Plan de comidas Keto de 1,200 calorías:menú completo de 14 días

Una guía completa del plan de comidas Keto de 14 días

Mantenerse al día con su plan de dieta cetogénica requiere un gran esfuerzo y conocimientos nutricionales, especialmente si está cocinando toda su propia comida y siendo diligente para alcanzar sus macroobjetivos. Sin mencionar que aún necesita reducir las calorías y concentrarse en una buena nutrición para perder peso y mantenerse al tanto de su salud.

Si esto parece agotador, ¡estamos aquí para ayudar! He hecho todo el trabajo duro por ti con este plan completo de comidas cetogénicas de 1200 calorías y 14 días con recetas, análisis nutricional, listas de compras cetogénicas y un menú cetogénico lleno de variedad para que lo aproveches. Lo único que tienes que hacer es cocinar estas recetas y disfrutarlas durante toda la semana.

Recursos cetogénicos

Estos son recursos cetogénicos adicionales que puede necesitar para comenzar:

• Cómo alcanzar tus macros Keto
• Información clave sobre este plan de comidas Keto
• Cómo personalizar su plan de comidas Keto
• Plan de comidas, listas de compras y recetas de la semana 1
• Plan de comidas de la semana 2, listas de compras y recetas

Video del plan de comidas Keto de 1200 calorías

Cómo alcanzar tus macros Keto

La dieta cetogénica se basa en el control de los macronutrientes con el objetivo de hacer que el cuerpo pase a un estado metabólico llamado cetosis. La cetosis alienta al cuerpo a ser más eficaz en la quema de grasa y, potencialmente, puede promover una pérdida de peso más rápida.

Comprender cómo alcanzar sus macros de ceto para la cetosis requiere un poco de tiempo y ajuste, pero con la práctica, ¡se vuelve más fácil!

Tenga en cuenta que seguir un estilo de vida cetogénico requiere una estricta adherencia a los macronutrientes. Es decir, debe realizar un seguimiento de sus calorías y macronutrientes para asegurarse de no exceder su conteo de carbohidratos o de que está consumiendo demasiadas calorías de grasa, lo que podría causar un aumento de peso.

Además, si está buscando un plan de comidas para controlar sus niveles de azúcar en la sangre por cualquier problema de salud o clínico como la diabetes, este plan puede beneficiarlo debido a la disminución general de la ingesta de carbohidratos y azúcar.

Dependiendo de su nivel de actividad y tamaño personal, la cantidad de carbohidratos y calorías que necesita por día varía. Sepa que puede comenzar a hacer una transición lenta de su cuerpo a un estado de cetosis total aumentando lentamente el porcentaje de grasa que consume en su dieta. Una vez que encuentre sus macros personales, puede ajustar fácilmente este plan de ceto por sí mismo.

Sin embargo, para que te resulte más fácil, puedes usar una macro calculadora de ceto para encontrar tus necesidades de macronutrientes y calorías:

Para facilitarle la vida, hemos creado un menú de plan de comidas cetogénicas fácil de 1200 calorías ideal para 14 días para que lo siga. Trate cada semana como su propio plan de comidas cetogénicas de una semana.

Acerca de este plan de alimentación saludable de 14 días

Este sencillo plan de comidas cetogénicas de 1200 calorías para dos semanas es el menú ideal para que puedas ceñirte a tus objetivos de carbohidratos y calorías mientras obtienes una nutrición de calidad.

Cada semana varía mucho en la variedad de recetas cetogénicas para ayudarlo a evitar el agotamiento de la preparación de comidas, así que trate cada semana como su propio plan de comidas cetogénicas de una semana.

Hay dos semanas de alimentos planeados para todos ustedes con sus propias recetas cetogénicas:las recetas utilizan ingredientes cruzados para hacer que la preparación de su comida cetogénica sea súper simple y directa.

Por ejemplo, durante la semana 1 tendrá un poco de pollo sobrante (si lo compra con anticipación) que puede usar para la semana 2. De manera similar, utilizamos salsas cetogénicas cruzadas para hacer que la preparación de su comida sea súper simple.

Para facilitar la preparación de su comida, repetimos los mismos platos 3 o 4 veces a lo largo de la semana, pero hemos incluido suficiente variedad para ayudarlo a disfrutar este plan de comidas. La variedad tampoco es excesiva, ayudándote a disminuir cualquier tiempo de cocción. Todo ha sido cuidadosamente planeado para ti.

