La verdad es que no hay un solo alimento que haga o rompa sus objetivos de pérdida de peso, su salud es un reflejo de todas sus elecciones y hábitos alimentarios a lo largo de su vida, no de un solo momento en el tiempo.
Sin embargo, sabemos que la calidad y la cantidad de los alimentos que comemos juegan un papel importante en la configuración de nuestra salud en general y en el logro o el fracaso de cualquier objetivo específico que tengamos, como la pérdida de peso. ¡Aquí está su desglose de alimentos de alta calidad para agregar a su dieta para una pérdida de peso sostenible sin morirse de hambre!
¿Cuáles son los mejores alimentos para bajar de peso?
Los mejores alimentos para bajar de peso incluyen opciones que son ricas en nutrición y bajas en calorías, lo que favorece una buena salud y lo ayuda a cumplir con su límite de calorías.
Otras excelentes opciones son los alimentos que ayudan a reducir el hambre o los antojos, lo que lo ayuda a mantenerse en el buen camino, que generalmente incluye opciones que son ricas en grasas, proteínas y fibra saludables para el corazón, ¡junto con opciones que básicamente no tienen calorías!
Esta es su guía para encontrar los mejores alimentos para bajar de peso con los que complementar su plato.
- 20 alimentos ricos en nutrientes
- 5 grasas saludables
- 10 proteínas magras
- 10 alimentos ricos en fibra
- 10 alimentos de alto volumen y bajos en calorías
Comer para bajar de peso 101
Cuando se trata de comer para bajar de peso, no importa cómo llames a tu dieta, al final del día las etiquetas no significan mucho y primero debes enfocarte en entender cuánto necesitas comer por día y qué es eso. parece en la comida.
En otras palabras, comer menos calorías de las que quema todos los días es el método más efectivo para perder peso, no el estilo de dieta que elija.
Al contrario de lo que has leído en Internet, un solo alimento no puede aumentar tu metabolismo, ayudarte a quemar más grasa o evitar el aumento de peso fuera del control de calorías.
Sin embargo, aunque teóricamente podrías perder peso comiendo un postre en cada comida, demasiada azúcar añadida puede tener un impacto negativo en tus niveles de azúcar en la sangre, lo que provocaría una mala salud, más antojos y falta de energía.
Además, reducir el consumo de alimentos muy procesados y tener un poco más de equilibrio y una buena nutrición en su dieta podría hacer algo más que ayudarlo a perder peso. Los alimentos nutritivos y saludables favorecen un mejor estado de ánimo, niveles de energía y control del apetito y, cuando se combinan con la rutina de ejercicios adecuada, pueden contribuir a una mejor composición corporal general:más masa magra y menos grasa corporal (1,2).
20 alimentos ricos en nutrientes
La forma más fácil de disminuir las calorías y aumentar la ingesta de nutrientes es elegir alimentos más ricos en nutrientes. Estos son los alimentos que tienen la mayor cantidad de nutrientes por caloría, en comparación con otras opciones que pueden tener más calorías vacías, grasas añadidas y azúcar.
Muchos de los alimentos bajos en calorías más nutritivos que puede encontrar tienden a ser vegetales sin almidón; esto incluye casi todos los vegetales, excepto los guisantes, el maíz, las papas y la calabaza de invierno. Otras excelentes fuentes de alimentos ricos en nutrientes incluyen granos integrales, frutas y proteínas magras.
Los mejores alimentos ricos en nutrientes para complementar tu plato incluyen:
1. Rúcula
La rúcula tiene solo 20 calorías por cada 2 tazas (85 g).
Y es una buena fuente de calcio y una excelente fuente de vitamina C, ácido fólico y vitamina A.
2. Espárragos
Cuatro puntas de espárragos contienen solo 17 calorías.
Además, es una fuente de hierro y ácido fólico y tiene un alto contenido de vitamina K.
3. pimientos morrones
Media taza de pimiento tiene 26 calorías y proporciona vitamina A, junto con el doble del valor diario de vitamina C.
4. Bok Choi
Cada taza de bok choy tiene solo 10 calorías y contiene ácido fólico, vitamina A y altas cantidades de vitamina K.
