Hay varias formas de reducir las calorías y perder peso rápidamente, pero no todos los métodos para perder peso rápidamente son seguros, sostenibles o incluso indoloros. Muchas "dietas de choque" vienen con efectos secundarios que incluyen hambre voraz y resultados de corta duración.
Pero no pierdas la esperanza todavía. Es posible acelerar sus esfuerzos para perder grasa sin tener que sacrificar su bienestar en el proceso. Aquí hay diez maneras de ayudarlo a reducir las calorías y lograr resultados mejores y más duraderos.
¿Qué tan rápido se puede perder peso?
El control del peso se reduce al control de calorías, y cuanto menos reduzca sus calorías, más libras podrá perder rápidamente. Así que entender cuántas calorías necesitas comer al día para perder peso es el primer paso.
De hecho, sin un déficit de calorías, no llegarás muy lejos ya que es el único método conocido y probado para perder grasa. ¡No importa lo que diga la última dieta de moda!
También hay una diferencia entre la pérdida de peso y la pérdida de grasa, especialmente cuando se trata de un período de tiempo corto.
La pérdida de peso incluye cualquier cosa que haga que el número en la báscula baje y puede incluir pérdida de masa muscular y, más comúnmente, pérdida de agua.
La pérdida de grasa, por otro lado, requiere un poco más de tiempo y constancia.
¿Cuántas calorías se necesitan para perder peso rápidamente?
Comience por calcular cuántas calorías quema al día. Esta es la cantidad calórica diaria necesaria para mantener su peso actual.
Puede encontrar esto usando una aplicación de nutrición o una calculadora en línea:
A continuación, puede calcular sus necesidades calóricas para perder peso utilizando un porcentaje de corte, con el objetivo de comer entre un 20 y un 30 % menos de calorías de las que necesita para mantener.
Por ejemplo, si necesita comer 2000 calorías al día para mantener su peso, una reducción del 20 % le dejaría en 1600 calorías al día (2000 x 80 %) y una reducción del 30 % le daría alrededor de 1400 calorías diarias (2000 x 70%).
¿Cuánto tiempo lleva perder 20 libras?
Una vez que tenga una idea de cuántas calorías necesita comer para perder peso, puede calcular cuánto peso debe perder cada semana. Para perder una libra de grasa, debe eliminar unas 3500 calorías de su dieta.
Dado que reducir 3500 calorías en uno o dos días no es realista ni posible para la mayoría de las personas, lo mejor es repartir el déficit de calorías a lo largo de la semana. Puede reducir 3500 calorías disminuyendo su ingesta de calorías cada día o aumentando la cantidad de calorías que quema a través de la actividad física.
En otras palabras, para perder una libra por semana, deberá eliminar 500 calorías por día de alimentos, ejercicio o ambos combinados. Y por dos libras perdidas por semana, tendrías que reducir 1000 calorías por día.
Según su peso actual y sus necesidades calóricas, una pérdida de 0.5 a 2 libras por semana representa una tasa saludable de reducción de peso para la mayoría de las personas. Pero algunas personas pueden perder peso más rápido.
¿Qué sucede cuando haces una dieta estricta?
A menudo, la pérdida de peso rápida va de la mano con una dieta estricta, pero esta no siempre es la mejor solución. Las "dietas estrictas" suelen ser dietas extremadamente bajas en calorías que requieren medidas drásticas, como eliminar múltiples grupos de alimentos, beber solo jugo o sopa durante semanas, o ayunar durante varios días para reducir la mayor cantidad de calorías posible.
Las dietas muy bajas en calorías (VLCD, por sus siglas en inglés) también se usan como tratamiento contra la obesidad en algunos centros médicos, pero estos programas están supervisados por médicos capacitados y no son necesariamente el enfoque adecuado para todos (48).
