¿Te hinchas como un globo aerostático después de cada comida?
¿Necesitas café solo para hacer caca? Tal vez te sientas pesado y demasiado lleno después de comer, y ya no tienes que depender de los pantalones elásticos para ayudar a ocultar la hinchazón.
Hay pocas cosas más frustrantes que vivir una vida plagada de síntomas digestivos como hinchazón, estreñimiento, calambres e irregularidades. Pero las molestias digestivas no tienen por qué ser tu norma. De hecho, existen varios alimentos que pueden ayudar a aliviar los síntomas digestivos rápidamente.
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Los peligros de los síntomas digestivos
Si bien los síntomas digestivos son como un huésped no deseado, también pueden ser un signo de un problema de salud más profundo.
Verás, tu intestino es la base de tu salud. De hecho, más del 70% de su sistema inmunológico se encuentra en su tracto GI. (1) Y si bien los síntomas pueden parecer inocentes al principio, pueden provocar problemas de salud más graves si no se tratan.
Tomemos la hinchazón crónica, por ejemplo. Si bien tiene muchas causas, la hinchazón a menudo está relacionada con la sensibilidad a los alimentos, especialmente los lácteos, el trigo y el gluten. (2) Si no sabe que tiene sensibilidad a los alimentos, es más probable que siga comiendo el alimento ofensivo, lo que causa inflamación en el tracto digestivo. Cuando no se trata, esta inflamación puede impedir que absorba nutrientes esenciales como aminoácidos, vitaminas y minerales. (3)
Los síntomas digestivos también son un signo de digestión lenta. Esto puede sugerir que su cuerpo no está eliminando las toxinas de manera eficiente, lo que les permite acumularse en su tracto GI. Estas toxinas no solo causan síntomas como confusión mental, dolores de cabeza, poca energía y resfriados o infecciones frecuentes, sino que también lo dejan más propenso a enfermedades graves como el cáncer de colon. (4)
Estos síntomas digestivos a menudo son parte de un panorama más amplio y no deben ignorarse. Afortunadamente, el camino hacia una mejor salud digestiva puede ser fácil (y delicioso) al comenzar el día con los alimentos que se encuentran en estos 11 alimentos Paleo para el desayuno.
11 recetas de desayuno Paleo para una digestión suave
1. Semillas de chía
Los beneficios de las semillas de chía se han disparado recientemente en la blogosfera de la salud, pero están lejos de ser un nuevo superalimento. De hecho, se dice que hace miles de años, los mayas y los aztecas usaban las semillas de chía como moneda y como alimento sagrado para poderes sobrenaturales. Hoy, esos poderes sobrenaturales se traducen en una mejor digestión.
Las semillas de chía pueden ayudar a promover la regularidad intestinal porque son una rica fuente de magnesio, que ayuda a promover las contracciones musculares. Dado que su tracto gastrointestinal es un músculo grande, puede tensarse en momentos de estrés. El magnesio ayuda a relajar el tejido muscular liso que se encuentra en la pared intestinal, por lo que los alimentos y los desechos pueden moverse más fácilmente a través de su sistema.
Las semillas de chía también son una excelente fuente de fibra soluble. La fibra soluble se digiere lentamente y ayuda a mantener el apetito satisfecho por más tiempo, razón por la cual es uno de los mejores alimentos para el desayuno. La fibra soluble también se une a las toxinas en el tracto digestivo para eliminarlas de forma segura. (5)
Para una digestión óptima, las semillas de chía se comen mejor después de remojarlas, lo que ayuda a suavizar su capa protectora (llamada ácido fítico). El ácido fítico se considera un antinutriente porque el cuerpo tiene dificultades para descomponerlo.
Esta receta de Chia Banana Mango Trifle presenta semillas de chía remojadas, lo que la convierte en uno de los alimentos de desayuno más ideales para una mejor digestión.
