La presión arterial alta afecta a más de mil millones de personas en todo el mundo, y ese número va en aumento.
De hecho, la cantidad de personas con presión arterial alta se ha duplicado en los últimos 40 años, un problema de salud grave, ya que la presión arterial alta está relacionada con un mayor riesgo de afecciones como enfermedades cardíacas, insuficiencia renal y accidente cerebrovascular.
Como se cree que la dieta juega un papel importante en el desarrollo de la presión arterial alta, los científicos y los legisladores han diseñado estrategias dietéticas específicas para ayudar a reducirla.
Este artículo examina la dieta DASH, que fue diseñada para combatir la presión arterial alta y reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
¿Qué es la dieta DASH?
Los enfoques dietéticos para detener la hipertensión, o DASH, son una dieta recomendada para las personas que desean prevenir o tratar la hipertensión, también conocida como presión arterial alta, y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La dieta DASH se centra en frutas, verduras, cereales integrales y carnes magras.
La dieta se creó después de que los investigadores notaron que la presión arterial alta era mucho menos común en las personas que seguían una dieta basada en plantas, como los veganos y los vegetarianos.
Es por eso que la dieta DASH enfatiza las frutas y verduras y contiene algunas fuentes de proteínas magras como el pollo, el pescado y los frijoles. La dieta es baja en carnes rojas, sal, azúcares añadidos y grasas.
Los científicos creen que una de las principales razones por las que las personas con presión arterial alta pueden beneficiarse de esta dieta es porque reduce el consumo de sal.
El programa de dieta DASH regular recomienda no más de 1 cucharadita (2300 mg) de sodio por día, lo cual está en línea con la mayoría de las pautas nacionales.
La versión baja en sal recomienda no más de 3/4 de cucharadita (1500 mg) de sodio por día.
Beneficios potenciales
Más allá de reducir la presión arterial, la dieta DASH ofrece una serie de beneficios potenciales, incluida la pérdida de peso y la reducción del riesgo de cáncer.
Sin embargo, no debe esperar que DASH lo ayude a perder peso por sí solo, ya que fue diseñado fundamentalmente para reducir la presión arterial. La pérdida de peso puede ser simplemente un beneficio adicional.
La dieta impacta tu cuerpo de varias maneras.
Reduce la presión arterial
La presión arterial es una medida de la fuerza ejercida sobre los vasos sanguíneos y los órganos a medida que la sangre pasa a través de ellos. Se cuenta en dos números:
- Presión sistólica: La presión en los vasos sanguíneos cuando late el corazón.
- Presión diastólica: La presión en los vasos sanguíneos entre los latidos del corazón, cuando el corazón está en reposo.
La presión arterial normal para adultos es una presión sistólica por debajo de 120 mmHg y una presión diastólica por debajo de 80 mmHg. Esto normalmente se escribe con la presión arterial sistólica por encima de la presión diastólica, así:120/80.
Se considera que las personas con una lectura de presión arterial de 140/90 tienen presión arterial alta.
Curiosamente, la dieta DASH reduce de manera demostrable la presión arterial tanto en personas sanas como en aquellas con presión arterial alta.
En los estudios, las personas que siguieron la dieta DASH aún experimentaron una presión arterial más baja incluso si no bajaron de peso ni restringieron el consumo de sal .
Sin embargo, cuando se restringió la ingesta de sodio, la dieta DASH redujo aún más la presión arterial. De hecho, las mayores reducciones en la presión arterial se observaron en las personas con el menor consumo de sal.
Estos resultados de la dieta DASH baja en sal fueron más impresionantes en personas que ya tenían presión arterial alta, reduciendo la presión arterial sistólica en un promedio de 12 mmHg y la presión arterial diastólica en 5 mmHg.
En personas con presión arterial normal, redujo la presión arterial sistólica en 4 mmHg y la diastólica en 2 mmHg.
Esto está en línea con otros estudios que revelan que restringir el consumo de sal puede reducir la presión arterial, especialmente en aquellos que tienen presión arterial alta.
