Cuando se trata de hacer dieta, el alcohol es un tema controvertido. ¿Está bien darse un capricho de vez en cuando? ¿O es el alcohol realmente tan malo como dicen? Muchas dietas eliminarán todo el alcohol de inmediato. Pero, ¿cuál es la razón detrás de esta regla? ¿Existe alguna forma de incorporar el alcohol a la dieta de forma saludable? id="254">?
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Cómo ¿Cuántas calorías tiene el alcohol?
Sus calorías dietéticas se componen de tres macronutrientes principales:proteínas, grasas y carbohidratos. Sin embargo, hay otro macronutriente que también juega un papel:el alcohol.
El alcohol no suele incluirse en el macroconteo tradicional porque no es un nutriente esencial. Pero al igual que las otras macros, el alcohol es una fuente de calorías en la dieta. De hecho, el alcohol es casi tan alto en calorías como la grasa.
Las proteínas y los carbohidratos representan cuatro calorías por gramo, y las grasas representan nueve calorías por gramo. Esto significa que la grasa es dos veces más densa en calorías que las proteínas y los carbohidratos. El alcohol se encuentra en algún lugar entre estas dos densidades, alrededor de siete calorías por gramo. Comprender esto es crucial para comprender cómo funciona el alcohol a favor o en contra de sus objetivos de pérdida de peso.
| Valor energético de los macronutrientes | |
| 1 g de carbohidratos | 4 calorías |
| 1g de proteína | 4 calorías |
| 1g de grasa | 9 calorías |
| 1g de alcohol | 7 calorías |
¿El alcohol te hace subir de peso?
El alcohol puede contribuir al aumento de peso de diferentes maneras:
- El alcohol es una fuente de calorías vacías en la dieta. Lo que significa que se suma a su ingesta diaria de calorías, pero no proporciona ninguna nutrición real. Algunos argumentan que pequeñas cantidades de alcohol pueden tener beneficios para la salud, como la salud del corazón, pero la investigación no muestra que el alcohol beneficie la pérdida de peso o la pérdida de grasa en particular (1,2).
- El alcohol interrumpe su metabolismo. El alcohol es una toxina, y cuando lo consume, su cuerpo prioriza digerirlo y eliminarlo de su sistema antes que cualquier otra cosa, incluido el metabolismo de los alimentos que come (3). En promedio, una bebida "detendrá" su metabolismo durante una hora. Y después de unos cuantos tragos, comenzará a ralentizar su progreso al interrumpir su capacidad para quemar grasa de manera eficiente en un déficit de calorías y aumentar potencialmente el almacenamiento de grasa.
- El alcohol altera el apetito. Beber en exceso puede hacer que baje el nivel de azúcar en la sangre, lo que puede hacer que sienta hambre o anhele alimentos poco saludables, incluso si ha comido muchas calorías durante el día (4,5). Además, beber reduce tus inhibiciones, lo que puede hacer que te preocupes menos por lo que comes o cuánto comes.
Muchas dietas harán que los usuarios se mantengan completamente alejados del alcohol debido a las calorías adicionales. Sin embargo, algunos usuarios encuentran que un enfoque de todo o nada puede ser difícil de seguir e insostenible a largo plazo. Después de todo, aprender a equilibrar la indulgencia ocasional con una dieta saludable es lo que significa la moderación. Así que si vas a beber mientras estás a dieta, bebe inteligentemente y con moderación.
Las mejores bebidas alcohólicas para bajar de peso
Las calorías de las bebidas alcohólicas pueden acumularse rápidamente y compensar su progreso, por lo que es fundamental optar por las opciones más bajas en calorías. Evite las bebidas preparadas con mezcladores con alto contenido de azúcar agregada, como refrescos, jugos y crema de coco, y limite los licores. Las cervezas también pueden tener muchas calorías, especialmente las cervezas de trigo, las stout y las IPA.
Si está buscando incluir algo de alcohol en su plan de comidas para bajar de peso, aquí hay algunos ejemplos de algunas de las mejores opciones de bebidas a considerar.
Alcohol bajo en carbohidratos
El mejor alcohol bajo en carbohidratos incluye:
- Licor Claro:vodka, ginebra, ron, tequila
- escocés y bourbon
- Cervezas ligeras
- Champagne y algo de vino
Recetas de bebidas alcohólicas bajas en calorías
¿Busca cócteles que reduzcan las calorías y agreguen un poco de nutrición? Echa un vistazo a nuestras recetas de cócteles favoritas inspiradas en RD
Margarita flaca
Calorías por bebida:145
- 1.5 onzas de tequila
- Jugo de 1 lima - alrededor de 3 cucharadas
- Jugo de 1/2 naranja - alrededor de 1,5 cucharadas
- 1 cucharadita de néctar de agave ligero
- Condimento Tajín o Sal Kosher
- Rojo de lima, para bordear la copa y decorar
Borde la copa con una rodaja de limón y sumérjala en Tajín o sal. Mezcle los ingredientes restantes en una coctelera con hielo. ¡Vierte y sirve!
Fresa Piña Colada
Calorías por bebida:148
- 3/4 taza de fresas congeladas
- 3/4 taza de leche de coco sin azúcar
- 1.5 oz de ron de coco o ron especiado
- Hielo para espesar
En una licuadora, mezcle todos los ingredientes en alto. ¡Sirve en una copa y disfruta!