Si no está viendo los resultados de inmediato, sea paciente. ¡Intenta apegarte a este sistema durante al menos unas pocas semanas para lograr el éxito a largo plazo!

Si es la primera vez que sigue una dieta cetogénica o una dieta muy baja en carbohidratos, su cuerpo puede pasar por un período de ajuste. Algunas personas pueden experimentar efectos secundarios, comúnmente conocidos como cetogripe. Pero estos efectos son generalmente inofensivos y cuanto más constante sea su dieta y sus calorías y macros, mejor se adaptará su cuerpo a quemar grasa como combustible.

Por supuesto, siempre asegúrese de hablar con su proveedor de atención médica, dietista o médico antes de probar cualquier programa de dieta nuevo, especialmente uno bajo en carbohidratos como este.

Solo la primera semana tiene una merienda sugerida, pero sepa que puede preparar esta receta de merienda y disfrutarla si necesita calorías adicionales durante el día.

Los mejores alimentos cetogénicos para consumir calorías

Este plan incluye una lista de compras cetogénicas para cada semana con un alto contenido de lo siguiente:grasas cetogénicas saludables, frutas bajas en azúcar, verduras bajas en carbohidratos, proteínas cetogénicas y condimentos.

Hemos incluido ingredientes cetogénicos como salmón, pollo, quesos, huevos, nueces, mantequilla de nueces, grasas no saturadas y saludables para el corazón, y vegetales bajos en carbohidratos para que el plan de comidas sea ante todo cetogénico, segundo muy nutritivo y tercero muy sabroso. .

Sin embargo, somos hiperconscientes de que varias personas tendrán diferentes preferencias alimenticias e incluso, potencialmente, algunas alergias. Es por eso que hemos hecho que este plan de comidas sea súper maleable para tus necesidades y gustos.

Proporción de calorías y macro del plan de comidas Keto

Este plan de comidas keto, inherentemente, contiene recetas bajas en carbohidratos. Los carbohidratos netos promedio para las dos semanas de este plan de dieta cetogénica son 17,25 gramos; lo que significa que no superará los 21 gramos de carbohidratos netos por día, en ninguna comida o en un momento dado.

Si por alguna razón PUEDE comer más carbohidratos y también necesita más calorías, siéntase libre de agregar alimentos cetogénicos como aguacate y nueces a su dieta durante el día para alcanzar ambos macronutrientes a la vez.

El porcentaje medio de grasa se sitúa en un sólido 64,75%; es decir, el 35 % restante de este plan de comidas se divide en sus necesidades de proteínas y carbohidratos, con una cantidad sólida de fibra presente en el plan para ayudarlo a mantenerse constante.

Las calorías para 3 de las 4 semanas están ligeramente por debajo del rango de 1200 calorías para darle un margen de maniobra en su plan de alimentación. Esto no tiene en cuenta las bebidas que pueda tomar. ¡Realícelas para mantenerse dentro de su rango de 1200 calorías!

Cómo usar este plan de dieta Keto de 14 días y las recetas Keto

Verá que cada semana tiene dos comidas deliciosas para cada período de comida. Lo que significa que la semana 1 tiene dos desayunos cetogénicos diferentes, dos almuerzos cetogénicos diferentes y dos cenas cetogénicas diferentes. La semana 2 sigue el mismo formato pero con diferentes recetas cetogénicas.

Las recetas keto se desglosan para producir 3 porciones y otras en 4 porciones, haciendo así dos planes de comidas diferentes de 7 días.

Organicé este plan de comidas de manera que todas las recetas de la primera parte de la semana se comen juntas y todas las recetas del resto se comen juntas. Esto te ayudará a mantener el control de las calorías y los carbohidratos todos los días.

Por ejemplo, en la semana uno, la receta de la sartén cetogénica con huevo y salchichas debería producir 3 porciones para 3 desayunos. Para el almuerzo, tendrá tres días de ensalada de pollo keto guacatillo y, por último, 3 días de salmón keto en una ensalada de limón y parmesana (de lunes a miércoles). Los 4 días restantes de la semana tienen el mismo formato pero tienen recetas cetogénicas diferentes.