Tenga en cuenta que una disminución de la presión arterial no siempre se traduce en una disminución del riesgo de enfermedad cardíaca .
Puede ayudar a perder peso
Es probable que experimente una presión arterial más baja con la dieta DASH, ya sea que pierda peso o no.
Sin embargo, si ya tiene presión arterial alta, es probable que le hayan recomendado que pierda peso.
Esto se debe a que cuanto más pese, mayor será su presión arterial .
Además, se ha demostrado que perder peso reduce la presión arterial .
Algunos estudios sugieren que las personas pueden perder peso con la dieta DASH .
Sin embargo, aquellos que han perdido peso con la dieta DASH han tenido un déficit calórico controlado, lo que significa que se les dijo que comieran menos calorías de las que estaban gastando.
Dado que la dieta DASH elimina una gran cantidad de alimentos azucarados y ricos en grasas, las personas pueden descubrir que automáticamente reducen su ingesta de calorías y pierden peso. Otras personas pueden tener que restringir conscientemente su consumo.
De cualquier manera, si desea perder peso con la dieta DASH, aún deberá seguir una dieta baja en calorías.
Otros beneficios potenciales para la salud
DASH también puede afectar otras áreas de la salud. La dieta:
- Disminuye el riesgo de cáncer: Una revisión reciente indicó que las personas que seguían la dieta DASH tenían un menor riesgo de padecer algunos tipos de cáncer, incluidos el cáncer colorrectal y el de mama .
- Reduce el riesgo de síndrome metabólico: Algunos estudios señalan que la dieta DASH reduce el riesgo de síndrome metabólico hasta en un 81 %.
- Reduce el riesgo de diabetes: La dieta se ha relacionado con un menor riesgo de diabetes tipo 2. Algunos estudios demuestran que también puede mejorar la resistencia a la insulina.
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardíacas: En una revisión reciente en mujeres, seguir una dieta similar a DASH se asoció con un 20 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca y un 29 % menos de riesgo de accidente cerebrovascular.
Muchos de estos efectos protectores se atribuyen al alto contenido de frutas y verduras de la dieta. En general, comer más frutas y verduras puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades .
¿Funciona para todos?
Si bien los estudios sobre la dieta DASH determinaron que las mayores reducciones en la presión arterial ocurrieron en aquellos con la menor ingesta de sal, los beneficios de la restricción de sal en la salud y la esperanza de vida no son claros.
Para las personas con presión arterial alta, reducir el consumo de sal afecta significativamente la presión arterial. Sin embargo, en personas con presión arterial normal, los efectos de reducir la ingesta de sal son mucho menores.
La teoría de que algunas personas son sensibles a la sal, lo que significa que la sal ejerce una mayor influencia sobre su presión arterial, podría explicar esto en parte.
Restringir demasiado la sal no es bueno para usted
Comer muy poca sal se ha relacionado con problemas de salud, como un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, resistencia a la insulina y retención de líquidos.
La versión baja en sal de la dieta DASH recomienda que las personas no consuman más de 3/4 de cucharadita (1500 mg) de sodio por día.
Sin embargo, no está claro si hay algún beneficio al reducir el consumo de sal a este nivel, incluso en personas con presión arterial alta.
De hecho, una revisión reciente no encontró ningún vínculo entre el consumo de sal y el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca, a pesar de que la reducción del consumo de sal provocó una reducción modesta de la presión arterial.
Sin embargo, debido a que la mayoría de las personas comen demasiada sal, puede ser beneficioso reducir su consumo de sal de cantidades muy altas de 2 a 2,5 cucharaditas (10 a 12 gramos) al día a 1 a 1,25 cucharaditas (5 a 6 gramos) al día.
Este objetivo se puede lograr fácilmente reduciendo la cantidad de alimentos altamente procesados en su dieta y comiendo principalmente alimentos integrales.
Qué comer en la dieta
La dieta DASH no enumera alimentos específicos para comer.
