Ha escuchado que el azúcar es malo para usted, pero ¿el azúcar de la fruta es malo para usted? Nos sumergimos en la investigación sobre esta pregunta de salud popular y recurrimos a expertos para obtener su opinión.
El azúcar no es ajeno a los titulares de nutrición. En los últimos más de 10 años, ha sido criticada por ser tan adictiva como la cocaína y el consumo excesivo se ha asociado con todo, desde diabetes tipo 2 hasta colesterol alto y enfermedades cardiovasculares en toda regla. Es por eso que usted, y muchos de sus amigos conscientes de la salud, probablemente hagan todo lo posible para limitar los azúcares agregados de fuentes como refrescos, dulces y otros alimentos altamente procesados.
Pero, ¿qué pasa con el azúcar natural de la fruta? ¿También es malo para ti? Si sigue a personas influyentes en el bienestar en las redes sociales, probablemente haya sido testigo de trucos estratégicos como cambiar el plátano en un batido por coliflor congelada para reducir su contenido de azúcar o comer solo frutas "bajas en azúcar". Pero, ¿qué tan necesario es esto? ¿Y podría estar híper enfocado en evitar el azúcar de la fruta estrechando su ingesta de nutrientes?
A continuación, nos sumergimos en la investigación sobre el azúcar de la fruta y ofrecemos orientación de profesionales de la nutrición reales sobre si limitar la fruta para reducir el consumo de azúcar es realmente una buena idea.
Azúcares agregados versus azúcar en la fruta:¿Cuál es la diferencia?
El simple hecho de observar la cantidad de azúcar que contiene un alimento no es necesariamente un indicador de cuán saludable o no saludable es. Lo que realmente debe tener en cuenta son esos azúcares añadidos furtivos.
Los azúcares agregados son los que los fabricantes agregan a los productos alimenticios como las gaseosas, los cereales, los yogures saborizados y los postres para potenciar el sabor o prolongar la vida útil. Los edulcorantes calóricos que agrega a su café y avena también cuentan como azúcares agregados. Estos azúcares agregados vienen en muchas formas, desde jugo de caña evaporado hasta jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, miel y azúcar de coco, y las investigaciones demuestran claramente que están asociados con una gran cantidad de problemas, que incluyen presión arterial alta, inflamación, aumento de peso, diabetes, hígado graso y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Es por eso que las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 sugieren limitar los azúcares agregados a menos del 10 por ciento de sus calorías totales por día. La American Heart Association sugiere un límite aún más estricto de menos del seis por ciento de sus calorías totales. Eso equivale a menos de 24 gramos de azúcar agregada por día para la mayoría de las mujeres y menos de 36 gramos por día para la mayoría de los hombres.
Sin embargo, el azúcar presente de forma natural en las frutas, ciertas verduras y otros alimentos integrales se considera azúcar natural y no existen pautas oficiales para limitarlo, muy probablemente porque el consumo de frutas y verduras casi siempre se asocia con beneficios para la salud, no con riesgos. . Por ejemplo, una revisión de investigación de 2017 encontró que la ingesta de frutas y verduras se asoció con un riesgo reducido de cáncer, enfermedades cardíacas y muerte; y otras investigaciones sugieren que el consumo de frutas puede tener un efecto antiobesidad y antidiabético.
Puede parecer contradictorio que un grupo de alimentos que contienen azúcar, como la fruta, pueda ofrecer estos impresionantes beneficios para la salud, pero existen varias razones potenciales, a saber, la forma en que el azúcar se empaqueta dentro de la fruta y la presencia de nutrientes adicionales. "La fruta contiene cantidades moderadas de azúcares naturales, que están unidos a las paredes celulares fibrosas que tardan más en digerirse y absorberse que los azúcares añadidos que se encuentran en los alimentos hiperprocesados", dice Desiree Nielsen, RD, autora de Come más plantas y bueno para tu intestino . “Además, están repletos de vitaminas y fitoquímicos que ayudan a respaldar el metabolismo celular y protegen contra el daño oxidativo diario que puede provocar inflamación crónica”.