El mismo formato se repite para la semana 2.

Puedes comer las comidas como mejor te parezca. Claro, proporcionamos 3 comidas, pero si solo quiere comer dos, puede hacerlo, siempre y cuando esté alcanzando sus necesidades calóricas.

Personalizar las calorías de tu menú Keto

Si ha encontrado este plan de comidas pero necesita una mayor ingesta de calorías, aquí le mostramos cómo hacer que se ajuste a sus objetivos de calorías.

Si necesita alimentos adicionales, todo lo que necesita hacer es varias porciones para satisfacer sus necesidades calóricas.

Por ejemplo, si necesita 1800 calorías por día, deberá aumentar las porciones en un 33 % o un factor de 1,33 (1800/1200 =1,33).

¡Simplemente multiplique todos los ingredientes por un factor de 1.33 y listo! Si consume una dieta de 2000 calorías, simplemente multiplique por 1,66 (2000/1200 =1,66).

Debido a que algunos de los alimentos con alto contenido de grasas (como el aguacate o las almendras) pueden contener una pequeña cantidad de carbohidratos, si necesita aumentar su consumo de grasas, le sugiero que lo haga agregando cucharaditas adicionales de un aceite insaturado de su elección, o agregando cualquier salsa alta en grasa que le gustaría. Recuerda que el aceite es pura grasa (un excelente alimento cetogénico), ¡pero también es un alimento alto en calorías!

Consejos para ahorrar tiempo y dinero

Al comprar comida, siempre sugiero comprar al por mayor. Vaya a Costco y compre una proteína de alta calidad que se necesita para este plan de comidas a granel para ahorrar dinero. Las compras al por mayor siempre serán más baratas que los precios minoristas o los precios regulares de las tiendas de comestibles. Esto también le ahorrará toneladas de tiempo, ya que no tendrá que ir y venir al supermercado para comprar una o dos cosas.

Asigne de 6 a 8 horas si es un principiante en la preparación de comidas. Trabaja inteligentemente, no duro cuando se trata de cocinar. Sugiero trabajar primero en todos los elementos del desayuno, luego pasar al almuerzo y la tercera cena. Emplate a medida que termine de cocinar y etiquete cada recipiente de qué se trata y cuándo puede comerlo.

Planifique con anticipación y haga sus compras un día, cocine todos los alimentos que necesita para la semana y congele el resto de los artículos perecederos para usarlos en su próximo día de preparación de comidas.

Plan de comidas Keto - Semana 1

Use la siguiente lista de alimentos cetogénicos y recetas cetogénicas para abordar la preparación y las compras de la primera semana.

Lista de compras Keto - Semana 1

Aquí están todos los ingredientes que necesitará para sus recetas cetogénicas.

Proteínas

• 22 huevos enteros
• 2 tazas de claras de huevo
• 2 libras de pechuga de pollo, cruda (siéntase libre de sustituir los muslos de pollo por un mayor contenido de grasa)
• 24 onzas de salmón, crudo
• 4 salchichas, marca favorita
• 210 g de proteína en polvo, idealmente probada por terceros
• 4 Cucharaditas de Queso Cotija
• 2 tazas de queso parmesano, fresco, rallado
• 4 cucharadas de queso mozzarella, fresco, rallado

Producir

• 1 manojo de col rizada, rizada
• 4 aguacates
• 1 bote pequeño tomate cherry
• 2 cebollas amarillas
• 5 Tomatillo cada uno
• 3 pimientos rojos
• 2 tomates roma
• 1 manojo de cilantro
• 1 manojo de perejil
• 1 paquete de lechuga romana
• 1 manojo pequeño de orégano, fresco
• 1 manojo pequeño de romero, fresco
• 3 chalotes
• 1 bote pequeño de ajo, fresco, picado

Especias y Misc. artículos

• 1 botella de aceite de coco
• 1 botella de aceite de aguacate
• 1 botella de aceite de oliva
• 1 botella de vinagre de vino tinto
• 1 botella de tabasco
• 1 botella pequeña de jugo de limón
• 1 cuarto de galón de leche, entera
• 1 taza de almendras, enteras, sin sal
• 4 cucharadas de pistacho, entero, sin sal
• 1 bolsa pequeña de semillas de lino
• 2 cucharadas de pimentón
• 2 cucharadas de ajo en polvo
• 2 cucharadas de cebolla en polvo
• 1 cucharada de pimiento rojo triturado
• 2 cucharaditas de pimienta de Cayena
• 0.75 taza de harina de almendras
• Pimienta negra
• Sal kosher

Recetas de desayuno keto

Aquí hay dos artículos de desayuno orientados a la preparación de comidas cetogénicas para la primera semana. Estas son recetas sencillas cetogénicas que también te ayudan a ahorrar tiempo mientras preparas la comida.