En cambio, recomienda porciones específicas de diferentes grupos de alimentos.
La cantidad de porciones que puede comer depende de la cantidad de calorías que consuma. A continuación se muestra un ejemplo de porciones de alimentos basadas en una dieta de 2000 calorías.
Granos integrales:6–8 porciones por día
Los ejemplos de granos integrales incluyen panes integrales o integrales, cereales integrales para el desayuno, arroz integral, bulgur, quinua y avena.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 rebanada de pan integral
- 1 onza (28 gramos) de cereal integral seco
- 1/2 taza (95 gramos) de arroz, pasta o cereales cocidos
Verduras:4–5 porciones por día
Todas las verduras están permitidas en la dieta DASH.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (alrededor de 30 gramos) de verduras de hoja verde crudas como la espinaca o la col rizada
- 1/2 taza (unos 45 gramos) de verduras en rodajas, crudas o cocidas, como brócoli, zanahorias, calabaza o tomates
Frutas:4–5 porciones por día
Si está siguiendo el enfoque DASH, estará comiendo mucha fruta. Ejemplos de frutas que puede comer incluyen manzanas, peras, duraznos, bayas y frutas tropicales como piña y mango.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 manzana mediana
- 1/4 taza (50 gramos) de albaricoques secos
- 1/2 taza (30 gramos) de duraznos frescos, congelados o enlatados
Productos lácteos:2–3 porciones por día
Los productos lácteos de la dieta DASH deben ser bajos en grasas. Los ejemplos incluyen leche descremada y queso y yogur bajos en grasa.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 taza (240 ml) de leche baja en grasa
- 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa
- 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa
Pollo magro, carne y pescado:6 o menos porciones por día
Elija cortes magros de carne y trate de comer una porción de carne roja solo ocasionalmente, no más de una o dos veces por semana.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 onza (28 gramos) de carne, pollo o pescado cocidos
- 1 huevo
Nueces, semillas y legumbres:4–5 porciones por semana
Estos incluyen almendras, maní, avellanas, nueces, semillas de girasol, semillas de lino, frijoles, lentejas y guisantes.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1/3 taza (50 gramos) de nueces
- 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de nuez
- 2 cucharadas (16 gramos) de semillas
- 1/2 taza (40 gramos) de legumbres cocidas
Grasas y aceites:2–3 porciones por día
La dieta DASH recomienda los aceites vegetales sobre otros aceites. Estos incluyen margarinas y aceites como canola, maíz, oliva o cártamo. También recomienda mayonesa baja en grasas y aderezos ligeros para ensaladas.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina blanda
- 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal
- 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa
- 2 cucharadas (30 ml) de aderezo para ensaladas
Dulces y azúcares añadidos:5 o menos porciones por semana
Los azúcares agregados se mantienen al mínimo en la dieta DASH, así que limite su consumo de dulces, refrescos y azúcar de mesa. La dieta DASH también restringe los azúcares sin refinar y las fuentes alternativas de azúcar, como el néctar de agave.
Los ejemplos de una porción incluyen:
- 1 cucharada (12,5 gramos) de azúcar
- 1 cucharada (20 gramos) de jalea o mermelada
- 1 taza (240 ml) de limonada
Ejemplo de menú para una semana
Este es un ejemplo de un plan de comidas de una semana, basado en 2000 calorías por día, para la dieta DASH regular:
lunes
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
- Aperitivo: 1 manzana mediana y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Almuerzo: Sándwich de atún y mayonesa elaborado con 2 rebanadas de pan integral, 1 cucharada (15 gramos) de mayonesa, 1,5 tazas (113 gramos) de ensalada verde y 3 onzas (80 gramos) de atún en lata.
- Aperitivo: 1 plátano mediano.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra cocida en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y zanahorias. Se sirve con 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
martes
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado con 1 cucharadita (4,5 gramos) de margarina, 1 cucharada (20 gramos) de jalea o mermelada, 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural y 1 manzana mediana.
