¿Es una dieta paleo "estándar" lo suficientemente alta en fibra para alimentar de manera óptima la microbiota intestinal? Esta es la pregunta que me he estado haciendo después de leer mucho sobre la salud intestinal recientemente. Jeff Leach de www.humanfoodproject.com escribió recientemente un artículo interesante Paleo versus vegetariano:¿quién come más fibra? En este artículo, analiza algunos de los hallazgos preliminares de American Gut Project, que sugieren que muchas personas paleo solo comen alrededor de 25 g de fibra por día, en comparación con los vegetarianos con 32 g y los veganos con 43 g por día. (Tenga en cuenta que Jeff Leach describe estos datos como "datos de observación transversales no tan buenos pero interesantes", por lo que no podemos confiar demasiado en ellos).
Sin embargo, me hizo pensar que, aunque la mayoría de las personas que conozco que siguen una dieta paleo comen muchas verduras, hay un gran enfoque en las verduras de hoja verde y las ensaladas, que no son las más ricas en fibra.
Por ejemplo
- 100 g de col rizada tienen 3,6 g de fibra
- 100 g de rúcula (rúcula) tienen 1,6 g de fibra
- 100g de zanahorias cocidas tienen 3g de fibra
Con este tipo de valores, necesitarías comer alrededor de 1 kg de verduras al día para obtener alrededor de 30 g de fibra.
Compare esto con algunos alimentos no paleolíticos
- 100 g de frijoles pintos cocidos tienen 9 g de fibra
- 100 g de avena tienen 10,6 g de fibra
El otro punto a tener en cuenta es que la mayoría de las verduras contienen fibra en forma de polisacáridos sin almidón. Si bien estos son una fuente importante de fibra, también hay cada vez más evidencia de que debemos comer más de una clase específica de fibra llamada almidón resistente. Este es un polisacárido que es resistente a la digestión en el estómago y el intestino delgado, y luego es fermentado por bacterias en el intestino grueso. El almidón resistente se encuentra en alimentos específicos, como papas cocidas y luego enfriadas, arroz y legumbres/legumbres. También se encuentra en plátanos verdes, plátanos verdes y chufas.
Otra fibra importante es la inulina. Esto se encuentra en alimentos como la cebolla cruda, los puerros crudos y el ajo crudo, y también en la raíz de achicoria, las hojas de diente de león y las alcachofas de Jerusalén. Estos son alimentos que muchas personas podrían no incluir en una dieta paleo estándar, ya que no son tan comunes o no siempre se comen crudos.
Recientemente envié una muestra de bacterias intestinales a Ubiome y estoy esperando los resultados. Esta muestra se envió cuando comía una dieta paleo estándar pero que no incluía muchos de los alimentos anteriores, por lo que no creo que fuera particularmente alta en fibra.
Desde que envié esa muestra, comencé a agregar mucha más fibra a mi dieta y planeo enviar otra muestra después de 6 semanas de esta dieta paleo alta en fibra para ver qué diferencia ha hecho esto, si es que ha habido alguna.
Mi dieta paleo rica en fibra (prebiótica)
Cada día durante 6 semanas planeo comer tantos de los siguientes como pueda (además de mis alimentos paleo habituales de huevos, pescado, carne, muchas verduras sin almidón, frutas):
- Una ensalada de 50 g de puerros crudos más 1-2 dientes de ajo crudo (inulina)
- 1 porción de papas cocidas y luego enfriadas, a veces recalentadas, a veces frías (almidón resistente RS3)
- Un puñado pequeño de chufas crudas y un puñado de hojuelas de yacón seco (almidón resistente RS2 y FOS)
- Un sobre diario de Bimuno (B-GOS)
- Un batido probiótico alto en fibra:la receta se puede encontrar aquí (harina de plátano verde y chufa para el almidón resistente RS2, baobab para la pectina, jarabe de yacón para el FOS, salvado de avena para el betaglucano, bayas congeladas para los polifenoles, gelatina, semillas (cáñamo/lino/chía))
- Al menos una taza al día de té verde matcha (polifenoles)
- 85%-100% chocolate negro para picar (polifenoles). Me gustan las gotas de chocolate 100% negro de Hotel Chocolat para picar
- 1 cucharada de cáscaras de psyllium en un poco de jugo de naranja (no puedo digerirlo en agua corriente, ¡me da arcadas!)
Cuando aumente su ingesta de fibra, DEBE hacerlo gradualmente (me tomó dos semanas aumentar gradualmente la dosis de fibra antes de llegar a lo anterior y planeo seguir durante 6 semanas). Esto es importante para prevenir molestias gastrointestinales como gases/hinchazón. /diarrea/estreñimiento. También debes beber mucha agua cuando consumas mucha fibra.
Probióticos
Recientemente tomé un curso de Elixa Probiótico y actualmente estoy tomando Equilibrium.
Ventajas de aumentar la ingesta de fibra (prebióticos)
- He sentido mucha más sed y, como resultado, he estado bebiendo más agua
- La fibra realmente te llena; es posible que sientas menos hambre, lo que debería ayudarte a perder peso si ese es tu objetivo
- Descubrí que tengo más energía después de beber mi batido alto en fibra
- Con suerte, una microbiota intestinal mejorada, ¡pero los resultados aún no están disponibles!
Desventajas de aumentar la ingesta de fibra (prebióticos)
- Dolencias gastrointestinales iniciales hasta que su cuerpo se adapte. Los posibles efectos serán gases/hinchazón (que no experimenté), diarrea (sí experimenté), estreñimiento (no experimenté)
- Si tiene disbiosis intestinal, aumentar la ingesta de fibra alimentará a todas las bacterias, tanto buenas como malas. Esto no es necesariamente deseable y es posible que deba trabajar en "eliminar" los patógenos antes de agregar prebióticos.
- Costo:¡comprar los suplementos de fibra suma y hace que esto sea bastante caro!
¡Actualizaré esta publicación de blog una vez que los resultados de mis dos muestras de Ubiome estén disponibles!
Prueba la próxima generación de probióticos de Elixa
