Elegir alimentos más saludables es una de las formas más sencillas de comenzar a cuidarse en casa. Esto no quiere decir que uno deba renunciar a todos sus nachos y papas fritas, pero se ha demostrado que ciertos alimentos, como algunos que se mencionan a continuación, ayudan a nuestros sistemas al proporcionar los minerales, proteínas, nutrientes, antioxidantes necesarios y una variedad de otras ventajas para la salud. .
40 alimentos súper saludables
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Aceitunas
Las aceitunas son ricas en vitaminas A y E, que ayudan a proteger los aceites en la superficie de la piel del daño de los radicales libres. Las aceitunas también ayudan a fortalecer los tejidos conectivos, así como a mejorar el tono de la piel y la protección UV. El alto contenido de grasas monoinsaturadas es especialmente beneficioso para el corazón, ya que reduce el riesgo de aterosclerosis [una condición en la que se forma placa dentro de las arterias mientras aumenta el colesterol HDL saludable. Las aceitunas también contienen flavonoides antiinflamatorios, que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También son muy buenos para comer, ya sean verdes o negros y rellenos de pimiento morrón.
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Acelgas
La acelga es una de las verduras de hoja verde más nutritivas disponibles. Ayuda en el desarrollo de la resistencia cardiovascular y el mantenimiento de la salud ósea. También tiene una gran cantidad de vitamina K. La vitamina K es una de las vitaminas más esenciales para la formación de huesos, ya que ayuda en el transporte de calcio a los huesos humanos y la absorción de calcio una vez que está allí. El 374 % del valor diario se encuentra en una taza de acelgas.
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Sandía
Una de las mejores maneras de mantenerse hidratado es comer sandía. Se compone en gran parte de agua y tiene un alto contenido de electrolitos, especialmente potasio, que es necesario para la hidratación celular. De adentro hacia afuera, conserva nuestra piel bella y fresca. La cáscara de una sandía tiene un alto contenido de vitamina C, un potente antioxidante que tensa la piel y ayuda a detener el proceso de envejecimiento. También incluye L-citrulina, un vasodilatador que ayuda en el suministro de oxígeno a todas las células del cuerpo y es beneficioso para una piel brillante. También tiene un alto contenido de licopeno, un antioxidante que ayuda a crear colágeno que reafirma la piel y protege contra el daño de los rayos UV (mucho más que los tomates).
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Calabaza moscada
Esta deliciosa planta también es beneficiosa para la salud, especialmente para los ojos, lo que la convierte en un gran superalimento. La calabaza moscada es una fuente inagotable de vitaminas, con altos niveles de vitamina A, C y E, todos los cuales son potentes antioxidantes que son esenciales para la salud ocular. La calabaza moscada es un alimento versátil que se puede asar y poner en una ensalada abundante o usarse en sopas o curry.
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Arándanos
Los arándanos tienen un alto contenido de vitaminas y minerales. De acuerdo con las Pautas dietéticas para los estadounidenses, las verduras y las frutas (como los arándanos) están vinculadas a un menor riesgo de varias enfermedades crónicas, incluidas las enfermedades cardiovasculares, y tal vez sean preventivas contra algunas enfermedades malignas. Los arándanos son ricos en vitamina C y fibra. La vitamina C es un antioxidante que protege las células del daño causado por los radicales libres y ayuda al correcto funcionamiento del cuerpo humano. La fibra es un nutriente que la mayoría de la gente no recibe en cantidad suficiente. Realiza una variedad de tareas críticas, que incluyen facilitar el metabolismo, contribuir a la sensación de saciedad o plenitud, reducir el colesterol y mantener los niveles de azúcar en la sangre.
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Setas
Los champiñones tienen un alto contenido de nutrientes y se pueden usar en lugar de la carne en las comidas vegetarianas debido a su sabor rico y sabroso y su textura sólida. Además, los champiñones son la única fuente vegetal de vitamina D (una sustancia de la que muchos de nosotros carecemos) y una de las pocas formas de alimentos disponibles que contienen grandes cantidades de selenio. Según WebMD, este último ayuda a prevenir el daño celular. También se sabe que muchos tipos tienen cualidades anticancerígenas y estimulantes del sistema inmunológico.
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Nueces
Las nueces son ricas en ácidos grasos omega-3, que ayudan a disminuir el colesterol malo (LDL) y aumentan el colesterol bueno (HDL) en el cuerpo. Si las personas eligen no consumir fuentes animales que contengan estas grasas necesarias (como el pescado), la nuez es un sustituto aceptable. Las nueces también brindan propiedades antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño causado por los radicales libres y las proteínas y la fibra.