Pero morirse de hambre solo funciona por un rato. E incluso si tiene éxito en seguir una dieta extrema, puede terminar recuperándolo todo una vez que deje de hacerlo. T
Esto se debe principalmente a que las dietas a corto plazo pueden promover una gran pérdida de agua (no solo pérdida de grasa). Además, dependiendo de cuánto tiempo persistan estas dietas, pueden afectar las hormonas que regulan el hambre, el estado mental y, potencialmente, el metabolismo. Las dietas estrictas también pueden ser peligrosas para ciertas personas.
Algunos de los principales problemas asociados con comer muy pocas calorías incluyen:
Tienes mucha hambre
Perder peso, en general, puede afectar su hambre, las hormonas de la saciedad hacen que sienta más hambre, incluso después de haber dejado de hacer dieta. Si bien pasar un poco de hambre puede ser útil para perder peso, tener mucha hambre puede ser francamente doloroso. Si puede superar los dolores constantes del hambre, también puede descubrir que las dietas estrictas lo están obsesionando con la comida. Tu cuerpo tiene tanta hambre que la comida se convierte en todo lo que piensas (1).
Tener hambre todo el tiempo ya es bastante malo, pero las dietas muy bajas en calorías también pueden hacer que estés de un humor terrible. Las calorías, especialmente los carbohidratos, juegan un papel importante en la regulación de tus emociones, y tener tanta hambre que te enoja es algo real. Los carbohidratos están relacionados con el autocontrol, razón por la cual no podemos controlar nuestro temperamento cuando tenemos un nivel bajo de azúcar en la sangre y nos da hambre.
Te vuelves flaco gordo
Si no obtiene suficiente proteína y no realiza entrenamiento de fuerza regularmente, las dietas extremadamente restrictivas pueden hacer que comience a quemar más músculo magro para obtener energía en lugar de grasa (2). ¿Por qué importa esto? Estás perdiendo una masa muscular preciosa, que es clave para mantener intacto tu metabolismo y mejorar tu calidad de vida en general.
Además, la reducción de la masa muscular magra aumenta el porcentaje total de grasa corporal, aunque el número en la báscula esté disminuyendo.
El músculo es más denso que la grasa, lo que puede hacerte lucir más delgado en general. Una vez que alcance el peso deseado, es posible que no se sienta tan en forma y tonificado como lo haría si perdiera más grasa y mantuviera su masa magra durante todo el proceso.
Para disminuir la grasa corporal y tonificarse, tendría que ganar masa muscular, esencialmente recuperar el peso y tratar de adelgazar quemando grasa.
Tus entrenamientos apestan
Sin el combustible adecuado, es posible que hacer ejercicio sea extremadamente difícil o casi imposible. Esto es importante porque la actividad física es una forma de ayudar a aumentar la quema de calorías. Además, el entrenamiento de fuerza es clave para mantener tu preciada masa magra mientras cortas.
Sin mencionar que tratar de entrenar con poca energía puede provocar un ligero aturdimiento y posibles lesiones si no se tiene cuidado.
Tu nutrición sufre
La cuestión es que tu cuerpo no es una calculadora. Y si bien necesita una dosis diaria de energía para seguir sobreviviendo, también necesita una nutrición adecuada para funcionar correctamente. Es casi imposible obtener todos los nutrientes que su cuerpo necesita con una dieta muy baja en calorías, incluso si solo come alimentos saludables.
Las deficiencias menores pueden crear complicaciones graves. Las dietas muy bajas en calorías se han relacionado con problemas cardíacos, deshidratación, confusión mental y disminución de la función inmunológica (3). Y pasar hambre durante largos períodos de tiempo puede provocar ataques cardíacos, deterioro de la función hepática y renal, convulsiones y muerte (4,5,6).
Ralentiza tu metabolismo
Se cree que las dietas restrictivas tienen un impacto negativo en su metabolismo temporalmente al ralentizar su quema natural de calorías y alterar su capacidad para reanudar una dieta de mantenimiento normal una vez que deja de hacer dieta (7,8,9,10). Aunque este fenómeno suele ser de corta duración, se vuelve más preocupante si estás constantemente saltando de una dieta a la siguiente.
