Muchos estadounidenses sufren de presión arterial alta, una afección que hace que el músculo cardíaco se espese y se endurezca (1✓)✓ Recurso confiableAmerican Heart AssociationHONcode Información de salud confiable estándarLea la fuente. Como resultado, trabaja más duro, tensando las venas y las arterias.
La presión arterial alta aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También puede dañar otros órganos del cuerpo, como los riñones.
El potasio, un mineral esencial, contrarresta estos efectos adversos (2✓)✓ Recurso confiableAsociación de Presión ArterialOrganización confiable sin fines de lucroLea la fuente. Ayuda a la función renal, controlando la cantidad de líquido almacenado en el cuerpo. Cuanto menos líquido, menor será su presión arterial.
Los alimentos ricos en potasio reducen la presión arterial y mejoran la salud cardiovascular. ¿Cómo obtener más de ellos en su dieta?
¿Qué es el potasio?
El potasio es un tipo de electrolito. Cuando se disuelve en agua, conduce la electricidad (3 ✓) ✓ Recurso de confianzaHealthline MediaHONcode Información de salud confiable estándarLea la fuente. Los electrolitos hidratan el cuerpo y regulan la función nerviosa y muscular. También equilibran la acidez de la sangre, lo que ayuda a que el tejido dañado vuelva a crecer.
En los EE. UU., alrededor del 98 % de la población tiene una deficiencia de potasio, una afección llamada hipopotasemia (4).
Las dietas modernas, que favorecen los alimentos procesados sobre las plantas enteras, tienen parte de culpa. La deficiencia también ocurre cuando su cuerpo experimenta una pérdida repentina de líquidos, ya sea a través de vómitos, diarrea o pérdida de sangre.
Si tiene una deficiencia de potasio, puede experimentar algunos o todos los siguientes síntomas:
- Fatiga y debilidad
El potasio regula las contracciones musculares. Cuando tienes deficiencias, tus músculos generan otros más débiles (5). Este mineral también afecta la forma en que su cuerpo digiere los nutrientes, lo que provoca fatiga.
- calambres musculares
El potasio transmite señales del cerebro que estimulan las contracciones musculares (6). Cuando carece de este mineral, su marca no puede enviar mensajes con la misma eficacia. El resultado son espasmos dolorosos y prolongados.
- Palpitaciones del corazón
¿Alguna vez siente que su corazón late con furia, incluso cuando está parado? Esta sensación se llama palpitación. El flujo de potasio dentro y fuera del corazón regula los latidos del corazón (7). Los niveles insuficientes pueden hacer que se sienta como si su corazón se saltara un latido.
- Entumecimiento en las extremidades
Dado que el potasio regula la función nerviosa, una deficiencia puede causar parestesia, hormigueo y entumecimiento (8). Esta sensación se siente como alfileres y agujas, particularmente en las manos, los brazos, las piernas y los pies.
- Cambios de humor
Los niveles bajos de potasio pueden interrumpir las señales en el cerebro. El resultado es un rendimiento y un estado de ánimo obstaculizados. En un estudio de personas con trastornos mentales, el 20,5 % tenía deficiencia de potasio (9).
Muchos de estos síntomas también reflejan la deficiencia de magnesio. El magnesio participa en más de 300 reacciones enzimáticas que mantienen tu cuerpo en homeostasis (10). Similar al potasio, regula la función nerviosa y muscular.
Si nota alguno de estos síntomas, consulte con su médico. Su médico puede ejecutar un panel de electrolitos para determinar si tiene deficiencia.
¿Qué alimentos son ricos en potasio?
Ahora que comprende la importancia del potasio en su dieta, ¿cómo puede comer más?
Todo comienza con la elección de los alimentos adecuados.
1. Patatas
Los plátanos son ideales cuando quieres un impulso. Sin embargo, las papas blancas son la mayor fuente de potasio en comparación con cualquier fruta o verdura (11). También son muy asequibles y ofrecen un valor nutricional significativo por dólar.
Una sola patata contiene el 18 % de la cantidad diaria recomendada (RDA) de potasio. Además, es fácil de hornear. Este es un alimento que puede triturar, asar, hornear, hervir y mucho más.
