La dieta de volumen
Ser esforzado en ganar peso es difícil, ¿verdad? No importa lo duro que entrenes, sigues siendo 'flaco'. Si bien puede parecer fácil para algunos obtener el físico perfecto, para la mayoría, se necesita mucho trabajo duro y conocimientos para lograrlo. Por eso te vamos a enseñar cómo empezar una dieta de volumen.
En este artículo de dieta de volumen para principiantes, encontrará:
Desglose de macros de Hardgainer:¿Cuántas calorías debo comer?
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas?
La Dieta Hardgainer
Día típico de comida para un aumento de peso
Alimentos esenciales para ganar peso
Desglose macro de la dieta de volumen:¿Cuántas calorías debo comer?
Si le cuesta ganar peso, necesita comer un poco más que su Joe promedio. Las investigaciones han demostrado que un buen punto de partida para los que tienen dificultades para ganar peso sería tratar de consumir aproximadamente 22 calorías por libra. de peso corporal por día . Por ejemplo, si pesa 150 libras, su objetivo sería consumir alrededor de 3300 calorías por día.
Sin embargo, recuerde que la nutrición no es un concepto único para todos.
¿Cuántos carbohidratos, proteínas y grasas?
Entonces, ¿cuántas de las 3000 calorías deben estar compuestas por carbohidratos, grasas y proteínas? Podrías pensar que el 90 % de tu consumo debe estar compuesto por bistecs enormes y huevos crudos, pero piénsalo de nuevo. Las investigaciones muestran que la proporción ideal de macronutrientes debe dividirse en una proporción de aproximadamente:
Proteína:~25 %
Carbohidratos:~40 %
Grasa:~35 %
Aunque la proporción anterior es comúnmente utilizada por personas que luchan por aumentar de peso, recuerde que es solo una guía. Todos los cuerpos son diferentes, y se trata de encontrar la proporción adecuada para tu cuerpo. Si come así durante aproximadamente dos semanas y no aumenta de peso, debe aumentar sus calorías en aproximadamente 200 calorías por día y ver si esto ayuda. Se trata de tiempo y ajuste para satisfacer sus necesidades individuales.
Asegúrate de no escatimar en proteínas tampoco. Los estudios muestran que la proteína es un macronutriente extremadamente importante para los que ganan peso con dificultad (y también para los que no ganan mucho peso) y, por lo tanto, debe contribuir al menos al 20 % de su ingesta de alimentos todos los días.
Ahora, veamos cómo es la dieta de volumen.
El plan de dieta para ganar volumen Hardgainer
Muchas personas que luchan por aumentar de peso creen que pueden atiborrarse de comida rápida para acumular calorías. Pero, desafortunadamente, aumentar de peso rápido y en cantidades excesivas puede pasar factura a nuestros cuerpos, y eso también conlleva varios riesgos para la salud. Aumentar de peso demasiado rápido también puede acelerar el almacenamiento de grasa, lo que provoca cambios en la sensibilidad a la insulina y la señalización intracelular necesaria para la síntesis de proteínas musculares, lo que puede dificultar aún más el crecimiento muscular.
Para algunas personas, comer es un placer, sin embargo, para otras es una tarea. Si usted es alguien que se llena con mucha facilidad, necesita consumir más alimentos ricos en energía con grandes cantidades de calorías, en lugar de llenarse con alimentos bajos en calorías y ricos en fibra. Es importante comer muchas frutas y verduras, ya que las vitaminas y los minerales son esenciales para nuestra salud y bienestar; simplemente cómelos además de los alimentos densos en energía y no en lugar de ellos.
Un día típico de comida para una dieta de aumento de volumen Hardgainer
Este plan de dieta le da una idea de la cantidad de alimentos que debe comer y cuándo. En su lugar, puede elegir entrenar por la mañana, pero en general, es importante asegurarse de obtener una variedad de nutrientes y comer al menos seis veces al día.
