El hecho de que no coma carne no significa que no pueda obtener suficiente proteína. De hecho, existen más fuentes de proteínas veganas de las que podrías esperar, solo necesitas saber dónde buscar. Para ayudarte en tu búsqueda está nuestra lista seleccionada de las 54 mejores fuentes de proteínas veganas.
La proteína puede venir en varias formas y tamaños, colores y texturas, y de varios lugares, incluidos frijoles, nueces, granos. Incluso pueden provenir de lugares como proteína en polvo (duh) y fuentes de carne de origen vegetal. Si bien puede parecer que las opciones son limitadas, existen numerosos lugares basados en plantas en los que puede buscar su proteína.
Tofu, tempeh y seitán
El tofu es una fuente vegana de proteína hecha de la coagulación de la leche de soya y luego se presiona la cuajada en un bloque blanco sólido. El tofu viene en sedoso, suave, firme o extra firme. Es posible que desee usar tofu firme en un salteado o encima de una ensalada, mientras que puede usar tofu sedoso o suave en un batido o como reemplazo de una leche de vaca o un queso blando. El tofu sedoso y suave también es excelente en un lote de galletas o brownies para agregar un toque extra de proteína.
El tempeh, por otro lado, está hecho de soja fermentada y es tradicional en las culturas indonesias. Tiene forma de pastel y se puede usar en cualquier plato salteado, en sándwiches o encima de ensaladas; tiene una textura bastante resistente, por lo que se puede usar de varias maneras.
El seitán está hecho de gluten hidratado (así que si no tienes gluten, ¡quizás quieras evitar este!). El seitán se usa a menudo como sustituto de la carne, ya que tiene una textura firme. Se usa con frecuencia en sopas y guisos, salteado con verduras en un salteado, o incluso en recetas de fajitas. También puedes usar seitán para hacer hamburguesas vegetarianas o mezclarlo con frijoles negros para hacer hamburguesas de frijoles negros (debido a su textura pegajosa, es un buen aglutinante).
Frijoles y legumbres
Los frijoles y las legumbres no solo tienen un alto contenido de proteínas, sino que también son excelentes fuentes de fibra y almidones saludables. Los frijoles y las legumbres de todo tipo se pueden usar en ensaladas, se secan como un refrigerio crujiente (los garbanzos asados o el edamame son un excelente refrigerio para llevar) e incluso se pueden usar en productos horneados como brownies y galletas.
El agua de la lata de garbanzos (llamada aquafaba) también se puede utilizar como sustituto de la clara de huevo en aderezos y para hornear. Los frijoles y las legumbres aparecen en algunos otros lugares sorprendentes:en batidos, como salsas (piense en hummus o salsa de frijoles blancos) y también en salsas para pasta.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son excelentes fuentes de fibra, minerales, proteínas y grasas saludables. Son excelentes para hornear, agregar a ensaladas, avena, mezclar con verduras y mezclar en hamburguesas vegetarianas, panes y muffins. Por supuesto, también puede comerlos solos como refrigerio o mezclar varios tipos para obtener una mezcla de frutos secos caseros.
Cereales integrales
Los granos son una gran fuente de minerales y nutrientes, incluyendo fibra y almidón, y también tienen una cantidad sorprendente de proteína. Los granos son una excelente adición a cualquier comida o ensalada y se pueden convertir fácilmente en un cereal caliente para el desayuno (avena, quinoa, trigo sarraceno, lo que sea).
Verduras
¡Sí, las verduras también tienen proteínas! Estas fuentes vegetales de proteína son fáciles de agregar a cualquier comida (¡desayuno incluido!). Mézclalos en un salteado con tofu o agrégalos a una ensalada o batido. No importa a qué plato sabroso elija agregarlos, todos aumentarán el contenido de proteínas.
Fuentes adicionales de proteína vegana
Estas fuentes adicionales son excelentes complementos para muchos platos; la proteína vegetal texturizada es ideal para hacer hamburguesas vegetarianas o de frijoles negros, y puedes usar levadura nutricional para hacer queso vegano o agregarle un toque extra a una comida. Los productos para untar como la mantequilla de maní y de almendras se pueden usar como refrigerios solos o en una galleta salada, en avena o en un batido (¡junto con proteínas en polvo veganas!).
El resultado final.
Hay muchas fuentes excelentes de proteína vegana:solo se trata de saber dónde buscar y comer suficientes de estas fuentes para que los números sumen. Por lo general, me gusta que las personas apunten a por lo menos ~40 g de proteína al día (aunque la mayoría de nosotros necesitamos más que esto), ¡así que esta puede ser una buena referencia para asegurarse de que está obteniendo lo suficiente de lo que necesita!
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