Comer alimentos inflamatorios con alto contenido de carbohidratos, azúcares añadidos, grasas industriales y toxinas vegetales puede provocar inflamación y enfermedades crónicas.
Si sufre de inflamación crónica o busca reducir sus riesgos de desarrollarla, su dieta es un buen lugar para comenzar.
Siga leyendo para conocer las principales causas de la inflamación en su dieta y los cambios que puede hacer para reducir la inflamación.
¿Qué es la inflamación?
La inflamación es la forma que tiene su cuerpo de protegerse de infecciones y lesiones. Cuando la respuesta inmunitaria de su cuerpo funciona correctamente, la inflamación es temporal.
La inflamación se enciende cuando la necesitas y se apaga una vez que te curas. Este proceso evolucionó para nuestra supervivencia en ausencia de medicamentos modernos como los antibióticos.
Su sistema inmunitario libera células inflamatorias en respuesta a factores estresantes como:
- Infección
- Lesión
- Toxinas
Esta respuesta inflamatoria provoca hinchazón, enrojecimiento y dolor, señales de que su cuerpo está tratando de curarse a sí mismo. En la inflamación aguda, puede experimentar estos síntomas durante unos días mientras su cuerpo se recupera.
Pero cuando la inflamación no se apaga, hierve a fuego lento a un nivel crónico, dañando las células sanas en lugar de curar las células dañadas. Con el tiempo, la inflamación crónica puede aumentar el riesgo de enfermedades inflamatorias.
La inflamación crónica es una epidemia mundial
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), las enfermedades relacionadas con la inflamación crónica son la causa de muerte más importante en el mundo. Los expertos pronostican que esta enfermedad aumentará persistentemente durante los próximos 30 años, y en gran parte debido a nuestras dietas modernas.
En 2014, Rand Corporation estimó que el 60 % de los estadounidenses tenía al menos una afección inflamatoria crónica, el 42 % tenía más de 1 y el 12 % de los adultos tenía 5 o más afecciones inflamatorias crónicas. 2
A nivel mundial, 3 de cada 5 personas mueren a causa de enfermedades inflamatorias crónicas, incluidos accidentes cerebrovasculares, enfermedades respiratorias, trastornos cardíacos, cáncer, obesidad y diabetes.
Los alimentos inflamatorios pueden provocar enfermedades
La inflamación crónica de los alimentos que comemos puede contribuir al desarrollo de enfermedades como:
- Enfermedad del corazón
- Asma
- Enfermedad de Alzheimer
- Enfermedad de Parkinson
- Artritis
- Diabetes mellitus
- Cáncer
- Infertilidad
5 Alimentos Inflamatorios en tu Dieta
La inflamación crónica puede ser causada por varios factores, incluidas lesiones e infecciones no tratadas, trastornos autoinmunes y exposición prolongada a productos químicos industriales. Pero quizás la causa más frecuente, ignorada y fácilmente tratable de inflamación crónica son los alimentos inflamatorios en su dieta.
La dieta estadounidense estándar expone a las personas a altos niveles de compuestos inflamatorios conocidos, que incluyen:
- Toxinas vegetales
- Aceites vegetales y de semillas
- Azúcares añadidos
- Exceso de alcohol
1:Toxinas Inflamatorias Vegetales y Antinutrientes
Las toxinas vegetales y los antinutrientes son sustancias químicas que se encuentran naturalmente en las plantas. Con el tiempo, las plantas desarrollaron toxinas y antinutrientes para defenderse de depredadores como hongos, insectos y animales, incluidos los humanos.
Las toxinas vegetales y los antinutrientes están asociados con muchas sensibilidades alimentarias relacionadas con la inflamación, molestias digestivas y enfermedades autoinmunes.
Toxinas vegetales
Las toxinas vegetales son sustancias químicas muy potentes que pueden desencadenar poderosas respuestas inflamatorias. Por ejemplo, la ricina es una toxina vegetal que se encuentra naturalmente en las semillas de la planta de ricino o aceite de ricino. Unos pocos granos de polvo de ricina pueden matar a un ser humano adulto.
Aunque la ricina es un ejemplo extremo, todas las plantas producen docenas de toxinas que las protegen de lesiones y depredación.
Las toxinas vegetales que ocurren naturalmente constituyen el 99.99% de todos los pesticidas. Y comemos aproximadamente entre 5000 y 10 000 pesticidas naturales todos los días.
Las toxinas vegetales comunes incluyen:
- Glicoalcaloides: Estas neurotoxinas e inhibidores de enzimas están presentes en las papas. Los niveles más altos de glicoalcaloides se concentran en los brotes, la cáscara y el área alrededor de los "ojos".
- Sulforafano: La mayor parte del sulforafano que consume se absorbe en el torrente sanguíneo, donde daña las estructuras intracelulares, como las mitocondrias y las enzimas.