| Hora de comer | Comida de ejemplo | Macronutrientes |
| Comida 1 – 7 am | 1 taza de avena instantánea 1 cucharada de Impact Whey Protein 4 huevos enteros y 2 claras de huevo | 663Kal 55 g de carbohidratos 63 g de proteína 24 g de grasa |
| Comida 2 – 9:30 a.m. | 1 cucharada de Myprotein Hardgainer 5 fl oz de leche entera o agua | 402 Kcal 28,5 g de carbohidratos 57 g de proteína 16,2 g de grasa |
| Comida 3 – 12:30 p. m. | 1 batata mediana al horno 1 filete de salmón al horno 2 cucharadas de crema agria 2 cucharadas de semillas de sésamo Puñado de espinacas 10 fl oz de leche entera (como una bebida) | 719 Kcal 53 g de carbohidratos 48 g de proteína 35 g de grasa |
| Comida 4 – 3:30 p. m. | 1/2 taza de yogur geek 1 cucharada de Impact Whey Protein 1 plátano 8 almendras enteras | 432 Kcal 109 g de carbohidratos 37,5 g de proteína 10,7 g de grasa |
| Comida 5 – 6:30 p. m. | 1 pechuga de pollo 1/2 cebolla cocida 1/2 pimiento cocido 1 taza de arroz cocido 4 cucharadas de salsa 2 cucharadas de crema agria 1/2 lata de frijoles mixtos | 724 Kcal 109 g de carbohidratos 45 g de proteína 10 g de grasa |
| Comida 6 – 9:30 p.m. | 1 cucharada de proteína de caseína 1 cucharada de mantequilla de maní naturalMezcle con: 7 fl oz de leche entera o 1/2 taza de yogur griego | 324 Kcal 128 g de carbohidratos 34 g de proteína 14,5 g de grasa |
Alimentos esenciales para una dieta voluminosa
Para asegurarse de alcanzar sus objetivos de calorías, realice un seguimiento de su consumo de calorías. Puede usar aplicaciones para contar calorías o simplemente registrarlo en un bloc de notas. Asegúrate de saber lo que vas a comer y cuándo. Puede preparar sus comidas la noche anterior o incluso con algunos días de anticipación, asegurándose de incluir los siguientes alimentos que son más difíciles de ganar. No olvide tener en cuenta el ejercicio que hace, ya que esto agotará su ingesta calórica diaria.
1. Batidos de proteínas
Vas a comer una buena cantidad de proteínas, pero comer bistecs durante toda la semana puede ser aburrido. Ahí es donde entran los batidos de proteínas como una forma sabrosa y conveniente de obtener todas las proteínas que necesita. Los productos como Mass Gainers contienen más de 300 calorías por porción y muchos carbohidratos y proteínas, por lo que son la merienda rápida perfecta o el reemplazo de una comida.
Si prefiere hacer sus propios batidos, asegúrese de agregar una cantidad adecuada de proteínas, carbohidratos y grasas. Esto podría implicar obtener una buena proteína de suero de leche o una mezcla de proteínas como la proteína total, una buena fuente de carbohidratos como la maltodextrina y también un buen suministro de grasas saludables, como la mantequilla de maní.
2. Carne Magra y Pescado
Para desarrollar músculo, necesitas comer proteínas. La carne magra y el pescado son las mejores fuentes de proteína con todos los aminoácidos esenciales que tus músculos necesitan para repararse y crecer. Si eres vegano, asegúrate de comer una buena variedad de fuentes de proteínas de origen vegetal para asegurarte de obtener el espectro completo de aminoácidos.
3. Nueces
¡Empieza a volverte loco por los frutos secos! Las nueces son densas en energía, lo que significa que están llenas de calorías. También proporcionan una buena fuente de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables, las cuales son esenciales para un aumento de peso. Así que coma nueces como refrigerio (a menos que sea alérgico, por supuesto) para ayudar a aumentar su consumo de calorías.
4. Avena
La avena es una buena fuente de carbohidratos, que añadirá calorías extra a tu dieta sin hacerte sentir como si estuvieras a punto de estallar. La avena es perfecta para disfrutarla por la mañana con leche entera mezclada con proteína en polvo o en un batido de proteínas después del entrenamiento.
5. huevos
Los huevos son una buena fuente de grasas y proteínas saludables. Disfrute de una tortilla saludable, huevos escalfados, cocidos o revueltos para el desayuno o el almuerzo para una comida sabrosa y rica en proteínas.
6. Salmón y otros pescados azules
Se recomienda consumir salmón y otros pescados grasos como las sardinas al menos dos veces por semana. Comer salmón te proporcionará una buena fuente de ácidos grasos esenciales omega-3, así como una buena fuente de proteína.
7. Aceite de coco y oliva
Para ganar músculo, necesitas una buena fuente de grasas saludables. Las grasas del aceite de oliva y el aceite de coco son una manera perfecta de incluir grasas saludables en su dieta y se pueden agregar fácilmente a las ensaladas y al cocinar alimentos.
8. Camote
Las batatas son una excelente fuente de carbohidratos, perfectas para después de un entrenamiento para restaurar los niveles de glucógeno.
9. Frutos Secos
La fruta seca es diferente a la fruta fresca, por lo que en realidad es muy densa en energía. Las frutas secas no solo le brindan una buena fuente de vitaminas, minerales y fibra, sino que también pueden brindarle un poco de azúcar que aumenta la energía y es perfecto para un refrigerio antes del entrenamiento. Además, es probable que disfrutar de frutas secas como refrigerio lo haga sentir menos lleno que la fruta común.
Mensaje para llevar a casa
Todos somos diferentes y reaccionamos a las dietas y los regímenes de entrenamiento de diferentes maneras, por lo que es importante encontrar el mejor plan para ti. Una vez que comience a registrar su progreso, la ganancia muscular y el aumento de peso, puede adaptarse y hacer cambios para adaptarse a su cuerpo. Encontrar lo que funciona mejor para usted es cuestión de prueba y error.