2. Frijoles
Los frijoles son una excelente fuente de potasio y proteína (12). Media taza de frijoles pintos, por ejemplo, contiene 394 miligramos de potasio, solo 28 miligramos menos que un plátano mediano. También puede llegar a su RDV con riñón, arándanos y frijoles negros.
Esta comida es un alimento básico en la mayoría de los platos mexicanos. Pruebe un burrito de frijoles negros con arroz integral y aguacate. También puede hacer sopa del suroeste, una mezcla de frijoles pintos, pimientos rojos, chiles chipotles y otras delicias.
3. Aguacates
Queridos millennials, lo estáis haciendo bien con la tostada de aguacate. Comer solo una quinta parte de esta baya, sí, baya, proporciona 140 miligramos de potasio (13). También están repletos de otros nutrientes esenciales, como magnesio, fósforo y hierro.
Los aguacates frescos contienen grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol y mejoran la salud del corazón. También son una excelente fuente de proteínas. Prepare un lote de guacamole picante o agregue unas rebanadas a su ensalada.
4. Fruta de melón s
¿Adoras la melaza? ¿Quizás te vuelve loco el melón o te vuelves loco la sandía? De cualquier manera, puedes obtener una tonelada de potasio de una ensalada de frutas con melones.
Una taza de melón, por ejemplo, ofrece 473 miligramos de potasio, alrededor del 10 % de su DRV (14). Una rebanada al día puede reducir la presión arterial y apoyar la salud del corazón. También puede agregar melones a una sabrosa pizza de postre.
5. Verduras de hoja verde
Las verduras de hojas verdes oscuras como la acelga, el amaranto y la col rizada son una excelente fuente de vitaminas y minerales esenciales. Una taza de acelgas cocidas, por ejemplo, ofrece 962 miligramos de potasio (15).
También se ha demostrado que las verduras de hoja verde hacen maravillas para la salud bucal. La mala salud oral se ha relacionado con una serie de condiciones de salud adversas, incluidas la diabetes y las enfermedades cardiovasculares (16). Por lo tanto, comer más verduras de hoja verde hace maravillas para el cuerpo de muchas maneras.
¿Cansado de la ensalada? Pruebe un batido de desintoxicación con fresas, col rizada y espinacas. Hágalo apto para veganos con yogur sin lácteos. También puedes hacer pesto de espinacas y col rizada, una excelente adición a la pasta de calabacín.
6. Calabaza
Todas las variedades de calabaza contienen nutrientes esenciales. La calabaza bellota, por ejemplo, contiene 644 miligramos de potasio, aproximadamente el 18% de su RDV (17). También puedes probar butternut, espagueti e invierno.
La calabaza es fácil de hacer. Ásalo, cocínalo al vapor o córtalo para obtener una abundante sopa de temporada. También puedes hornearlo en el horno durante 30 minutos a 350 grados.
7. Calabazas
Esta época del año es perfecta para el pastel de calabaza, además de que puede beneficiar a tu corazón. Las calabazas contienen altos niveles de potasio, junto con fibra y vitamina C (18). También puedes usar calabaza en curry, pasta o sopa.
Según un estudio de 2722 participantes, consumir potasio es casi tan importante en el tratamiento de la presión arterial alta como disminuir la ingesta de sodio (19).
8. Plátanos
¿Qué lista de alimentos ricos en potasio está completa sin plátanos? Una banana mediana contiene 422 miligramos de potasio, alrededor del 12 % de su DRV. Si estás cuidando tu peso, sáltate el banana split. En su lugar, usa esta fruta en un batido o mezclada con yogur.
Comer un plátano en el desayuno todos los días podría reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y osteoporosis. También reduce el efecto del sodio en la presión arterial (20).
9. Tomates
Los tomates agregan chispa a una variedad de platos y una cucharada de potasio a su dieta. Agregue rebanadas a una ensalada o hiérvalas en una salsa marinara. Un tomate crudo contiene casi 300 miligramos de potasio.
Prueba una salsa picante que acelerará tu metabolismo y te hará sudar. También puedes probar una sopa vegana de tomate mezclada con ajo fresco y cebolla.
10. Lentejas
¿Te encantan estos sabrosos bocados en los platos asiáticos? Si es así, estás empacando los nutrientes. Media taza de lentejas rojas cocidas contiene 273 miligramos de potasio (21). Estas legumbres reducen la presión arterial y contrarrestan los efectos del sodio.
