Preguntándose cómo comer más proteína ? Hablamos con expertos para descubrir cómo incluir más del nutriente esencial en su dieta, sin complicar demasiado la hora de la comida.
Ya sea que esté buscando perder peso, desarrollar músculo o mantener una buena salud, la proteína es esencial para una dieta saludable, sin importar de qué manera la corte. Según un estudio de 2019 en JAMA Network , que incluyó a más de 43 000 adultos estadounidenses, aproximadamente el 42 % de sus calorías provino de carbohidratos de baja calidad, mientras que solo alrededor del 16 % provino de proteínas.
Aunque este número se encuentra dentro de las Pautas dietéticas para estadounidenses, 2020-2025 actuales del USDA (que establece que del 10 al 35 por ciento de sus calorías deben provenir de proteínas) algunas personas pueden necesitar más en su dieta. Dependiendo de su nivel de actividad física, edad, objetivos de acondicionamiento físico y salud en general, es posible que deba aumentar su consumo de proteínas.
Entonces, ¿cómo saber si estás comiendo suficientes proteínas? Aquí, los expertos analizan las diferentes necesidades de proteínas y comparten consejos sobre cómo comer más proteínas.
¿Cuánta proteína necesitas?
Para mantener los niveles de azúcar en la sangre estabilizados, desarrollar o mantener la masa muscular y promover la pérdida de peso, las pautas generales de nutrición dicen que debe consumir 0.4 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal en cada comida, dice Tia Glover, RD, creadora. de Pruébalo Con Tía. Entonces, si está haciendo los cálculos, eso es alrededor de 27 gramos de proteína por comida para una persona de 150 libras.
Dicho esto, algunas personas necesitan un poco más de proteína que otras.
Adultos Mayores de 65
Por ejemplo, los adultos mayores de 65 años deben tratar de obtener de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para mantener la masa muscular, dice Glover. Entonces, si pesa 150 libras, necesita consumir entre 82 y 136 gramos de proteína al día.
Aumentar el consumo de proteínas a medida que envejece ayuda a combatir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, también conocida como sarcopenia. Según una revisión de 2014 en Current Opinion in Rheumatology , la investigación sugiere que las personas comienzan a perder masa muscular y fuerza a los 40 años y pueden perder hasta un 50 por ciento a los 80 años.
Mujeres Menopáusicas
Las mujeres que están en la menopausia a menudo no obtienen suficiente proteína, dice Nicole Rodríguez, RDN, dietista registrada, entrenadora personal certificada por NASM y cofundadora de Step Bite Step. “Esto es problemático ya que la disminución de estrógeno experimentada durante este tiempo (y el envejecimiento en general) conduce a una disminución de la masa muscular”, dice ella.
Deportistas o Personas Altamente Activas
Del mismo modo, si eres un atleta o haces ejercicio con frecuencia, tus necesidades de proteínas son más altas que las de una persona promedio. También debes aspirar a obtener de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para apoyar el crecimiento y la recuperación muscular, según la Academia de Nutrición y Dietética y el Colegio Americano de Medicina Deportiva, dice Glover.
Mujeres Embarazadas y Lactantes
“Las mujeres embarazadas y lactantes requieren al menos 71 gramos de proteína por día para ayudar a apoyar el crecimiento del bebé y la producción de leche materna”, dice Glover.
Los beneficios de la proteína
Eliminar o limitar por completo las proteínas de su dieta puede tener efectos devastadores en su salud. ¿Te preocupa no estar obteniendo suficiente proteína? Estas son solo algunas de las razones por las que debería considerar aumentar su consumo.
Te mantiene lleno por más tiempo
La proteína frena el hambre porque cuando se consume, tu cuerpo libera ciertas hormonas y enzimas, que crean una sensación de saciedad, dice Glover. Por lo tanto, comer cantidades mediocres de proteínas significa que es más probable que tengas hambre poco después de la comida o el refrigerio y tengas antojos y menos energía.
“Los beneficios de agregar más fuentes magras de proteínas a su dieta son abundantes. Primero, la proteína tiene un factor de saciedad, lo que significa que anclar su plato con proteínas puede ayudarlo a sentirse más lleno hasta la próxima comida”, dice Rodríguez.
Ayudará a perder peso
Si tiene hambre constantemente, puede hacer que cualquier esfuerzo para perder peso sea menos sostenible. Consumir una dieta rica en proteínas que lo deje satisfecho puede resultar en una pérdida de peso más fácil, dice Glover.
La proteína no solo te mantiene lleno por más tiempo (lo que significa menos bocadillos y comer en exceso en general), sino que la proteína también tiene el mayor efecto térmico de los tres macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas), dice Rodríguez. Esto significa que su cuerpo requiere más calorías para descomponer las proteínas que los carbohidratos y las grasas.
“Su metabolismo generalmente se ralentiza a medida que pierde peso, por lo que consumir una dieta rica en proteínas es importante para ayudar a mantener su tasa metabólica y evitar estancamientos en la pérdida de peso”, explica Glover.
De hecho, la investigación muestra que consumir un poco más de proteínas en su dieta de lo que normalmente se recomienda puede ayudar a perder peso y evitar recuperar las libras.
