La sal se ha utilizado para dar sabor y conservar los alimentos durante miles de años. Todos necesitamos un poco de sal para una buena salud, pero comer en exceso puede aumentar nuestra presión arterial, lo que aumenta el riesgo de enfermedades del corazón. Aquí discutimos cómo demasiada sal puede aumentar la presión arterial, la relación entre la sal y la presión arterial alta en Europa y lo que podemos hacer para reducir nuestro consumo de sal.
¿Qué es la sal?
La sal es el nombre común del cloruro de sodio (o NaCl). Se compone de 40% de sodio y 60% de cloruro. En otras palabras, 2,5 g de sal contienen 1 g de sodio y 1,5 g de cloruro.
¿Por qué necesitamos sal?
Tanto el sodio como el cloruro son esenciales para muchas funciones corporales. Ayudan a regular la presión arterial, controlan el equilibrio de líquidos, mantienen las condiciones adecuadas para la función muscular y nerviosa y permiten la absorción y el transporte de nutrientes a través de las membranas celulares. El cloruro también se usa para producir ácido estomacal (ácido clorhídrico, HCl) que nos ayuda a digerir los alimentos.
¿Cuánta sal necesitamos al día?
Se desconoce el requerimiento diario mínimo exacto de sal, pero se cree que es de alrededor de 1,25 g a 2,5 g (0,5 a 1 g de sodio) por día. Dado que la sal se encuentra en una gran variedad de alimentos, el riesgo de deficiencia es bajo. La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) ha declarado que una ingesta de sal de 5 g por día (equivalente a 2 g de sodio) es suficiente para cumplir con nuestros requisitos. requerimientos de sodio y cloruro, así como reducir nuestro riesgo de presión arterial alta y enfermedades del corazón. Esto equivale a alrededor de 1 cucharadita de sal por día de todas las fuentes.
Tanto el sodio como el cloruro se liberan de nuestro cuerpo a través de la orina y cuando sudamos. Esto significa que los episodios de sudoración intensa, como durante el ejercicio, pueden aumentar ligeramente nuestras necesidades de sal. Sin embargo, como la mayoría de las personas consumen muy por encima de los niveles requeridos, generalmente no es necesario aumentar la ingesta de sal durante estas condiciones.
¿Cuánta sal se come en Europa?
La ingesta media de sal varía en toda Europa, oscilando entre 8 y 12 g al día. En la mayoría de los países europeos, tanto hombres como mujeres, en promedio, consumen muy por encima de los niveles recomendados (figura 1). Los hombres suelen consumir más sal que las mujeres, ya que tienden a consumir más alimentos en general.
Figura 1. Ingesta estimada de sal de hombres y mujeres en los países europeos. La ingesta estimada de sal se calculó a partir del sodio urinario de 24 horas utilizando la ecuación 17,1 mmol de sodio =1 g de sal y supone que todo el sodio se deriva de la sal. Para Irlanda y Alemania, la ingesta de sal se calculó utilizando sodio urinario puntual, lo que significa que el resultado puede ser menos fiable.
¿Qué es la presión arterial?
La presión arterial es la medida de la fuerza que utiliza el corazón para bombear sangre por todo el cuerpo. Hay dos medidas diferentes, la presión arterial sistólica (la presión más alta sobre los vasos sanguíneos cuando el corazón expulsa la sangre) y la presión arterial diastólica (la presión más baja sobre los vasos sanguíneos cuando el corazón se relaja entre latidos). Ambos se miden en milímetros de mercurio (mmHg) y a menudo se presentan como una relación de sistólica/diastólica (por ejemplo, 120/80 mmHg).
En general, se cree que la presión arterial saludable está entre 90/60 mmHg y 120/80 mmHg. La presión arterial alta (también conocida como hipertensión) a menudo se define como una medida de 140/90 mmHg o superior y es un factor de riesgo para muchas enfermedades, especialmente enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
Tabla 1. Categorías de presión arterial.
¿Qué tan común es la presión arterial alta (hipertensión) en Europa?
En 2015, aproximadamente 1130 millones de personas vivían con presión arterial alta en todo el mundo, de los cuales 150 millones vivían en Europa (aproximadamente el 23,2 % de la población). Aunque la prevalencia (% de la población) de la hipertensión arterial en muchos países europeos ha disminuido ligeramente en los últimos años, los niveles actuales siguen siendo motivo de gran preocupación. Reducir el consumo de sal sigue siendo una importante estrategia de salud pública para reducir aún más los niveles.
Al igual que con el consumo de sal, la prevalencia de la presión arterial alta tiende a ser mayor para los hombres que para las mujeres (figura 2). La razón exacta de esta diferencia no se comprende del todo, pero una mayor ingesta de sal puede ser en parte la culpable.