10 consejos rápidos para perder peso que realmente funcionan
Reducir las calorías lo ayudará a perder grasa corporal, pero hay algunos pasos adicionales que puede tomar para que el proceso se sienta un poco más llevadero y mejore sus posibilidades de éxito. Saber dónde enfocar sus esfuerzos y ser consistente con sus objetivos es la clave para una transformación rápida, y si adquiere algunos buenos hábitos en el camino, ¡los resultados podrían quedarse!
Para ayudarlo a afinar sus objetivos, aquí hay 10 pasos simples que lo ayudarán a dominar el control de calorías y obtener resultados más rápidos y menos dolorosos:
1. Haz un seguimiento de tu consumo de alimentos
Controlar la ingesta de calorías es el método más rápido y probado para controlar el peso. Sin mencionar que es bastante difícil saber cuántas calorías está comiendo cada día si no está realizando un seguimiento de su ingesta de alimentos. Es la forma más fácil de responsabilizarse y confirmar diariamente que se está apegando a su dieta.
Además, los estudios sugieren que aquellos que controlan su ingesta pueden perder hasta el doble de peso que aquellos que no lo hacen (11).
2. Come más proteína
¡Agregue más carnes magras, productos lácteos bajos en grasa y proteínas de origen vegetal a sus comidas!
Si bien la cantidad total de alimentos que come es la consideración más importante para la pérdida de grasa, cuando se trata del tipo de alimento, la proteína puede tener una ventaja sobre otras macros.
Se cree que las dietas ricas en proteínas ayudan a proteger la masa muscular, incluso con un déficit de calorías (12). La proteína también puede ayudar a controlar el apetito y los antojos de alimentos poco saludables (13,14). Además, su cuerpo quema más calorías al metabolizar proteínas en comparación con las grasas y los carbohidratos, es la menos probable de todas las macros que se almacene como grasa corporal.
No es de extrañar que las dietas ricas en proteínas sigan estando asociadas positivamente con una mayor pérdida de grasa y una mejor composición corporal (15,16,17,18).
Pssst... ¿quieres conquistar los pasos 1 y 2 con un método simple? Opte por una aplicación de seguimiento compatible con macros que cuenta automáticamente las calorías y las proteínas al mismo tiempo, lo que lo ayuda a simplificar sus objetivos y lograr resultados aún más rápido.
3. Entrenamiento de fuerza
Levantar pesas o incorporar algún tipo de entrenamiento de fuerza no solo ayudará a aumentar la quema de calorías, sino que también puede ayudarlo a mantener una masa muscular magra más valiosa mientras pierde grasa, ayudándolo a sentirse más delgado y en forma a largo plazo (18,19, 20).
Tener más músculo aumenta ligeramente el gasto de energía, lo que inclina la ecuación del balance energético a favor de la pérdida de peso. Además, debido a que una mayor masa magra generalmente significa una mayor necesidad diaria de calorías (es decir, puede comer más alimentos y aun así perder peso), una mayor masa muscular podría facilitarle el mantenimiento de sus resultados (21).
Algunas investigaciones incluso implican que con un entrenamiento de resistencia adecuado y una ingesta de proteínas, es posible que puedas ganar masa muscular y perder grasa corporal al mismo tiempo, mejorando la composición corporal general, incluso mientras estás a dieta (22,23).
Considere aumentar su rutina de sudor con entrenamiento HIIT varias veces a la semana:
Pruebe este entrenamiento HIIT de la Asociación Internacional de Ciencias del Deporte:
Entrenamiento HIIT de 20 minutos
Calentamiento
- Extensiones de cadera en plancha:10 repeticiones con cada pierna
- Zancadas caminando:10 repeticiones con cada pierna
- Saltos - 30 segundos
- Rodillas altas - 30 segundos
Entrenamiento
Completa cada ejercicio durante 30 segundos y luego recupera durante 15 segundos. Para disminuir la dificultad, intente descansar durante 30 segundos. Para aumentar la dificultad, aumenta el tiempo de trabajo a 45 segundos.