- Aperitivo: 1 plátano mediano.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra con 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
- Aperitivo: 1/2 taza (30 gramos) de duraznos enlatados y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de salmón cocido en 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal con 1 taza (300 gramos) de papas hervidas y 1,5 tazas (225 gramos) de vegetales hervidos.
miércoles
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de arándanos. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Aperitivo: 1 naranja mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral, 3 onzas (85 gramos) de pavo magro, 1,5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de ensalada verde y 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry.
- Aperitivo: 4 galletas integrales con 45 gramos (1,5 onzas) de requesón y 75 gramos (1/2 taza) de piña enlatada.
- Cena: 6 onzas (170 gramos) de filete de bacalao, 1 taza (200 gramos) de puré de patatas, 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes y 1/2 taza (75 gramos) de brócoli.
jueves
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada y 1/2 taza (75 gramos) de frambuesas. 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Aperitivo: 1 plátano mediano.
- Almuerzo: Ensalada hecha con 4,5 onzas (130 gramos) de atún a la parrilla, 1 huevo cocido, 2 tazas (152 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry y 2 cucharadas (30 ml) de aderezo bajo en grasa .
- Aperitivo: 1/2 taza (30 gramos) de peras enlatadas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de filete de cerdo con 1 taza (150 gramos) de vegetales mixtos y 1 taza (190 gramos) de arroz integral.
Viernes
- Desayuno: 2 huevos cocidos, 2 rebanadas de tocino de pavo con 1/2 taza (38 gramos) de tomates cherry, 1/2 taza (80 gramos) de frijoles horneados y 2 rebanadas de pan integral tostado, más 1/2 taza (120 ml ) de jugo de naranja fresco.
- Aperitivo: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 2 rebanadas de pan integral tostado, 1 cucharada de mayonesa baja en grasa, 1.5 onzas (45 gramos) de queso bajo en grasa, 1/2 taza (38 gramos) de verduras para ensalada y 1/2 taza (38 gramos) de cereza tomates.
- Aperitivo: 1 taza de ensalada de frutas.
- Cena: Espagueti y albóndigas hechos con 1 taza (190 gramos) de espagueti y 4 onzas (115 gramos) de pavo picado. 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes al lado.
Sábado
- Desayuno: 2 rebanadas de pan integral tostado con 2 cucharadas (40 gramos) de mantequilla de maní, 1 plátano mediano, 2 cucharadas (16 gramos) de semillas mixtas y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja fresco.
- Aperitivo: 1 manzana mediana.
- Almuerzo: 3 onzas (85 gramos) de pollo a la parrilla, 1 taza (150 gramos) de verduras asadas y 1 taza (190 gramos) de cuscús.
- Aperitivo: 1/2 taza (30 gramos) de bayas mixtas y 1 taza (285 gramos) de yogur bajo en grasa.
- Cena: 3 onzas (85 gramos) de bistec de cerdo y 1 taza (150 gramos) de ratatouille con 1 taza (190 gramos) de arroz integral, 1/2 taza (40 gramos) de lentejas y 1,5 onzas (45 gramos) de queso.
- Postre: Budín de chocolate bajo en grasa.
Domingo
- Desayuno: 1 taza (90 gramos) de avena con 1 taza (240 ml) de leche descremada, 1/2 taza (75 gramos) de arándanos y 1/2 taza (120 ml) de jugo de naranja natural.
- Aperitivo: 1 pera mediana.
- Almuerzo: Ensalada de pollo hecha con 3 onzas (85 gramos) de pechuga de pollo magra, 1 cucharada de mayonesa, 2 tazas (150 gramos) de ensalada verde, 1/2 taza (75 gramos) de tomates cherry, 1/2 cucharada (4 gramos) de semillas y 4 galletas integrales.
- Aperitivo: 1 plátano y 1/2 taza (70 gramos) de almendras.
- Cena: 3 onzas de rosbif con 1 taza (150 gramos) de papas hervidas, 1/2 taza (75 gramos) de brócoli y 1/2 taza (75 gramos) de guisantes verdes.