- Salicilatos: La sensibilidad a los salicilatos se presenta como una reacción alérgica que puede incluir dificultad para respirar, urticaria, hinchazón y síntomas gastrointestinales.
- Glucósidos cianogénicos: Estas fitotoxinas se pueden encontrar en al menos 2000 especies de plantas. Los síntomas de intoxicación aguda por cianuro pueden incluir:respiración acelerada, disminución de la presión arterial, mareos, dolor de cabeza, dolores de estómago, vómitos, diarrea, confusión mental, espasmos y convulsiones seguidas de coma terminal.
Antinutrientes Vegetales
Los antinutrientes vegetales evitan que su cuerpo absorba nutrientes esenciales como vitaminas y minerales. Esto puede resultar en deficiencias nutricionales si no consume los nutrientes que necesita.
Los antinutrientes comunes en su dieta incluyen:
- Glucosinolatos . Frecuente en vegetales crucíferos. Reduce la absorción de yodo, un mineral esencial con propiedades antiinflamatorias.
- Lectinas . Este antinutriente se encuentra en legumbres y cereales integrales y reduce la absorción de calcio, hierro, fósforo y zinc. El gluten es una lectina notoria que puede provocar una inflamación dañina de los tractos intestinales y otras partes del cuerpo.
- Oxalatos . Ocurre en vegetales de hoja verde y té. El alto consumo de oxalato se asocia con varios marcadores de inflamación.
- Fitatos . Este antinutriente se encuentra en cereales integrales, semillas, legumbres y algunos frutos secos y reduce la absorción de hierro, zinc, magnesio y calcio.
- Saponinas . Este antinutriente se encuentra en las legumbres y los cereales integrales e impide la absorción normal de nutrientes. Pueden contribuir al intestino permeable. Después de cruzar al torrente sanguíneo, pueden dañar los glóbulos rojos.
2:Aceites Inflamatorios Vegetales y de Semillas
Los aceites vegetales se extraen de las semillas de las plantas. Los aceites vegetales y de semillas a menudo se denominan "saludables para el corazón". Pero son aceites industriales altamente procesados e investigaciones recientes sugieren que pueden desequilibrar nuestra proporción de grasas esenciales y causar inflamación.
Los aceites vegetales y de semillas comunes incluyen:
- Aceite de maíz
- Aceite de cártamo
- Aceite de girasol
- Aceite de soja
- Aceite de canola
Aceite para freír
Cuando se fríen, los aceites vegetales y de semillas sufren reacciones químicas que producen compuestos tóxicos. Desafortunadamente, los aceites vegetales se han relacionado con enfermedades inflamatorias como:
- Enfermedad inflamatoria intestinal
- Enfermedad de Crohn
- Colitis ulcerosa
- Cáncer de colon
Desequilibrio de omega-6 y omega-3
Omega-6 es un nutriente esencial que necesita consumir porque su cuerpo no puede producirlo por sí solo. Cuando se consumen con moderación, los ácidos grasos omega-6 son buenos para usted. Pero consumir omega-6 en exceso puede hacer que su cuerpo produzca una respuesta inflamatoria.
Durante el último siglo, a medida que nuestras dietas cambiaron para incluir más aceites vegetales procesados, las proporciones de omega-6 y omega-3 cambiaron drásticamente. Actualmente, la relación puede ser tan alta como 20:1.
Las investigaciones relacionan una sobreabundancia de ácidos grasos omega-6 con una larga lista de enfermedades asociadas con la inflamación crónica, incluidas las enfermedades cardíacas, el cáncer, la diabetes y otras enfermedades metabólicas, los problemas del embarazo y los trastornos del estado de ánimo, como la depresión y el trastorno bipolar.
Una de las formas de combatir la inflamación de los ácidos grasos omega-6 es consumir ácidos grasos omega-3. Esto se debe a que los omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias. Alternativamente, puede prevenir la inflamación reduciendo el consumo de alimentos inflamatorios como aceites vegetales y de semillas, y reemplazándolos con alimentos enteros de animales criados en pastos.
3:Hidratos de Carbono y Azúcares Añadidos
Comer alimentos ricos en carbohidratos y azúcares añadidos aumenta la inflamación en el cuerpo. Los carbohidratos refinados son azúcares y granos a los que se les ha quitado la fibra.
Los carbohidratos refinados tienen un índice glucémico alto, lo que significa que aumentan los niveles de azúcar en la sangre. Los niveles altos de azúcar en la sangre desencadenan una respuesta inflamatoria. Las investigaciones sugieren que los adultos mayores que comen alimentos con un índice glucémico alto tienen 2,9 veces más probabilidades de morir de una enfermedad inflamatoria que los adultos mayores que comen alimentos con un índice glucémico bajo.