Bloody Mary bajo en sodio
Calorías por bebida:160
- 1 taza de jugo de vegetales bajo en sodio
- 1/2 cucharada de salsa Worcestershire
- 1/2 cucharada de salsa picante
- 1.5 oz de Vodka o Tequila
- Una pizca de sal y pimienta
¡Mezcla y sirve con verduras frescas como guarnición!
Mula de Kombucha Moscú
Calorías por bebida:127
- 1 taza de Kombucha de jengibre
- 1/4 cucharadita de jengibre molido
- 1 cucharada de jugo de lima recién exprimido
- 1,5 onzas de vodka o ginebra
¡Mezcle y sirva con menta fresca, limones o limas!
Dado que la mayoría de estas bebidas están destinadas a prepararse en casa, también queríamos incluir algunas bebidas más saludables que puede pedir en un bar. Estas son algunas excelentes opciones:
- Gin y Soda con Limón/Lima (100 calorías)
- A la antigua (150 calorías)
- Champagne Brut Extra Seco (65 calorías)
- Vino tinto (120 calorías)
- Cerveza ligera (95 calorías)
Beber y perder peso
Es sumamente importante que si vas a beber estando a dieta, no te pases de hacerlo. Si bien una de las opciones "buenas" en bebidas puede no descarrilar su progreso por completo, la parte difícil para la mayoría de las personas es limitar su consumo a 1-2 bebidas. El alcohol puede ser una pendiente resbaladiza. Debido a que el alcohol afecta su juicio, puede ser un desafío tomar solo uno o dos tragos. A menudo, las malas elecciones de alimentos también siguen a la bebida, lo que podría ser perjudicial para el control de calorías. Para ayudar a asegurarse de no excederse mientras bebe, aquí hay algunos consejos.
1) Tenga un plan
La mayoría de las personas se desvían mucho cuando beben en una dieta cuando no tienen un plan adecuado. Si sabe que asistirá a una hora feliz con sus amigos o celebrará algo especial, planifique su día en consecuencia. La cerveza, el vino y los alcoholes más oscuros pueden tener un mayor contenido de carbohidratos, por lo que si planea tomar dos copas de vino, inclúyalo en sus macronutrientes diarios. Sin embargo, es importante no sustituir completamente los carbohidratos por alcohol. Es decir, no se exceda y piense que no debe comer carbohidratos durante el día para que pueda tomar su parte justa de bebidas. Cuando está a dieta, tiene un déficit, por lo que su cuerpo depende un poco más de cada nutriente que proviene de sus alimentos. Y no olvide agregarlo a su ingesta total de calorías para asegurarse de alcanzar su meta diaria de calorías.
2) Opta por bocadillos saludables
Si tiende a comer bocadillos después de tomar unas copas, le conviene planificar en consecuencia. Si sabe que tendrá antojos de comida, asegúrese de tener opciones de bocadillos saludables en casa que le permitan sentirse satisfecho sin arruinar su dieta. También puede incentivarlo a evitar los aperitivos en la hora feliz y llegar a casa a una hora razonable.
Trate de apegarse a los alimentos ricos en proteínas o carbohidratos, ya que serán más fáciles de digerir. Si te gusta algo dulce:ten yogur griego con frutos rojos en tu nevera esperándote. Si te gusta algo salado y sabroso:ten un poco de cecina de res alimentada con pasto esperándote en casa.
3) Vuelve a hacerlo
Lo más importante, cuando su dieta cambia ligeramente debido al alcohol, vuelva a su plan al día siguiente. En general, un día libre no dañará su dieta, pero no querrá convertirlo en un hábito. Como dije antes, la moderación es la clave para que el alcohol funcione en su dieta. Trate de limitar el consumo de alcohol a no más de dos tragos por semana mientras esté a dieta. Las calorías se acumulan en gran medida debido al alcohol, por lo que no querrás hacer todo el trabajo duro seis días a la semana solo para compensar por completo ese trabajo el séptimo día.
El panorama general
Cuando se trata de su dieta, siempre debe pensar en el panorama general. Tu objetivo con esta dieta es perder peso, así que si el alcohol compromete tu objetivo final, tenlo en cuenta antes de permitirte beber demasiado.
Con todo, un poco de alcohol no desviará todo su plan. Ejercitar la moderación, tener un plan para retomar el rumbo después y tener en cuenta estas calorías adicionales en su meta diaria de calorías/macronutrientes, asegurará que incorpore cualquier bebida alcohólica en su dieta de una manera saludable.
Para una manera fácil de realizar un seguimiento de sus macros y ver cómo el alcohol puede afectar sus objetivos, consulte la aplicación Trifecta y vea cuántas calorías tienen sus bebidas favoritas:
Referencias:
Drenowatz, Clemens &Hill, James &Peters, John &Soriano-Maldonado, Alberto &N. Blair, Steven. (2016). La asociación del cambio en la actividad física y el peso corporal en la regulación del gasto energético total. Revista Europea de Nutrición Clínica. 71. 10.1038/ejcn.2016.228.
Traversy G, Chaput J-P. Consumo de alcohol y obesidad:una actualización. Informes actuales de obesidad. 2015;4(1):122-130. doi:10.1007/s13679-014-0129-4.