Veamos un par de ejemplos:"Media taza de arándanos tiene menos de ocho gramos de azúcares naturales y una gran cantidad de fitoquímicos antioxidantes y antiinflamatorios", dice Nielsen. “Un plátano mediano, que la gente evita por ser 'alto en azúcar', solo contiene 12 gramos de azúcares naturales y, al mismo tiempo, contiene fibras prebióticas que alimentan el microbioma intestinal, más de 400 mg de potasio para el corazón, pequeñas cantidades de minerales como zinc e incluso algo de folato para el sistema nervioso”.
El azúcar en los alimentos procesados endulzados, por otro lado, a menudo se encuentra en cantidades mucho más altas sin la presencia de fibras naturales u otros nutrientes, por lo que es más probable que se metabolice rápidamente, aumente el nivel de azúcar en la sangre y contribuya a una variedad de consecuencias para la salud en el largo plazo.
Dicho esto, el contexto y el tamaño de la porción importan, y aún es posible comer demasiada fruta, especialmente si tiene una afección en la que necesita controlar el nivel de azúcar en la sangre, según Jess Cording, RD, dietista, asesora de salud y autora. de El pequeño libro de los cambiadores de juego .)
¿Qué tipos de azúcar hay en la fruta?
La mayoría de las frutas enteras contienen proporciones variables de los azúcares glucosa, fructosa y sacarosa (la sacarosa luego se descompone en partes iguales de glucosa y fructosa en el cuerpo). Los porcentajes exactos dependen de la fruta, y aunque muchas personas asumen que la fruta contiene principalmente fructosa, no siempre es así. Un durazno mediano, por ejemplo, contiene 2,9 g de glucosa, 2,3 g de fructosa y 7,1 g de sacarosa. (Por contexto:el azúcar de mesa es 100 % sacarosa, por lo que es 50 % glucosa y 50 % fructosa; y la mayoría de los jarabes de maíz con alto contenido de fructosa son 45 % glucosa y 55 % fructosa).
La glucosa y la fructosa se metabolizan de manera diferente en el cuerpo, por lo que cuando alguien come una fruta, suceden un par de cosas. La glucosa se absorbe en el torrente sanguíneo (a través del intestino delgado) y luego se incorpora a los músculos, el hígado y las células grasas en respuesta a la secreción de insulina del páncreas. Esto resulta en un aumento y posterior caída en los niveles de glucosa en sangre. La fructosa, por otro lado, se metaboliza directamente en el hígado, por lo que tiene un efecto mínimo sobre la insulina y la glucosa en la sangre, pero en cantidades excesivas (más de las que obtendría de la fruta), la fructosa puede sobrecargar el hígado y provocar alteraciones metabólicas. consecuencias.
¿Qué dice la ciencia sobre el azúcar de las frutas, específicamente la fructosa?
Las personas que recomiendan reducir el consumo de frutas a menudo mencionan su alta concentración de fructosa como la principal preocupación, pero la ciencia no respalda exactamente esta crítica. Si bien es cierto que el alto consumo de fructosa de agregado Se ha demostrado que los azúcares aumentan los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y síndrome metabólico debido a la forma en que se metaboliza (por ejemplo, aumenta la lipogénesis o la conversión de fructosa en grasa en el hígado), no se ha demostrado lo mismo con la ingesta de fructosa de la fruta entera . Según nuestros expertos, el consumo razonable de frutas no proporciona suficiente fructosa para tener los mismos efectos negativos que los azúcares agregados.
“La fructosa ha sido objeto de muchos estudios, tanto porque se metaboliza en el hígado como porque nuestra ingesta de jarabe de maíz con alto contenido de fructosa ha aumentado drásticamente en los últimos 30 años”, dice Nielsen. “Existe evidencia de que una dieta alta en azúcar y, por lo tanto, alta en fructosa, puede promover la enfermedad del hígado graso no alcohólico (NAFLD, por sus siglas en inglés), así como la enfermedad cardiovascular. Es por eso que [varias organizaciones] recomiendan disminuir la cantidad de azúcares añadidos que consumimos".