- Remero
- Limpieza y prensa con pesas rusas
- Tire Flip to Burpee
- Propulsor de pesas rusas
- Alpinistas
- Sentadilla con salto con balón medicinal
- Olas de cuerda de batalla
Enfriar
- Estiramiento lateral:30 segundos
- Estiramiento de isquiotibiales de una sola pierna:30 segundos cada pierna
- Rodillo de espuma para isquiotibiales - 20 segundos
4. Bebe más agua
Reemplace las bebidas cargadas con azúcar y alcohol agregados con agua como una manera fácil de reducir las calorías adicionales y apoyar el control del peso. El agua no tiene calorías y apoya el metabolismo, la absorción de nutrientes y la digestión.
Además, beber agua puede ayudar a llenar el estómago y reducir el apetito. Algunas investigaciones sugieren que beber un vaso de agua antes de las comidas puede ayudarlo a comer menos alimentos de forma natural (24,25). Y en un estudio, quienes bebieron 2 tazas (~16 onzas) de agua antes de comer, perdieron un 44 % más de peso en tres meses, en comparación con quienes no bebieron agua (26).
5. Come más verduras
Las verduras, especialmente las verduras bajas en carbohidratos y sin almidón (básicamente todas las verduras excepto los guisantes, el maíz y las papas), tienden a ser súper bajas en calorías y altas en nutrición, lo que las convierte en un alimento perfecto para las personas que hacen dieta 27,28,29).
Debido a su alto contenido de agua, cargar con este grupo de alimentos puede ayudarlo a mantenerse satisfecho y reducir las calorías sin tener que sacrificar el tamaño de las porciones. Dos tazas de verduras tienen aproximadamente entre 50 y 60 calorías en comparación con dos tazas de pasta o arroz que tienen casi ocho veces esa cantidad (400 a 500 calorías en total).
Las verduras también tienden a ser una fuente de fibra de calidad en la dieta que puede ayudar a llevar agua al intestino y aumentar la sensación de saciedad (29,30,31).
Además, algunos estudios sugieren que comer más alimentos ricos en nutrientes, como frutas y verduras, podría ayudar a calmar el apetito y los antojos de alimentos, lo que facilita aún más el cumplimiento de una dieta controlada en calorías (32).
6. Practica la alimentación consciente
Cualquiera que haya pasado con éxito por un cambio en su vida sabe que la mentalidad lo es todo. Tener la mentalidad correcta puede ayudarlo a aumentar su motivación, mantener fuerte la fuerza de voluntad y hacer que todo el proceso sea mucho más agradable.
Cuando se trata de hacer dieta, practicar la atención plena es una forma de enfocar tu mente en una relación más positiva con la comida. Las investigaciones sugieren que comer más conscientemente puede ayudarlo a reducir las calorías de forma natural al establecer señales de saciedad más precisas, calmar sus antojos de alimentos y ayudarlo a disfrutar más de su comida (33,34,35).
La alimentación consciente es realmente solo la práctica de reducir la velocidad y comer con más intención, tomándose su tiempo para probar su comida y disfrutarla. Por eso, no es de extrañar que comer más despacio se asocie con una mejor pérdida de peso (36,37).
Disminuir la velocidad no solo lo ayudará a prestar más atención a lo que se lleva a la boca, sino que también le dará la oportunidad de saber cuándo está satisfecho y puede dejar de comer. En un estudio, aquellos que tardaron más en comer (30 minutos frente a 5 minutos) tuvieron una sensación de hambre reducida y una mayor sensación de saciedad, independientemente de su ingesta de calorías y de las respuestas hormonales a la comida (38).