2. Linaza
Las semillas de lino son conocidas por tener un efecto laxante suave, que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y promover la regularidad intestinal. Al igual que las semillas de chía, la linaza contiene fibra soluble, que ayuda a eliminar las toxinas del tracto gastrointestinal que pueden afectar la digestión. Y como se mencionó anteriormente, la fibra soluble ayuda a mantener el apetito satisfecho por más tiempo.
Dado que la linaza también contiene ácido fítico, es mejor comer linaza molida o como aceite de linaza para recibir los beneficios para la salud, como en esta sabrosa receta de pan Paleo Zucchini para el desayuno.
3. Papaya
La papaya contiene una enzima digestiva llamada papaína. La papaína es a menudo el ingrediente principal en los suplementos de enzimas digestivas porque es muy poderosa para la salud digestiva. Si bien la papaína ayuda a digerir todos los nutrientes, se ha demostrado que es especialmente útil para la digestión de proteínas. Por esta razón, comenzar la mañana con las enzimas digestivas de la papaya puede ayudar a estimular la función digestiva a lo largo del día.
La papaya sabe increíble sola o rociada con un poco de jugo de lima, como en este Papaya Boat con aderezo de miel y lima. Dado que la papaya tiene una textura espesa y cremosa cuando se mezcla, también hace un batido de papaya satisfactorio.
4. Salmón Salvaje
El salmón salvaje es una de las mejores fuentes de ácidos grasos esenciales omega-3, que son un antiinflamatorio natural. Como se mencionó anteriormente, la inflamación en su tracto digestivo puede promover síntomas digestivos como hinchazón, dolor abdominal y calambres. Algunos estudios también han encontrado que los omega-3 en el salmón salvaje son útiles para prevenir el cáncer de colon. (6)
Además de mejorar la digestión, el salmón es uno de los alimentos ideales para el desayuno porque es rico en proteínas. Ingerir proteínas por la mañana estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez promueve una energía constante durante todo el día. También se ha demostrado que una dieta alta en proteínas promueve una pérdida de peso sostenible. (7)
Olvídese del salmón ahumado y el queso crema, estos bocaditos de salmón con “bollos” de camote son la receta perfecta para el desayuno con salmón.
5. Aceite de coco
Al igual que el salmón salvaje, el aceite de coco contiene ácidos grasos que ayudan a mejorar la digestión. El aceite de coco contiene un ácido graso llamado ácido láurico, que actúa como un antimicrobiano natural para ayudar a destruir bacterias y levaduras en el tracto GI. (8)
Dado que la grasa es el nutriente más lento de digerir, mantiene el apetito lleno y saciado durante períodos de tiempo más prolongados. Puede mezclar fácilmente aceite de coco en su café; prueba esta receta de vaquera de coco con cacao en polvo para comenzar tu mañana.
6. Piña
Al igual que la papaya, la piña también contiene una enzima digestiva única llamada bromelina, que ayuda en la digestión de proteínas. También se ha demostrado que el jugo de piña ayuda a reducir la inflamación del tracto gastrointestinal en estudios realizados en ratones. (9) Y aunque hay una falta de evidencia científica de que la piña pueda ayudar a matar los parásitos intestinales, a menudo se usa como un remedio natural para la limpieza de parásitos.
Dado que la piña es rica en enzimas, puede ayudar a promover una mejor digestión a lo largo del día. Si está buscando una manera de comer piña sobre la marcha, prepare este Paleo Rainbow Smoothie.
7. Kombucha
Los probióticos, o bacterias amigables, son un nutriente esencial para mejorar la salud digestiva y aliviar los síntomas digestivos (10) Los probióticos, que se encuentran naturalmente en el sistema digestivo, también se pueden encontrar en los alimentos fermentados. Ayudan a prevenir el crecimiento excesivo de levadura y otras bacterias mientras promueven la eliminación regular y la absorción de nutrientes.
La kombucha casera es una excelente manera de obtener una dosis saludable de probióticos. Cuando se fermenta, la kombucha se vuelve carbonatada y contiene una gran variedad de bacterias beneficiosas.