Las fuentes comunes de carbohidratos refinados que aumentan la inflamación en su dieta incluyen:
- Pan blanco
- Pizza
- Pasta
- Harina blanca
- Fichas
- Galletas
- La mayoría de los alimentos procesados
4:Grasas trans
Las grasas trans son una forma de grasa no saturada. Pequeños rastros de grasas trans se encuentran naturalmente en productos animales como la carne y los lácteos, pero la mayoría de las grasas trans dietéticas son artificiales.
Las grasas trans artificiales son probablemente las grasas menos saludables que puede comer. Los fabricantes producen grasas trans al agregar hidrógeno al aceite vegetal. Es por eso que otro término para las grasas trans es “aceites parcialmente hidrogenados”. La hidrogenación hace que el aceite se solidifique a temperatura ambiente, lo que prolonga su vida útil.
Muchos alimentos procesados contienen grasas trans artificiales. Por lo general, puede encontrar grasas trans en los siguientes productos alimenticios:
- Carnes procesadas
- Productos horneados
- Acortamiento
- Palomitas de microondas
- Pizzas congeladas
- Alimentos fritos
- Margarina
- Masa refrigerada
Las grasas trans artificiales elevan sus niveles de LDL o lipoproteínas de baja densidad. Esta es la mala forma de colesterol que se acumula en las arterias. Con el tiempo, los niveles altos de colesterol LDL hacen que las arterias se endurezcan y se estrechen.
Las grasas trans también reducen los niveles de HDL o lipoproteínas de alta densidad. Esta es la buena forma de colesterol que transporta el exceso de colesterol al hígado. Con niveles bajos de colesterol HDL, su cuerpo no puede evitar la acumulación de placa en sus arterias.
A diferencia de las grasas trans naturales que se encuentran en los lácteos y la carne, las grasas trans artificiales causan inflamación y aumentan el riesgo de enfermedades cardíacas.
5:Alcohol
El alcohol es otro alimento inflamatorio común en la dieta estadounidense estándar. Después de ingerir alcohol, su hígado lo metaboliza en moléculas más pequeñas. Este proceso da como resultado la producción de toxinas y radicales libres que pueden causar inflamación y daño celular.
El alcohol puede provocar efectos nocivos si se consume en exceso. El consumo excesivo de alcohol puede aumentar el riesgo de las siguientes enfermedades:
- Hepatitis alcohólica
- Cirrosis alcohólica
- Insuficiencia hepática
- Cáncer
- Presión arterial alta
- Enfermedad del corazón
- Trazo
Beber en exceso incluye:
- 4 o más tragos por día para mujeres
- 8 o más tragos por semana para mujeres
- 5 o más tragos por día para hombres
- 15 o más tragos por semana para hombres
Cómo reducir los alimentos inflamatorios:dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos
Las dietas cetogénicas altas en grasas y bajas en carbohidratos pueden ayudar a reducir la inflamación al eliminar los alimentos poco saludables y agregar alimentos saludables. Una dieta cetogénica bien formulada reduce la ingesta de carbohidratos refinados y totales y elimina las grasas trans artificiales junto con los aceites de semillas industrializados.
Keto también fomenta el consumo de grasas saludables y naturales que se obtienen de carnes y mariscos frescos.
Los alimentos antiinflamatorios que puede comer en abundancia con una dieta cetogénica incluyen:
- Huevos
- Aceite de oliva
- Peces
- Mantequilla
- Carnes de órganos
- Aguacates
Los beneficios para la salud de una dieta cetogénica incluyen niveles más bajos de azúcar en la sangre e insulina, lo que conduce a menos glicación e inflamación, y una reducción en la probabilidad de desarrollar o empeorar enfermedades relacionadas con la inflamación, como enfermedades cardíacas, cáncer o una enfermedad metabólica como la diabetes.
Comer una dieta de bajo índice glucémico, alta en grasas saludables tiene el beneficio adicional de hacerte sentir lleno por más tiempo, lo que disminuye los antojos de alimentos procesados y te ayuda a mantener un peso saludable.
Inflamación en su dieta:The Takeaway
La inflamación es un proceso natural que su cuerpo usa para curar heridas y combatir infecciones. Cuando el cuerpo funciona correctamente, la inflamación es temporal.
Pero cuando la inflamación persiste, puede provocar muchas enfermedades crónicas y, de hecho, es la principal causa de muerte en el mundo.
Para la mayoría de los estadounidenses y las personas que siguen dietas occidentales, los alimentos que más comemos, incluidos los alimentos procesados, de origen vegetal y ricos en carbohidratos, son causas conocidas de inflamación crónica.
Hacer cambios saludables en la dieta es un poderoso primer paso para reducir la inflamación en el cuerpo y protegerse contra enfermedades mortales y debilitantes.
Adoptar una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es un enfoque poderoso para reducir la inflamación. Keto elimina los carbohidratos y las grasas procesadas y los reemplaza con grasas saludables y alimentos ricos en nutrientes que pueden estimular su sistema inmunológico y reequilibrar la respuesta inflamatoria natural de su cuerpo.