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Huevos
Los huevos enteros tienen un alto contenido de colina, un alimento importante para un rendimiento cognitivo saludable, el metabolismo y el movimiento de los ácidos grasos y la salud cardiovascular. El colesterol dietético y el nivel de colesterol en la sangre tienen impactos bastante distintos en el cuerpo, y un estudio científico reciente incluso encontró que comer huevos enteros parecía mejorar el nivel de colesterol bueno (HDL) del cuerpo. Además, los huevos (particularmente las yemas de huevo) son una de las mayores fuentes nutricionales de la vitamina colina del complejo B, que se sabe que disminuye la inflamación en todo el cuerpo y promueve el desarrollo y la función neurológica. Los huevos de gallinas de pastoreo o aquellos que reciben una dieta rica en omega-3 incluyen ácidos grasos importantes que son antiinflamatorios y beneficiosos para la función cerebral.
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Naranjas
Las naranjas, bien reconocidas como una fuerte fuente de vitamina C, son una comida ideal cuando el sistema inmunológico necesita un refuerzo. Debido a que se sabe que la vitamina C fomenta la formación de colágeno (razón por la cual aparece en tantas lociones y tratamientos para la piel), comer muchas naranjas también puede ayudar a mantener la piel con un aspecto suave y elástico. Además de ser ricas en vitamina C, las naranjas también contienen ácido fólico, potasio y vitamina B1.
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Kiwi
Por lo general, pensamos en las naranjas como la fruta para consumir cuando necesitamos un poco de vitamina C, pero los kiwis proporcionan aproximadamente el doble de vitamina C por porción que las naranjas. También incluyen una gran cantidad de potasio y fitonutrientes. Proporcionan 3,5 onzas de vitamina C, que es más del 80% de la necesidad diaria normal. En el organismo, la vitamina C actúa como un potente antioxidante, protegiendo a las células del daño oxidativo. También tiene un papel en la función inmunológica y es requerido por el cuerpo para producir queratina y neurotransmisores. Además, los kiwis incluyen potasio, cobre, vitamina K, ácido fólico y vitamina E, un nutriente liposoluble con propiedades antioxidantes.
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Caldo de huesos
El caldo de huesos es exactamente lo que parece:caldo hecho de huesos. Cuando los huesos de animales se cuecen a fuego lento en agua durante un tiempo, se extraen proteínas y otros nutrientes, como la glucosamina. Según una investigación publicada en la revista PLoS One, las personas de mediana edad con sobrepeso que tomaron un suplemento de glucosamina pudieron reducir los niveles séricos de PCR biomarcadores inflamatorios en un 23 % más que aquellos que no tomaron suplementos de glucosamina. Además, el caldo de huesos incluye los aminoácidos glicina, prolina y gelatina, que pueden ayudar a reparar el revestimiento interno del intestino y ayudar al bioma del cuerpo a rendir al máximo.
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Aguacate
Los aguacates son suaves y cremosos, lo que los hace ideales para usar en una variedad de cocinas. También son abundantes en ácidos grasos monoinsaturados, que parecen reducir el colesterol malo (LDL) mientras aumentan el colesterol bueno (HDL) en la sangre. Los aguacates también son ricos en fibra, tanto insoluble como soluble, así como vitamina K, vitamina E, luteína (que protege los ojos), potasio (que ayuda a controlar la presión arterial) y algunas vitaminas B.
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Zanahorias
Las zanahorias tienen un alto contenido de betacaroteno (el pigmento responsable de su color brillante), que se convierte en vitamina A, un superalimento que mejora la inmunidad y la salud ocular. También mantienen sus ojos libres de cataratas. Las zanahorias también son ricas en potasio, que ayuda a mantener la presión arterial, fibra, que ayuda a la digestión, y vitamina K, que ayuda a mantener la salud de los huesos. Se anima a los diabéticos a comer suficientes verduras sin almidón, como las zanahorias. La fibra de zanahoria puede ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre. También son ricos en vitamina A y betacaroteno. Pueden ayudar a fortalecer los huesos. Las zanahorias contienen calcio y vitamina K, los cuales son beneficiosos para la salud de los huesos.
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Pimientos
Todos los pimientos contienen más vitamina C que una naranja, lo que mejora la inmunidad y la producción de queratina. Cualquier color servirá, pero el pimiento rojo es el más dulce si las personas prefieren un refrigerio crujiente menos amargo.
