Las proteínas en polvo son probablemente lo primero que te viene a la mente cuando piensas en suplementos de nutrición deportiva. Ya no se consideran exclusivamente para culturistas y atletas de élite; de hecho, las mezclas de proteínas se están convirtiendo rápidamente en un armario esencial para todo tipo de estilos de vida y objetivos corporales.
Entonces, ¿cuál es el trato? ¿Por qué tanta gente toma proteínas? ¿Y cómo sabes por dónde empezar con todos los diferentes tipos disponibles? Siga leyendo para obtener respuestas a todas sus preguntas sobre proteínas.
¿Qué es la proteína?
Las proteínas son moléculas compuestas de aminoácidos, que son los ladrillos y el mortero del cuerpo para reconstruir los músculos, replicar el ADN y catalizar las reacciones metabólicas. El cuerpo humano puede biosintetizar algunos aminoácidos, pero no todos, por lo que necesita proteínas en su dieta para obtener el resto.
Al igual que los carbohidratos y las grasas, la proteína se clasifica como un macronutriente, lo que significa que se requiere en grandes cantidades en su dieta para que su cuerpo pueda funcionar correctamente.
¿Cuáles son los beneficios de la proteína?
La proteína está involucrada en muchos procesos vitales dentro del cuerpo, además de ser un valioso apoyo para sus objetivos de acondicionamiento físico. Se utiliza para producir enzimas y hormonas, es un componente importante de todas las células del cuerpo y, además, es un bloque de construcción de músculos, cartílagos, piel, cabello y uñas.
En lo que respecta al bienestar general y la forma física, estas son algunas de las formas en que este poderoso nutriente puede ayudarlo:
Desarrollo muscular
Usando datos de 49 estudios que abarcan los últimos 23 años, una revisión reciente en el British Journal of Sports Medicine llegó a la conclusión de que la suplementación con proteínas en la dieta optimiza tanto la masa muscular como la fuerza durante el entrenamiento de resistencia.
Así es como funciona:
- El entrenamiento de resistencia estimula dos acciones en los músculos simultáneamente: catabolismo (degradación de tejidos) y anabolismo (crecimiento de tejido).
- El factor que afecta cuál es el más favorecido en el cuerpo se llama "equilibrio neto de proteínas" . Un balance proteico neto positivo favorece el anabolismo y uno negativo favorece el catabolismo.
- El consumo de proteínas dietéticas adecuadas pone al cuerpo en un balance positivo de proteínas netas , por lo que mejora el crecimiento muscular durante el entrenamiento de resistencia
No es solo la masa muscular y la fuerza lo que mejora el consumo de proteínas. Un estudio en el Diario de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva descubrió que la suplementación con proteínas reduce la fatiga muscular
Sin embargo, aumentar tu masa muscular y tu fuerza no solo es excelente para las selfies en el gimnasio y lucir bien en la piscina, sino que es clave para una buena salud a medida que envejeces. La "sarcopenia" es la pérdida degenerativa de masa muscular en personas que envejecen, lo que provoca fragilidad y pérdida de la función muscular. Es increíblemente común, pero completamente prevenible con una nutrición adecuada y ejercicio de resistencia adecuado.
Control de peso
Las dietas ricas en proteínas también han demostrado la capacidad de ayudar a controlar el peso. Por supuesto, una dieta sana y equilibrada es la clave para mantener a raya los kilos de más, pero este poderoso macronutriente parece estar ayudando a las personas a perder peso y no recuperarlo. Así es como:
Termogénesis
La termogénesis es el aumento natural en la energía que su cuerpo usa después de comer. La proteína causa una tasa más alta de termogénesis en la dieta que otros nutrientes:investigación en Nutrición y metabolismo El diario explica que comer proteínas en realidad puede permitir que el cuerpo explote hasta 20-30% más de calorías que los carbohidratos o las grasas .