5. brócoli
Con solo 30 calorías por taza, el brócoli proporciona una buena fuente de ácido fólico, el 100 % del valor diario de vitamina C y el 75 % de sus necesidades de vitamina K.
6. Coles de Bruselas
Una taza de coles de Bruselas tiene 40 calorías y es una excelente fuente de fibra, ácido fólico, vitamina C y vitamina K.
7. zanahorias
Una taza de zanahorias tiene 45 calorías y está repleta de vitamina A, junto con fibra y vitamina C.
8. Col rizada
Por solo 25 calorías, 2 tazas de coles proporcionan fibra, vitamina C, vitamina E, vitamina A y ácido fólico.
9. Yogur Griego
Una porción estándar de 5 oz de yogur griego tiene aproximadamente 110 calorías y contiene grandes cantidades de proteína, riboflavina y fósforo, calcio y vitamina B12.
10. edamame
¡Una taza de edamame proporciona 110 calorías de fibra, hierro, magnesio, potasio y zinc! Además, es una excelente fuente de proteína vegetal y cobre.
11. huevos
Con solo 70 calorías cada uno, los huevos le proporcionarán proteínas, yodo, riboflavina, vitamina D y altas cantidades de selenio, colina, vitamina B12 y vitamina A.
12. col rizada
Un "superalimento" conocido, dos tazas de col rizada tienen fibra, potasio, vitamina C, vitamina K y vitamina A por solo 50 calorías.
13. Avena
Comience su día con fibra, hierro, proteínas, vitamina B6, ácido fólico y tiamina por solo 150 calorías (en una porción de ½ taza estándar).
14. Ostras
Una potencia nutricional menos conocida, por solo 40 calorías, solo dos ostras proporcionan proteínas, colina, hierro y selenio, más el 270 % de su cobre diario, el 300 % de las necesidades de vitamina B12 y el 300 % del valor diario de zinc .
15. Calabaza
Una porción pequeña de ½ taza de calabaza tiene 50 calorías, fibra, hierro, vitamina E y el 100% de sus necesidades de vitamina A.
16. salmón
El salmón tiene mucho más que ácidos grasos omega-3.
Una porción de tres onzas proporciona 150 calorías, una buena fuente de potasio, altas cantidades de proteína, vitamina D, selenio, vitamina B12 y pequeñas cantidades de vitamina A,
17. Algas
Una taza de algas marinas crudas tiene solo 30 calorías y contiene una buena cantidad de hierro, magnesio, vitamina C, riboflavina, vitamina K y altas cantidades de folato y yodo.
18. Espinacas
La friolera de dos tazas de espinacas tiene solo 10 calorías y proporciona una tonelada de nutrientes que incluyen hierro, magnesio, ácido fólico, vitamina A y vitamina K.
19. Acelgas
Al igual que otras verduras de hojas verdes, 2 tazas de acelgas son bajas en calorías (15 calorías) y proporcionan una buena fuente de nutrientes clave como magnesio, vitamina E y altas cantidades de vitamina C y vitamina A.
20. Batatas
Una batata naranja de tamaño mediano te proporcionará fibra, potasio y una tonelada de vitamina A por solo 100 calorías.
5 grasas saludables
La grasa es a la vez sabrosa y saciante, ayudándote a sentirte más satisfecho con tus comidas. De hecho, algunas investigaciones sugieren que reducir demasiado el consumo de grasas puede dificultar el cumplimiento de la dieta (3,4).
Por supuesto, la grasa también es la macro más densa en calorías:contiene más calorías en una porción más pequeña, por lo que el control de las porciones es clave.
Las principales fuentes de grasas saludables para bajar de peso son:
1. Mantequilla De Maní
La mantequilla de maní o cualquier mantequilla de nuez es un alimento rico en grasas favorito para muchos. También contiene una cantidad decente de proteínas y nutrientes como vitamina E y magnesio, y combina bien con casi cualquier fruta o verdura.
2. almendras
Al igual que la mantequilla de nueces, las nueces como las almendras son un gran refrigerio rico en grasas o un aderezo para agregar un pequeño impulso de nutrición mientras lo mantienen satisfecho.