Figura 2. Prevalencia (% de la población) de presión arterial alta (definida como presión arterial sistólica (PAS) ≥140 mmHg O presión arterial diastólica (PAD)>90 mmHg) en hombres y mujeres en todos los países europeos.
¿Cómo aumenta la sal nuestra presión arterial?
Normalmente, nuestros riñones hacen un buen trabajo al regular los niveles de sodio y agua en nuestra sangre. Sin embargo, para muchos de nosotros, comer demasiada sal puede alterar este equilibrio y hacer que aumenten los niveles de sodio en la sangre. Esto hace que nuestro cuerpo retenga más agua y aumenta tanto el líquido que rodea nuestras células como el volumen de sangre en nuestro torrente sanguíneo. A medida que aumenta el volumen de sangre, la presión sobre nuestros vasos sanguíneos comienza a aumentar y nuestro corazón necesita trabajar más para mover la sangre por nuestro cuerpo. Con el tiempo, esta tensión adicional puede provocar el endurecimiento de los vasos sanguíneos y aumentar el riesgo de presión arterial alta, enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.
¿Reducir la sal mejora nuestra presión arterial?
Existe evidencia consistente de que las reducciones moderadas (es decir, una disminución de 3 a 5 g o de ½ a 1 cucharadita al día) en el consumo de sal pueden conducir a una reducción de la presión arterial. Sin embargo, es posible que estos efectos no sean los mismos para todos y dependerán de la presión arterial inicial de cada persona (se observan mayores beneficios en las personas con presión arterial más alta), su nivel actual de consumo de sal, la genética, el estado de la enfermedad y el uso de medicamentos.
Es importante tener en cuenta que la sal no es el único factor de estilo de vida que puede influir en nuestra presión arterial. Otros factores como comer suficiente potasio, mantener un peso corporal saludable, no fumar y estar físicamente activo también son importantes cuando se trata de reducir la presión arterial. Puede encontrar 7 consejos de estilo de vida para ayudar a reducir la presión arterial aquí.
Figura 3. Consejos para mejorar la presión arterial.
¿Deberíamos comer menos sal?
A nivel individual, el beneficio de reducir la sal en la presión arterial puede ser pequeño. Sin embargo, a nivel poblacional, esta pequeña reducción puede tener un beneficio significativo en la salud pública. Por esta razón, la mayoría de las pautas dietéticas recomiendan reducir la sal. Para alcanzar la recomendación de 5 g de sal por día establecida por la EFSA, tanto las personas como la industria alimentaria deberán comprometerse a mejorar las opciones dietéticas y reducir el contenido de sal de los productos, respectivamente.
Muchos países de la UE han progresado en las campañas de reducción de sal impulsadas por la industria, pero se necesita más trabajo si queremos alcanzar el objetivo establecido por la EFSA. También quedan algunos desafíos clave para ayudar a mejorar el conocimiento y la conciencia pública sobre la importancia de la reducción de la sal.
El consumo de sal en Europa y en todo el mundo se mantiene muy por encima de los niveles recomendados. La alta prevalencia de presión arterial alta y el mayor riesgo de enfermedad que conlleva enfatiza la importancia de las campañas de reducción de sal tanto para la industria como para los individuos.
5 consejos para reducir el consumo de sal
La mayor parte de la sal que consumimos proviene de alimentos precocinados listos para comer, así como de alimentos preparados fuera del hogar. Estos son algunos consejos que le ayudarán a reducir su consumo de sal:
- Evite agregar sal a los alimentos o use sales de mesa bajas en sodio.
- Incluso los alimentos que no tienen un sabor salado, como los cereales para el desayuno o el pan, pueden tener un alto contenido de sal. Siempre revise la información nutricional y elija variedades bajas en sal cuando sea posible (figura 4).
- Elija nueces, semillas y otros bocadillos sin sal en lugar de variedades saladas.
- Use hierbas y especias en lugar de sal para dar sabor a los alimentos.
- Sea consciente de los alimentos que se comen fuera del hogar y pida menos sal cuando sea posible.
Alimentos ricos en sal:
- Carnes procesadas como tocino, salami, salchichas y jamón
- Quesos
- Granos de salsa, cubitos de caldo, extractos de levadura
- Aceitunas, encurtidos y otros alimentos encurtidos
- Nueces y patatas fritas saladas y tostadas en seco
- Carnes y pescados salados y ahumados
- Salsas:salsa de soja, ketchup, mayonesa, salsa BBQ
Figura 4. ¿Cuánta sal es demasiada? La sal es solo un nutriente que debemos tener en cuenta en las etiquetas nutricionales. Para obtener más información, consulte nuestra infografía sobre cómo comprender la información nutricional.
