El Mes Mundial Vegano es el momento perfecto para probar el estilo de vida vegano.
Si eres nuevo en seguir un estilo de vida basado en plantas, es bastante normal que te preocupe si estás obteniendo o no todos los nutrientes que alguna vez obtuviste de los productos animales.
Desde ingredientes para hornear hasta bocadillos, si eres nuevo en el veganismo y quieres saber por dónde empezar, esta es tu lista.
¿Cuáles son los esenciales veganos?
Los elementos esenciales en todas las dietas son las proteínas, los carbohidratos, las grasas y las vitaminas, y ser vegano es simplemente una cuestión de identificar los mejores sustitutos y mantener un suministro constante de ellos en casa para cuando vengas a preparar la comida.
Nueces
Estos son una gran fuente de proteínas, fibra y grasas saludables, lo que los convierte en una opción de refrigerio realmente satisfactoria por sí solos, o puede usarlos como guarnición crujiente en ensaladas o en platos calientes como los fideos satay.
Frijoles
El fruto musical. Llenos de fibra, antioxidantes y proteínas, los frijoles son las legumbres nutritivas que son súper versátiles:cómelos solos, en ensaladas o como un excelente ingrediente para reemplazar la carne en las recetas.
Quínoa
¿Alguien dijo superalimento? Esta alegría sin gluten y llena de proteínas le brinda los nueve aminoácidos esenciales y es una excelente guarnición o batidora principal. También puede usarlo en platos no sabrosos, por ejemplo, como sustituto de la avena en la avena nocturna.
Semillas de lino
Las semillas de lino están llenas de fibra y ácidos grasos omega-3. También son versátiles:molidos y agregados al agua, son un sustituto nutritivo del huevo y la mantequilla.
Yaca
Jackfruit tiene una textura claramente "carnosa" que puede ayudar a la transición a dejar de comer carne, es conocida por ser un excelente sustituto del cerdo desmenuzado. Es una gran fuente de carbohidratos ricos en almidón y fibra, y sus semillas se pueden servir como refrigerio salado o incluso en curry.
Los mejores sustitutos de la leche
La leche se incluye en la dieta promedio de muchas maneras y puede parecer insustituible si se considera su gran contenido de nutrientes, pero puede estar seguro de que existen muchas alternativas de gran sabor para satisfacer las necesidades de los veganos.
Leche de soja
La leche de soja se deriva de la soja e imita la consistencia cremosa de la leche de vaca para los nuevos veganos. También viene en una amplia gama de sabores para aquellos que no están seguros del sabor.
Buenas noticias:el contenido de proteína es casi el mismo que el de la leche de vaca. Tiene un alto contenido de calcio, vitaminas, magnesio y potasio, y es bajo en grasas saturadas y azúcar.
Arroz con Leche
La leche de arroz es naturalmente dulce y está hecha de granos saludables de arroz integral. Como sustituto bueno para usted, este es el camino a seguir con su abundancia de proteínas, carbohidratos, antioxidantes y falta de grasas saturadas.
Leche de Almendras
Aquí hay uno popular, con sus matices dulces y a nuez. Cumple con el 30 por ciento de su recomendación diaria de calcio y está lleno de vitamina D, todo sin grasas saturadas, colesterol ni lactosa.
Leche de Cáñamo
La leche de cáñamo se deriva del árbol de cáñamo y se considera una de las alternativas más saludables debido a su sabor terroso. Puede contener hasta 10 aminoácidos esenciales y es una gran fuente de ácidos grasos omega-3 y ácidos grasos omega-6.
Leche de Avena
Cada vez más popular en los últimos años debido a su cremosidad que envidiaría la leche normal. La leche de avena es ideal para acompañar recetas que necesitan una rica textura cremosa, o para quienes gustan de un café más placentero por la mañana. Rica en vitamina B12 y calcio, la leche de avena es algo que deben probar los nuevos veganos.
Sustitutos de mantequilla
Integral en muchas recetas para hornear y cocinar, pero también se pierde como untar cuando no puedes tenerlo como vegano. Sus productos horneados y tostadas secas (integrales) no quedarán mal con estos:
Aceites
El aceite de la variedad vegetal, de oliva, de coco y de girasol es la forma saludable de hacerlo para todos, no solo para los veganos. Bajo en grasas malas y los tipos incorrectos de colesterol, como parte de una dieta mediterránea se ha demostrado que es bueno para la salud en general.
Es una alternativa simple al hornear, y también funciona como un gran aderezo para ensaladas.
Aguacate
No estamos hablando de pastel de aguacate cuando decimos que el aguacate es un buen sustituto de las grasas en la cocción. El sabor es más versátil de lo que te habrás dado cuenta y está lleno de grasas monosaturadas (buenas) que pueden reducir el colesterol malo de tu cuerpo.