Sin embargo, explica Nielsen, algunas personas malinterpretan esto como que cualquier la fructosa es dañina, lo cual no es el caso. “Cualquier efecto negativo potencial dependerá de la dosis y del contexto de la dieta, y ciertamente no me preocupa que las personas coman un par de piezas de fruta al día”, dice Nielsen. “De los 12 gramos de azúcares naturales que se encuentran en un plátano, la fructosa representa menos de seis gramos. ¿Pero una lata de cola? Que tiene 22 gramos de agregado fructosa.”
¿Recuerdas que dijimos que el azúcar natural de la fruta entera está empaquetada en una matriz saludable junto con la fibra y otros nutrientes? Esto significa que incluso si una pieza de fruta contiene la misma cantidad y descomposición de azúcares específicos, incluida la fructosa, que un postre o una bebida endulzada, no se metabolizará tan rápidamente ni tendrá el mismo impacto negativo en el cuerpo. Para ilustrar mejor este punto:un metanálisis de 2020 no encontró una asociación significativa entre la ingesta de frutas y la probabilidad de NAFLD en un total de ocho estudios; mientras que el consumo de refrescos se asoció con un mayor riesgo de NAFLD.
"Haría más énfasis en limitar los alimentos y bebidas procesados que contienen altas cantidades de fructosa que en demonizar la fruta, ya que la fruta brinda muchos otros beneficios para la salud que los alimentos procesados no brindan", dice Cording.
Entonces, ¿el azúcar de frutas es malo para usted?
En cantidades razonables, no, el azúcar de frutas no es malo para ti. “A menos que se diagnostiquen alergias o intolerancias, como la intolerancia a la fructosa, no hay efectos negativos para la salud por comer fruta en el contexto de una dieta saludable y variada”, dice Nielsen. "A pesar de todos los beneficios documentados de comer frutas y verduras, desde una mejor salud mental hasta una mejor función digestiva y un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, generalmente me preocupa más que las personas no coman suficiente fruta".
Sin embargo, ¿cómo es el consumo razonable de frutas? No hay reglas fijas, pero para las personas sanas, Nielsen sugiere de dos a cuatro porciones de fruta por día, mientras que Cording dice que a sus pacientes les suele ir bien si comen de una a tres porciones por día. Y cuando usas fruta para reemplazar un dulce procesado y azucarado, ¡eso es aún mejor!
Todas las frutas son nutritivas, ya sea frutas tropicales como mangos y plátanos o frutas de clima templado como manzanas y bayas, dice Nielsen. Pero es cierto que algunas personas que luchan con la regulación del azúcar en la sangre pueden necesitar ser más conscientes de la forma en que consumen la fruta. (Observe que no dijimos que necesitan eliminar la fruta por completo).
Si tiene diabetes, si está embarazada (lo que puede hacer que sus células sean más resistentes a la insulina y predisponerla para la diabetes gestacional), o si nota que su ansiedad estalla o se siente exhausta después de consumir fruta, hay cosas simples puede hacer para equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. “Primero, coma frutas de clima templado con mayor frecuencia, como manzanas, peras y bayas, que tienden a tener un impacto glucémico más bajo que las frutas tropicales”, aconseja Nielsen. “Comer fruta después de una comida balanceada que contenga proteínas, grasas y fibra, o comer fruta acompañada de un refrigerio con una proteína y una grasa como las almendras—también puede ayudar a controlar el nivel de azúcar en la sangre. Las proteínas, las grasas y las fibras ayudan a disminuir la velocidad a la que los nutrientes y los azúcares se absorben en el torrente sanguíneo para respaldar un mayor equilibrio”.
Tenga en cuenta:cuando las frutas enteras se procesan en otra forma (por ejemplo, frutas secas o jugo de frutas), esto a menudo concentra sus azúcares y aumenta la velocidad a la que se absorben en el torrente sanguíneo, lo que hace que sea más probable que consuma demasiada azúcar y experimente picos y caídas en el azúcar en la sangre. ¿Su mejor apuesta? Coma frutas frescas o congeladas en su forma entera, o mézclelas en batidos, que, a diferencia de los jugos, conservan su fibra que amortigua el azúcar en la sangre.