8. Verduras de hoja verde
Las verduras de hoja verde son una excelente fuente de fibra insoluble, agregan "volumen" a sus heces y mueven los alimentos a través de su tracto digestivo más rápido. (11) Las verduras de hoja verde también son una buena fuente de magnesio. Y como ya sabe, el magnesio puede ayudar a aliviar el estreñimiento al mejorar las contracciones musculares en el tracto GI.
Si experimenta problemas digestivos, es mejor evitar comer verduras de hoja verde crudas. Esto se debe a que su fibra resistente puede ser difícil de descomponer. En cambio, licuar o cocer ligeramente al vapor las verduras de hoja verde las hace más fáciles de digerir y le permite absorber mejor sus nutrientes.
Las verduras de hoja verde son un alimento ideal para incluir en tu rutina matutina no solo porque mejoran la digestión, sino que también contienen clorofila, un refuerzo de energía totalmente natural. La clorofila, que se encuentra en todos los alimentos vegetales verdes, permite que las plantas conviertan la luz solar en energía a través de la fotosíntesis. La clorofila también ayuda al cuerpo a sintetizar ATP, la molécula principal que transporta energía entre nuestras células. (12)
Si está buscando una nueva receta de batido verde, este batido verde para una piel sana está lleno de sabor y fibra para una mejor digestión.
9. manzanas
Las manzanas son una rica fuente de pectina, un tipo de fibra insoluble. Cuando piensas en pectina, puedes pensar en la mermelada o mermelada casera de Granny. Pero la pectina también ha sido un remedio natural para aliviar el estreñimiento durante cientos de años. Esto se debe a que ayuda a mover los desechos estancados a través de su tracto digestivo.
Comer una manzana con el estómago vacío puede ser suficiente para reactivar la digestión a lo largo del día.
10. Plátanos
Los plátanos verdes contienen un tipo único de almidón llamado almidón resistente, que actúa como un prebiótico al alimentar a las bacterias amigables en el intestino grueso. (13) El almidón resistente no puede ser digerido por el cuerpo humano, de ahí su nombre. Dado que es resistente a la digestión, este almidón pasa a través de su tracto intestinal sin digerir, donde las bacterias amigables en su colon comienzan a descomponerlo.
Los prebióticos, como el almidón resistente, ayudan a mantener el intestino poblado de bacterias beneficiosas, por lo que es un nutriente esencial para mejorar la digestión.
Ahora, los plátanos verdes no son exactamente apetitosos. Y desafortunadamente, el cuerpo puede digerir todo el almidón de los plátanos una vez que han madurado, lo que significa que el almidón resistente ya no existe. Afortunadamente, puedes obtener almidón resistente de la harina de plátano verde. (14) A diferencia de los plátanos verdes, la harina de plátano verde tiene un sabor suave y se puede usar en recetas para hornear como muffins y panqueques.
11. Bayas
Al igual que las manzanas, las bayas también pueden ayudar a aliviar la hinchazón y el estreñimiento porque contienen pectina. Es probable que esté empezando a ver el patrón aquí:cuanta más fibra obtenga de los alimentos vegetales, mejor será su digestión.
Dado que las bayas son una fruta baja en azúcar, son ideales para agregar a las recetas del desayuno porque no aumentan rápidamente los niveles de azúcar en la sangre. Y mantener estables los niveles de azúcar en la sangre es clave para prevenir los infames bajones de energía y los antojos de azúcar que pueden surgir más tarde en el día.
Si bien mejorar su digestión depende de comer nutrientes específicos, como grasas saludables, enzimas y fibra, debe tenerse en cuenta que los síntomas digestivos no son solo un problema dietético. El estrés, la deshidratación y la falta de sueño y ejercicio también pueden empeorar los síntomas digestivos. Por lo tanto, ciertos ajustes en el estilo de vida también pueden ayudar a eliminar los problemas estomacales para siempre.