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Cebollas
Las verduras aromáticas de la familia botánica incluyen cebollas, ajos, chalotes, puerros y cebolletas. Algunas de las sustancias químicas que se encuentran en estas verduras, que les dan su característico olor acre, también son responsables de sus beneficios para la salud. Tienen un alto contenido de sulfuros de alilo y saponinas, que se considera que disminuyen la presión arterial, reducen el riesgo de infarto e incluso retrasan o detienen la progresión del tumor. Estas verduras también incluyen antioxidantes conocidos como quercetinas, que se considera que tienen cualidades antiinflamatorias importantes para cualquier persona que padezca afecciones inflamatorias o autoinmunes como la artritis.
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Jengibre
Según la investigación, solo una cucharadita de jengibre por semana puede mejorar la función arterial. Según la investigación, la raíz aromática (comúnmente tomada como suplemento) también puede ayudar a prevenir la diabetes, aliviar la menstruación y el dolor muscular, e incluso prevenir la obesidad. También es una excelente cura natural para las náuseas y otras dificultades digestivas si las personas son propensas a tener problemas estomacales.
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Berro
El berro, que está relacionado con las verduras de hoja verde como el brócoli y el repollo, incluye muchas de las cualidades de esas plantas para promover la salud y combatir el cáncer. Esta diminuta verdura crujiente tiene un alto contenido de vitaminas A, C y K y carotenoides luteína y zeaxantina, que se considera que protegen los ojos, el corazón y el sistema circulatorio.
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Germen de Trigo
El germen de trigo es un componente nutricional del grano de trigo que ayuda en la producción de nuevos brotes. Con frecuencia se elimina de los almidones refinados como el arroz blanco o la pasta. Según el estudio actual, las personas deben incluir germen de trigo en su dieta:tiene un alto contenido de magnesio, zinc, tiamina, ácido fólico, potasio y fósforo. Simplemente rociarlo sobre la ensalada o tostada favorita también ayuda a aumentar la inmunidad.
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Uvas
Las uvas son una gran fuente de resveratrol, el componente vegetal responsable de las propiedades saludables para el corazón del vino tinto. Las uvas son ricas en potasio, un mineral que ayuda al equilibrio de líquidos en el cuerpo. El potasio puede ayudar a disminuir la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.
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Salmón Salvaje
Los pescados grasos, como el salmón, tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 y una excelente fuente de proteína magra. Y aunque la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas y los carbohidratos, es esencial para controlar los antojos. El salmón no solo llena y es sabroso, sino que también mejora la piel, reduce el riesgo de enfermedades e incluso puede ayudar a las personas a perder peso.
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Té/Té Verde
Se ha demostrado en estudios que el té verde, que contiene el antioxidante EGCG, reduce el riesgo de la mayoría de las formas de cáncer. Los fitonutrientes del té también promueven el desarrollo de la flora intestinal. Suprimen específicamente el crecimiento de bacterias dañinas (E. coli, Clostridium, Salmonella) y dejan en paz a las bacterias buenas. El 70 % del sistema inmunitario se encuentra en el tracto digestivo y cuatro vasos al día lo mantendrán funcionando sin problemas.
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Canela
La canela es conocida por su capacidad para endulzar manjares y hacer que la cocina india sea más compleja. También tiene un alto contenido de antioxidantes, que reducen la coagulación de la sangre y el desarrollo bacteriano (incluida la variedad del mal aliento). Según la investigación, también puede ayudar a equilibrar el azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes tipo 2. Además, puede ayudar en la reducción del colesterol dañino. Poner media cucharadita con yogur o papilla una vez al día puede ayudar a mantener el cuerpo enérgico.
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Piña
Con su rica combinación de vitaminas, antioxidantes y enzimas (particularmente bromelina), la piña es una fuente inagotable de antiinflamatorios. Según Grieger, también protege contra el cáncer de páncreas, el reumatismo y la retinopatía. Consumir media taza de jugo de piña dos o tres veces por semana es beneficioso para la buena salud.
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Col rizada
La col rizada es rica en antioxidantes como el betacaroteno y la vitamina C, así como en flavonoides y polifenoles. Los flavonoides quercetina y kaempferol tienen potentes propiedades antiinflamatorias, antivirales y anticancerígenas.