Saciedad
En pocas palabras, la proteína lo ayuda a mantenerse lleno por más tiempo, lo que reduce las posibilidades de que "accidentalmente" se coma un paquete completo de galletas y comparta una bolsa de Doritos entre comidas. Según una escala analógica visual, que mide el apetito percibido, se ha descubierto que las personas están más llenas después de una comida con un 60 % de proteínas frente a una con un 19 %.
Metabolismo
Los músculos son metabólicamente activos, lo que significa que necesitan energía para simplemente existir. Por lo tanto, cuanto más tejido muscular tenga, más calorías quemará su cuerpo todos los días.
Sin embargo, vale la pena resaltar que si está buscando bajar un escalón o dos, llevar una dieta rica en proteínas no significa simplemente comer todas las proteínas que puede administrar sin ninguna consecuencia. Aún debe tener en cuenta la energía que consume frente a la energía que gasta.
Preservación del músculo
Si está tratando de perder peso a través de una dieta y está restringiendo su ingesta de energía, aún es muy importante que mantenga una ingesta adecuada de proteínas; de lo contrario, su cuerpo quemará masa muscular para obtener energía, además de grasa. Lo cual es menos que ideal para ese físico esculpido que tenías en mente...
¿Cuánta proteína necesito?
El gobierno recomienda que los requisitos básicos para adultos sean 0,75 g de proteína dietética por kilogramo de peso corporal por día. Eso es alrededor de 55 g por día para el hombre sedentario promedio y 45 g por día para la mujer sedentaria promedio (equivalente a un solomillo).
Sin embargo, para cualquiera que busque fortalecerse, esculpir su cuerpo y mejorar el rendimiento deportivo, esta cantidad aumenta.
Para maximizar el crecimiento muscular , investigación del Journal of Sports Sciences recomienda un consumo de entre:
- 1,3-1,8 g por kilogramo de peso corporal al día (la cantidad entre estos dos puntos depende del estado de entrenamiento) y;
- Hasta 1,8-2 g por kilogramo de peso corporal por día durante los períodos de restricción de energía para prevenir la pérdida de masa muscular:más del doble de las recomendaciones del gobierno.
Podrías estar pensando:¿no puedo simplemente obtener todas mis proteínas de los alimentos? Y la respuesta es sí, puedes.
Los suplementos de proteína no pretenden ser un sustituto de sus comidas diarias, están ahí para funcionar junto con una dieta sana y equilibrada como una forma conveniente de aumentar su ingesta de proteínas, a un costo mucho menor.
Por ejemplo, la pechuga de pollo promedio del supermercado te costará £ 1.25 y contiene 24 g de proteína por 100 g, mientras que la cucharada promedio de Impact Whey Protein cuesta alrededor de 28 peniques y obtiene 82 g de proteína por 100 g.
Cuando ve las cifras, es realmente una obviedad para las personas que buscan mejorar su dieta y lograr sus objetivos de acondicionamiento físico. ¡Además, elimina el tiempo y el esfuerzo de preparar y cocinar la comida!
Cómo elegir una proteína en polvo
Después de exponer todos esos beneficios sobre la mesa, probablemente esté interesado en tener en sus manos algunos de estos complementos imprescindibles, pero ¿por dónde empezar?
¿Qué proteína debo usar?
Hay tantas proteínas en polvo por ahí que debes elegir la que mejor se adapte a tus objetivos personales. Ya sea que estés buscando aumentar tu volumen, desarrollar músculo, perder peso o simplemente ponerte en una forma más saludable, hay una combinación perfecta para ti.
Aquí hay un resumen de las proteínas en polvo disponibles más utilizadas:
Proteína de suero de impacto
El suero es un subproducto completamente natural de la leche, y las proteínas del suero se aíslan de este durante la filtración. La proteína de suero es el suplemento proteico más utilizado debido a su excelente digestibilidad, perfil de aminoácidos y tasa de absorción.
Impact Whey Protein está elaborado a partir de concentrado de proteína de suero y contiene 82 g de proteína por cada 100 g. Es nuestra mezcla más popular y asequible, lo que la convierte en una forma rentable de incluir todos los macronutrientes importantes en su dieta.