7. Duerme lo suficiente
La falta de sueño no provoca directamente el aumento de peso, pero los estudios sugieren que las personas que tienen malos hábitos de sueño tienden a aumentar de peso y tienen dificultades para perder grasa corporal (39,40). Esto se debe a que el sueño es importante para regular el estado de ánimo, el apetito y los niveles de energía, todo lo cual influye en las decisiones alimentarias que toma cada día. Además, el impacto del sueño en ciertas hormonas y el uso de nutrientes puede hacer que almacene más grasa corporal (41).
Haz de tu descanso una prioridad y dedica tiempo cada noche a descansar un poco. Elimine las distracciones, como su televisor, teléfono o mascotas, y busque un lugar oscuro y tranquilo para acostarse. Use tapones para los oídos o máscaras para dormir si es necesario. Esto te ayudará a asegurarte de que estés en tu mejor momento y tengas la energía y la fuerza de voluntad para seguir tu dieta y tu régimen de ejercicios.
8. Establece rutinas
Cuanto más sistematizada puedas hacer la dieta, menos margen de error hay. Sin mencionar que hacer que su corte se sienta más rutinario puede aliviar gran parte del estrés que conlleva tratar de descubrir comidas saludables que se ajusten a sus objetivos de calorías.
La forma más fácil de hacer esto es a través de la preparación de comidas semanales o con el objetivo de comer alimentos similares todos los días, aproximadamente a la misma hora. Los estudios sugieren que hacer que su rutina de alimentación sea más mundana e incluya menos variedad puede hacer que coma menos calorías en general (42). Si bien este método puede no ser ideal para la nutrición a largo plazo, podría ser el hábito que necesita para seguir su dieta hasta alcanzar sus objetivos de salud.
9. Aumenta la intensidad de tu entrenamiento
Cualquier tipo de ejercicio o movimiento, en general, puede aumentar la quema diaria de calorías, pero un análisis reciente de múltiples estudios sugiere que el entrenamiento en intervalos de alta intensidad puede fortalecer su capacidad para quemar grasa corporal, hasta un 28 % más que el entrenamiento de intensidad moderada entrenamiento (43). Esto se debe principalmente a los efectos de poscombustión del aumento del metabolismo que continúa mucho después del entrenamiento de alta intensidad.
Además, el entrenamiento por intervalos tiende a significar entrenamientos cortos y más eficientes, lo que significa más resultados con menos tiempo en el gimnasio. Además, estos entrenamientos generalmente se adaptan a su propio ritmo y nivel de condición física, lo que los hace accesibles para casi todos.
10. Manejar el estrés
Al igual que la falta de sueño, los niveles de estrés crónico pueden afectar su fuerza de voluntad y su capacidad para seguir una dieta. Teniendo en cuenta que su forma de pensar es un componente importante de cualquier cambio exitoso, no sorprende que muchos estudios asocien el estrés mal manejado con un mal control del peso (44,45,46). El estrés no solo afecta su bienestar mental, sino que también afecta ciertos niveles hormonales involucrados en el control del apetito y el almacenamiento y la utilización de nutrientes. Esta es la razón por la que el estrés puede provocar un aumento del hambre, los antojos y el almacenamiento de grasa corporal. (Aprende a dejar de comer por estrés)
Sin embargo, la presencia de estrés por sí sola no significa automáticamente cosas negativas para su peso corporal. El estrés depende en gran medida de la persona y de cómo usted, como individuo, responde a las situaciones estresantes. Significa que puedes controlar las cosas más de lo que crees. Al trabajar en cómo maneja el cambio y el estrés, es posible que pueda producir efectos más positivos a partir de esta respuesta psicológica, haciéndolo sentir más determinado y empoderado y menos abrumado y agotado (47).
Si el estrés te está frenando, prueba algunas de las siguientes ideas para canalizarlo de una manera más positiva:
- Prueba el yoga
- Aprender a meditar
- Ejercicio
- Hablar con alguien
- Mantenga un diario de estrés
- Duerme más
- Organízate más
- Reduzca el consumo de alcohol y cafeína
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