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Chocolate negro
El chocolate negro es más rico en compuestos antioxidantes y minerales que el chocolate con leche y contiene muy poca azúcar. Los antioxidantes que se encuentran en el cacao y el chocolate negro se han relacionado con una variedad de ventajas para la salud, incluida la disminución de la inflamación y la reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas. Lo logran aumentando los niveles de antioxidantes en la sangre, aumentando los niveles de colesterol bueno y evitando que el colesterol malo se oxide.
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Repollo Morado
El repollo morado (a veces conocido como repollo rojo) es fuerte en antioxidantes y alto en nutrientes. Tiene 10 veces más vitaminas, flavonoides que combaten el cáncer y antioxidantes que el repollo verde, y mejora la salud ocular, dental, ósea e inmunológica. Las bacterias beneficiosas que se encuentran en el repollo morado fermentado ayudan con la curación intestinal.
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Pecanas
Las nueces son abundantes en antioxidantes, que ayudan a mejorar las concentraciones de antioxidantes en el cuerpo y reducen el colesterol malo. También tienen un alto contenido de nutrientes y ácidos grasos omega-3, y saben muy bien en tazones de comida, ensaladas y postres.
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Berenjena
Esta hermosa verdura morada es una potencia nutritiva repleta de antioxidantes, fitonutrientes, compuestos fenólicos y flavonoides. El color púrpura intenso se debe a la presencia de antocianinas en el vegetal, una de las cuales es Nasunin, un compuesto raro e increíblemente beneficioso. Este es uno de los principales contribuyentes a la batalla contra el daño de los radicales libres en el cuerpo, que es la causa principal de las enfermedades y el envejecimiento. Nasunin también se descubrió para proteger el ADN y la membrana celular del daño oxidativo. Incluye ácido clorogénico, que tiene características antivirales y antimicrobianas y es particularmente útil contra el crecimiento de tumores cancerosos. Debido a su alto contenido de agua, se ha demostrado en estudios que la berenjena contiene sustancias químicas importantes que protegen el corazón y ayudan a la salud digestiva.
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Hierbas
El estrés, o el estado continuo de lucha o huida, es uno de los aspectos más prominentes de la vida actual y puede conducir a una variedad de problemas de salud, que van desde SII y presión arterial alta hasta piel opaca y pérdida de cabello. Los adaptógenos son compuestos naturales que se encuentran en las hierbas que ayudan al cuerpo a sobrellevar el estrés. La medicina alternativa ha empleado durante mucho tiempo hierbas como la moringa, la ashwagandha, la albahaca sagrada, las raíces de regaliz y el ginseng para ayudar al cuerpo a sobrellevar el estrés. La investigación clínica recién ahora está comenzando a descubrir las increíbles ventajas para la salud de incluir estas hierbas en nuestra dieta regular. La mayoría de las hierbas se encuentran en nuestra cocina tradicional. Sumarlos a la dieta de forma regular puede ayudarnos a ver la diferencia en nuestro físico. La mejor manera de consumirlos es en su estado natural.
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Aceites
Los aceites son extremadamente beneficiosos para nuestra salud. No hay necesidad de excluir los aceites de su dieta si está controlando su peso o si está preocupado por su colesterol o la salud del corazón. Los aceites mejoran el sabor de los alimentos, aumentan la satisfacción de nuestras comidas y, lo que es más importante, ayudan en la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Suministran los ácidos grasos necesarios, la energía y son componentes importantes de los fluidos corporales y membranas celulares. Las grasas y los aceites deben representar entre el 20 y el 25 % de las calorías diarias. Las personas eligen un aceite con una proporción saludable de monoinsaturados a saturados a poliinsaturados para el uso diario. El maní es casi perfecto por sí solo, pero cuando se combina con mostaza (o aceite de til), se vuelve aún mejor.
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Frijoles
Los frijoles, también conocidos como rajma, son una de las fuentes más saludables de proteína vegetal. Incluyen ocho de los nueve aminoácidos necesarios, con la excepción de la metionina, que se encuentra en los cereales. Las fibras solubles e insolubles de los frijoles nos protegen contra la diabetes y los factores de riesgo cardiovascular. Su bajo índice glucémico evita que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente después de una comida. Otros elementos críticos incluidos en los frijoles incluyen folato, magnesio y tiamina, que ayudan a mantener un sistema inmunológico saludable, aumentan los niveles de energía, previenen el envejecimiento prematuro, la anemia, las aftas bucales, etc. Ayudan en el movimiento de calcio y potasio en nuestros cuerpos, lo que ayuda en la contracción de nuestros corazones y músculos y protege contra el deterioro relacionado con la edad.