Aislado de suero de leche de impacto
El aislado de proteína de suero proviene exactamente de la misma fuente, solo que ha sido filtrado por expertos para eliminar la mayor parte de la grasa y los carbohidratos que son presente de forma natural en los concentrados de suero de leche, lo que lo hace ideal si está controlando su consumo de calorías.
Tiene una enorme cantidad de 90 g de proteína por cada 100 g, y cada porción tiene menos de 100 calorías.
EL Suero
Esta es nuestra mezcla de suero ultrapremium, perfecta para aquellos que buscan una ventaja adicional para su rendimiento. Elaborado con un sistema de filtración experto y los mejores ingredientes, es una combinación óptima de proteínas aisladas, concentradas e hidrolizadas para brindar 25 g de proteína por porción.
También contiene 3 g de leucina, 5 g de glutamina natural y MyZyme™, que es una mezcla de enzimas especialmente desarrollada y diseñada solo para este producto.
Caseína de liberación lenta
La caseína de liberación lenta se deriva de la leche y tiene una tasa de absorción mucho más lenta que la proteína de suero. Esto significa que el cuerpo tarda más en digerirlo y utilizarlo por completo, lo que lo hace bueno para proporcionar a los músculos un suministro sostenido de proteínas entre comidas o incluso mientras duerme.
Nuestra mezcla de caseína de liberación lenta tiene un perfil completo de aminoácidos y 76 g de proteína por cada 100 g.
Mezcla para ganar peso
Las mezclas para ganar peso son perfectas para las personas que intentan aumentar el tamaño y la masa. Tu cuerpo solo puede hacer esto si tiene un excedente de calorías, que es cuando consumes más calorías de las que quemas, y esto puede ser difícil y costoso solo con la comida.
Nuestra mezcla para ganar peso contiene más de 30 g de proteína por porción, junto con 50 g de carbohidratos de harina de avena y maltodextrina, lo que le brinda a tu cuerpo un impulso útil de calorías y proteínas.
Mezcla vegana
La demanda de proteínas en polvo de origen vegetal ha aumentado drásticamente con la creciente población de veganos. La suplementación es quizás aún más importante en su caso, ya que no obtienen ninguna proteína de la carne o los productos animales.
Nuestra mezcla vegana es una poderosa combinación de proteína de guisante, proteína de arroz integral y proteína de cáñamo, que proporciona 73 g de proteína por cada 100 g, con una variedad de aminoácidos para apoyar el crecimiento y el mantenimiento muscular.
¿Cuándo debo tomar proteínas?
Como las proteínas en polvo son tan prácticas, prácticamente puedes tomar un batido estés donde estés y hagas lo que hagas durante el día.
Si solo está buscando aumentar su ingesta de proteínas en general, tome su proteína cuando le resulte mejor:a algunas personas les gusta agregar proteínas en polvo a las gachas de avena/cereales por la mañana, o preparan batidos para tomar sobre la marcha.
Sin embargo, es especialmente importante que sus músculos tengan un suministro de proteínas después de haberlos ejercitado a través del ejercicio, ya que esto ayudará con la recuperación y el crecimiento muscular. Algunas mezclas de absorción rápida, como la proteína de suero, se consumen mejor entre 30 y 60 minutos antes o después de un entrenamiento para maximizar la ingesta.
Las mezclas de liberación lenta, como la caseína, tardan más en digerirse y, por lo tanto, brindan un suministro más sostenido de proteínas a los músculos a lo largo del tiempo. Esto los convierte en una excelente opción para mantenerte lleno entre comidas o justo antes de acostarte para que tengas un suministro de proteínas durante toda la noche.
Mensaje para llevar a casa
El poder de la proteína es bastante claro. Ya sea que esté buscando ganancias, quiera bajar algunas tallas de ropa o simplemente quiera prepararse para un futuro saludable, complementar su dieta con la proteína en polvo adecuada realmente puede respaldar y alimentar sus ambiciones.