Una revisión de 2020 en el Journal of Obesity &Metabolic Syndrome compararon los efectos de una dieta alta en proteínas con una dieta estándar de proteínas en la pérdida de peso. El grupo de la dieta estándar de proteínas consumió de 0,55 a 0,88 gramos por kilogramo de peso corporal al día (16 a 21 por ciento de la ingesta calórica total), mientras que los del grupo de la dieta alta en proteínas consumieron de 1,07 a 1,60 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día ( 27 a 35 por ciento de la ingesta calórica total).
Las personas que siguieron una dieta alta en proteínas perdieron más peso corporal y masa grasa y aumentaron significativamente la masa libre de grasa y su gasto energético en reposo que aquellos que siguieron la dieta estándar de proteínas.
Ayuda a conservar y desarrollar masa muscular
La pérdida de peso acelera el metabolismo debido a la pérdida de masa muscular. Según la Clínica Mayo, para mantener su metabolismo funcionando y aumentar la quema de calorías, debe hacer más ejercicio. Eso también significa que necesita consumir más proteínas, porque una dieta alta en proteínas ayuda a preservar la masa muscular a medida que pierde peso. La proteína también repara los músculos después del ejercicio para que vuelvan a crecer más grandes y fuertes.
“Esto es especialmente importante porque el músculo quema más calorías que la grasa, por lo que desea mantener la mayor cantidad posible durante un período de pérdida de grasa”, dice Glover.
Cómo comer más proteínas
1. Encuentre su objetivo de proteína
Al establecer sus objetivos de ingesta diaria de proteínas, Rodríguez sugiere seguir el rango aceptable de distribución de macronutrientes (AMDR), que recomienda que hasta el 35 por ciento de sus calorías totales diarias provengan de proteínas. Si es mayor o deportista, intente consumir de 1,2 a 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día.
2. Divide las proteínas entre comidas y refrigerios
Asegúrate de repartir la ingesta de proteínas a lo largo del día y de no consumir demasiadas en una sola comida. Una revisión de 2018 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition descubrió que al distribuir su ingesta de proteínas a 0,4 gramos por kilogramo de peso corporal en cada comida en cuatro comidas al día, su cuerpo puede usar la proteína de manera más eficiente.
Por ejemplo, si está siguiendo una dieta de 2000 calorías y el límite máximo de proteínas, entonces 700 de esas calorías provendrían de las proteínas y si las dividiera entre tres comidas y dos refrigerios, consumiría alrededor de 35 gramos de proteínas al mismo tiempo. cada porción.
3. Elija sabiamente sus fuentes de proteína
Idealmente, la mayor parte de su ingesta de proteínas debería derivarse de fuentes de origen animal, ya que son las más biodisponibles, y luego completar con fuentes de origen vegetal según sea necesario, dice Rodríguez. Por supuesto, si sigue una dieta vegana o vegetariana, hay muchas fuentes saludables de proteínas de origen vegetal para elegir.
“En lugar de buscar productos con más proteínas, observe lo que consume actualmente y agregue más de esa proteína para alcanzar sus objetivos”, dice. Por ejemplo, si come pollo para la cena y no alcanza la cantidad asignada en esa comida, simplemente coma un poco más de pollo.
Glover recomienda apegarse a fuentes de proteínas más magras, especialmente si está tratando de perder peso. “Esto incluiría pechuga de pollo, 93 por ciento de carne molida magra, lomo de cerdo o mariscos. Junto con esto, las fuentes de proteínas de origen vegetal, como los frijoles, las nueces y las semillas, pueden ser beneficiosas porque tienen un alto contenido de fibra, lo que también aumenta la saciedad”, dice.
Algunas de las mejores fuentes de proteínas de origen animal son:
- Queso
- Huevos
- Carne de vacuno
- Pollo
- cerdo
- Turquía
- Pescado
- Yogur
Las mejores proteínas de origen vegetal incluyen:
- Tofu
- Tempeh
- Seitán
- Leche de soja
- Frijoles
- Nueces y semillas
- Edamame
Las fuentes de proteínas de alimentos integrales son las mejores, pero si necesita complementar, Glover dice que puede usar proteínas en polvo para ayudar a cumplir con su ingesta diaria. Aquí hay algunas otras formas rápidas y fáciles de incluir más proteínas en su dieta de Glover y Rodríguez:
- Batido o batido de proteínas:prueba Core Strength de HUM Nutrition, que tiene 20 gramos de proteína por porción de guisantes, semillas de cáñamo y semillas de calabaza
- Carne seca o cecina de pavo
- Agregue huevos duros, frijoles, queso o atún o salmón enlatado a sus ensaladas
- Unte mantequilla de nuez en panqueques, waffles, tostadas o agréguela a avena y yogur y/o postres
- Espolvorea frutos secos y semillas tostadas, como semillas de chía o lino, en tus ensaladas, avena o yogur
- Aperitivo con edamame al vapor
- Utilice leche de vaca o leche de soja (que tiene un mayor contenido de proteínas que otras leches de origen vegetal)
- Incorpore frijoles a tacos, sopas y guisos
4. Añadir carbohidratos y grasas
Aunque su objetivo es aumentar su ingesta de proteínas, recuerde que combinar proteínas con otros macronutrientes es la combinación ganadora definitiva. La combinación de carbohidratos con proteínas y grasas en sus comidas le ayudará a equilibrar sus niveles de azúcar en la sangre. “Esto ayudará a retardar la digestión de los carbohidratos, lo que conducirá a un nivel de azúcar en la sangre equilibrado. Por ejemplo, en lugar de comer una manzana sola, acompáñala con un poco de mantequilla de almendras y pechuga de pollo", dice Glover.