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Café
El café, una de las bebidas más populares, también puede beneficiar la salud del corazón. Según una investigación, los hombres y las mujeres que beben seis o más tazas de café al día tienen una probabilidad de muerte entre un 10 y un 15 % menor por enfermedad coronaria u otras razones. Según otros estudios, beber solo dos tazas de café al día puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares en un 30%. No está claro de dónde proviene la ventaja, y las noticias no siempre son motivo para comenzar.
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Remolacha
La remolacha es una de las pocas plantas que contiene betalaínas, que son pigmentos bioactivos vitales que le dan su color rojo violeta. Las betalaínas tienen excelentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias que han demostrado beneficiar una variedad de sistemas fisiológicos, incluida la salud cardiovascular. Los nitratos naturales presentes en la remolacha ayudan a ensanchar los vasos sanguíneos, disminuir la presión arterial y prevenir la sobreestimulación del sistema nervioso asociada con la enfermedad cardíaca. Las remolachas frescas y peladas se pueden rebanar o triturar finamente y usarse en ensaladas o batidos.
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Plátano
Los plátanos son una buena fuente de potasio, que es necesario para mantener la presión arterial normal y la función cardíaca. El plátano promedio tiene alrededor de 450 mg de potasio y solo 1 mg de sal, lo que lo convierte en una fruta excelente para reducir la presión arterial y prevenir la aterosclerosis. El potasio, además de bajar la presión arterial, protege los huesos del cuerpo contra el deterioro. El potasio en los plátanos equilibra los niveles excesivos de sodio en la dieta, lo que permite que permanezcan cantidades adecuadas de calcio en el cuerpo.
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Ajo
Aunque a las personas puede disgustarles la forma en que el ajo hace que su aliento huela, las ventajas para la salud de tener ajo en la dieta regular superan con creces cualquier olor negativo. Esto se debe al hecho de que el ajo puede ayudar a diluir la sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares. También se ha demostrado que ayuda a la salud de las articulaciones y aumenta la absorción de hierro y zinc. Además, los estudios han demostrado que los fitoquímicos del ajo pueden prevenir la formación de sustancias cancerígenas en el cuerpo.
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Nueces
Tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas y magnesio, dos elementos esenciales para la salud del corazón. Estos nutrientes también pueden ayudar a prevenir la resistencia a la insulina, que puede contribuir a la diabetes. Las sustancias antioxidantes presentes en las nueces, como el ácido elegíaco y el resveratrol, ayudan a prevenir el daño de los radicales libres en el cuerpo. Como resultado, se reduce la inflamación, lo que puede disminuir el riesgo de cáncer. Además, las nueces contienen fibra insoluble, que puede ayudar a las personas a mantenerse saludables al alimentar la flora intestinal útil. Untar mantequilla de nuez en una tostada, comer un puñado de nueces como refrigerio o crear su propia mezcla de frutos secos puede ayudar a mantenerse saludable.
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Cebada perlada
Cuando se trata de granos saludables para el corazón, probablemente estemos familiarizados con los fundamentos, como el arroz integral o la quinua, y sus ventajas intrínsecas. Tiene un alto contenido de fibra (alrededor de 10 gramos en comparación con los 2,8 gramos de la quinua), lo que reduce los niveles de colesterol LDL.
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Batatas
Las papas, como los plátanos y los melones, tienen un alto contenido de potasio. Por otro lado, las batatas ofrecen el beneficio adicional de tener un alto contenido de carotenoides, que ayudan a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.
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Pepino
El pepino es un método refrescante y ligero para hidratar y restaurar las vitaminas del organismo. El pepino, de hecho, contiene la mayor cantidad de agua por peso de cualquier alimento sólido. Los pepinos también son naturalmente bajos en calorías, lo que los hace buenos para perder peso o mejorar la digestión en general.
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Vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana promueve un nivel de pH alcalino saludable, lo que beneficia la prevención del cansancio, la inflamación, los problemas de peso, las espinillas y la gastritis.
Conclusión
Muchos de los alimentos enumerados anteriormente no solo son deliciosos sino también ricos en vitaminas y antioxidantes. Algunos de estos pueden incluso ayudar con la pérdida de peso. Ya sea que las personas quieran renovar su dieta o simplemente refrescar sus comidas regulares, incorporar algunos de estos elementos en la rutina diaria es simple.
