria de 3 a 10 g (dependiendo del tamaño de su cuerpo) puede ser suficiente para mantener el nivel más alto deseado. Los vegetarianos, los veganos o las personas de mayor masa corporal pueden necesitar dosis más altas de creatina para maximizar sus reservas antes de un entrenamiento.
Tomar creatina después de hacer ejercicio
Como se discutió anteriormente, la creatina dietética a menudo no es adecuada para maximizar las reservas de creatina del cuerpo. Por esta razón, uno de los mejores momentos para tomar creatina es como complemento después de un entrenamiento. Esto puede ayudar en la recuperación muscular al reponer lo que se usó durante su entrenamiento y ayuda a mantener las reservas musculares optimizadas y listas para su próximo entrenamiento.
Además, se ha demostrado que la creatina puede ayudar a aumentar el almacenamiento de glucógeno en los músculos después del entrenamiento cuando se toma con carbohidratos (más que solo con carbohidratos). El glucógeno es energía almacenada para que los músculos la utilicen en el futuro, lo que ayuda al rendimiento y retrasa la fatiga. También se ha demostrado que la creatina reduce la inflamación, lo que puede ayudar en la recuperación de lesiones. Además, la creatina aumenta el líquido intracelular, lo que puede hacer que los músculos parezcan más llenos.
Tomar creatina en los días de descanso
Tomar creatina en los días de descanso es una excelente manera de asegurarse de mantener un alto nivel en los músculos. Debido a que necesitamos reponer la creatina, tomarla incluso en los días de descanso puede ayudar a nuestros músculos a prepararse para nuestro próximo entrenamiento. De manera similar a la fase de carga, tomar creatina incluso en días en los que no está presionando sus músculos al límite aún puede ser beneficioso.
Resumen:si bien el mejor momento para tomar creatina es antes de hacer ejercicio, tomarla regularmente puede ser la mejor opción para obtener resultados óptimos.
Toma creatina cuando quieras
Si bien tomar creatina antes y después de un entrenamiento tiene beneficios obvios, también se ha demostrado que es seguro. Desarrollar y mantener las reservas de creatina muscular tomando una dosis baja diaria (por ejemplo, 3 gramos) puede ayudar con la salud del cerebro y mejorar el tratamiento de las deficiencias en la síntesis de creatina.
Por lo tanto, el mejor momento para tomar creatina es siempre que se adapte mejor a su estilo de vida. Otros beneficios potenciales de la creatina incluyen la salud del corazón, la minimización de la pérdida ósea y la mejora de la función cognitiva. No se han realizado estudios que muestren efectos adversos en adultos sanos por tomar creatina regularmente.
La mejor manera de tomar creatina
es la forma más común de suplemento de creatina. Debido a que ayuda con el rendimiento a corto plazo, consuma creatina 30 minutos antes de su entrenamiento para obtener un impacto inmediato. Consejo de Myprotein Creapure:Mezcla el monohidrato de creatina en polvo con agua para una rápida digestión y disponibilidad antes del entrenamiento.
Después de una intensa sesión de entrenamiento, lo mejor es tomar creatina con una combinación de fuentes de carbohidratos y/o proteínas para ayudar a maximizar la retención muscular. Esto lo convierte en el complemento perfecto para tu batido de recuperación post-entrenamiento. Además, los beneficios de la suplementación diaria con creatina pueden mantener las reservas de tus músculos maximizadas y tener otros beneficios potenciales para la salud a largo plazo.
Resumen:la mejor manera de tomar creatina es combinándola con carbohidratos y proteínas después de un entrenamiento o en un día de descanso, o justo antes de un entrenamiento por sí sola.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la creatina?
La creatina es una molécula que se encuentra en el cuerpo que libera energía de las células para su uso y ayuda a reconstruir la forma celular de energía (ATP).
¿Cuándo debo tomar creatina?
Hay beneficios de tomar creatina antes y después del entrenamiento. Sin embargo, si es la primera vez que toma un suplemento de creatina, apunte a cuatro dosis a lo largo del día durante 5 a 7 días.
¿Cómo debo tomar creatina antes del entrenamiento?
Como ayuda en el rendimiento a corto plazo, debes tomar tu creatina 30 minutos antes de tu entrenamiento.
¿Cómo debo tomar creatina después del entrenamiento?
Después del entrenamiento, lo mejor es tomar creatina en combinación con fuentes de carbohidratos y proteínas para maximizar la retención muscular.
¿Cuáles son los beneficios de un suplemento de creatina?
La suplementación con creatina ayuda a maximizar la saturación de creatina en las células, lo que contribuye a aumentar el umbral anaeróbico, aumentar la capacidad de trabajo y aumentar el rendimiento durante los levantamientos y sprints de máximo esfuerzo.
Mensaje para llevar a casa
Entonces, ahora sabe que el mejor momento para tomar creatina es cuando mejor se adapte a usted y a su rutina. Debido a que sus beneficios pueden aparecer justo antes de los entrenamientos y en los días de descanso, no existe una sola regla a seguir para decidir cuándo tomarla. La creatina es un suplemento excelente para una gran cantidad de deportes y objetivos diferentes, especialmente buscando desarrollar músculo o aumentar la potencia en un corto período de tiempo. También es increíblemente conveniente, sin reglas reales para consumirlo excepto cuando más le convenga.