Además, las almendras son los frutos secos con más fibra, lo que les da aún más poder de permanencia.
3. Aguacate
Los aguacates son una fruta rica en grasas que contiene una buena cantidad de grasas saludables para el corazón, fibra y nutrición, como vitamina C y potasio. ¡Y combina bien con casi cualquier plato que se te ocurra, incluidas ensaladas, sándwiches, sopas, huevos y más!
4. Pescado graso
El salmón no es el único pescado que proporciona altas cantidades de omega-3. También vale la pena incluir otros tipos de pescados grasos y mariscos como el arenque, la caballa y las sardinas.
5. Semillas de chía
Las semillas de chía, como la mayoría de las semillas, son una fuente de grasa y nutrición saludables a base de plantas, pero también tienen una propiedad única que les da una ventaja para controlar el hambre. Cuando se mezclan con agua, las semillas de chía se expanden hasta 10 veces su tamaño, formando un gel que llena el estómago y te mantiene súper satisfecho durante horas.
5 proteínas magras
La proteína es el nutriente más notable para combatir el hambre. Las dietas ricas en proteínas se han asociado durante mucho tiempo con una mayor saciedad y control del apetito (5,6,7). También se cree que la proteína ayuda a reducir los antojos y apoya una mejor composición corporal al apoyar su masa muscular magra mientras hace dieta.
Además, la proteína es la menos probable de todas las macros de almacenarse como grasa corporal cuando se excede.
Pero no todas las proteínas son iguales. Al observar las fuentes animales como la carne, los lácteos y el pescado, las opciones más magras tienden a proporcionar una excelente nutrición con menos grasas saturadas y calorías, lo que las convierte en una excelente opción para una dieta con control de energía.
Algunas de las proteínas magras más populares son:
1. Pescado Blanco
El pescado blanco es básicamente proteína pura porque es muy bajo en grasas y no contiene carbohidratos. Por lo tanto, agregar un poco de tilapia, basa o bacalao a su plato es una excelente manera de alcanzar sus macros de proteínas con facilidad.
2. Pollo
Posiblemente la proteína magra más popular, la pechuga de pollo sin piel es increíblemente baja en grasa y alta en nutrición. Sin embargo, los muslos de pollo sin piel también son una gran adición sabrosa por solo unas pocas calorías adicionales.
3. Turquía
El pavo, la otra carne blanca, también es una opción bastante magra que se puede usar en casi cualquier plato y proporciona altas cantidades de proteína de calidad.
4. Requesón
Al igual que otras opciones de productos lácteos bajos en grasa y sin grasa, el requesón contiene una tonelada de proteínas y nutrientes esenciales para apoyar sus objetivos.
5. Carne magra
La carne magra alimentada con pasto brinda todos los beneficios nutricionales de la carne roja, como hierro, vitaminas B, proteínas y zinc, con menos grasa y calorías.
10 alimentos ricos en fibra
Comer más fibra es una excelente manera de controlar el apetito y promover la salud (8). Hay dos tipos de fibra que se encuentran en los alimentos vegetales:soluble e insoluble, y ambos tienen beneficios únicos.
La fibra insoluble es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no absorbe fácilmente, y debido a que lo que entra debe salir, aún necesita ser empujado a través de su sistema, que es exactamente cómo este tipo de fibra ayuda a mantener las cosas en movimiento.
La fibra soluble se disuelve en agua para formar una sustancia similar a un gel. Cuando lo comes, el agua entra en tu intestino y permite que la fibra se expanda, ayudándote a sentirte más lleno. ¡También se cree que este proceso ayuda a extraer el colesterol del cuerpo y le brinda beneficios para la salud del corazón (9)!
Algunos de los mejores alimentos ricos en fibra incluyen:
1. Frijoles
Una popular proteína de origen vegetal, los frijoles son ricos en nutrición y proporcionan 7 gramos de fibra por ½ taza.
2. Alcachofas
Las alcachofas son una de las verduras más ricas en fibra que puedes encontrar y proporcionan 6,5 gramos de fibra por una alcachofa de tamaño mediano.
