El desarrollo muscular es un proceso complejo que se reduce a dos factores cruciales:el entrenamiento de resistencia (fuerza) y la ingesta adecuada de proteínas y calorías. Al tratar de aumentar o desarrollar músculo, es crucial que consuma suficientes calorías y fuentes de proteínas de calidad durante todo el día. Si bien los batidos de proteínas pueden desempeñar un papel sobre la marcha o para agregar un poco de proteína adicional a su dieta, la siguiente lista de alimentos lo ayudará a aprovechar al máximo sus comidas para respaldar los resultados de desarrollo muscular por los que está trabajando.
¿Cuánta proteína necesitas en un día? La recomendación típica es entre 0,8 y 1,2 g de proteína por kilogramo de peso corporal, mientras que los culturistas pueden consumir más de 3 g/kg cada día. Sin embargo, la investigación ha demostrado que cantidades excesivas de proteína (más de 1,6 g/kg por día) no tienen un impacto anabólico (construcción muscular) adicional.
Por ejemplo, una persona de 80 kg intentaría consumir entre 64 y 128 gramos de proteína por día, que es un rango muy amplio. Cuando calcule sus necesidades de proteínas, considere cómo se verá su entrenamiento para el día y qué tan probable es que desarrolle músculo. Las investigaciones respaldan constantemente que las dietas ricas en proteínas y los suplementos proteicos son factores clave para desarrollar músculo.
La mayoría de los alimentos discutidos en este artículo serán aquellos que tienen un alto contenido de proteínas. Sin embargo, no podrá desarrollar músculo a partir de esa proteína si no come suficientes calorías en general. Para ganar músculo, necesitarás el combustible de una dieta bien balanceada.
Si bien la proteína es el componente principal del tejido muscular, el rendimiento se ve afectado cuando se reducen demasiado los carbohidratos. Los carbohidratos son el principal combustible para nuestros músculos, mientras que las proteínas pueden ayudar a repararlos. Las grasas saludables juegan un papel clave en muchas de las funciones de nuestro cuerpo, por lo que es importante obtener una combinación de alimentos saludables (carbohidratos, grasas y proteínas) sin importar cuáles sean sus objetivos de composición corporal.
Los 6 mejores alimentos para desarrollar músculo
Cuando piensas en alimentos ricos en proteínas, muchas veces piensas en alimentos de origen animal:carnes, aves, pescado, huevos, etc. Sin embargo, no olvides que incluir proteínas de origen vegetal es igual de importante. Variar sus fuentes de proteínas también variará los aminoácidos en su dieta, lo cual es clave para desarrollar músculos saludables. Aquí hay algunas ideas de alimentos ricos en proteínas y formas de incorporarlos a su rutina diaria. Si bien muchos alimentos tienen un alto contenido de proteínas, existen mejores opciones y opciones menos saludables en cada grupo, que se destacan a continuación.
1. Aves:pavo, pollo, huevos
Cuando se trata de aves de corral, asegúrese de elegir carnes blancas y sin piel cuando sea posible. Comprar pavo molido o pollo como sustituto de la carne molida podría ser una opción con menos grasa. Verifique si la carne es magra y si se quitó la piel antes de moler. Las fuentes de proteínas de aves de corral de carne blanca se usan comúnmente como platos principales para la cena, mientras que los huevos son versátiles para cualquier momento del día, no solo para el desayuno. Aunque el pavo y el pollo también están disponibles como fiambres, elija pechugas enteras asadas cuando sea posible para evitar el exceso de sodio y otros aditivos.
2. Pescado:salmón, atún, gambas, ostras
El pescado es otro plato principal alternativo a la carne que proporciona muchas proteínas sin muchas calorías. El pescado varía desde muy bajo en grasa (camarón) hasta opciones con mayor contenido de grasa (salmón), pero todas las variedades tienen un alto contenido de proteínas. Cuando se trata de cocinar pescado, trate de no agregar demasiada grasa eligiendo preparaciones al horno, a la parrilla oa la parrilla. El pescado también puede ser una fuente de proteína muy económica al comprar atún, salmón o sardinas enlatados. Agregar un poco de pescado enlatado a una ensalada es una opción de proteína estable y fácil de almacenar para las personas activas.
3. Carnes – ternera, cerdo, etc.
Las carnes rojas y el cerdo son muy comunes en la dieta occidental y es fácil exagerar en cuanto al tamaño de las porciones. Estas fuentes de proteínas también pueden estar cargadas de grasas y calorías. Elija cortes magros siempre que sea posible y controle sus porciones para evitar demasiadas grasas saturadas. Los cortes de carne bajos en grasa funcionan bien para la cocción lenta y el asado para mantenerlos tiernos y sabrosos. Las carnes son excelentes entradas y sobras fáciles para los almuerzos del día siguiente. Limite las carnes rojas y los productos de cerdo con alto contenido de grasa a una vez por semana si es posible.
4. Lácteos:leche, yogur, queso
El grupo de productos lácteos es una opción popular para alimentos ricos en proteínas debido a la amplia variedad de productos lácteos. Además de tener un alto contenido de proteínas, los productos lácteos suelen tener un alto contenido de calcio, un nutriente fundamental para la salud de los huesos. Los huesos fuertes y saludables son cruciales para el ejercicio sostenible de por vida. Los alimentos lácteos varían ampliamente en su uso y procesamiento; trate de evitar grandes cantidades de fuentes ricas en grasas (queso, leche entera) y concéntrese en aquellas sin azúcares añadidos (es decir, yogur griego natural en lugar de yogur saborizado).