Sartén Keto para Huevos y Salchichas con Chimichurri

Prepare la mitad de la comida de esta receta completa para obtener cuatro porciones de huevo para la semana (sus primeros 4 desayunos) y combínela con una porción de salsa. Asegúrese de rociar muy bien la bandeja para hornear que usa con aceite en aerosol y/o use papel de aluminio para forrar la bandeja para hornear.

Huevos Revueltos + 1/2 Aguacate

Prepara tres de estas porciones para la última parte de la semana y combínalas con aguacate. Simplemente revuelva los huevos siguiendo la guía de la receta adjunta, enfríe los huevos sin tapar y agregue 1/2 aguacate. La combinación de la grasa de los huevos más el aguacate hacen que esta receta sea cetogénica.

Recetas de Almuerzos Keto

Continúe combinando todas las recetas de lunes a jueves para el desayuno, el almuerzo y la cena durante toda la semana, así como las recetas de viernes a domingo, para mantenerse al día con su contenido calórico.

Ensalada Keto De Pollo Guacatillo

Prepara esta receta cetogénica completa para obtener cuatro porciones (2 envolturas por porción) de esto para la semana. Siéntete libre de mantener la lechuga romana separada de la ensalada de pollo hasta que las comas.

Pasteles de Salmón al Horno con Chimichurri

Haga suficiente para tres porciones de pasteles de salmón cetogénicos y acompáñelos con una porción de salsa chimichurri cetogénica sobrante del desayuno.

Recetas de cena cetogénica

Estas recetas de cena cetogénica son súper simples de seguir e increíblemente deliciosas.

Salmón keto sobre ensalada de limón y parmesana

Haga esta receta completa de ceto para obtener cuatro porciones de cena para la semana. No te llevará mucho tiempo en absoluto. Simplemente asa el salmón, corta y sazona la col rizada y listo. Enfríe completamente el salmón antes de colocarlo en los recipientes de preparación de comidas.

Preparación de comida 4 de estos.

Receta Keto de Pollo Parm

Ajuste esta receta para proporcionar tres porciones para la semana. Esta receta de ceto tomará un poco más de tiempo para hacer. Elimine este junto con la receta de coco y anacardos para ahorrar tiempo.

Ideas de bocadillos cetogénicos (solo semana 1)

Si tiene hambre y necesita un refrigerio adicional, estas bombas de cetograsas son la solución perfecta para mantenerlo en cetosis, saciar su gusto por lo dulce y proporcionar una gran cantidad de proteínas para el mantenimiento del tejido corporal magro.

Bombas de grasa de té verde Matcha

Haga la mitad de esta receta para hacer suficientes bombas de grasa matcha keto para cuatro días durante la primera semana. ¡O prepara la receta completa para tener refrigerios adicionales a la mano durante la segunda semana!

Plan de comidas Keto - Semana 2

Debido a que el agotamiento por la preparación de comidas es algo real, para la segunda semana estamos proporcionando un conjunto diferente de comidas. Tu porcentaje de grasa se mantiene constante en un 65 %. Esta semana no tiene refrigerios dentro del plan de 1200 calorías.

Use la siguiente lista y recetas de alimentos cetogénicos para abordar la preparación y las compras de la segunda semana.

Lista de compras Keto - Semana 2

Aquí están todos los ingredientes que necesitará para sus recetas cetogénicas.