Purés de frutas
Los purés de frutas, desde puré de manzana hasta puré de calabaza, piña y plátano, eliminarán un mundo entero de calorías y proporcionarán la humedad y la fibra que normalmente se obtienen de la mantequilla. Un poco de investigación sobre los valores nutricionales de las frutas puede ayudar a orientar su elección para incluir más potasio y vitaminas en su dieta.
Sucedáneos del queso
Puede que no pienses en el queso como una parte esencial de tu dieta, pero a) cuando sabes que no puedes comerlo, apesta, y b) es una gran fuente de calcio y otros nutrientes que extrañarás cuando no lo consumas. lácteos.
El mundo del queso vegano te espera, y estos son solo algunos de los diferentes sustitutos lácteos que debes tener en cuenta:
Queso de Nuez
Una gran variación es el queso elaborado con frutos secos de la misma manera que suele producirse con leche. Los tipos populares incluyen almendras, anacardos, macadamia y más, que le brindan grasas, fibra y proteínas saludables.
Queso de Soja
El queso de soya también es una gran opción libre de veganos. Muchos están de acuerdo en que sus sabores y textura se asemejan a los del tipo lácteo que tal vez alguna vez conociste y amaste.
Sustitutos de huevo
Los huevos son muy importantes como ingrediente y como parte de cumplir con su cuota diaria de nutrición, sin mencionar las proteínas. Como ingrediente, tienen una estructura integral ya que mantienen los ingredientes juntos en una mezcla, ayudan a que los productos horneados crezcan y proporcionan humedad y grasa.
Aceites
Refiriéndose a nuestro tema anterior de la mantequilla en la cocción, para la humedad y la unión, los aceites vegetales son la respuesta perfecta (y saludable) para cortar los huevos de la masa.
Semillas de chía y lino
Las semillas de chía y lino funcionan tan bien como los huevos cuando se mezclan como una comida con agua, creando una sustancia aceitosa y líquida similar al huevo. También son excelentes fuentes veganas de ácidos grasos omega-3.
La harina de lino y el agua también se conocen con el nombre de "flegg", que es 1 cucharada de harina de lino por 3 cucharadas de agua.
Puré de Frutas y Tofu
Estos entran en juego cuando ya hay un agente leudante en la mezcla y pueden proporcionar algo de sabor y dulzura a sus recetas.
Sucedáneos de la carne
La carne es probablemente lo primero en la agenda de los nuevos veganos. Está lleno de nutrientes y proteínas que tu cuerpo necesita de una fuente dietética, pero más que eso, es la textura que muchas personas extrañan en una comida cuando comienzan a ser veganos.
Tofu
El tofu es uno de los sustitutos más populares del cerdo, el pollo, la ternera y los mariscos en las recetas. Procede de la soja y tiene un alto contenido en proteínas y calcio.
Su textura es suave y esponjosa, pero también viene en formas más firmes, lo que lo hace versátil para mezclar con casi cualquier comida para replicar la experiencia de comer todas las carnes.
Tempeh
Algunos veganos prefieren el tempeh porque tiene una textura más dura y granulada que el tofu. Está hecho de soja, tiene un sabor a nuez y está lleno de fibra, calcio y vitaminas.
Lentejas y Champiñones
Para esa sensación y sabor carnosos, los champiñones pueden darle lo que desea, y las lentejas son posiblemente el sustituto de carne número uno para los veganos, excelentes para reemplazar la carne picada ya que tienen una sensación muy similar.
Cómo una lista de alimentos veganos puede ayudar a los principiantes
Con demasiada frecuencia, cuando compra su comida prefabricada y empaquetada, luego descubre, para su sorpresa y molestia, que en realidad se ha utilizado un ingrediente no vegano, lo que lo hace sentir que no hay nada en el mundo que pueda comer como vegano. .
Evite la decepción y tome el asunto en sus propias manos. No es necesario que seas un súper chef, pero llevar contigo una lista detallada de alimentos pro-veganos cuando vayas de compras puede ayudarte a asegurarte de mantener un estilo de vida vegano y seguir obteniendo todas las proteínas, carbohidratos , grasas y calorías que necesita para estar sano.
Mensaje para llevar a casa
La clave de la comida vegana y de la alimentación saludable en general es abordar sus comidas con un ingrediente a la vez:considerar cuidadosamente el contenido de sus alacenas es la mejor manera de asegurarse de que está obteniendo sus macros y reemplazando los productos animales de la manera más nutritiva. , forma deliciosa y perfecta posible.