Cómo hacer que su dieta sea más parecida a DASH
Debido a que no hay alimentos fijos en la dieta DASH, puede adaptar su dieta actual a las pautas DASH haciendo lo siguiente:
- Coma más verduras y frutas.
- Cambia los cereales refinados por cereales integrales.
- Elija productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Elija fuentes de proteínas magras como pescado, pollo y frijoles.
- Cocine con aceites vegetales.
- Limite su consumo de alimentos con alto contenido de azúcares agregados, como refrescos y dulces.
- Limite su consumo de alimentos con alto contenido de grasas saturadas, como carnes grasosas, productos lácteos enteros y aceites como el coco y el aceite de palma.
Además de las porciones medidas de jugo de frutas frescas, esta dieta recomienda que te limites a las bebidas bajas en calorías como el agua, el té y el café.
Preguntas frecuentes
Si está pensando en probar DASH para reducir su presión arterial, es posible que tenga algunas preguntas sobre otros aspectos de su estilo de vida.
Las preguntas más frecuentes se abordan a continuación.
¿Puedo tomar café con la dieta DASH?
La dieta DASH no prescribe pautas específicas para el café. Sin embargo, a algunas personas les preocupa que las bebidas con cafeína como el café puedan aumentar su presión arterial.
Es bien sabido que la cafeína puede causar un aumento a corto plazo de la presión arterial.
Además, este aumento es mayor en personas con presión arterial alta.
Sin embargo, una revisión reciente afirmó que esta bebida popular no aumenta el riesgo a largo plazo de presión arterial alta o enfermedades cardíacas, a pesar de que causó un aumento de la presión arterial a corto plazo (1 a 3 horas).
Para la mayoría de las personas sanas con presión arterial normal, se considera seguro tomar de 3 a 4 tazas regulares de café al día .
Tenga en cuenta que el ligero aumento de la presión arterial (5 a 10 mm Hg) causado por la cafeína significa que las personas que ya tienen presión arterial alta probablemente deban tener más cuidado con el consumo de café.
¿Necesito hacer ejercicio con la dieta DASH?
La dieta DASH es aún más eficaz para reducir la presión arterial cuando se combina con actividad física.
Dados los beneficios independientes del ejercicio para la salud, esto no es sorprendente.
Se recomienda hacer 30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días, y es importante elegir algo que disfrute; de esta manera, será más probable que lo siga haciendo.
Ejemplos de actividad moderada incluyen:
- Caminar a paso ligero (15 minutos por milla o 9 minutos por kilómetro)
- Correr (10 minutos por milla o 6 minutos por kilómetro)
- Ciclismo (6 minutos por milla o 4 minutos por kilómetro)
- Vueltas de natación (20 minutos)
- Tareas domésticas (60 minutos)
¿Puedo beber alcohol con la dieta DASH?
Beber demasiado alcohol puede aumentar su presión arterial .
De hecho, beber regularmente más de 3 tragos por día se ha relacionado con un mayor riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón.
En la dieta DASH, debe beber alcohol con moderación y no exceder las pautas oficiales:2 tragos o menos por día para los hombres y 1 o menos para las mujeres.
El resultado final
La dieta DASH puede ser una forma fácil y eficaz de reducir la presión arterial.
Sin embargo, tenga en cuenta que reducir la ingesta diaria de sal a 3/4 de cucharadita (1500 mg) o menos no se ha relacionado con ningún beneficio para la salud, como un menor riesgo de enfermedad cardíaca, a pesar de que puede reducir la presión arterial.
Además, la dieta DASH es muy similar a la dieta baja en grasas estándar, que no ha demostrado que los ensayos controlados grandes reduzcan el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca.
Las personas sanas pueden tener pocas razones para seguir esta dieta. No obstante, si tienes presión arterial alta o crees que puedes ser sensible a la sal, DASH puede ser una buena opción para ti.