Como beneficio adicional, las lentejas también son una excelente fuente de proteína, fibra, hierro y más. Esa misma media taza de lentejas proporciona el 15% de tus necesidades diarias de hierro. Agrega algunas legumbres a tu sopa o prueba un sabroso curry.
11. Remolacha
Las remolachas silvestres supuestamente crecían en los Jardines Colgantes de Babilonia [22]. Los antiguos griegos las usaban por sus propiedades afrodisíacas, y Thomas Jefferson las plantó en Monticello, su plantación en Virginia.
¿Por qué las sociedades pasadas estaban obsesionadas con la remolacha? Quizás debido a sus muchos beneficios para la salud. Una taza de este vegetal contiene 442 miligramos de potasio (23). También está repleto de proteínas, fibra, calcio, hierro y mucho más.
12. sandía
Este favorito del verano tiene un alto contenido de potasio. Como su nombre lo indica, esta fruta te hidrata. Disfrute de un tazón grande después de un entrenamiento para reponer sus líquidos. Una cuña contiene 320 miligramos de potasio. Un melón entero produciría 5060 miligramos, solo un poco más que su DRV (24).
Rebana un poco de sandía y agrégala a una ensalada de frutas. Si tienes un exprimidor, hazmelonade. También puedes congelarlo para un dulce regalo de verano.
13. Agua de coco
El agua de coco te rehidrata y reemplaza los electrolitos vitales. Doce onzas tienen más potasio que cuatro plátanos. También es naturalmente libre de grasa y colesterol (25). Esta agua a menudo se denomina bebida de la naturaleza, ya que ayuda a una serie de condiciones, incluidos los cálculos renales.
El agua de coco tiene menos calorías, menos sodio y más potasio que los refrescos y las bebidas deportivas. Simplemente cambie una bebida azucarada por día por esta alternativa saludable.
14. Granada
Esta fruta con semillas es comparativamente alta en azúcar y calorías. Aún así, es un postre más saludable que los pasteles o las galletas. Las granadas contienen altos niveles de antioxidantes y potasio, que combaten las infecciones de la vejiga (26).
Una granada entera contiene 666 miligramos de potasio, lo que representa el 14 % de su DRV (27). Para comer esta fruta, córtela en secciones y retire las semillas con los dedos. Picar las semillas en una licuadora y colar el jugo en un vaso.
15. Albaricoques secos
Los albaricoques secos ofrecen una fuente importante de potasio, alrededor de 378 miligramos en 1/4 de taza (28). Si no quiere comprar la variedad azucarada de la tienda, puede hacer la suya propia.
Compra fruta fresca en la tienda. Luego, coloca las rebanadas en tu horno a una temperatura muy baja. También puede usar un deshidratador comercial. Cualquiera de los dos métodos tardará varias horas en cocinarse.
¿Quién debe tener cuidado con el potasio?
Las personas con ciertas condiciones de salud deben tener precaución al consumir potasio.
Sus riñones filtran cantidades excesivas de su sangre. Sin embargo, si tiene insuficiencia renal, sus niveles podrían aumentar demasiado (29). La sobredosis de potasio puede provocar un paro cardíaco. También afecta la función nerviosa y muscular.
¿Debería tomar un suplemento de potasio?
Si tiene presión arterial alta, considere un suplemento de potasio. La FDA sugiere limitar los suplementos de venta libre a no más de 100 mg, alrededor del 2 % de su RDA (30).
Los suplementos de potasio generalmente son seguros a menos que su función renal esté dañada. Pregúntele a su médico si interferirá o interactuará con algún medicamento recetado.
Su médico podría recetarle una dosis más alta de potasio si tiene una deficiencia severa. Este régimen requiere un control cuidadoso para garantizar que sus electrolitos se mantengan equilibrados.
El resultado final
Puedes sentirte mejor y beneficiar tu salud cardiovascular al consumir más alimentos ricos en potasio.
Si bien los plátanos son un alimento común que las personas asocian con el potasio, muchos otros alimentos, incluidas las papas, las verduras de hoja verde e incluso la granada, nos brindan cantidades suficientes de potasio.
Comer una amplia gama de alimentos de origen vegetal asegurará que obtenga las cantidades diarias recomendadas de potasio cada día.
Haga su lista de compras y comprométase a tener un corazón saludable hoy.