Proteínas/Lácteos

• 2 tazas de yogur griego
• 10 huevos enteros
• 6 onzas de claras de huevo
• 6 onzas de requesón
• 1 libra de filete de hierro plano, crudo
• 28 oz de pechuga de pollo, cruda
• 3-4 oz (12 oz en total) de hamburguesas de bisonte, crudas
• 1/2 taza de crema batida espesa
• 2 tiras de tocino, crudo
• 1 barra de mantequilla sin sal

Producir

• 2 oz de albahaca fresca
• 1 bote pequeño de ajo, fresco, picado
• 1/2 taza de bayas
• 2 tazas de calabacín
• 2 tazas de ensalada de repollo rallada
• 1 manojo de cilantro
• 1 manojo pequeño de menta
• 1 cebolla, amarilla
• 2 tomates de cada uno
• 1 cabeza de lechuga bib Boston
• 4 tazas de floretes de brócoli
• 1 jengibre fresco entero

Especias y Misc. artículos

• 2 botes de mantequilla de almendras
• 1 taza de mantequilla de maní
• 1 taza de anacardos
• 1/2 taza de hojuelas de coco, sin sal
• 1/4 taza de anacardos, sin sal
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada (de 1 lata) de chipotle adobado, licuado
• 1/2 taza de salsa picante roja de Frank
• 1 botella pequeña Aminos de coco o Tamari
• 1 botella pequeña de aceite de sésamo
• 1 botella pequeña de jugo de lima
• 1,25 cucharadita de eritritol

Recetas de desayuno keto

Estas dos recetas de desayuno cetogénico lo ayudarán a superar los períodos de comida de la semana 2.

Parfait de desayuno Keto cargado

Haga esta receta cetogénica completa para preparar cuatro parfaits por adelantado. Al igual que los huevos revueltos de la semana 1, esta receta no tardará mucho en prepararse. Haga más si lo desea:agregar o restar calorías de esta receta es muy simple.

Muffins de mordida de huevo con pesto

Me encanta esta receta. Se puede utilizar como elemento de desayuno, o también como merienda. Haga esta receta de ceto como se muestra en el enlace adjunto. Esto producirá 12 picaduras de huevo. Coma 4 cada mañana servido con 1 cucharada de salsa pesto. Te irás con ganas de más.

Recetas de Almuerzos Keto

Aquí hay dos platos sencillos y muy satisfactorios para el período de la comida del almuerzo para probar.

Ensalada de bistec tailandés crujiente

El almuerzo perfecto para llevar. Al igual que otras recetas de esta colección, esta receta no tardará mucho en prepararse. Cocine esta receta completa para obtener cuatro porciones de almuerzo.

Pollo frito con anacardos y coco keto

Haga 3 de estas deliciosas pechugas de pollo 'fritas' cetogénicas, para un total de 3 pechugas de pollo fritas completas (la receta rinde 4 porciones, pero si divide cada ingrediente por un factor de 1.33, tendrá las necesidades exactas para cada ingrediente.

Recetas de cena cetogénica

Aquí hay dos recetas fáciles de cena cetogénica para la segunda semana.

Hamburguesa Keto

Haga cuatro hamburguesas cetogénicas en total con esta receta súper simple y directa. Haga una tanda más grande de mayonesa de chipotle y guárdela en su refrigerador para usarla en cualquier otra receta cetogénica. ¿El secreto de esta receta? Las cebollas.

Preparación de comida Keto Chicken Buffalo con Brócoli Asado en Aceite de Aguacate

Esta receta te muestra cómo hacer la salsa keto buffalo. Sin embargo, no explica cómo cocinar el pollo. Aunque es bastante sencillo, prefiero explicarlo aquí para proporcionar contexto.

Use pechuga de pollo o, si lo desea, muslos de pollo para un corte de pollo con mayor contenido de grasa. Córtelos en cuadrados, áselos en el horno y luego combínelos con la salsa. No olvides sazonar tu pollo.

Haz lo mismo con el brócoli. Corte el brócoli en floretes y áselos combinando 6 tazas de floretes de brócoli con 3 cucharadas de aceite de aguacate. Asar al mismo tiempo que el pollo. Luego combine dividiendo 4 onzas de pollo bañado en 1 cucharada de salsa keto buffalo, 2 tazas de brócoli asado con aceite de aguacate.

¿Demasiado trabajo? ¡Te tenemos!

¿Quiere omitir la preparación de comidas del plan de dieta cetogénica por completo? Por aproximadamente el mismo costo, y sin el tiempo de compras, cocina y limpieza, puede recibir una comida cetogénica perfectamente equilibrada directamente en su puerta. Disfrute de más variedad y alcance sus objetivos macro cetogénicos con facilidad.