Los productos lácteos funcionan desde el batido del desayuno hasta un vaso de leche con la cena. Si evitas los productos lácteos, comprueba que tus productos alternativos de origen vegetal tengan calcio y proteínas añadidos. Las “leches” de arroz y almendras suelen ser muy bajas en proteínas. Para usar productos lácteos para obtener proteínas adicionales, agregue requesón como refrigerio o use leche en batidos y licuados en lugar de agua.
5. Cereales, legumbres y legumbres
Las plantas no suelen ser los primeros alimentos que considera cuando se trata de proteínas, pero hay muchas opciones de origen vegetal para el consumo de proteínas. Los culturistas veganos y vegetarianos pueden mantener sus necesidades de proteínas con una variedad de frijoles, guisantes, lentejas y cereales integrales. El pan de trigo integral o el arroz integral son más ricos en proteínas que sus contrapartes refinadas, mientras que la quinua es una gran fuente de proteínas por sí sola.
De manera similar a las fuentes de proteína animal, los tipos de aminoácidos varían entre las plantas, lo que hace que las combinaciones de proteínas de origen vegetal (es decir, arroz y frijoles) sean la mejor manera de obtener todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita. Los frijoles de soya pertenecen a este grupo, con una amplia variedad de productos de soya y tofu disponibles para comprar en la mayoría de las tiendas de comestibles. Para un golpe de proteínas, agregue algunos frijoles a su ensalada o cambie su pasta por quinua o mijo. Incluso si eres carnívoro, elegir estos alimentos con más frecuencia es una manera fácil de aumentar tu ingesta de proteínas para el día.
6. Nueces y semillas
Las nueces y las semillas son fuentes adicionales de poder proteico de origen vegetal. Si bien la mantequilla de maní es una opción común, las nueces crudas sin cáscara (sin sal añadida) son fáciles de llevar para picar sobre la marcha. Si solo ha usado mantequilla de maní, experimente con mantequilla de almendras o mantequilla de semillas de girasol. La chía o las semillas de lino son opciones increíblemente nutritivas para agregar a los batidos o la avena. Si bien las nueces y las semillas pueden tener muchas calorías, contienen grandes cantidades de proteína por gramo y grasas saludables para el corazón.
Otras fuentes y suplementos para el desarrollo muscular
La mayoría de los alimentos contienen los tres macronutrientes (carbohidratos, grasas y proteínas) en alguna cantidad, pero la lista anterior de alimentos contiene altas proporciones de proteínas, lo que los hace perfectos para una dieta de desarrollo muscular. Cuando busca proteínas suplementarias, existe una amplia variedad de proteínas en polvo y bebidas preparadas en el mercado. Puede leer otros artículos sobre los beneficios de la proteína de suero y los batidos de proteína para desarrollar músculo, principalmente sobre su conveniencia y facilidad. Cuando combina un patrón de alimentación saludable con alimentos ricos en proteínas y suplementos en el momento adecuado, prepara sus músculos para el éxito.
Resumen
Estos siete grupos de alimentos ricos en proteínas le brindan una variedad de formas saludables de incorporar más proteínas para ayudar a aumentar su desarrollo muscular. Puede incorporar alimentos ricos en proteínas en todas sus comidas o meriendas diarias. Aquí hay algunas ideas de cuándo usar los alimentos ricos en proteínas mencionados anteriormente:
- Opciones de desayuno – huevos, queso, leche, avena con semillas de chía y/o proteína en polvo, embutidos magros de pavo para el desayuno
- Aperitivo matutino – yogur o requesón, cereales integrales, legumbres, legumbres
- Almuerzo – cereales integrales, carne, aves, pescado, productos de soja, mantequillas de frutos secos, alubias, guisantes
- Merienda – frutos secos, semillas, queso, cereales integrales, legumbres, judías
- Cena – carne, pollo, pescado, cereales integrales, leche, queso
- Aperitivo por la noche – leche, yogur, frutos secos
Si bien esta lista parece repetitiva, es solo una sugerencia de formas fáciles de incorporar estos alimentos para el desarrollo muscular en su plan de comidas. Puede elegir sus comidas favoritas en cada grupo, hacer una tabla y asegurarse de incluir una o dos en cada comida o merienda. Cuando combina un entrenamiento de resistencia adecuado con alimentos ricos en proteínas como estos, está creando las condiciones adecuadas para el desarrollo muscular.
Mensaje para llevar a casa
Si bien generalmente pensamos en la carne y los batidos de proteínas para incluir proteínas en nuestras dietas, hay muchas más opciones de alimentos ricos en proteínas en cada comida del día. Variar las fuentes de proteínas (especialmente entre opciones de origen animal y vegetal) puede proporcionar una amplia variedad de aminoácidos que optimizan el crecimiento y la recuperación muscular. Si está tratando de desarrollar músculo, mantenga su consumo de calorías y complemente este patrón de alimentación rico en proteínas con suficientes carbohidratos saludables y grasas saludables para el corazón para equilibrar sus comidas.