3. Lentejas
Las lentejas también son una fuente de proteínas de origen vegetal y contienen alrededor de 6,5 gramos de fibra por cada porción.
4. manzanas
Una manzana mediana contiene vitamina C y hasta 6 gramos de fibra por menos de 100 calorías.
5. Pasta Integral
La pasta puede parecer un alimento contra la dieta, pero es naturalmente rica en proteínas y fibra, junto con muchos nutrientes clave:una sola porción tiene alrededor de 6 gramos de fibra.
6. Higos Secos
A menudo utilizados como edulcorantes naturales, los higos secos pueden ayudar a frenar los antojos de azúcar y proporcionar alrededor de 5 gramos de fibra por porción.
7. Guisantes Verdes
Los guisantes contienen algunas proteínas y nutrientes esenciales junto con 4,5 gramos de fibra por cada porción de ½ taza.
8. Bayas
La mayoría de las bayas, incluidos los arándanos, las fresas, las moras y las cerezas, tienen un alto contenido nutritivo y proporcionan una cantidad decente de fibra, aproximadamente 4 gramos por porción.
9. Quinua
Una proteína completa de origen vegetal y un alimento dietético popular, la quinua tiene cuatro gramos de fibra por cada porción de ½ taza.
10. peras
Una pera mediana tiene de cuatro a seis gramos de fibra y es una excelente fuente de vitamina C.
10 alimentos de alto volumen y bajos en calorías
Debido a que las calorías son el rey cuando se trata de perder peso, cualquier alimento que contenga una porción grande por unas pocas calorías puede ser una opción beneficiosa, especialmente cuando estas opciones ayudan a controlar los antojos y calmar la masticación sin sentido.
Los principales alimentos de “gran volumen” para masticar incluyen los siguientes alimentos bajos en calorías.
1. Apio
Esencialmente sin calorías, el apio es un excelente sustituto de las papas fritas y combina bien con la mayoría de las salsas, aderezos y mantequillas de nueces.
2. Pepinos
Al igual que el apio, los pepinos tienen un alto contenido de agua y son un refrigerio refrescante o un sustituto de las galletas.
3. lechuga
La lechuga es un gran alimento de relleno, agregando mucho volumen a su comida por pocas o ninguna caloría.
4. Calabaza de verano
La calabaza de verano también tiene un alto contenido de agua y combina bien con casi cualquier plato que se te ocurra.
5. Rábanos
Los rábanos son una de las verduras con menos calorías que existen y añaden un agradable toque crujiente y especiado a tus ensaladas y wraps.
6. Melón
Como la fruta más baja en carbohidratos que puede encontrar, el melón es principalmente agua y es un excelente refrigerio dulce.
7. Encurtidos
Las verduras en escabeche sin almidón, especialmente los pepinos, son una opción de refrigerio maravillosamente crujiente y llena de sabor o como acompañamiento para cualquier comida.
8. Salsa
La salsa fresca más baja en calorías que pueda imaginar, contiene una cantidad decente de nutrición por unas pocas calorías. Pruébelo como un sustituto de aderezo para su ensalada de taco o agréguelo al pollo desmenuzado mientras cocina para obtener una salsa magra y sabrosa.
9. Palomitas de Maíz Infladas
Cuando se hace sin agregar aceite ni mantequilla, una taza entera de palomitas de maíz tiene solo 30 calorías y es la base perfecta para cualquier mezcla de condimentos saludables que se te ocurra.
10. Gelatina y paletas heladas sin azúcar
El postre sin culpa, la gelatina sin azúcar y las paletas heladas pueden satisfacer su gusto por lo dulce por pocas o ninguna caloría.
Conclusión
No hay un solo alimento que deba tener en su dieta para perder peso o cualquier alimento que no deba tener tampoco.
Con eso, los mejores alimentos para bajar de peso también tienden a ser los más nutritivos, lo que le permite reducir las calorías y perder peso sin sacrificar su salud. Pero pase lo que pase, siempre debes elegir alimentos que disfrutes comer, de lo contrario, será bastante difícil cumplir con tu plan de alimentación.
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